سلامت استخوان و گیاهخواری، تا حد زیادی به یکدیگر مرتبط هستند. گیاهخواری، مصرف کلسیم و ویتامین D به خصوص در سنین بالا به سلامت استخوان‌ها کمک شایانی می‌کند. مشکل سلامت استخوان و پوکی استخوان بیماری پنهان قرن است که بسیاری از کشورها با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. آمارها در ایران نشان می‌دهد که حدود ۷۰ درصد زنان و ۵۰ درصد مردان بالای پنجاه سال به این بیماری دچارند. بیماری که به شکل مستقیم با کمبود مصرف کلسیم و ویتامین D در ارتباط است. این آمار نشان‌دهنده سبک ناسالم زندگی و به‌خصوص روش نادرست تغذیه‌ای است. مواردی که علی‌رغم توصیه پزشکان به مصرف شیر و لبنیات حیوانی و داشتن فعالیت فیزیکی مناسب همچنان بسیاری از افراد را درگیر عواقب ناشی از آن می‌کند.
حال سوال اینجاست علی‌رغم این توصیه‌ها آیا نمی‌توان به‌روشی ساده‌تر و استفاده از رژیم گیاهخواری، تغییرات تغذیه‌ای مثبتی در جهت سلامت استخوان‌ها برداشت؟ در این مطلب سعی داریم در کنار بررسی سلامت استخوان و گیاهخواری نگاهی خلاصه به راه‌حل‌های مکمل جلوگیری‌کننده از اپیدمی پوکی استخوان داشته باشیم.
نیاز روزانه افراد به کلسیم و ویتامین D به چه میزان است؟
پیش از پرداختن به بحث سلامت استخوان و گیاهخواری لازم است تا اطلاعاتی در مورد میزان نیاز روزانه افراد به کلسیم و همین‌طور ویتامین D داشته باشیم. پزشکان توصیه می‌کنند که مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ سال روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را مصرف کنند. این مقدار برای زنان بالای ۵۰ سال برابر ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است.
اما برای جذب حداکثری کلسیم مواد غذایی و حفظ سلامت استخوان‌ها لازم است ویتامین دی را نیز به مقدار کافی دریافت کنیم. زیرا در حالت عادی و بدون وجود این ویتامین، تنها ۱۰ تا ۱۵ درصد کلسیم مواد غذایی جذب بدن می‌شود. مقدار مجاز توصیه شده ویتامین D برابر ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) و برای افراد بالای ۷۰ سال برابر ۸۰۰ واحد است.
سلامت استخوان و گیاهخواری دو عبارت فراموش شده در تبلیغات
هر جا بحث از کمبود کلسیم و استحکام استخوان‌ها می‌شود، اولین توصیه مصرف شیر و لبنیات حیوانی است. اما آیا تا به‌حال فکر کرده‌اید در دنیایی که همه تبلیغات بر مصرف این مواد غذایی متمرکز است، به چه علت نرخ پوکی استخوان تا این حد بالاست؟ یا از نگاهی دیگر، چرا حیوانات شیرده که غذای اصلی‌شان گیاهان است، به مشکلات استخوانی مبتلا نمی‌شوند؟ شاید بعضی از خوانندگان خرده بگیرند که مصرف لبنیات حیوانی تنها عامل پیشگیری کننده از پوکی استخوان و کمبود کلسیم نیست.
خوب..ما هم موافقیم، تنها عامل نیست اما اعتقاد داریم بزرگترین دلیل کمبود کلسیم تغذیه نادرست است. موضوعی که حداقل در ایران کمتر رعایت می‌شود و شاید بتوان انگشت اتهام کمبود کلسیم را به سمت گرانی لبنیات حیوانی و همچنین عدم مصرف بیشتر مردم به مصرف روتین آن گرفت.
اگر این‌طور است چرا نباید مردم را به سمت مصرف لبنیات گیاهی، سبزیجات و حبوبات یا به‌طور کلی سبک تغذیه گیاهخواری هدایت کرد؟ مواد غذایی مورد استفاده در این سبک تغذیه‌ای تا حد زیادی می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای روزانه بدن به کلسیم را تامین کنند. البته برای نتیجه موثر در کنار آن توجه به فعالیت‌های جانبی هم ضروری است.
با این حال قدم اول استفاده بیشتر از سبزیجات برگدار و حبوبات است. ضمن اینکه سبک تغذیه‌ای گیاهخواری علاوه بر تامین کلسیم، مواد مغذی دیگری مانند ویتامین K، فولات، فیتواستروژن‌ها، منیزیم،مس، روی و سلنیوم را نیز که برای حفاظت از سلامت استخوان‌ها مفیدند تامین می‌کنند. موادی که عموما در رژیم‌های مبتنی بر مصرف لبنیات حیوانی یافت نمی‌شود..
سبزیجات و حبوبات دوستداران سلامت استخوان
در بین انواع مواد غذایی، سبزیجات برگدار و حبوبات جزو سالم‌ترین منابع تامین کلسیم هستند. این دو دسته در کنار انواع دانه و آجیل دوستداران رده اول سلامت استخوان محسوب می‌شوند. اگر به مشکلاتی که مصرف محصولات لبنی حیوانی برای تامین کلسیم بدن دارند اشاره کنیم، شاید در درازمدت به موضوع سلامت استخوان و گیاهخواری بیشتر توجه کنیم.
تنها کافی‌‌ست بدانیم محتوای بالای چربی، وجود قند لاکتوز و بعضا آلودگی موجود در لبنیات حیوانی آن‌ها را به انتخابی نادرست برای تامین کلسیم تبدیل می‌کنند. البته اگر داستان آزار و اذیت حیوان در حین تولید شیر را هم به آن اضافه کنیم شاید کمتر به این محصولات توجه کنیم.
در هر حال نمی‌توان به طرفداران سرسخت لبنیات حیوانی ایراد گرفت. اما برای دوستداران صلح با طبیعت، باید گفت که سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم کیل، در کنار انواع لوبیا، نخود و عدس منابع خوبی برای تامین کلسیم بدن هستند.
البته نباید از سویا و دانه‌هایی مانند چیا و تخم کتان در این میان گذشت. بجز سبزیجات و حبوبات هم، انواع شیرهای گیاهی و آبمیوه‌های غنی شده، منابع مهمی هستند که میزان کلسیم در آن‌ها با شیر گاو برابری می‌کند.
بررسی میزان کلسیم در برخی منابع گیاهی
پیش از این در مطلب «۶ منبع غذایی حاوی کلسیم برای گیاهخواران» میزان این ماده معدنی در انواع سبزیجات، دانه‌ها و حبوبات را بررسی کردیم. اما در اینجا به صورت خلاصه و از نگاهی دیگر به صورت همزمان به میزان کلسیم و منیزیم موجود در مهم‌ترین منابع گیاهی در دسترس اشاره می‌کنیم. لازم بذکر است که منیزیم نیز خود یکی از مواد معدنی مهم در سلامت استخوان است.
| میزان منیزیم (میلی‌گرم) | میزان کلسیم (میلی‌گرم) | مقدار | ماده غذایی گیاهی |
| ۵۷ | ۱۳۶ | ۱۰ عدد متوسط | انجیر خشک |
| ۴۶ | ۳۵۵ | یک دوم فنجان | توفو غنی شده |
| ۱۴۸ | ۱۷۵ | یک فنجان پخته | لوبیای سویا |
| ۱۱۲ | ۱۵۹ | یک فنجان پخته | لوبیا سفید |
| ۳۱ | ۴۸ | دو سوم فنجان | کشمش |
| ۴۵ | ۸۲ | ۸ عدد | کلم بروکسل |
| ۲۳ | ۵۵ | یک فنجان پخته | لوبیا سبز |
| ۴۸ | ۶۷ | یک فنجان پخته | سیب زمینی شیرین |
| ۷۷ | ۷۶ | ۳۰ گرم | بادام درختی |
| ۴۳ | ۷۴ | یک فنجان پخته | نخود |
| ۸۶ | ۷۹ | یک فنجان پخته | لوبیا چیتی |
| ۵۹ | ۸۴ | یک فنجان پخته | کدو حلوایی |
| ۲۳ | ۹۴ | یک فنجان پخته | کلم کیل |
| ۳۳ | ۶۲ | یک فنجان پخته | کلم بروکلی |
نکات ضروری برای حفظ کلسیم در بدن
پژوهش‌ها نشان داده است که تنها دریافت کلسیم از طریق منابع مختلف برای حفظ سلامت استخوان کافی نیست و در کنار آن حتما باید مواردی را به صورت مکمل انجام دهید. بنابراین حتی اگر تغذیه گیاهی اولویت شماست، نکات زیر را توجه کنید:
۱-به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید: از طریق قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید به مدت ۱۵ دقیقه یا مصرف مکمل طبق دستور پزشک این ویتامین را که عامل اصلی جذب کلسیم در بدن است، تامین کنید.
۲- از مصرف زیاد نمک پرهیز کنید. مصرف بالای نمک باعث کلسیم زدایی از استخوان‌ها می‌شود.
۳- ورزش را در برنامه خود قرار دهید: ورزش منظم در حفظ کلسیم در استخوان‌ها و افزایش تراکم آن بسیار موثر است.
۴-سیگار نکشید: سیگار از عوامل خطر تراکم‌زدایی مواد معدنی و از جمله کلسیم از استخوان‌هاست.
و آنچه در نهایت باید گفت
سلامت استخوان نکته‌ای بسیار مهم و غیر قابل چشم‌پوشی است. در این میان سبزیجات، حبوبات و انواع دانه‌ها به عنوان منابعی سالم برای تامین نیاز کلسیم بدن و سایر مواد مغذی ضروری برای جلوگیری از پوکی استخوان به‌حساب می‌آیند. البته در کنار تغذیه گیاهی توجه به نکات مختلفی مثل فعالیت فیزیکی، پرهیز از مصرف نمک و کشیدن سیگار به همراه مصرف مکمل ویتامین D نیز باید در نظر گرفته شوند.
با همه این موارد باید به خاطر سپرد که پیشگیری از پوکی استخوان از درمان آن آسان‌تر است. پس با تغذیه سالم و داشتن سبک مناسب در زندگی روزانه از این بیماری عبور کنید.
مراجع:
۱.«برگه اطلاعاتی سلامت استخوان»، برگرفته از کانال تلگرامی iranveg
۲. وب سایتproveg
