skip to Main Content

6 منبع غذایی مناسب حاوی کلسیم برای گیاهخواران

کلسیم یکی از مواد معدنی برای حفظ سلامت مفاصل، استخوان‌ها و دندان‌هاست. علاوه بر آن در تنظیم فشار خون، حفظ سطح قند خون کمک زیادی می‌کند. اگر بخواهیم معیاری برای سطح مناسب و استاندارد مورد نیاز کلسیم در بدن افراد داشته باشیم، 700 تا 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان بین 19 تا 50 سال، یعنی معادل سه لیوان شیر است. برای افراد بالای 50 سال هم مقدار توصیه شده 1200 میلی گرم در روز و سنین 18-4 سال برابر 1300 میلی‌گرم در روز است.
همه ما می‌دانیم که 99 درصد کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها رسوب می‌کند و وقتی بدن نتواند از طریق غذا نیاز کلسیم خود را برطرف کند، آن را از استخوان‌ها می‌گیرد. که این موضوع در نهایت موجب از دست دادن استخوان می‌شود.
معمولا گوشت قرمز، مرغ و محصولات لبنی حیوانی منابع خوبی از کلسیم هستند و این موضوع برای گیاهخواران ممکن است مشکلاتی در تامین آن بوجود بیاورد. منابع گیاهی بسیاری برای جایگزین کردن تامین کلسیم بدن گیاهخواران پیدا می‌شود که در اینجا ما به 6 مورد آن اشاره می‌کنیم.

1-سویا و مشتقات آن
یک ماده غذایی پر از مواد مفید برای بدن گیاهخواران اما پر چالش که رعایت خوردن متعادلش خیال شما را بابت استفاده کامل از آن راحت می‌کند. سویا و مشتقات آن پر از کلسیم هستند. یک فنجان سویای پخته شده (175 گرم) در حدود 18/5 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را برطرف می‌کند. دیگر مشتقات سویا هم به همین شکل هستند. به عنوان مثال توفو یا پنیر سویا هم هر 100 گرمش 350 میلی گرم کلسیم دارد که مقدار قابل توجهی است. با خوردن 100 گرم  ناتو و تمپه از مشتقات تخمیری سویا هم می‌توانید 11 درصد نیاز روزانه‌تان به کلسیم را برطرف کنید.

2-لوبیا، نخود و عدس
این حبوبات پر طرفدار علاوه بر پروتئین، کلسیم فراوانی هم دارند. به اعداد زیر یک نگاهی بیندازید:
100 گرم لوبیای سفید: کمک به تامین 13  درصد نیاز روزانه کلسیم؛ 
100 گرم لوبیای سیاه: کمک به تامین 11 درصد نیاز روزانه کلسیم؛
100 گرم نخود: کمک به تامین 9 درصد نیاز روزانه کلسیم؛
100 گرم عدس: کمک به تامین 4 درصد نیاز روزانه کلسیم؛
البته از بقیه فواید این حبوبات مثل وجود آهن، روی، پتاسیم، منیزیم و فولات بالا در آنها، کمک به کاهش کلسترول بد، کم کردن ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی هم که نمی‌شود گذشت. 

3-انواع آجیل
همه مغزها حاوی کلسیم هستند بخصوص بادام که با داشتن 97 میلی‌گرم کلسیم در هر 35 گرم خود حدود 10 درصد نیاز روزانه شما را به این ماده می تواند تامین کند. اگر به بقیه مغزها مثل گردو، پسته، فندق بخواهیم نگاهی بیندازیم، هر 35 گرمشان، 2 تا 3 درصد نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌کنند.
خوردن آجیل‌ها به صورت منظم می‌تواند به شما در کاهش وزن، فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های متابولیک مثل دیابت نوع 2 هم کمک کند. بالاخره وجود فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین ب، منیزیم، پتاسیم، مس و سلنیوم در این مغزها اثرات مفید خودش را در بدن می‌گذارد.

4-انواع سبزیجات
بعضی سبزیجات بخصوص آنها که دارای برگ‌های تیره هستند، کلسیم بالایی دارند. به عنوان مثال اسفناج، شلغم، کلم برگ پخته در هر 95-70 گرم خودشان (یعنی نصف یک فنجان)  بین 142-84 میلی گرم کلسیم دارند و 14-8 درصد نیاز روزانه شما به کلسیم با خوردن این مقدار از این سبزیجات تامین می‌شود. بقیه سبزیجات مثل بامیه، کلم پیچ، کلم بروکلی و بروکسل هم در هر نصف فنجان پخته خودشان، 3-6 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه بدن شما را تامین می‌کنند.
البته یک نکته در اینجا نیاز به توجه دارد؛ سبزیجات ماده‌ای به نام اگزالات دارند که می‌تواند به کلسیم متصل شده و جذب آن در روده را با مشکل روبرو کند. بخاطر همین موضوع، سبزیجات با اگزالات کم و متوسط مثل شلغم، بروکلی و کلم پیچ، منابع بهتری نسبت به انواع دیگر هستند. خبر خوش هم این است که جوشاندن و بخارپز کردن سبزیجات یک راه کاهش سطح اگزالات آنها به مقدار 30 تا 78 درصد است.  

5-انواع دانه‌ها
اگر شما روزانه 2 قاشق غذا خوری از دانه‌های چیا و یا کتان را مصرف کنید می‌توانید 5 تا 6 درصد نیاز روزانه کلسیم بدن خودتان را تامین کنید. ضمن اینکه این دانه‌ها هم مثل آجیل، دارای فیبر، پروتئین، چربی سالم، ویتامین، مواد معدنی هستند و بطور مستقیم می‌توانند بر روی کاهش التهاب، کاهش سطح خون و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنند.

6-انواع میوه جات
استفاده از برخی میوه‌جات هم نقش تاثیرگذاری  در تامین نیاز کلسیم بدنتان دارند. یکی از این میوه‌ها انجیر تازه است که هر عدد آن 18 میلی گرم یا 2 درصد نیاز روزانه بدن شما به کلسیم را برطرف می‌کند. اگر از انجیر خشک استفاده کنید هر عدد آن کمی کمتر یعنی حدود 13 میلی‌گرم کلسیم دارد. 
پرتقال هم یکی دیگر از میوه‌های پر کلسیم است که هر عدد متوسط آن 5 تا 7 درصد نیاز به کلسیم بدنتان را تامین می‌کند. دست آخر هم می‌توانیم به توت سیاه اشاره کنیم که هر فنجان آن 65 میلی‌گرم یا 7 درصد نیاز روزانه کلسیم را برطرف می‌کند. البته حواستان هست که خوردن میوه‌جات علاوه بر کلسیم، در تامین فیبر، ویتامین و کلکسیونی از انواع ویتامین‌ها هم نقش دارد. و اما حکایت همچنان باقیست…
داستان تامین کلسیم از منابع گیاهی به همین جا ختم نمی‌شود. مسلما باز هم به این لیست 6 گانه پیشنهادی ما می‌توانید باز هم اضافه کنید. هدف ما آگاهی دادن به پیروی از یک سبک تغذیه سالم و درست بود تا با بهترین ترکیب غذایی گیاهی بتوانید در رژیم گیاهخواری خودتان هر آنچه نیاز دارید را برطرف کنید. اما توصیه کاکوتی به شما استفاده از یک مشاور تغذیه هم هست. اگر نگاهی به این لیست بیندازید، پر از اعداد و رقم است که برنامه ریختن برای مصرف درست و کنار هم قرار دادن آن تا رسیدن به یک ترکیب مناسب نیاز به یک مشاوره تغذیه‌ای دارد تا دچار کمبود در این زمینه نشوید. پس با آگاهی کامل یک رژیم گیاهخواری را در دستور کار خود قرار دهید.

ورود

0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *