skip to Main Content

همه‌ چیز درباره‌ی کینوا

کینوا را می‌توان شناخته‌شده‌ترین «غله‌ی باستانی» دانست. این ماده‌ی غذایی از هزاران سال پیش در رژیم غذایی انسان‌ها وجود داشته و اینکایی‌ها آن را «مادر تمام غلات» می‌نامیدند. خیلی قبل‌تر از آن که اروپاییان، پا به آمریکای جنوبی بگذارند، کینوا در اکثر نقاط این قاره کاشت و استفاده می‌شده. این روزها به کینوا ابرغذا یا super food می‌گویند که به عنوان جایگزین سالم‌تری برای برنج سفید، پاستا شناخته می‌شود و همچنین منبع مناسبی برای تأمین پروتئین گیاه‌خواران و وگن‌هاست.

کینوا چیست؟
کینوا مانند غلات کامل عمل می‌کند اما در واقع یک تخم گیاهی علف‌مانند به نام سلمک است که از خانواده‌ی چغندر و اسفناج محسوب می‌شود. کینوا را می‌توان مانند برنج یا جو پخت و همچنین می‌توان پودر کینوا یا کینوای‌ خرد‌شده هم تهیه و در غذا استفاده کرد. به طور کل کینوا در هر شکلی، به نسبت سایر غلات کامل گران‌تر است. 

کینوا را چطور بپزیم؟
کینوا را پیش از پخت باید در آب خیساند تا لایه‌ی بیرونی آن جدا شود. این لایه که ساپونین نام دارد می‌تواند مزه‌ی تلخ و صابون‌مانندی به کینوا بدهد. بعضی از برند‌های تولید کینوا، از قبل این کار را انجام می‌دهند اما بهتر است خودتان هم در خانه این کار بکنید تا مطمئن شوید که همه‌ی ساپونین آن جدا می‌شود. برای آبکش کردن کینوا بعد از خیساندن بهتر است از یک صافی با دانه‌های ریز استفاده کنید تا دانه‌های کینوا در هنگام آبکش کردن هدر نروند.
برای پخت کینوا، روی آن آب بریزید و بگذارید تا به جوش بیاید. سپس در قابلمه یا ماهیتابه را ببندید و شعله‌ی‌ آن را کم کنید، بعد از حدود ۱۵ دقیقه کینوا خوب نرم شده و می‌توانید آن را آبکش کنید. یکی از راه‌هایی که می‌توانید متوجه پخته شدن کینوا شوید، پدیدار شدن حلقه‌های ریز روی آب است. بعد از آبکشی، کینوا را دوباره در ماهیتابه‌ی داغ بریزید و بگذارید تا ۱۰ دقیقه بماند. بعد از آن می‌توانید با چنگال دانه‌های آن را از هم جدا کنید. راه دیگر پخت کینوا، استفاده از پلوپز است که کینو و آب را با نسبت ۱ به ۲ در آن بریزید.

از کینوا می‌توانید در هر دستوری که برنج یا غله‌ی کامل دیگری دارد استفاده کنید، مانند سالاد برنج، بلغور عربی یا پلوقاطی. اگر مقداری کینوای پخته‌شده در فریزر نگه دارید می‌توانید هر زمانی که خواستید آن را به دستورهای مختلفی اضافه و بافت، طعم و مواد مغذی زیادی را هم همراهش به غذایتان اضافه کنید.

کینوا چه مزه‌ای می‌دهد؟
این دانه‌ی کوچک مزه‌ای شبیه به آجیل دارد، بافتش پفکی و همزمان هم نرم و هم کمی ترد است. برای این که از این ویژگی کینوا بهترین استفاده را بکنید، می‌توانید هنگام پخت، کمی روغن زیتون، نمک دریایی و کمی آب لیمو به آن اضافه کنید. مثل برنج و سایر غلات، کینوا هم طعم هر سسی که به آن اضافه کنید را به خود جذب می‌کند.

نگهداری
مانند سایر غلات کامل، کینوا را باید در ظرفی دربسته (که هوا وارد آن نشود) و در محیطی سرد و خشک نگهداری کرد تا از ورود رطوبت و حشرات به آن جلوگیری شود. بعد از پخت، برای ۵ تا ۷ روز در یخچال تازه می‌ماند. همچنین می‌توانید کینوا را در حجم زیاد بپزید و آن را در فریزر نگه دارید. پودر کینوا را بهتر است که در فریزر نگهداری کنید تا هیچ رطوبتی به آن وارد نشود. کینوای خرد‌شده را هم می‌توان تا یک سال در یخچال نگه داشت. 

فواید و مواد مغذی کینوا
کینوا پروتئین کاملی دارد و همه‌ی ۹ آمینواسید ضروری را تأمین می‌کند، ویژگی‌ای که در میان محصولات زمینی به سختی پیدا می‌شود. یک پیمانه (185 گرم)  کینوای پخته‌شده و یا خام  ۲۲۲ کالری، ۴ گرم چربی، ۳۹ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین ۱۵ درصد آهن مورد نیاز روزانه را در خود دارد و منبع خوبی برای کلسیم، منیزیم و ویتامین E محسوب می‌شود. ۱۸۵ گرم کینوا (خام یا پخته)، محتوی مواد مغذی زیر است:

پروتئین: ۸ گرم؛

فیبر: ۵ گرم؛

منگنز: ۵۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

منیزیم: ۳۰ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

فسفر: ۲۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

ویتامین b9 یا اسید فولیک: ۱۹ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

مس: ۱۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

آهن: ۱۵ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

روی (زینک): ۱۳ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

پتاسیم: ۹ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

تقریبا ۱۰ درصد میزان موردنیاز روزانه از ویتامین B1، ویتامین B2 و ویتامین B6؛

مقدار کمی کلسیم، ویتامین b3 یا نیاسین و ویتامین E.

۱۸۵ گرم کینوا حدود ۲۲۲ کالری انرژی، ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی دارد. کینوا همچنین حاوی مقدار کمی اسیدچرب امگا ۳ است، یک غذای بدون گلوتن و بدون کلسترول است و معمولاً هم به صورت ارگانیک تولید می‌شود. ساپونین طبیعی‌ای که اطراف آن وجود دارد حشرات و پرنده‌ها را از خود دور می‌کند و به همین دلیل هم در هنگام رشد به ندرت به کودهای شیمیایی نیاز پیدا می‌کند.

امکان حساسیت به کینوا هم وجود دارد. در کسانی که به ساپونین حساسیت داشته باشند، مصرف کینوا ممکن است با دل‌درد، خارش، ورم و کهیر همراه باشد. البته این مشکل را می‌توان با خوب خیساندن کینوا برطرف کرد. از آنجا که کینوا فیبر زیادی دارد، مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث شود بدن مواد مورد نیاز دیگر را جذب نکند. همچنین به دلیل فیبر بالا، بهتر است برای پیشگیری از مشکلات گوارشی، هنگام مصرف آن آب به مقدار کافی نوشیده شود.

انواع کینوا
کینوا در رنگ‌های متنوعی رشد می‌کند، اما سفید، قرمز و سیاه انواعی هستند که بیش از همه کاشت و مصرف می‌شوند و هر کدام هم تفاوت‌های ظریفی نسبت به دیگری دارند.
کینوای سفید، که معمول‌ترین نوع آن است،‌ در کمترین زمان نسبت به سایر انواع کینوا پخته می‌شود. از بین این سه نوع، سفید کمترین میزان تردی را دارد و طعم آن ملایم‌تر است. کینوای قرمز طعم و تردی بیشتری نسبت به سفید دارد و همچنین پخت آن کمی بیشتر طول می‌کشد. کینوای سیاه از هر دو نوع دیگر ترد‌تر است و طعم بیشتری دارد و پخت آن هم بیشتر از بقیه طول می‌کشد.

این مطلب از این منبع ترجمه شده است.

ورود

0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *