گیاهخواری و اسیدهای چرب ضروری، دو مقوله مهم در رژیم گیاهخواری می‌باشند. چربی‌ها به عنوان درشت مغذی‌های ضروری برخی فعالیت‌های حیاتی بدن را انجام می‌دهند. از این میان اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ دو دسته اصلی چربی‌ها هستند که به‌دلیل عدم تولید در بدن، حتما باید از رژیم غذایی تامین شوند. اما این دو اسید چرب ضروری در بیشتر منابع غذایی حیوانی به‌خصوص ماهی و گوشت خوک وجود دارند. بنابراین تامین آنها از منابع گیاهی نیاز به آگاهی کامل از مواد غذایی است که افراد پیرو سبک تغذیه‌ای وگان و گیاهخواری باید در برنامه روزانه خود قرار دهند. در این مطلب به نکات مهم گیاهخواری و اسید چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ می‌پردازیم.
گیاهخواری و اسیدهای چرب ضروری امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ از دسته چربی‌های چند غیر اشباعی ضروری هستند که بدن قادر به ساخت آن نیست، به این معنی که حتما باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. اصطلاح «چند غیر اشباعی» به ساختار شیمیایی این چربی‌ها بر می‌گردد یعنی چربی‌هایی که دارای چندین پیوند دوگانه بین مولکول‌های تشکیل دهنده خود هستند.
اسیدهای چرب امگا ۳، یک زنجیره ۱۸ کربنی است که بر روی کربن‌های شماره ۹،۱۲ و ۱۵، سه پیوند دوگانه قرار گرفته است و به همین دلیل امگا ۳ نامگذاری می‌شود. انواع مختلفی از چربی‌های امگا ۳ بر اساس ساختار شیمیایی و اندازه وجود دارند که سه مورد از متداول‌ترین آنها به شرح زیر است:
ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): یک اسید چرب ۲۰ کربنه که به کاهش علائم افسردگی و التهاب در بدن کمک می‌کند.
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): یک اسید چرب ۲۲ کربنی که ۸ درصد وزن مغز را تشکیل می‌دهد و به رشد و عملکرد آن کمک می‌کند.
اسید آلفا لینولنیک (ALA): این اسید چرب ۱۸ کربنی می‌تواند به EPA و DHA تبدیل شود و برای قلب، سیستم ایمنی و عصبی مفید است.
چربی‌های امگا ۳ بخش مهمی از غشای سلولی بدن هستند و توصیه پزشکان بر مصرف حداقل ۲۵۰ میلی‌گرم از آن در روز است. این چربی‌ها وظایف مهم دیگری دارند که بیان آنها ضرورت تامین مطلوب و مناسب‌شان در بدن را بیشتر مشخص می‌کند:
*بهبود سلامت قلب از طریق مدیریت سطح کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون
*کمک به سلامت روان از طریق مدیریت یا پیشگیری از افسردگی، پارکینسون و روان‌پریشی
*مدیریت التهاب و بیماری‌های مزمن مانند آرتریت روماتوئید، تصلب شرائین، نارسایی قلبی
*کاهش وزن و اندازه دور کمر
*کاهش چربی کبد
*کمک به رشد مغز جنین در بدن مادر
منابع گیاهی تامین اسیدهای چرب امگا ۳
گیاهخواری و تامین اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ همیشه یکی از موضوعات مورد بحث بین افراد بوده است. خوشبختانه منابع گیاهی بسیاری برای تامین اسید چرب امگا ۳ برای گیاهخواران و وگان‌ها وجود دارد. به‌عنوان مثال روغن کتان و کلزا دو چربی مفید در این خصوص برای استفاده روزانه بر روی سالادها و پخت و پز با درجه حرارت پایین هستند. از طرف دیگر دانه‌ها و مغزهایی مانند کتان، چیا، گردو و شاهدانه منابع خوب تامین ALA به حساب می‌آیند.
به عنوان مثال ترکیب زیر می‌تواند حداقل نیاز روزانه شما به اسید چرب ضروری ALA را تامین کند:
* ۶ عدد گردو
* نصف قاشق غذاخوری دانه چیا
* یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده
*دو قاشق غذاخوری شاهدانه
سبزیجات برگ‌دار و چلیپایی مانند اسفناج، کلم، بروکلی، کلم بروکسل و حتی جعفری و نعنا هم منابع خوبی از ALA هستند. البته میزان امگا ۳ آنها به نسبت روغن‌های گیاهی، آجیل‌ها و دانه‌ها کمتر است به همین دلیل در صورتی‌که استفاده از سبزیجات در برنامه روزانه خود را ترجیح می‌دهید، باید مقادیر زیادی از آنها مصرف کنید که اصلا توصیه نمی‌شود. به عنوان مثال برای تامین حداقل نیاز روزانه بدن به ALA از سبزیجات، ترکیبی معادل مواد زیر را باید مصرف کنید:
* ۸۵۰ گرم اسفناج
* یک کیلوگرم کلم بروکلی
* ۵۶۰ گرم نعنا
مکمل‌های گیاهی امگا ۳
اگر چه ALA تنها اسید چرب واقعا ضروری در بدن است، با این حال دو اسید چرب EPA و DHA اهمیت بیشتری در سلامت بدن دارند. این موضوع زمانی اهمیت پیدا می‌کند که بدانیم تولید این دو اسید چرب از طریق ALA بسیار محدود و کند است. به همین دلیل متخصصان تاکید بسیار بر مصرف هر سه نوع اسید چرب از منابع مختلف غذایی را دارند. متاسفانه EPA و DHA تقریبا تنها از طریق مصرف ماهی تامین می‌شوند، که این کار در رژیم گیاهخواری امکان‌پذیر نیست.
اما خبر خوش اینکه ریزجلبک‌هایی در شکل مکمل غذایی وجود دارند که می‌توان برای این منظور مصرف کرد. این ریز جلبک‌ها به شکل کپسول در فروشگاه‌ها یافت می‌شود . لازم است که گیاهخواران و وگان‌ها برای تکمیل منابع اسید چرب ضروری روزانه خود از آن استفاده کنند. باید توجه داشت که سلامت تغذیه گیاهخواری و اسید چرب ضروری امگا ۳ ارتباط نزدیکی با مصرف این مکمل دارد.
گیاهخواری و اسیدهای چرب ضروری امگا ۶
اسید چرب امگا ۶ نیز یک نوع چربی ضروری چند غیر اشباعی است که اولین پیوند دوگانه کربن در ساختار زنجیره‌ای آن بر روی اتم ششمین کربن قرار دارد. این دسته از چربی‌ها را نیز حتما باید از طریق تغذیه تامین کرد. متداول‌ترین نوع اسید چرب امگا ۶ اسید آراشیدونیک (AA)، اسید لینولئیک (LA) و اسید گاما لینولنیک (GLA) است. این اسیدهای چرب در کاهش علائم التهاب، فشار خون و میزان کلسترول در بدن تاثیر دارند. با این حال برخلاف اسید چرب امگا ۳، اسید چرب امگا ۶ در بسیاری از منابع غذایی گیاهی به شرح زیر وجود دارد.
* روغن‌های گیاهی (آفتابگردان، ذرت، گلرنگ، گل مغربی، جوانه گندم، سویا)
* دانه‌ها، مغزها، میوه‌ها و سبزیجات
از آنجا که به شکل معمول افراد شکل‌های مختلف این دسته از مواد غذایی را روزانه مصرف می‌کنند، مشکل خاصی برای تامین آن در گیاهخواران و وگان‌ها وجود ندارد. توصیه پزشکان بر مصرف حداقل ۱۰ گرم امگا ۶ در روز است. بنابراین گیاهخواری و اسید چرب ضروری امگا ۶ نیاید موضوعی نگران کننده برای افراد به حساب آید.
ضرورت تعادل مصرف اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶
در کنار مصرف حداقلی اسیدهای چرب ضروری، پزشکان توصیه بسیاری به رعایت نسبت این دو چربی هنگام مصرف مواد غذایی دارند. از آنجا که گیاهخواران تقریبا هیچ نوع EPA و DHA را از طریق غذا تامین نمی‌کنند، لازم است در کنار مصرف مکمل‌های گیاهی ریز جلبک، موارد زیر را نیز در عادت تغذیه‌ای روزانه خود قرار دهند:
*در عوض استفاده از روغن‌هایی مانند آفتابگردان، ذرت یا کنجد، بیشتر روغن کلزا مصرف کنید.
*تخمه آفتابگردان و کدو را زیاد مصرف نکنید.
*دانه چیا، دانه کتان، شاهدانه و گردو را در رژیم غذایی خود جای دهید.
نگران گیاهخواری و اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ نباشید!
ممکن است هنگام شروع گیاهخواری یا وگانیسم، تردیدهایی در مصرف کافی اسیدهای چرب ضروری وجود داشته باشد. اما آگاهی کامل از منابع غذایی گیاهی دارای این ترکیبات در کنار مصرف مکمل‌های ریزجلبک، می‌تواند کلیه نیازهای روزانه افراد پیرو این سبک تغذیه‌ای را برطرف کند. با این حال بهتر است با مشاوره از متخصص تغذیه این مسیر را به راحتی طی کرد. اما هر آنچه هست باید هر نوع نگرانی در مورد گیاهخواری و اسید چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ را از ذهن پاک کرد. زیرا دنیای امروز برای هر چالشی، راه حل مخصوص به خود را دارد.
مراجع:
