رابطه ویتامین ب ۱۲ و گیاهخواری ویتامین ب ۱۲ به عنوان یک عنصر ضروری برای سلول‌ها موجب سالم نگاه داشتن اعصاب، سلول‌های خونی و DNA می‌شود. در حالت عادی این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ به میزان زیادی وجود دارد. اما متاسفانه این ویتامین در مواد غذایی گیاهی به طور طبیعی وجود ندارد بنابراین افراد گیاهخوار و وگان لازم است با دریافت مکمل‌های مربوط یا مواد غنی شده، مانع از کمبود آن در بدن شوند. در این مطلب به بررسی کامل و جامع ویتامین ب ۱۲ و گیاهخواری ، علائم کمبود، آزمایشات تخصصی و سطح طبیعی مورد نیاز این ویتامین در بدن می‌پردازیم.
فواید ویتامین ب ۱۲ در سلامت بدن
این ویتامین نقش بسیار مهمی در عملکردهای حیاتی بدن به شرح زیر دارد:
*حفظ سیستم عصبی
*سنتز DNA
*تامین انرژی بدن
*تشکیل و تقسیم گلبول‌های قرمز
البته میزان نیاز روزانه بدن به این ویتامین تنها در اندازه ۲/۴ میکروگرم در روز است و با رعایت لازم و در صورت نیاز مصرف مکمل می‌توان سطح آن‌را در بدن به حد متعادلی رساند. البته کودکان ۷ تا ۱۲ ماهه به میزان کمتر و در حدود تنها ۵/۰ میکروگرم در روز و کودکان ۴ تا ۸ ساله به ۱/۲ میکروگرم در روز از این ویتامین نیاز دارند. با وجود اینکه میزان نیاز روزانه افراد در حدی پایین است، با این حال بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهد که کمبود ویتامین ب ۱۲ در میان گروه‌های خاص جمعیتی به شرح زیر بیشتر دیده می‌شود:
– ۶۲ درصد از زنان باردار
– ۲۵ تا ۸۶ درصد از کودکان
– ۲۱ تا ۴۱ درصد از نوجوانان
-۱۱ تا ۹۰ درصد از افراد مسن
این آمار برای گروهی از افراد است که محصولات حیوانی را مصرف می‌کردند، بنابراین به‌نظر می‌رسد که گیاهخواران در معرض بیشتری از کمبود ویتامین ب ۱۲ قرار دارند. به همین علت نقش ویتامین ب ۱۲ و گیاهخواری باید بیشتر مورد توجه این دسته افراد قرار گیرد
ویتامین ب ۱۲ و گیاهخواری، توصیه‌های لازم
گیاهخواران می‌توانند از مواد غذایی غنی شده با این ویتامین مانند شیرهای گیاهی، برخی فرآورده‌های سویا و غلات صبحانه میزان مورد نیاز خود را تامین کنند. اما در هر حال مصرف مکمل B12 امری ضروری و واجب است. برای این منظور توصیه بر این است که گیاهخواران راهنمای زیر را برای تامین میزان مورد نیاز در بدن خود بکار برند:
-مصرف روزانه دو یا سه بار مواد غذایی گیاهی غنی شده از ویتامین ب ۱۲ با هدف تامین حداقل سه میکروگرم از آن در روز
-مصرف روزانه یک مکمل B12 با دوز حداقل ۱۰ میکروگرم
-مصرف هفتگی یک مکمل B12 با دوز ۲۰۰۰ میکروگرم
البته در صورت انتخاب روش اول، یعنی مصرف مواد غذایی غنی شده، لازم است به دقت برچسب‌ها را بررسی کنید تا از تامین این ویتامین به حد کافی اطمینان حاصل کنید. به عنوان مثال اگر شیر گیاهی غنی شده حاوی یک میکروگرم ب ۱۲ در هر وعده باشد، مصرف سه بار در زوز آن می‌تواند سطح مورد نیاز در بدن را تامین کند. البته در بیشتر موارد گیاهخواران بهتر است ترکیبی از سه روش اشاره شده را در برنامه تغذیه‌ای خود قرار دهند.
ویتامین ب ۱۲ و گیاهخواری، منابع تامین و مطالعات
کمبود ویتامین ب ۱۲ در صورت عدم تامین آن به میزان مورد نیاز، معمولا در مدت زمان‌های طولانی ( پنج سال یا بیشتر) در بزرگسالان اتفاق می‌افتد. البته در تعداد کمی هم این کمبود در طی یکسال علائم خود را نشان می‌دهد. با این حال ویتامین B12 تنها ویتامینی است که به ظور کامل از طریق مواد غذایی گیاهی یا نور خورشید قابل تامین نیست. به همین جهت ویتامین ب ۱۲ و گیاهخواری همیشه یکی از مباحث مورد توجه افراد پیرو این سبک بوده است
. هر چند برخی، جلبک اسپیرولینا و تمپه را به عنوان منابع غذایی گیاهی تامین آن معرفی می‌کنند، با این وجود چنین ادعاهایی در عمل ثابت نشده است. در طول ۶۰ سال بررسی و تحقیق، دانشمندان تنها منابع قابل اعتماد تامین ویتامین ب ۱۲ برای گیاهخواران را مواد غذایی گیاهی غنی شده و مکمل‌های B12 معرفی کرده‌اند.
ویتامین ب ۱۲ و گیاهخواری ، نشانه‌های کمبود در بدن
همان‌طور که گفته شد، کمبود این ویتامین باعث کم خونی و آسیب به سیستم عصبی می‌شود. اما دو گروه از گیاهخواران در معرض خطر بیشتر از سطح پایین آن قرار دارند: دسته اول وگان‌هایی که طولانی مدت تنها از مواد غذایی گیاهی غنی شده استفاده کرده‌اند و دسته دوم نوزدان مادران گیاهخوار که تنها از شیر مادر تغذیه می‌کنند.
علائم کمبود ویتامین ب ۱۲ در بزرگسالان شامل از دست دادن انرژی، سوزن سوزن شدن، بی حسی، کاهش حساسیت به درد یا فشار، تاری دید، راه رفتن غیر طبیعی، حافظه ضعیف، توهم و تغییرات شخصیتی است. این نشانه‌ها در بیشتر موارد به تدریج طی چند ماه تا یکسال قبل از تشخیص کمبود، ایجاد می‌شود و بعد از مصرف مکمل بهبود می‌یابد. در هر صورت قابل اعتمادترین روش برای تشخیص کمبود ویتامین ب ۱۲ و گیاهخواری انجام آزمایشات تخصصی مربوط است.
یکی دیگر از نشانه‌های کمبود ویتامین ب ۱۲ که تنها از طریق آزمایش قابل مشاهده است، کاهش سطح هموسیستئین بدن به عنوان عامل اصلی خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است. البته سطح این آنزیم در بدن تحت تاثیر سایر مواد مغذی به ویژه فولات هم قرار دارد. بنابراین توصیه پزشکان برای افزایش مصرف فولات در استفاده بیشتر از سبزیجات سبز است.
ویتامین ب ۱۲ و گیاهخواری، انجام آزمایشات تخصصی
اندازه‌گیری سطح ب ۱۲ خون از طریق آزمایش خون، برای گیاهخواران منبعی قابل اعتماد نیست. این موضوع بویژه برای وگان‌هایی که از جلبک‌ها استفاده می‌کنند، می‌تواند نتایجی غیر واقعی را نشان دهد. زیرا این مواد غذایی حاوی نوعی ب ۱۲ کاذب هستند که می توانند سطح این ویتامین را در آزمایش خون به شکل غیر واقعی افزایش دهند. در حالی که نقش خاصی در متابولیسم بدن ندارند.
تنها آزمایشی که برای افراد گیاهخوار در این خصوص می تواند قابل اعتماد باشد، آزمایش MMA ( اندازه‌گیری سطح متیل‌مالونیک اسید) است. این ماده نقش اصلی در متابولیسم بدن و تولید انرژی دارد و کمبود ویتامین ب ۱۲ باعث افزایش غلظت آن در خون و ادرار می‌شود. سطح طبیعی این ماده در خون کمتر از ۳۷۰ نانومول در لیتر یا در ادرار کمتر از ۴ میکروگرم بر میلی گرم کراتینین است. بنابراین اگر گیاهخوار و وگان هستید، در صورت مراجعه به پزشک برای انجام آزمایشات مربوط، حتما این موضوع را اطلاع دهید.
گیاهخواری رژیمی سالم اما نیازمند توجه
گیاهخواری رژیمی ثابت شده برای تامین سلامت بدن و البته کمک به حفظ محیط زیست است. با این حال برخی مواد غذایی مانند ویتامین ب ۱۲ از طریق استفاده مواد غذایی گیاهی قابل تامین نیست. و این دسته افراد نسبت به گوشت‌خواران از کمبود این ویتامین بیشتر رنج می‌برند. اگر جزو دسته افراد گیاهخوار و وگان هستید و همچنان تنها بر مصرف مواد غذایی گیاهی بدون استفاده از مکمل تعصب دارید، باید مطلع باشید که روشی غیر منطقی و نامناسب را برای محافظت از بدن خود در پیش گرفته‌اید.
در حال حاضر تحقیقات منابع معتبر جهانی، منبع غذایی طبیعی گیاهی غنی از ب ۱۲ را پیدا نکرده‌اند و موارد ادعایی مانند جلبک‌ها در حد اثبات نشده به شکل علمی هستند. بنابراین توجه به آزمایشات تخصصی مربوط مانند تست MMA به شکل سالانه را در برنامه خود قرار دهید و با مصرف مکمل به اندازه کافی و طبق دستور پزشک، سلامت خود را تضمین کنید.
مراجع:
