به هر دلیلی كه گیاهخوار هستید، شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد كه آیا رژیم گیاهخواری در زمان بارداری مشكلی دارد یا خیر؟ پاسخ به این سوال یك “بله” بسیار محكم است. شما می‌توانید باردار باشید و بدون هیچ مشكلی در این دوران همه ویتامین‌ها، پروتئین و مواد مورد نیاز خود را هم دریافت كنید. اما این كار نیاز به انتخاب مناسب مواد ضروری مورد نیاز بدن و مشاوره یك پزشك متخصص است تا از تامین انرژی خود و كودك در حال رشدتان اطمینان پیدا نمایید.
رژیم گیاهخواری در زمان بارداری
موضوع اصلی رژیم گیاهخواری در زمان بارداری تامین پروتئین است زیرا نیاز به این ماده افزایش می‌یابد. پروتئین برای رشد سلولی و طبیعی جنین و ساخت بافت‌ها ضروری است. یك خانم باردار به طور متوسط 71 تا 75 گرم پروتئین نیاز دارد. در كنار متخصص و پزشك تغذیه خود كه برنامه مورد نیاز بدنتان را پیشنهاد می‌دهد، اگر گیاهخوار هستید مصرف لوبیا یا عدس، محصولات سویا (توفو، تمپه)، آجیل و دانه‌های گیاهی، تخم مرغ و محصولات لبنی می‌تواند نیازهای بدن شما را در این خصوص تامین كند.
البته كارشناسان توصیه می‌كنند كه مصرف سویا را به یك وعده در روز در دوران بارداری محدود كنید. اما در این بین انواع لوبیا گیاهی جادویی است كه علاوه بر پروتئین، آهن و روی مورد نیاز را به شما می‌رساند. ضمن اینكه اگر نگران اضافه وزن هستید، لوبیا منبع پروتئینی كم كالری برای شماست. یك فنجان لوبیا با 298 كالری و 29 گرم پروتئین در كنار یك فنجان عدس با 226 كالری و 18 گرم پروتئین، یك فنجان توفو با 176 كالری و 20 گرم پروتئین، جایگزین‌های مناسبی برای تامین پروتئین هستند.
با این مواد آهن مورد نیاز بدن خود و كودك تان را تامین كنید
آهن به گلبول‌های قرمز كمك می‌كند تا اكسیژن را به جنین برساند و بدن فرد باردار را در برابر كم خونی محافظت كند. این موضوع مشكلی رایج در دوران بارداری حتی در میان گوشت خواران است. گیاهخواران و وگان‌ها برای تامین آهن بدن خود در این دوران نیاز به مصرف روزانه 50 میلی‌گرم از این ماده دارند. شما می‌توانید علاوه بر لوبیا، از سبزیجات با برگ تیره، توفو، غلات غنی شده استفاده كنید. برای كمك به جذب بهتر آهن در غذاها، از فلفل قرمز، مركبات و جوانه غلات كه سرشار از ویتامین C هستند استفاده كنید. جوانه غلات تركیباتی كه جذب آهن را برای بدن دشوار می‌كند كاهش می‌دهند.
ویتامین B12 مورد نیاز رژیم گیاهخواری در زمان بارداری
ویتامین B12 برای تشكیل مناسب گلبول‌های قرمز خون و عملكرد عصبی جنین مورد نیاز است. میزان مناسب روزانه مصرف این ویتامین 2/6 میكروگرم در روز است. ویتامین B12 معمولا در محصولات حیوانی به وفور یافت می‌شود، اما گیاهخواران می‌توانند از غلات غنی شده، شیر سویا، ماست یا تخم مرغ استفاده كنند. توصیه می‌شود گیاهخواران و وگان‌ها مكمل‌های این ویتامین را نیز به صورت روزانه مصرف كنند.
با این مواد كلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن خود و كودك تان را تامین كنید
هر دو این مواد برای رشد استخوان و دندان و عملكرد مناسب سیستم عضلانی-عصبی مورد نیاز هستند. یك خانم باردار به طور متوسط ضروری است 1000 میلی گرم كلسیم و 600 واحد در روز ویتامین D مصرف كند. همه می‌دانیم كه شیر و ماست و تخم مرغ مواد اصلی تامین كننده این دو عنصر هستند؛ اما وگان‌ها می‌توانند از شیر گیاهی غنی شده با این مواد، سویا، انجیر، توفو و جلبك‌های دریایی برای این منظور استفاده كنند.
با این مواد اسید چرب امگا 3 مورد نیاز بدن خود در بارداری را تامین كنید
اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد عصبی، رشد مغز و بینایی مورد نیاز جنین هستند. ماهی منبع اصلی این اسید چرب است اما شما به عنوان یك مادر باردار گیاهخوار نباید نگران تامین این ماده غذایی باشید. جلبك‌های دریایی به خصوص جلبك اسپیرولینا، بذر كتان، گردو، سبزیجات سبز برگ، دانه چیا، دانه كتان منابع متنوعی هستند كه براحتی نیاز روزانه 200 میلی گرم شما بانوی باردار را برطرف می‌كند. نگران تامین این مواد نیز نباشید زیرا فروشگاه آنلاین گیاهخواری كاكوتی پكیج كاملی را برای شما در این مورد در اختیارتان قرار می‌دهد.
و اما مواد دیگری كه یك بانوی گیاهخوار نیاز دارد
مواد گیاهی سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد مورد نیاز هستند كه در صورت داشتن دانش كافی در خصوص ارزش تغذیه‌ای آنها با مشورت یك پزشك براحتی می‌توانید نیاز خود را در رژیم گیاهخواری در زمان بارداری برطرف كنید. اما مواد دیگری كه برای یك بانوی گیاهخوار نیاز است:
روی به عنوان یك ماده ضروری برای رشد و عملكرد مناسب بافت‌ها قابل تامین از انواع لوبیا، آجیل‌ها و دانه‌ها، غلات غنی شده است. نیاز روزانه 11 میلی گرم بدن خود و كودك در حال رشد خود را از این مواد تامین كنید.
فولات به عنوان یك ماده ضروری برای رشد سلولی است كه احتمال نقص سیستم‌های عصبی را كاهش می‌دهد. نیاز روزانه یك بانوی باردار به این ماده 600 میكروگرم در روز است كه از طریق سبزیجات برگ تیره، جوانه گندم، لوبیا و غذاهای گیاهی غنی شده با این ماده قابل تامین می‌باشد.
و در انتها برای تامین ید مورد نیاز بدن خود حتما نمك یددار را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
این چند نكته را هم به خاطر بسپارید
برای داشتن یك رژیم گیاهخواری در زمان بارداری این چند نكته را حتما بخاطر بسپارید:
- به طور قطع مشورت با یك پزشك متخصص در این زمینه با هدف تنظیم یك برنامه غذایی گیاهخواری مناسب در این ایام را فراموش نكنید.
- مصرف روزانه یك اسموتی و بخصوص انواع پروتئینی آن كه شامل سبزیجات برگ تیره هستند بسیار مفید است. اگر دنبال اسموتی‌های خاص گیاهخواری هستید حتما به بخش رسپی‌های وبسایت ما مراجعه كنید.
- خوردن دو یا سه ساعت یكبار از میان وعده‌ها توصیه‌ای است كه می‌توانید در برنامه خود بگنجانید. استفاده از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها را در این بین فراموش نكنید.
- خوردن سبزیجات، توفو، مخمر تغذیه‌ای و لوبیا را فراموش نكنید.
مرجع: clevelandclinic
