اکثر مردم با تغییر سبک تغذیه خود به رژیم وگان، به نسبت قبل انرژی بیشتری احساس می‌کنند. اما احساس خستگی در رژیم وگان در نتیجه رعایت نادرست دستورات تغذیه‌ای است. این احساس خستگی شامل مواردی همچون سرگیجه، ضعف یا گرسنگی خواهد شد. در بیشتر موارد در این دسته از افراد یک مشکل آشکار در رژیم غذایی‌شان وجود دارد که به راحتی قابل رفع است. اگر شما این علائم را دارید تسلیم نشوید و به این 8 مشکل و راه‌حل مربوط به آن در سبک تغذیه‌ای سالمی که در پیش گرفته‌اید توجه کنید.
دلیل اول: کمبود ویتامین و مواد معدنی
به طور معمول وقتی رژیم غذایی جدیدی را در پیش می‌گیرید، ممکن است در صورت عدم تعادل تغذیه‌ای، به راحتی ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی را از دست بدهید. بیشتر کمبودها در این دسته تقسیم بندی می‌شوند:
کمبود ویتامین D: از آنجا که منابع حیوانی مثل ماهی و شیر غنی از این ویتامین هستند، اگر در ماه‌هایی که آفتاب کمتری وجود دارد، از رژیم وگان پیروی کنید و توجه کافی به دریافت مکمل و یا مصرف مواد غذایی گیاهی مرتبط نداشته باشید، ممکن است احساس خستگی در شما ایجاد شود.
کمبود ویتامین B12: معمولا ذخایر این ویتامین برای مدت طولانی در بدن باقی می‌ماند و به ندرت مشکل ایجاد می‌کند؛ اما باید در نظر داشته باشید که کمبود ویتامین B12 هم می‌تواند باعث ایجاد خستگی شود.
کمبود ید: این ماده معدنی به میزان زیادی در غذاهای گیاهی وجود دارند، اما در صورت عدم مصرف صحیح مواد غذایی حاوی ید، کمبود آن باعث مشکلات تیروئید و در نتیجه خستگی مزمن می‌شود. مصرف جلبک دریایی یا نمک یددار راه‌حلی آسان برای این منظور است.
کمبود آهن: یک رژیم غذایی سالم وگان باید شامل مقدار زیادی آهن باشد، ماده‌ای که در انواع حبوبات و آجیل‌ها به راحتی قابل دسترس است. اما در مواقعی که تعادل لازم در مصرف این ماده به خصوص توسط بانوان رعایت نمی‌شود، می‌تواند باعث کم خونی و در نتیجه خستگی یا سرگیجه و حتی تپش قلب شود.
بنابراین اگر پس از روی آوردن به سبک تغذیه‌ای وگان، احساس خستگی کردید با انجام یک آزمایش خون کمبود این مواد را بررسی و بعد از آن سبک تغذیه گیاهی خود را اصلاح کنید.
دلیل دوم: احتمال کمبود پروتئین
کمبود پروتئین در رژیم وگان به دلیل انواع مواد غذایی که سرشار از آن هستند و کاملا در دسترس، کمی دور از ذهن است. اما در هر حال یک گزینه برای بررسی است تا در رژیم غذایی خود با مصرف مناسب پروتئین تجدید نظر کنید.
اگر ورزش می‌کنید، نیاز بدنی شما به پروتئین بیشتر است و مصرف ناکافی آن باعث احساس خستگی در شما می‌شود. در صورتی که فعالیت بدنی دارید لازم است که 1/4 تا 2/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید و تامین این میزان در صورتی که مقدار کافی حبوبات نمی‌خورید، دشوار خواهد بود. این موضوع به خصوص در افرادی که به تازگی رژیم وگان را شروع کرده‌اند، دیده می‌شود.
دلیل سوم: مصرف امگا 3 را فراموش کرده‌اید
سطح پایین اسید چرب ضروری امگا 3 در بدن یک عامل برای خستگی مزمن است. البته اکثر افراد تصور می‌کنند که ماهی، تنها منبع مناسب برای تامین این ماده است، در حالیکه منابع گیاهی بسیار خوب غنی از امگا 3 مثل گردو، دانه چیا، دانه کتان وجود دارند که به راحتی می‌توانند نیاز بدن شما را در این مورد تامین کنند.
دلیل چهارم: شما غذاهای ناسالم در حد نامتعادل مصرف می‌کنید.
ممکن است روی آوردن شما به رژیم وگان همراه با مصرف مواد قندی فراوان و یا مواد خوشمزه اما ناسالم مثل چیپس، پفک و مواد غذایی فرآوری شده گیاهی همراه باشد. اگر این طور است و هنگام خواندن این مقاله لبخند می‌زنید! صادقانه این نوع تغذیه را فراموش کنید. خوردن نامتعادل این مواد غذایی بر انرژی فیزیکی و ذهنی شما تاثیر نامطلوبی می‌گذارد که اولین آن احساس خستگی است. کمی عذاب وجدان، کمی تعهد به تغییر و اصلاح تغذیه شما را در مسیر هدف اصلی رژیم وگان که همان سالم غذا خوردن است قرار می‌دهد.
دلیل پنجم: فیبر و کربوهیدرات کافی مصرف نمی‌کنید
بدن هر فردی برای دریافت انرژی کافی به کربوهیدرات نیاز دارد و بدون آن شما سوخت کافی برای حفظ احساس خوب و پر انرژی را ندارید؛ در نتیجه کمبود انرژی و احساس خستگی به سراغتان می‌آید. برای رفع آن باید وعده‌های غذایی خود را بر اساس یک منبع سالم کربوهیدرات مثل سیب‌زمینی، نان، لوبیا یا غلات کامل تنظیم کنید.
فیبر نیز ماده غذایی است که به سیر نگاه داشتن شما کمک می‌کند. اگر بیش از حد احساس خستگی یا تنبلی دارید، احتمالا فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید. کمبود فیبر باعث گرسنگی و کاهش انرژی و همچنین یبوست می‌شود. بنابراین با مصرف سبزیجات و میوه‌جات به اندازه کافی این نیاز را در بدن خود برطرف کنید.
دلیل ششم: میزان کمی غذای با کیفیت مصرف می‌کنید
تعداد زیادی از مردم به طور تصادفی با پیروی از رژیم وگان، وزن کم می‌کنند؛ زیرا به راحتی می‌توان کمتر از آنچه قبلا عادت داشتید، غذا مصرف کرد. در زمان رعایت این سبک تغذیه‌ای، گروهی از غذاها حذف می‌شوند اما شما با مقدار مناسب از غذاهای گیاهی آنها را جایگزین نمی‌کنید. البته در ابتدا ممکن است به اندازه کافی و متعادل غذا خوردن سخت باشد، زیرا غذاهایی مثل سبزیجات یا لوبیا سیر کننده هستند و در نتیجه امکان دارد شما از خوردن غذاهای دیگر برای تامین نیازهای تغذیه‌ای خود غافل شوید. در نتیجه این موضوع کالری مصرفی شما کمتر از میزان حد نیازتان خواهد بود و معمولا احساس خستگی بیشتری خواهید کرد.
برای رفع این مشکل می‌توانید کالری دریافتی خود را با اپلیکیشن‌هایی که در دسترس است یا با نظر یک متخصص تغذیه بررسی و برای تنظیم کردن آن مراقبت کنید.
دلیل هفتم: به اندازه کافی غذا نمی‌خورید
بدن ما برای تولید انرژی به غذا وابسته است. یک رژیم وگان معمولا چربی، پروتئین و کربوهیدرات کمتری دارد و در نتیجه برای متعادل کردن تغذیه خود باید غذای بیشتری بخورید. به طور معمول مصرف وعده‌های غذایی کوچکتر همراه میان وعده‌های بیشتر، ترکیبی مناسب برای این منظور است. میان وعده‌هایی مثل آجیل و دانه‌ها، میوه، خرما راهی آسان برای دریافت مواد مغذی لازم در جهت تبدیل انرژی هستند؛ پس در صورت خستگی، استفاده از میان وعده‌ها را فراموش نکنید.
دلیل هشتم: استرس بالایی در سبک زندگی خود دارید
هر چند رژیم غذایی نامتعادل دلیل رایج خستگی است، اما نمی‌توان آنرا تنها دلیل به حساب آورد. استرس هم می‌تواند باعث خستگی، کمبود خواب یا حتی افسردگی شود. البته طبیعی است که در دوره‌هایی کمی خسته باشید و این موضوع با تغییر رژیم غذایی شما هم همراه شده باشد. برای پیدا کردن راه حل، بهتر است به رویدادها و تغییرات اخیر زندگی خود بجز تغییر رژیم غذایی فکر کرده و دقت کنید که آیا اتفاقی ناخوشایند یا استرس‌زا شما را تحت تاثیر قرار داده است یا خیر. شروع فعالیت‌هایی مثل ورزش منظم، یوگا یا مدیتیشن برای کنترل این وضعیت شما می‌توانند بسیار مفید باشند.
هر تغییری در ابتدا سخت است؛ اما…
در هر حال هر نوع تغییر به خصوص در رژیم غذایی در ابتدای راه ممکن است مشکل و با چالش‌هایی روبرو باشد. اما کسی که با هدف‌های والای رژیم وگان و گیاهخواری آشناست، در نهایت می‌تواند بر این چالش‌ها غلبه کند. در هر حال اگر یک چالش شما در رعایت این رژیم، خستگی است، بهتر است با بازنگری مواد غذایی که مصرف می‌کنید و استفاده از نظرات مشورتی یک متخصص تغذیه، در مسیر درست قدم بردارید و از فواید رژیم وگان و گیاهخواری استفاده کنید.
مرجع: vegfaqs
