رفتن به محتوای اصلی

 7 مکمل غذایی که در رژیم گیاهخواری نیاز دارید

یکی از نگرانی‌های رایج در رژیم گیاهخواری تامین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. هر چند بسیاری در این خصوص بیان می‌کنند که پیروی از یک برنامه غذایی کامل گیاهی به راحتی تمام نیازهای بدن را تامین می‌کند؛ با این حال ممکن است برخی افراد گیاهخوار نسبت به رعایت این برنامه بی‌توجه باشند. در هر صورت بهتر است با انواع مکمل غذایی که ممکن است در حین پیروی از رژیم گیاهخواری یا وگان به آن نیاز پیدا کنید، آشنا شوید.

ویتامین ب12
این ویتامین در انواع قارچ‌ها، شیرهای گیاهی، محصولات سویا، غلات صبحانه جلبک اسپیرولینا و مخمرهای تغذیه‌ای به وفور یافت می‌شود. ویتامین ب 12 برای بسیاری از فرایندهای بدن مانند متابولیسم پروتئین، تشکیل گلبول‌های قرمز به عنوان انتقال دهنده اکسیژن و سلامت سیستم عصبی نقش مهمی دارد. چندین مطالعه نشان داده است در حالی که هر فردی می‌تواند سطح پایین ویتامین ب 12 را داشته باشد، کمبود آن بویژه در گیاهخواران و افراد وگان که برنامه‌ریزی مناسبی برای تغذیه سالم خود ندارند می‌تواند بسیار اتفاق بیفتد. سطوح بسیار پایین این ویتامین می‌تواند باعث کم خونی، آسیب به سیستم عصبی، ناباروری و بیماری‌های قلبی شود. 
مصرف روزانه توصیه شده آن 2/4 میکروگرم در روز برای بزرگسالان، 2/6 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 2/8 میکروگرم در روز در دوران شیردهی است. البته باید توجه داشت که با افزایش سن، توانایی جذب ویتامین ب 12 کاهش می‌یابد و بنابراین همه افراد بالای 50 سال، چه گیاهخوار و چه غیر گیاهخوار مصرف کافی آن را باید مد نظر داشته باشند.

ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می‌کند. این ویتامین بر عملکرد ایمنی، خلق و خو، حافظه و بازیابی عضلانی تاثیر بسیاری دارد. 
مقدار توصیه شده روزانه مصرف آن برای کودکان و بزرگسالان 15 میکروگرم در روز  و افراد مسن و همچنین زنان باردار یا شیرده روزانه 20 میکروگرم است. متاسفانه ویتامین D در غذاهای طبیعی به میزان کمی وجود دارد و شما می‌توانید با گذراندن 15 دقیقه در زیر نور خورشید، میزان مورد نیاز روزانه بدن را تامین کنید. ضمن اینکه ممکن است افراد مسن، افرادی با پوست تیره تر و کسانی که در عرض های جغرافیایی شمالی یا آب و هوای سردتر زندگی می کنند، قادر به تامین کافی آن نباشند.
بهترین راه برای تشخیص اینکه گیاهخواران و سایر افراد از سطح کافی این ویتامین در بدن خود اطمینان حاصل کنند، آزمایش خون است تا پس از آن روتین نغذیه‌ای لازم را دریافت نمایند.

اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند
اسیدهای چرب امگا 3 به دسته‌های زیر تقسیم می‌شوند: 
اسیدهای چرب ضروری امگا 3: اسید آلفا لینولنیک (ALA) تنها اسید چرب ضروری است که تنها از طریق رژیم غذایی جذب می‌شود.
اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند: این دسته شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. بدن این دو اسید چرب را که نقش ساختاری در مغز و چشم دارند، از طریق تجزیه اسید آلفا لینولنیک تامین می‌کند. 
دانه کتان، دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه و دانه سویا محتوای ALA بالایی دارند. EPA و DHA نیز بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شوند. از لحاظ تئوری در صورت دریافت مقدار کافی ALA باید دو دسته دیگر یعنی EPA و  DHA نیز تامین شود. با این حال مطالعات تبدیل ALA به EPA را در برخی موارد بین 5 الی 10 درصد و تبدیل آن به DHA را بین 2 تا 5 درصد گزارش کرده‌اند. لذا مصرف مکمل‌های دسته دو ضروری به نظر می‌رسد. 
میزان توصیه شده مصرف این دسته از اسیدهای چرب 200 الی 300 میلی‌گرم در روز است. وگان‌ها و گیاهخواران می‌توانند با مصرف مکمل روغن جلبک این میزان را دریافت کنند.

 آهن
آهن به عنوان یک ماده مغذی مهم برای ساخت DNA جدید، گلبول‌های قرمز و همچنین حمل اکسیژن در خون و متابولیسم انرژی ضروری است. کمبود این ماده می‌تواند منجر به کم خونی و علائمی مانند خستگی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود. میزان نیاز روزانه این ماده برای مردان بزرگسال 8 میلی‌گرم و برای زنان 18 میلی‌گرم است ضمن اینکه زنان باردار ضروری است مصرف 27 میلی‌گرم را مد نظر قرار دهند.
آهن به دو صورت هِم و غیر هِم وجود دارد که نوع اول تنها با مصرف فرآورده‌های حیوانی در دسترس است و نوع دوم نیز در گیاهان یافت می‌شود. از آنجا که آهن هِم راحت‌تر از غیر هِم از طریق رژیم غذایی جذب می‌شود، معمولا به وگان‌ها و افراد گیاهخوار توصیه می‌شود که میزان مصرف روزانه آهن خود را 1/8 برابر نیاز توصیه شده قرار دهند؛ البته این نکته موضوعی است که همچنان تحت مطالعه قرار دارد. مصرف غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، لوبیا، نخود، میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها، غلات و نان‌های غنی شده با آهن و برخی شیرهای گیاهی می‌تواند کمک بسیاری به تامین این ماده در بدن افراد گیاهخوار کند.
در این بین بهترین راه برای اینکه تشخیص احتمال مصرف مکمل، بررسی سطح فریتین در بدن است. با این حال باید توجه داشت که مصرف بی رویه مکمل‌های آهن می‌تواند باعث آسیب به سلول‌ها و مسدود کردن جذب سایر مواد معدنی شود.

کلسیم
کلسیم ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان و دندان است که در عملکرد صحیح عضلات، سیگنال‌دهی عصبی و سلامت قلب نقش مهمی دارد.  مصرف مورد نیاز روزانه بدن برای اکثر بزرگسالان 1000 میلی‌گرم در روز و برای افراد بالای 50 سال 1200 میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود. 
کلم بروکلی، نخود، توفو، شیر‌های گیاهی غنی شده، کلم پیچ از جمله منابع گیاهی حاوی این ماده معدنی هستند. مطالعات نشان می‌دهد وگان‌هایی که کمتر از 525 میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف می‌کنند، خطر شکستگی استخوان در آنها افزایش می‌یابد، به همین دلیل این افراد ضمن توجه کردن به این موضوع و در صورتی‌که نیاز بدنشان از طریق تغذیه گیاهی تامین نمی‌شود، ضروری است مصرف مکمل کلسیم را مورد توجه قرار دهند. 

روی
روی ماده معدنی است که برای متابولیسم مناسب، عملکرد صحیح سیستم ایمنی و ترمیم سلول‌های بدن ضروری است. مصرف ناکافی آن می‌تواند منجر به مشکلات رشد، ریزش مو، اسهال و تاخیر در بهبود زخم شود. میزان توصیه شده روزانه این ماده در بدن 8 تا 11 میلی‌گرم برای  بزرگسالان، 11 الی 12 میلی‌گرم برای زنان باردار و 12 الی 13 میلی‌گرم برای زنان شیرده است.
در حالی‌که همه گیاهخواران سطح روی خون پایینی ندارند، بررسی‌ها نشان می‌دهد که افراد گیاهخوار به نسبت سایر افراد سطح روی کمتری در خون خود دارند. به همین جهت و برای به حداکثر رساندن این سطح، مصرف مناسب غلات کامل، جوانه گندم، توفو، حبوبات و آجیل از توصیه‌های اکید برای این دسته افراد است. 
گیاهخوارانی که نگران مصرف روی کافی در بدن خود هستند و یا علائم کمبود آنرا دارند، ضروری است استفاده روزانه مکمل روی، گلوکانات روی یا سیترات روی که 50 الی 100 درصد نیاز روزانه‌شان را تامین می‌کند را مد نظر قرار دهند.

ید
دریافت ید کافی برای عملکرد سالم تیروئید که ضامن کنترل متابولیسم بدن است، بسیار مهم می‌باشد. کمبود این ماده همان‌طور که می‌دانید می‌تواند منجر به کم‌کاری تیروئید شود و عوارض کمبود آن در دوران بارداری ناتوانی ذهنی غیر قابل برگشت در نوزاد را به دنبال دارد. نشانه‌های رایج کمبود این ماده در بدن، سطح انرژی پایین، پوست خشک، سوزن سوزن شدن دست و پا، افسردگی و افزایش وزن است.
مصرف روزانه توصیه شده ید برای بزرگسالان 150 میکروگرم در روز، زنان باردار 220 میکروگرم و زنان شیرده 290 میکروگرم است.
سطح ید در غذاهای گیاهی به محتوای ید موجود در خاکی که در آن رشد کرده‌اند بستگی دارد؛ به عنوان مثال گیاهانی که در نزدیکی اقیانوس رشد می‌کنند، ید بیشتری دارند. بر این اساس جلبک‌های دریایی از جمله انواع مواد غذایی گیاهی هستند که ید بالایی دارند. البته در کنار آن مصرف نمک یددار به صورت روزانه نیز توصیه می‌شود. با این وجود مطالعات نشان می‌دهد که وگان‌ها تا 50 درصد سطح ید پایین‌تری نسبت به گیاهخواران دارند و در صورتی که این دسته افراد نتوانند از طریق مواد غذایی گیاهی نیاز بدن به ید را تامین کنند، ضروری است مصرف مکمل آنرا مورد توجه قرار دهند.

و البته توجه داشته باشید که…
هر چند بسیاری از مکمل‌های غذایی به صورت آزاد در دسترس همه افراد هستند؛ اما باید توجه داشت که مصرف خودسرانه آنها بدون دستور پزشک مجاز نیست. کلیه این مکمل‌ها تنها در صورتی تاثیر مثبت خود را بر بدن می‌گذارند که پس از آزمایشات لازم، بررسی روتین تغذیه‌ای و بر اساس نیاز بدن توصیه شوند. پس قبل از مصرف حتما با یک متخصص تغذیه در این خصوص مشورت کنید.

دیدگاهی ثبت نشده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.