رفتن به محتوای اصلی

کربوهیدرات‌های مفید برای رژیم گیاهخواری

به عنوان یک گیاهخوار یا پیرو رژیم وگانیسم ممکن است برای شما هم این سوال‌ها پیش آمده باشد که ” چه کربوهیدراتی را باید بخورم؟”؛ آیا می‌توانم رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنم؟” یا بهترین منابع کربوهیدرات برای رژیم من چیست؟”. این‌ها سوالاتی هستند که پاسخ به آن‌ها شما را در یک فرایند تغذیه سالم گیاهخواری همراهی خواهد کرد. به طور کلی در رژیم وگان و گیاهخواری کیفیت مواد غذایی مصرفی و بویژه کربوهیدرات‌ها بسیار اهمیت دارد. خوب.. پس بهتر است کمی دقیق‌تر به جواب این سؤالات نگاه کنیم.

این کربوهیدرات‌ها را مصرف نکنید!
منبع اصلی انرژی بدن کربوهیدرات است و این دسته مواد بخش مهمی از هر رژیم غذایی می‌باشند که به عبارتی غیر قابل چشم‌پوشی‌اند. کیفیت کربوهیدرات‌های مصرفی در رژیم غذایی روزانه وگان‌ها و گیاهخواران اهمیت بالایی دارد. کربوهیدرات‌ها با کیفیت بالا دارای بسیاری از مواد غذایی ضروری مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که همگی در سلامت بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند.
اما در این بین کربوهیدرات‌های ممنوعه‌ای هم هستند که باید حتی‌الامکان مصرف آن‌ها را در حداقل مقدار خود قرار داده و یا اصلاً مصرف نکرد. حتماً شما هم با این لیست آشنا هستید؛ بله.. دوست‌داشتنی‌های فریب‌کاری مثل نان سفید، برنج سفید، انواع شیرینی و آب‌نبات، نوشابه، ماکارونی سفید، غذاهای فرآوری شده سردمداران این کربوهیدرات‌ها هستند که باعث افزایش قند خون شما می‌شوند و حتی حاوی قندهای مازاد و مصنوعی هستند که مصرف طولانی مدت آن‌ها برای سلامت شما مشکل ایجاد می‌کند.

این کربوهیدرات‌های با کیفیت را فراموش نکنید
کربوهیدرات‌های با کیفیتی که استفاده آن‌ها برای گیاهخواران توصیه می‌شود دسته‌های متفاوتی دارند که هر کدام می‌توانند یک غذای کامل برای شما محسوب شوند.
توصیه متخصصان بر اولویت قرار دادن کربوهیدرات‌های پیچیده است. این دسته حاوی فیبر و پروتئین بالا هستند و در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده آسان‌تر هضم می‌شوند؛ ضمن اینکه در صورت مصرف آن‌ها دیرتر احساس گرسنگی خواهید کرد. به طور کلی این نوع مواد غذایی را می‌توان در دسته‌های زیر تقسیم‌بندی کرد:

  • حبوبات مانند نخود، هر نوع لوبیا و عدس
  • غلات کامل، از جمله کینوا، جو دوسر، جو، برنج قهوه ای
  • میوه‌ها مانند سیب، موز، کیوی، انبه، پرتقال و انواع توت‌ها
  • سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و هویج

حبوبات
جزء جدانشدنی رژیم گیاهخواری که بیشتر به عنوان منبع پروتئینی گیاهی معروف‌اند. اما این دسته که شامل عدس، نخود فرنگی، نخود، لوبیا می‌شوند منابع عالی از کربوهیدرات نیز هستند. هر چند از محتوای غذایی فیبر، آهن، منیزیم، فولات آن‌ها هم نمی‌توان گذشت. سلامت قلب، کنترل اشتها، تنظیم قند خون و مدیریت وزن تنها گوشه‌ای از فواید این دسته کربوهیدراتی و پروتئینی است. گنجاندن روزانه این منابع کربوهیدراتی و پروتئینی، بر اساس یک رژیم غذایی متناسب، اهداف تغذیه سالم شما را تأمین می‌کند. در یک نگاه کلی مهم‌ترین منابع غذایی این دسته شامل این سطح کربوهیدرات هستند: یک فنجان لوبیا قرمز 21 گرم، یک فنجان نخود 19 گرم، یک فنجان عدس 39/8 گرم.

غلات کامل
این دسته از کربوهیدرات‌های پیچیده که معروف‌ترین آن جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای است، فیبر و پروتئین بسیار مناسبی دارند و از جمله منابع گیاهی با کربوهیدرات بالا به حساب می‌آیند. جالب است بدانید یک فنجان کینوا دارای 39/4 گرم کربوهیدرات، یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته دارای 36 گرم کربوهیدرات و یک فنجان جوی دوسر 27 گرم کربوهیدرات هستند. غلات کامل شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگاه داشته و علاوه بر آن از خطرات بیماری‌های قلبی و دیابت دور می‌کنند.

میوه‌ها
میوه‌هایی مثل موز، انبه، سیب، پرتقال، کیوی، خربزه، انواع توت‌ها، گلابی، آناناس که خود یک وعده غذایی کامل به حساب می‌آیند به عنوان یک منبع کربوهیدراتی مناسب انرژی، فیبر و مجموعه کاملی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را در اختیار می‌گذارند. علاوه بر این باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب، بهبود سلامت روده، بهبود کلسترول و تثبیت قند خون شما نیز می‌شوند. اگر نگاهی به میزان کربوهیدرات این دسته از میوه‌ها بیندازیم به آمار جالبی می‌رسیم: 26/7 گرم در یک موز متوسط، 25/1 گرم در یک سیب متوسط و 24/7 گرم در یک انبه متوسط. مقادیری که ضرورت قرار دادن این میوه‌ها در رژیم غذایی روزانه را گوشزد می‌کند.

سبزیجات نشاسته‌ای
این دسته شامل کدو، چغندر، سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی هستند که مقادیر مناسبی فیبر، پروتئین و مواد مغذی مثل پتاسیم، ویتامین K دارند. مصرف روزانه این سبزیجات، کمک بسیاری به تعادل تغذیه‌ای شما در مصرف منابع کربوهیدراتی می‌کند. اگر بخواهیم مقیاسی از میزان کربوهیدرات برخی از این مواد داشته باشیم، یک سیب‌زمینی متوسط پخته 23/6 گرم کربوهیدرات، 100 گرم ذرت معادل 25 گرم کربوهیدرات و یک فنجان چغندر خام برابر 13 گرم کربوهیدرات دارد.

چقدر کربوهیدرات در یک رژیم غذایی سالم برای ما مناسب است؟
طبق دستورالعمل‌های غذایی معتبر جهانی، توصیه بر استفاده از 45 تا 65 درصد از کالری روزانه دریافتی از کربوهیدرات‌هاست. یعنی حدود 225 تا 325 گرم در روز در یک رژیم غذایی شامل 2000 کالری. البته همه نیازی به مصرف این میزان کالری ندارند و اگر به دنبال کاهش وزن هستید احتمالاً به کالری کمتری نیاز خواهید داشت. از طرفی رعایت 45 تا 65 درصد کالری از کربوهیدرات‌ها هم نیاز روزانه همه می‌تواند نباشد؛ برای این منظور در نظر گرفتن یکی از محدوده‌های کربوهیدراتی زیر پیشنهاد می‌شود:

مصرف روزانه 100 الی 150 گرم: محدوده‌ای که جزو «کربوهیدرات پایین» به حساب می‌آید و مناسب برای افراد علاقمند به رژیم غذایی کم کربوهیدرات و افراد ورزشکار که به دنبال سوزاندن کالری هستند، می‌باشد.

مصرف روزانه 50 الی 100 گرم: رعایت این محدوده در رژیم گیاهخواری کمی مشکل است زیرا در صورت مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات که نیاز اکثر گیاهخواران است، این مقدار بیشتر خواهد بود. این سطح از مصرف کربوهیدرات برای افرادی که تحرک بدنی کمتری دارند، مناسب است.

مصرف روزانه 20 الی 50 گرم: به صورت خاص برای افرادی است که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند؛ زیرا کربوهیدرات آن بسیار پایین است. این سطح کربوهیدرات نیز برای گیاهخواران به خصوص در طولانی مدت توصیه نمی‌شود.

کربوهیدرات ماده غذایی غیر قابل چشم‌پوشی
کربوهیدرات‌ها را نمی‌توان در رژیم غذایی روزانه چشم‌پوشی کرد؛ اما باید به یاد داشته باشید که کیفیت مصرف آن‌ها اهمیت بالایی دارد. استفاده از کلیه دسته‌های غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای به صورت ترکیبی به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه گیاهخواران یا وگان‌ها ضروری است. ضروری به عنوان مواد غذایی تأمین کننده انرژی بدن، فیبر و مواد مغذی خاصی که در آن‌ها وجود دارد. اما هر آنچه هست برای یافتن بهترین نوع تغذیه بر این مبنا استفاده از راهنمایی مشاور و پزشک متخصص باید مورد توجه قرار گیرد. به یاد داشته باشید که آگاهی از مواد غذایی سالم تنها یک بخش از فرایند تغذیه مناسب است و مکمل آن بکارگیری توصیه‌های یک مشاور تغذیه‌ای می‌باشد.

دیدگاهی ثبت نشده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.