به عنوان یك گیاهخوار یا پیرو رژیم وگانیسم ممكن است برای شما هم این سوال‌ها پیش آمده باشد كه ” برای تامین کربوهیدرات مفید چه بخورم؟”؛ آیا می‌توانم رژیم كم كربوهیدرات را دنبال كنم؟” یا بهترین منابع كربوهیدرات برای رژیم من چیست؟”. این‌ها سوالاتی هستند كه پاسخ به آن‌ها شما را در یك فرایند تغذیه سالم گیاهخواری همراهی خواهد كرد. به طور كلی در رژیم وگان و گیاهخواری كیفیت مواد غذایی مصرفی و بویژه كربوهیدرات‌ها بسیار اهمیت دارد. خوب.. پس بهتر است كمی دقیق‌تر به جواب این سؤالات نگاه كنیم.
این کربوهیدرات‌ها را مصرف نكنید!
منبع اصلی انرژی بدن کربوهیدرات است و این دسته مواد بخش مهمی از هر رژیم غذایی می‌باشند كه به عبارتی غیر قابل چشم‌پوشی‌اند. كیفیت كربوهیدرات‌های مصرفی در رژیم غذایی روزانه وگان‌ها و گیاهخواران اهمیت بالایی دارد. كربوهیدرات‌ها با كیفیت بالا دارای بسیاری از مواد غذایی ضروری مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اكسیدان‌ها هستند كه همگی در سلامت بدن نقش مهمی ایفا می‌كنند.
اما در این بین کربوهیدرات‌های ممنوعه‌ای هم هستند كه باید حتی‌الامكان مصرف آن‌ها را در حداقل مقدار خود قرار داده و یا اصلاً مصرف نكرد. حتماً شما هم با این لیست آشنا هستید؛ بله.. دوست‌داشتنی‌های فریب‌كاری مثل نان سفید، برنج سفید، انواع شیرینی و آب‌نبات، نوشابه، ماكارونی سفید، غذاهای فرآوری شده سردمداران این کربوهیدرات‌ها هستند كه باعث افزایش قند خون شما می‌شوند و حتی حاوی قندهای مازاد و مصنوعی هستند كه مصرف طولانی مدت آن‌ها برای سلامت شما مشكل ایجاد می‌كند.
این کربوهیدرات مفید و با كیفیت را فراموش نكنید
کربوهیدرات مفید و با كیفیتی كه استفاده آن‌ها برای گیاهخواران توصیه می‌شود دسته‌های متفاوتی دارند كه هر كدام می‌توانند یك غذای كامل برای شما محسوب شوند.
توصیه متخصصان بر اولویت قرار دادن كربوهیدرات‌های پیچیده است. این دسته حاوی فیبر و پروتئین بالا هستند و در مقایسه با كربوهیدرات‌های ساده آسان‌تر هضم می‌شوند؛ ضمن اینكه در صورت مصرف آن‌ها دیرتر احساس گرسنگی خواهید كرد. به طور كلی این نوع مواد غذایی را می‌توان در دسته‌های زیر تقسیم‌بندی كرد:
- حبوبات مانند نخود، هر نوع لوبیا و عدس
- غلات كامل، از جمله كینوا، جو دوسر، جو، برنج قهوه ای
- میوه‌ها مانند سیب، موز، كیوی، انبه، پرتقال و انواع توت‌ها
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، كدو حلوایی و هویج
حبوبات و کربوهیدرات مفید
جزء جدانشدنی رژیم گیاهخواری كه بیشتر به عنوان منبع پروتئینی گیاهی معروف‌اند. اما این دسته كه شامل عدس، نخود فرنگی، نخود، لوبیا می‌شوند منابع عالی از کربوهیدرات نیز هستند. هر چند از محتوای غذایی فیبر، آهن، منیزیم، فولات آن‌ها هم نمی‌توان گذشت. سلامت قلب، كنترل اشتها، تنظیم قند خون و مدیریت وزن تنها گوشه‌ای از فواید این دسته كربوهیدراتی و پروتئینی است. گنجاندن روزانه این منابع کربوهیدراتی و پروتئینی، بر اساس یك رژیم غذایی متناسب، اهداف تغذیه سالم شما را تأمین می‌كند. در یك نگاه كلی مهم‌ترین منابع غذایی این دسته شامل این سطح كربوهیدرات هستند: یك فنجان لوبیا قرمز 21 گرم، یك فنجان نخود 19 گرم، یك فنجان عدس 39/8 گرم.
غلات كامل
این دسته از کربوهیدرات‌های پیچیده كه معروف‌ترین آن جو دوسر، كینوا، برنج قهوه‌ای است، فیبر و پروتئین بسیار مناسبی دارند و از جمله منابع گیاهی با كربوهیدرات بالا به حساب می‌آیند. جالب است بدانید یك فنجان كینوا دارای 39/4 گرم کربوهیدرات، یك فنجان برنج قهوه‌ای پخته دارای 36 گرم كربوهیدرات و یك فنجان جوی دوسر 27 گرم كربوهیدرات هستند. غلات كامل شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگاه داشته و علاوه بر آن از خطرات بیماری‌های قلبی و دیابت دور می‌كنند.
میوه‌ها
میوه‌هایی مثل موز، انبه، سیب، پرتقال، كیوی، خربزه، انواع توت‌ها، گلابی، آناناس كه خود یك وعده غذایی كامل به حساب می‌آیند به عنوان یك منبع كربوهیدراتی مناسب انرژی، فیبر و مجموعه كاملی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را در اختیار می‌گذارند. علاوه بر این باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، كاهش التهاب، بهبود سلامت روده، بهبود كلسترول و تثبیت قند خون شما نیز می‌شوند. اگر نگاهی به میزان كربوهیدرات این دسته از میوه‌ها بیندازیم به آمار جالبی می‌رسیم: 26/7 گرم در یك موز متوسط، 25/1 گرم در یك سیب متوسط و 24/7 گرم در یك انبه متوسط. مقادیری كه ضرورت قرار دادن این میوه‌ها در رژیم غذایی روزانه را گوشزد می‌كند.
سبزیجات نشاسته‌ای و کربوهیدرات مفید
این دسته شامل كدو، چغندر، سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی هستند كه مقادیر مناسبی فیبر، پروتئین و مواد مغذی مثل پتاسیم، ویتامین K دارند. مصرف روزانه این سبزیجات، كمك بسیاری به تعادل تغذیه‌ای شما در مصرف منابع كربوهیدراتی می‌كند. اگر بخواهیم مقیاسی از میزان کربوهیدرات برخی از این مواد داشته باشیم، یك سیب‌زمینی متوسط پخته 23/6 گرم كربوهیدرات، 100 گرم ذرت معادل 25 گرم كربوهیدرات و یك فنجان چغندر خام برابر 13 گرم كربوهیدرات دارد.
چقدر كربوهیدرات مفید در یك رژیم غذایی سالم برای ما مناسب است؟
طبق دستورالعمل‌های غذایی معتبر جهانی، توصیه بر استفاده از 45 تا 65 درصد از كالری روزانه دریافتی از كربوهیدرات مفید است. یعنی حدود 225 تا 325 گرم در روز در یك رژیم غذایی شامل 2000 كالری. البته همه نیازی به مصرف این میزان كالری ندارند و اگر به دنبال كاهش وزن هستید احتمالاً به كالری كمتری نیاز خواهید داشت. از طرفی رعایت 45 تا 65 درصد كالری از كربوهیدرات‌ها هم نیاز روزانه همه می‌تواند نباشد؛ برای این منظور در نظر گرفتن یكی از محدوده‌های كربوهیدراتی زیر پیشنهاد می‌شود:
مصرف روزانه 100 الی 150 گرم: محدوده‌ای كه جزو «كربوهیدرات پایین» به حساب می‌آید و مناسب برای افراد علاقمند به رژیم غذایی كم كربوهیدرات و افراد ورزشكار كه به دنبال سوزاندن كالری هستند، می‌باشد.
مصرف روزانه 50 الی 100 گرم: رعایت این محدوده در رژیم گیاهخواری كمی مشكل است زیرا در صورت مصرف میوه، سبزیجات، غلات كامل و حبوبات كه نیاز اكثر گیاهخواران است، این مقدار بیشتر خواهد بود. این سطح از مصرف كربوهیدرات برای افرادی كه تحرك بدنی كمتری دارند، مناسب است.
مصرف روزانه 20 الی 50 گرم: به صورت خاص برای افرادی است كه رژیم كتوژنیك را دنبال می‌كنند؛ زیرا كربوهیدرات آن بسیار پایین است. این سطح كربوهیدرات نیز برای گیاهخواران به خصوص در طولانی مدت توصیه نمی‌شود.
كربوهیدرات ماده غذایی غیر قابل چشم‌پوشی
كربوهیدرات‌ها را نمی‌توان در رژیم غذایی روزانه چشم‌پوشی كرد؛ اما باید به یاد داشته باشید كه كیفیت مصرف آن‌ها اهمیت بالایی دارد. استفاده از كلیه دسته‌های غلات كامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای به صورت تركیبی به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه گیاهخواران یا وگان‌ها ضروری است. ضروری به عنوان مواد غذایی تأمین كننده انرژی بدن، فیبر و مواد مغذی خاصی كه در آن‌ها وجود دارد. اما هر آنچه هست برای یافتن بهترین نوع تغذیه بر این مبنا استفاده از راهنمایی مشاور و پزشك متخصص باید مورد توجه قرار گیرد. به یاد داشته باشید كه آگاهی از مواد غذایی سالم تنها یك بخش از فرایند تغذیه مناسب است و مكمل آن بكارگیری توصیه‌های یك مشاور تغذیه‌ای می‌باشد.
مرجع: drvegan
