ویتامین B12 یا كوبالامین ویتامینی ضروری برای سلامت بافت عصبی، عملكرد مغز و تولید گلبول قرمز است كه به صورت خاص مصرف آن برای گیاهخواران و بخصوص وگان‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. این ویتامین مثل انواع هم دسته‌های خودش در گروه B یك ویتامین محلول در آب است و بدین شكل از طریق جریان خون در بدن حركت می‌كند. جالب‌ترین نكته این موضوع است كه بدن ما می‌تواند ویتامین B12 را تا 4 سال ذخیره كند بدون آنكه ذره‌ای از آن در ادرار ردیابی شود. 
اگر بخواهیم از لحاظ ساختاری این ویتامین را بررسی كنیم، پیچیده‌ترین نوع ویتامین‌هاست كه به صورت طبیعی در محصولات حیوانی و بویژه گوشت و تخم مرغ وجود دارد. به همین دلیل كمبود این ویتامین در افراد پیرو رژیم وگان بسیار بیشتر است و این دسته لازم است توجه بیشتری به آن داشته باشند.

ویتامین B12 ، بازیگر نقش اول در بدن 
شاید گفتن این موضوع كه شما با یك ویتامین قدر قدرت مواجه هستید، پر بیراه نیست. فقط كافی است نگاهی به لیست نقش‌هایی كه این ویتامین در بدن دارد بیندازید تا به نقش مهم و اصلی آن پی ببریم. ویتامین B12 نقش بسیار مهمی در موارد زیر دارد:

• عملكرد طبیعی مغز و سیستم عصبی
• عملكرد شناختی (توانایی تفكر)
• تشكیل گلبول‌های قرمز و پیشگیری از كم خونی
• كمك به تولید و تنظیم DNA
• كمك به محافظت از چشم
• عامل جلوگیری كننده از ناهنجاری‌های مادرزادی
• و…ویتامین ضروری برای تولید انرژی

به خصوص باید توجه داشت كه كمبود آن در بدن منجر به كاهش تولید طبیعی گلبول‌های قرمز خون می‌شود كه در نتیجه آن بدن در رساندن اكسیژن با اختلال مواجه خواهد شد.
حتما شما هم با خواندن این موارد به قدرت این ویتامین در بدن پی بردید. پس ادامه این مقاله را از دست ندهید.

ویتامین B12  و مواد غذایی
این ویتامین به طور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارد و معمولا از طریق مصرف غذاهای گیاهی نمی‌توان آن را بدست آورد مگر اینكه به صورت مكمل و افزودنی به محصول اضافه شده باشد. 
كلیه افراد با خوردن گوشت حیوانات، گوشت طیور و اگر گیاهخوار هستید از طریق محصولات لبنی مثل شیر، پنیر یا ماست و همچنین تخم مرغ می‌توانید این ویتامین را تامین كنید. مخمرهای تغذیه‌ای و محصولات غنی شده از ویتامین B12 هم منابع مناسب دیگر هستند. اما اگر پیرو رژیم وگان هستید، شیرهای گیاهی، برخی محصولات سویا و غلات صبحانه كه غنی از این ویتامین می باشند به همراه مكمل‌های B12 منابع خوبی برای این منظور به حساب می‌آیند.

ویتامین B12  و نیاز روزانه ما
توصیه‌های ملی برای دریافت ویتامین B12 از كشوری به كشور دیگر متفاوت است. در آمریكا میزان توصیه شده برای بزرگسالان 2/4 میكروگرم در روز، خانم‌های باردار روزانه 2/6 میكروگرم و مادران شیرده 2/8 میكروگرم است. اما آلمانی‌ها توصیه بر مصرف 3 میكروگرم در روز از این ویتامین دارند.
مصرف بیش از حد این ویتامین حالت سمی برای كسی نشان نداده است با این حال بهتر است قبل از شروع هر مكمل جدید با پزشك مشورت كرد.

ویتامین B12 در نگاه ارقام در مواد غذایی روزانه
همانطور كه گفتیم لبنیات برای افرادی كه رژیم خاصی ندارند یك منبع مناسب برای تامین ویتامین B12 است. به این ارقام نگاه كنید و خودتان قضاوت كنید:

1/2 میكروگرم در یك فنجان شیر كم چرب برابر 50 درصد نیاز روزانه

1/1 میكروگرم در  200  گرم ماست كم چرب یا 46 درصد نیاز روزانه

0/9 میكروگرم در 25 گرم پنیر سوئیسی یا 38 درصد نیاز روزانه

به خصوص اگر این مواد را به صورت تركیبی با هم استفاده كنیم، كل نیاز روزانه ما به این ویتامین تامین می‌شود.
و اما تخم مرغ… استفاده از آن در صبحانه و یا سالاد هم برای تامین نیاز روزانه شما مناسب است. یك تخم مرغ پخته شده شامل 0/6 میكروگرم ویتامین B12 یا 25 درصد نیاز روزانه است.

اگر وگان هستید اینگونه ویتامین B12 مصرف كنید
برای تامین نیاز روزانه خود وگان‌ها لازم است دو یا سه بار در روز غذاهای غنی شده بخورند تا حداقل 3 میكروگرم نیاز خود به ویتامین B12 را دریافت كنند. در غیر این صورت خوردن یك مكمل از این ویتامین در روز ضروری است. 
اگر استفاده از غذاهای غنی شده اولویت شماست، حتما به برچسب آن دقت كنید تا مطمئن شوید به اندازه كافی این ویتامین را دریافت می‌كنید. به عنوان مثال اگر یك شیر گیاهی غنی شده كه 1 میكروگرم ویتامین B12 دارد، مصرف سه وعده از آن در روز برای شما كافی است.

اگر این علائم را دارید به كمبود ویتامین B12  شك كنید
سه دسته افراد بهتر است در مورد مناسب بودن ویتامین B12 در بدن خودشان حساس باشند: افراد سالمند، افرادی كه پیرو رژیم‌های محدود كننده مثل وگان دارند و افراد مبتلا به بیماری خاص مثل سلیاك. 
سطح پایین این ویتامین در بدن آسیب‌های غیر قابل برگشت و شدیدی به سیستم عصبی و مغزی وارد می‌كند. علائم كمبود آن در بزرگسالان شامل از دست دادن انرژی، سوزن سوزن شدن، بی حسی، كاهش حساسیت به درد، تاری دید، راه رفتن غیر طبیعی، گیجی، توهم و تغییرات تشخیصی است. اغلب این علائم به تدریج طی چند ماه تا یكسال قبل از تشخیص كمبود B12 ایجاد می‌شوند كه با تجویز مكمل درمان می‌شوند.
بعضی علائم مثل افسردگی، مشكلات حافظه، تغییرات خلق و خو و مشكل در تمركز  موارد اختصاصی كمبود این ویتامین نیستند اما بهتر است در صورت وجود به كمبود ویتامین B12 شك شود. در بعضی موارد هم علامت‌هایی مثل بی حسی و گزگز دست و پا و یا مشكل در عدم تعادل و كم خونی می‌تواند علامت تشدید كمبود این  ویتامین در بدن باشد.

پس به ویتامین B12 احترام بگذارید!
نقشی كه ویتامین B12 در بدن دارد با توجه به مواردی كه گفته شد، بسیار دارای اهمیت است و در اولویت اول توجه باید قرار گیرد. این موضوع به خصوص در مورد افراد پیرو رژیم وگان بیشتر از دیگران نیازمند پیگیری و مشاوره با پزشك به منظور دریافت مكمل است. پس به تامین این  قدر قدرت كمی بیشتر از سایر هم خانواده‌های خود احترام بگذارید.

منبع : healthline