ویتامین B12 یا کوبالامین ویتامینی ضروری برای سلامت بافت عصبی، عملکرد مغز و تولید گلبول قرمز است که به صورت خاص مصرف آن برای گیاهخواران و بخصوص وگان‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. این ویتامین مثل انواع هم دسته‌های خودش در گروه B یک ویتامین محلول در آب است و بدین شکل از طریق جریان خون در بدن حرکت می‌کند. جالب‌ترین نکته این موضوع است که بدن ما می‌تواند ویتامین B12 را تا 4 سال ذخیره کند بدون آنکه ذره‌ای از آن در ادرار ردیابی شود. 
اگر بخواهیم از لحاظ ساختاری این ویتامین را بررسی کنیم، پیچیده‌ترین نوع ویتامین‌هاست که به صورت طبیعی در محصولات حیوانی و بویژه گوشت و تخم مرغ وجود دارد. به همین دلیل کمبود این ویتامین در افراد پیرو رژیم وگان بسیار بیشتر است و این دسته لازم است توجه بیشتری به آن داشته باشند.

ویتامین B12 ، بازیگر نقش اول در بدن 
شاید گفتن این موضوع که شما با یک ویتامین قدر قدرت مواجه هستید، پر بیراه نیست. فقط کافی است نگاهی به لیست نقش‌هایی که این ویتامین در بدن دارد بیندازید تا به نقش مهم و اصلی آن پی ببریم. ویتامین B12 نقش بسیار مهمی در موارد زیر دارد:

• عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی
• عملکرد شناختی (توانایی تفکر)
• تشکیل گلبول‌های قرمز و پیشگیری از کم خونی
• کمک به تولید و تنظیم DNA
• کمک به محافظت از چشم
• عامل جلوگیری کننده از ناهنجاری‌های مادرزادی
• و…ویتامین ضروری برای تولید انرژی

به خصوص باید توجه داشت که کمبود آن در بدن منجر به کاهش تولید طبیعی گلبول‌های قرمز خون می‌شود که در نتیجه آن بدن در رساندن اکسیژن با اختلال مواجه خواهد شد.
حتما شما هم با خواندن این موارد به قدرت این ویتامین در بدن پی بردید. پس ادامه این مقاله را از دست ندهید.

ویتامین B12  و مواد غذایی
این ویتامین به طور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارد و معمولا از طریق مصرف غذاهای گیاهی نمی‌توان آن را بدست آورد مگر اینکه به صورت مکمل و افزودنی به محصول اضافه شده باشد. 
کلیه افراد با خوردن گوشت حیوانات، گوشت طیور و اگر گیاهخوار هستید از طریق محصولات لبنی مثل شیر، پنیر یا ماست و همچنین تخم مرغ می‌توانید این ویتامین را تامین کنید. مخمرهای تغذیه‌ای و محصولات غنی شده از ویتامین B12 هم منابع مناسب دیگر هستند. اما اگر پیرو رژیم وگان هستید، شیرهای گیاهی، برخی محصولات سویا و غلات صبحانه که غنی از این ویتامین می باشند به همراه مکمل‌های B12 منابع خوبی برای این منظور به حساب می‌آیند.

ویتامین B12  و نیاز روزانه ما
توصیه‌های ملی برای دریافت ویتامین B12 از کشوری به کشور دیگر متفاوت است. در آمریکا میزان توصیه شده برای بزرگسالان 2/4 میکروگرم در روز، خانم‌های باردار روزانه 2/6 میکروگرم و مادران شیرده 2/8 میکروگرم است. اما آلمانی‌ها توصیه بر مصرف 3 میکروگرم در روز از این ویتامین دارند.
مصرف بیش از حد این ویتامین حالت سمی برای کسی نشان نداده است با این حال بهتر است قبل از شروع هر مکمل جدید با پزشک مشورت کرد.

ویتامین B12 در نگاه ارقام در مواد غذایی روزانه
همانطور که گفتیم لبنیات برای افرادی که رژیم خاصی ندارند یک منبع مناسب برای تامین ویتامین B12 است. به این ارقام نگاه کنید و خودتان قضاوت کنید:

1/2 میکروگرم در یک فنجان شیر کم چرب برابر 50 درصد نیاز روزانه

1/1 میکروگرم در  200  گرم ماست کم چرب یا 46 درصد نیاز روزانه

0/9 میکروگرم در 25 گرم پنیر سوئیسی یا 38 درصد نیاز روزانه

به خصوص اگر این مواد را به صورت ترکیبی با هم استفاده کنیم، کل نیاز روزانه ما به این ویتامین تامین می‌شود.
و اما تخم مرغ… استفاده از آن در صبحانه و یا سالاد هم برای تامین نیاز روزانه شما مناسب است. یک تخم مرغ پخته شده شامل 0/6 میکروگرم ویتامین B12 یا 25 درصد نیاز روزانه است.

اگر وگان هستید اینگونه ویتامین B12 مصرف کنید
برای تامین نیاز روزانه خود وگان‌ها لازم است دو یا سه بار در روز غذاهای غنی شده بخورند تا حداقل 3 میکروگرم نیاز خود به ویتامین B12 را دریافت کنند. در غیر این صورت خوردن یک مکمل از این ویتامین در روز ضروری است. 
اگر استفاده از غذاهای غنی شده اولویت شماست، حتما به برچسب آن دقت کنید تا مطمئن شوید به اندازه کافی این ویتامین را دریافت می‌کنید. به عنوان مثال اگر یک شیر گیاهی غنی شده که 1 میکروگرم ویتامین B12 دارد، مصرف سه وعده از آن در روز برای شما کافی است.

اگر این علائم را دارید به کمبود ویتامین B12  شک کنید
سه دسته افراد بهتر است در مورد مناسب بودن ویتامین B12 در بدن خودشان حساس باشند: افراد سالمند، افرادی که پیرو رژیم‌های محدود کننده مثل وگان دارند و افراد مبتلا به بیماری خاص مثل سلیاک. 
سطح پایین این ویتامین در بدن آسیب‌های غیر قابل برگشت و شدیدی به سیستم عصبی و مغزی وارد می‌کند. علائم کمبود آن در بزرگسالان شامل از دست دادن انرژی، سوزن سوزن شدن، بی حسی، کاهش حساسیت به درد، تاری دید، راه رفتن غیر طبیعی، گیجی، توهم و تغییرات تشخیصی است. اغلب این علائم به تدریج طی چند ماه تا یکسال قبل از تشخیص کمبود B12 ایجاد می‌شوند که با تجویز مکمل درمان می‌شوند.
بعضی علائم مثل افسردگی، مشکلات حافظه، تغییرات خلق و خو و مشکل در تمرکز  موارد اختصاصی کمبود این ویتامین نیستند اما بهتر است در صورت وجود به کمبود ویتامین B12 شک شود. در بعضی موارد هم علامت‌هایی مثل بی حسی و گزگز دست و پا و یا مشکل در عدم تعادل و کم خونی می‌تواند علامت تشدید کمبود این  ویتامین در بدن باشد.

پس به ویتامین B12 احترام بگذارید!
نقشی که ویتامین B12 در بدن دارد با توجه به مواردی که گفته شد، بسیار دارای اهمیت است و در اولویت اول توجه باید قرار گیرد. این موضوع به خصوص در مورد افراد پیرو رژیم وگان بیشتر از دیگران نیازمند پیگیری و مشاوره با پزشک به منظور دریافت مکمل است. پس به تامین این  قدر قدرت کمی بیشتر از سایر هم خانواده‌های خود احترام بگذارید.

منبع : healthline