آهن یك ماده معدنی ضروری برای سلامتی است. غذاهای غنی از آهن شامل گوشت قرمز و غذاهای دریایی منابع خوبی از آهن هستند، گرچه غذاهای گیاهی نیز آهن كافی دارند. با انتخاب غذاهای مناسب، افراد دارای رژیم گیاهخواری یا وگان می‌توانند نیاز روزانه بدن خود به این ماده را بدون مصرف مكمل غذایی تامین كنند. اما شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد كه چه نوع غذاهای گیاهی بالاترین میزان آهن را دارند. در این مقاله لیستی از موادی كه می‌توانید در برنامه غذایی روزانه خود برای جلوگیری از كمبود آهن در بدن خود استفاده كنید آورده شده است.
عدس
عدس به عنوان یك ماده غذایی سالم گیاهی، سرشار از آهن، پروتئین و فیبر است. هر فنجان پخته عدس 6/59 میلی‌گرم آهن و 17/86 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این وجود ویتامین ب، منیزیم، پتاسیم و روی آنرا به یكی از محبوب‌ترین وعده‌های غذایی گیاهخواران تبدیل می‌كند. خوردن عدس به طور منظم خطر ابتلا به دیابت، چاقی، سرطان و بیماری‌های قلبی را كاهش می‌دهد. با استفاده ازعدس قهوه‌ای یا قرمز در سوپ، خورش یا سالادتان خیال خود بابت تامین آهن بدن را راحت كنید!
لوبیا سفید
هر فنجان لوبیا سفید، 5/2 میلی‌گرم آهن را در خود جای می‌دهد و مانند عدس گزینه‌ای سالم برای این منظور است. علاوه بر این چندین تحقیق از تاثیر مصرف لوبیا برای كاهش خطر بیماری قلبی اسم برده‌اند. لوبیا به عنوان یكی از حبوبات همه كاره در بسیاری از غذاها مثل سوپ، سالاد و تاكو قابل استفاده است. البته هم خانواده لوبیا سفید، یعنی لوبیا قرمز هم با 3/59 میلی‌گرم آهن در هر فنجان می‌تواند برای شما منبع قابل اطمینانی در تامین آهن بدن‌تان باشد.
توفو
توفو، غذای محبوب گیاهخواران حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، آهن و كلسیم است. فقط نصف فنجان توفو، 6/65 میلی‌گرم آهن و حدود 10 گرم پروتئین دارد. تحقیقات نشان داده است كه محصولات سویا و از جمله توفو، خطر بیماری قلبی، سرطان سینه و سرطان پروستات را كاهش می‌دهند.
توفو به شكل‌های مختلف سفت، نرم و ابریشمی وجود دارد. توفوی سفت به صورت كبابی یا سرخ شده به عنوان جایگزین گوشت قابل استفاده است و توفوی ابریشمی همراه پودر كاكائو و شیرین كننده تبدیل به یك دسر شكلاتی خوشمزه می‌شود.
غلات
بسیاری از غلات صبحانه مانند جو، حاوی آهن هستند و برخی از این محصولات توسط تولید كنندگان از آهن غنی می‌شوند. این غلات تغذیه مناسبی برای افراد دارای رژیم گیاهخواری محسوب می‌شوند و بهتر است در حین خرید این محصولات وجود ویتامین D نیز در آنها بررسی شود تا یك تغذیه سالم و كامل داشته باشیم.
شكلات تلخ وگان
شكلات به صورت سنتی یك دسر به حساب می‌آید اما یك وعده 80 گرمی از شكلات تلخ، 7 میلی‌گرم آهن دارد. كاكائوی بكار رفته در این ماده غذایی یكی از بهترین منابع آنتی‌اكسیدان است كه تاثیر مناسبی در كمك به سلامت قلب، محافظت از اعصاب، تقویت ایمنی بدن و بهبود خلق و خو دارد. البته در خوردن شكلات تلخ نباید زیاده‌روی كرد زیرا علی‌رغم فواید آن، كالری بالایی دارد و بهتر است صرفا به عنوان یك ماده غذایی تفننی به صورت گاه به گاه مورد مصرف قرار گیرد.
سیب زمینی
سیب زمینی بعنوان یك غذای اصلی در بسیاری از فرهنگ‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. منبع مناسبی از كربوهیدرات، فیبر، نشاسته، ویتامین C و پتاسیم كه به خصوص پوست آن منبع خوبی از آهن است. استفاده از سیب‌زمینی در كنار لوبیا یا عدس به همراه سبزیجات یك وعده كامل سالم را برای خوراك روزانه‌تان تامین می‌كند. البته به عنوان یك عادت بهتر است از اضافه كردن كره، روغن یا پنیر زیاد به سیب‌زمینی برای مصرف خودداری كنید زیرا باعث افزایش چربی و كالری غذای مصرفی می‌شود.
اسفناج
اسفناج یكی از سبزیجات با كالری كم اما فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اكسیدان بالاست. یك فنجان اسفناج پخته شده 6/43 میلی‌گرم آهن دارد و شما می‌توانید از آن برای تامین این ماده معدنی استفاده كنید. مصرف اسفناج به صورت بخارپز، تفت داده شده یا به كار بردن آن در سوپ، سالاد و اسموتی وعده‌های غذایی سالم و لذیذی را برایتان فراهم می‌كند.
زردآلو خشك
نصف فنجان زردآلوی خشك، 4/1 میلی‌گرم آهن دارد علاوه بر آن منبع خوبی از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اكسیدان هم برای شما فراهم می‌كند. راحتی مصرف این ماده غذایی، استفاده از آن در هر جا كه باشید را امكان‌پذیر می‌كند. با این حال از آنجا كه میوه‌های خشك قند و كالری بالایی دارند برای جلوگیری از اثرات نامطلوب آن در افزایش وزن بهتر است مصرف متعادل زردآلوی خشك را فراموش نكنید.
شاهدانه
سه قاشق غذاخوری شاهدانه 2/38 میلی‌گرم آهن و بیش از 9 گرم پروتئین دارد. این دانه یكی از معدود منابع گیاهی چربی امگا 3 است كه همراه با اثرات آنتی اكسیدانی خود برای سلامت قلب و مغز ضروری است. می‌توانید آنرا بر روی ماست، دسر یا اسموتی‌ها خود استفاده كنید.
ملاس
ملاس محصول جانبی در فرآیند تولید شكر است كه مواد مغذی مانند كلسیم، منیزیم و ویتامین ب6 دارد. این شربت غلیظ با 3/6 میلی‌گرم آهن در هر قاشق غذاخوری منبع خوبی از آهن به حساب می‌آید؛ با این حال به دلیل كالری بالای آن استفاده در حد اعتدال آن توصیه می‌شود.
اما سوال اصلی…بدن ما چقدر آهن نیاز دارد؟
طبق توصیه سازمان‌های بهداشت جهانی زنان بین 19 تا 50 سال نیاز به مصرف روزانه 18 میلی‌گرم آهن دارند كه این میزان برای زنان باردار به 27 میلی‌گرم افزایش پیدا می‌كند. این در حالی‌است كه مصرف روزانه 8 میلی‌گرم آهن برای مردان كافی است. اما در مورد گیاهخواران و وگان‌ها این موضوع كمی فرق دارد و توصیه به مصرف 1/8 برابر مقادیر توصیه شده است زیرا آهن موجود در منابع گیاهی به راحتی جذب نمی‌شوند.
در صورت عدم مصرف كافی آهن، علائم كم خونی مانند خستگی، ضعف، رنگ‌پریدگی، تپش قلب، سردرد، دست و پای سرد، ناخن‌های شكننده، اشتهای كم می‌تواند در شما بروز كند كه در این صورت كمك گرفتن از یك پزشك متخصص ضروری است.
همه افراد به خصوص گیاهخواران برای جذب بهتر آهن در بدن بهتر است غذاهای غنی از این ماده را در كنار مواد حاوی ویتامین C مثل فلفل دلمه ای، كلم بروكلی، خربزه، طالبی، مركبات، كیوی، سبزیجات، انبه، توت فرنگی، گل كلم، گوجه فرنگی و سیب زمینی را مورد توجه قرار دهند.
توجه كنید كه از خوردن غذاها و نوشیدنی‌هایی كه جذب آهن را كاهش می‌دهند مثل چای، مكمل‌های كلسیم و مواد غذایی دارای كلسیم بالا، قهوه تا 2 ساعت قبل و بعد از وعده‌های غذایی غنی از آهن دوری كنید.
و بالاخره توصیه‌های آخر…
گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند با استفاده از منابع گیاهی غنی از آهن، نیاز به این ماده معدنی در برنامه روزانه تغذیه‌ای خود را برطرف كنند. برنامه غذایی كه در كنار مصرف مواد شامل ویتامین C به جذب بالاتر آنها در بدن كمك می‌كند. اما توجه كنید در صورت مشاهده هر گونه علائم كمبود آهن در بدن با بررسی روتین تغذیه‌ای خود، از یك پزشك و مشاور متخصص برای برطرف كردن این موضوع كمك بگیرید. مسلما آگاهی از این موضوع و رفع آن می‌تواند بسیاری از مشكلات و عوارض ناشی از كمبود آهن در بدن را برطرف كد. پس آگاهانه برنامه تغذیه‌ای خود را انتخاب كنید.
مرجع: medicalnewstoday
