رفتن به محتوای اصلی

غذاهای غنی از آهن ویژه رژیم گیاهخواری و وگان

آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی است. اگر چه گوشت قرمز و غذاهای دریایی منابع خوبی از این ماده هستند، با این حال بسیاری از غذاهای گیاهی به میزان کافی آهن دارند. با انتخاب غذاهای مناسب، افراد دارای رژیم گیاهخواری یا وگان می‌توانند نیاز روزانه بدن خود به این ماده را بدون مصرف مکمل غذایی تامین کنند.
اما شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که چه نوع غذاهای گیاهی بالاترین میزان آهن را دارند. در این مقاله لیستی از موادی که می‌توانید در برنامه غذایی روزانه خود برای جلوگیری از کمبود آهن در بدن خود استفاده کنید آورده شده است.

عدس
عدس به عنوان یک ماده غذایی سالم گیاهی، سرشار از آهن، پروتئین و فیبر است. هر فنجان پخته عدس 6/59 میلی‌گرم آهن و 17/86 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این وجود ویتامین ب، منیزیم، پتاسیم و روی آنرا به یکی از محبوب‌ترین وعده‌های غذایی گیاهخواران تبدیل می‌کند. خوردن عدس به طور منظم خطر ابتلا به دیابت، چاقی، سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. با استفاده ازعدس قهوه‌ای یا قرمز در سوپ، خورش یا سالادتان خیال خود بابت تامین آهن بدن را راحت کنید!

لوبیا سفید
هر فنجان لوبیا سفید، 5/2 میلی‌گرم آهن را در خود جای می‌دهد و مانند عدس گزینه‌ای سالم برای این منظور است. علاوه بر این چندین تحقیق از تاثیر مصرف لوبیا برای کاهش خطر بیماری قلبی اسم برده‌اند. لوبیا به عنوان یکی از حبوبات همه کاره در بسیاری از غذاها مثل سوپ، سالاد و تاکو قابل استفاده است. البته هم خانواده لوبیا سفید، یعنی لوبیا قرمز هم با 3/59 میلی‌گرم آهن در هر فنجان می‌تواند برای شما منبع قابل اطمینانی در تامین آهن بدن‌تان باشد.

توفو
توفو، غذای محبوب گیاهخواران حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، آهن و کلسیم است. فقط نصف فنجان توفو، 6/65 میلی‌گرم آهن و حدود 10 ‌گرم پروتئین دارد. تحقیقات نشان داده است که محصولات سویا و از جمله توفو، خطر بیماری قلبی، سرطان سینه و سرطان پروستات را کاهش می‌دهند. 
توفو به شکل‌های مختلف سفت، نرم و ابریشمی وجود دارد. توفوی سفت به صورت کبابی یا سرخ شده به عنوان جایگزین گوشت قابل استفاده است و توفوی ابریشمی همراه پودر کاکائو و شیرین کننده  تبدیل به یک دسر شکلاتی خوشمزه می‌شود.

غلات
بسیاری از غلات صبحانه مانند جو، حاوی آهن هستند و برخی از این محصولات توسط تولید کنندگان از آهن غنی می‌شوند. این غلات تغذیه مناسبی برای افراد دارای رژیم گیاهخواری محسوب می‌شوند و بهتر است در حین خرید این محصولات وجود ویتامین D نیز در آنها بررسی شود تا یک تغذیه سالم و کامل داشته باشیم.

شکلات تلخ وگان
شکلات به صورت سنتی یک دسر به حساب می‌آید اما یک وعده 80 گرمی از شکلات تلخ، 7 میلی‌گرم آهن دارد. کاکائوی بکار رفته در این ماده غذایی یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان است که تاثیر مناسبی در کمک به سلامت قلب، محافظت از اعصاب، تقویت ایمنی بدن و بهبود خلق و خو دارد. البته در خوردن شکلات تلخ نباید زیاده‌روی کرد زیرا علی‌رغم فواید آن، کالری بالایی دارد و بهتر است صرفا به عنوان یک ماده غذایی تفننی به صورت گاه به گاه مورد مصرف قرار گیرد.

سیب زمینی 
سیب زمینی بعنوان یک غذای اصلی در بسیاری از فرهنگ‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. منبع مناسبی از کربوهیدرات، فیبر، نشاسته، ویتامین C و پتاسیم که به خصوص پوست آن منبع خوبی از آهن است. استفاده از سیب‌زمینی در کنار لوبیا یا عدس به همراه سبزیجات یک وعده کامل سالم را برای خوراک روزانه‌تان تامین می‌کند. البته به عنوان یک عادت بهتر است از اضافه کردن کره، روغن یا پنیر زیاد به سیب‌زمینی برای مصرف خودداری کنید زیرا باعث افزایش چربی و کالری غذای مصرفی می‌شود.

اسفناج
اسفناج یکی از سبزیجات با کالری کم اما فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان بالاست. یک فنجان اسفناج پخته شده 6/43 میلی‌گرم آهن دارد و شما می‌توانید از آن برای تامین این ماده معدنی استفاده کنید. مصرف اسفناج به صورت بخارپز، تفت داده شده یا به کار بردن آن در سوپ‌، سالاد و اسموتی وعده‌های غذایی سالم و لذیذی را برایتان فراهم می‌کند.

زردآلو خشک
نصف فنجان زردآلوی خشک، 4/1 میلی‌گرم آهن دارد  علاوه بر آن منبع خوبی از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هم برای شما فراهم می‌کند. راحتی مصرف این ماده غذایی، استفاده از آن در هر جا که باشید را امکان‌پذیر می‌کند. با این حال از آنجا که میوه‌های خشک قند و کالری بالایی دارند برای جلوگیری از اثرات نامطلوب آن در افزایش وزن بهتر است مصرف متعادل زردآلوی خشک را فراموش نکنید.

شاهدانه
سه قاشق غذاخوری شاهدانه 2/38 میلی‌گرم آهن و بیش از 9 گرم پروتئین دارد. این دانه یکی از معدود منابع گیاهی چربی امگا 3 است که همراه با اثرات آنتی اکسیدانی خود برای سلامت قلب و مغز ضروری است. می‌توانید آنرا بر روی ماست، دسر یا اسموتی‌ها خود استفاده کنید.

ملاس
ملاس محصول جانبی در فرآیند تولید شکر است که مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین ب6 دارد. این شربت غلیظ با 3/6 میلی‌گرم آهن در هر قاشق غذاخوری منبع خوبی از آهن به حساب می‌آید؛ با این حال به دلیل کالری بالای آن استفاده در حد اعتدال آن توصیه می‌شود.

اما سوال اصلی…بدن ما چقدر آهن نیاز دارد؟
طبق توصیه سازمان‌های بهداشت جهانی زنان بین 19 تا 50 سال نیاز به مصرف روزانه 18 میلی‌گرم آهن دارند که این میزان برای زنان باردار به 27 میلی‌گرم افزایش پیدا می‌کند. این در حالی‌است که مصرف روزانه 8 میلی‌گرم آهن برای مردان کافی است. اما در مورد گیاهخواران و وگان‌ها این موضوع کمی فرق دارد و توصیه به مصرف 1/8 برابر مقادیر توصیه شده است زیرا آهن موجود در منابع گیاهی به راحتی جذب نمی‌شوند. 
در صورت عدم مصرف کافی آهن، علائم کم خونی مانند خستگی، ضعف، رنگ‌پریدگی، تپش قلب، سردرد، دست و پای سرد، ناخن‌های شکننده، اشتهای کم می‌تواند در شما بروز کند که در این صورت کمک گرفتن از یک پزشک متخصص ضروری است.
همه افراد به خصوص گیاهخواران برای جذب بهتر آهن در بدن بهتر است غذاهای غنی از این ماده را در کنار مواد حاوی ویتامین C مثل فلفل دلمه ای،  کلم بروکلی، خربزه، طالبی، مرکبات، کیوی، سبزیجات، انبه، توت فرنگی، گل کلم، گوجه فرنگی و سیب زمینی را مورد توجه قرار دهند.
توجه کنید که از خوردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که جذب آهن را کاهش می‌دهند مثل چای، مکمل‌های کلسیم و مواد غذایی دارای کلسیم بالا، قهوه تا 2 ساعت قبل  و بعد از وعده‌های غذایی غنی از آهن دوری کنید.

و بالاخره توصیه‌های آخر…
گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند با استفاده از منابع گیاهی غنی از آهن، نیاز به این ماده معدنی در برنامه روزانه تغذیه‌ای خود را برطرف کنند. برنامه غذایی که در کنار مصرف مواد شامل ویتامین C به جذب بالاتر آنها در بدن کمک می‌کند. اما توجه کنید در صورت مشاهده هر گونه علائم کمبود آهن در بدن با بررسی روتین تغذیه‌ای خود، از یک پزشک و مشاور متخصص برای برطرف کردن این موضوع کمک بگیرید. مسلما آگاهی از این موضوع و رفع آن می‌تواند بسیاری از مشکلات و عوارض ناشی از کمبود آهن در بدن را برطرف کد. پس آگاهانه برنامه تغذیه‌ای خود را انتخاب کنید.

دیدگاهی ثبت نشده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.