ارده در رژیم گیاهخواری به عنوان یك پروتئین گیاهی سرشار از چربی‌های سالم است و فواید بسیاری برای سلامت قلب و پوست دارد. ارده به زبان عربی “طحینه” از ریشه ” طحن” به معنی آسیاب شده یا آرد شده مشتق شده و معادل انگلیسی آن هم از همین ریشه و به نام Tahini است.
این ماده غذایی كه در طب سنتی دارای طبع گرم و تر است؛ از حرارت دادن دانه‌های كنجد پوست گرفته شده و كوبیدن آنها درست می‌شود. طوری كه بعد از كوبیدن، مایعی صاف، یكدست و نرم و روغنی بدست می‌آید كه طعمی شبیه كنجد دارد. این ماده غذایی خوشمزه در صبحانه بخصوص استفاده فراوان دارد و تركیب آن با شیره انگور می‌تواند انرژی مورد نیاز روزانه شما را تامین كند.
ارده جایگزین خوبی برای كره به حساب می‌آید و در بسیاری از غذاهای مدیترانه‌ای و خاورمیانه استفاده می‌شود. اما چرا باید ارده را در تغذیه سالم خودمان جای دهیم. بخصوص گیاهخواران و وگن ها با محدودیت‌هایی كه در انتخاب مواد غذایی خودشان دارند، به چه علت این تركیب خوش طعم را باید با دید دیگری نگاه كنند. با ما در این مقاله همراه باشید و از شش دلیل اصلی استفاده این ماده غذایی آگاه شوید. اما اول بهتر است با مواد مغذی آن آشنا شویم.
ارزش غذایی ارده
شما با خوردن یك قاشق غذاخوری ارده (15 گرم) می‌توانید نیازهای بدنتان را به این میزان تامین كنید:
| انرژی | 89 كیلوكالری |
| چربی | 8 گرم |
| كربوهیدرات | 3/2 گرم |
| فیبر | 1/4 گرم |
| پروتئین | 2/6 گرم |
| پتاسیم | 62/1 میلی گرم |
| سدیم | 17/3 میلی گرم |
| كلسیم | 6 درصد نیاز روزانه |
| آهن | 7 درصد نیاز روزانه |
| ویتامین ب6 | 11 درصد نیاز روزانه |
| ویتامین ب1 | 13 درصد نیاز روزانه |
| منیزیم | 3 درصد نیاز روزانه |
| منگنز | 11 درصد نیاز روزانه |
دلیل اول: قلبتان با كنجد موجود در ارده سالم می‌ماند
بخش اصلی ارده كنجد است و كنجد خواص بسیاری برای قلب دارد. مهمترین آن عامل كاهش كلسترول بد خون است. در مطالعه‌ای كه بر روی افراد مبتلا به كلسترول بالا كه روزانه 40 گرم دانه كنجد را به مدت دو ماه مصرف كرده‌اند، انجام شده، كاهش قابل توجهی در كلسترول بد خون دیده شده است. یك دلیل دیگر اینكه ارده دوست قلبتان است، به خاصیت آنتی اكسیدانی دانه‌های كنجد بر می‌گردد. آنتی اكسیدانی كه بدن را در برابر رادیكال‌های آزاد محافظت می‌كند و مانع بیماری‌های قلبی می‌شود. كنجد دو آنتی اكسیدان قوی و منحصر به فرد به نام سزامین و سزاولین دارد كه با مهار تولید كلسترول بد در بدن، از جذب آن در رژیم غذایی جلوگیری می‌كند.
دلیل دوم: ارده یك عامل ضد التهاب است
یك رژیم غذایی نامناسب می‌تواند باعث بروز التهاب در بدن شود و خوردن غذاهای پر از آنتی اكسیدان می‌تواند با رادیكال‌های آزاد مبارزه كرده و در نتیجه التهاب بدن را آرام كند. در اینجاست كه ارده با آنتی‌اكسیدان‌های خاص خودش خودنمایی می‌كند. ثابت شده كه خوردن روزانه 40 گرم دانه‌های كنجد درد زانو و نشانه‌های التهابی آن را كاهش می‌دهد.
دلیل سوم: ارده چربی‌های سالم دارد
شاید در نگاه اول از چرب بودن بالای ارده هراسان شوید! اما ارده‌هایی كه به طور طبیعی درست می‌شوند و تقلبی در تهیه آنها وجود ندارد، چربی‌های سالم دارند. یعنی چربی‌های اشباع نشده و به عبارتی چربی خوب كه عملكرد مناسب مغز و سلامت قلب شما را تضمین می‌كند.
دلیل چهارم: ارده یك منبع خوب گیاهی از كلسیم است
كلسیم به عنوان یك ماده مغذی برای داشتن استخوان‌هایی قوی همیشه در مرحله اول كلمه شیر را به ذهن ما می‌آورد. اما منابع گیاهی زیادی هم وجود دارند كه پر از كلسیم هستند و می‌توانید از آن استفاده كنید. كافیست 2 قاشق غذاخوری ارده را در طول روز مصرف كنید تا 15 درصد كلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان تامین شود. یادتان باشد كه كلسیم در عملكرد سالم بسیاری از فرایندهای بدن مثل ماهیچه‌ها، اعصاب و كمك به انتقال خون در رگ‌ها هم كمك قابل توجهی می‌كند.
دلیل پنجم: ارده پوست شما را درخشان می‌كند
اگر به فكر داشتن پوستی درخشان هستید، ارده را فراموش نكنید. چربی‌های خوبی كه در ارده وجود دارند، باعث جذب ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین A و E می‌شوند. دو ویتامینی كه در جلوگیری از بروز علائم پیری بسیار مهم هستند. از طرفی ارده دارای روی است، یك ماده معدنی سازنده كلاژن كه باعث ارتجاعی شدن و انعطاف پذیری بالای پوست می‌شود.
دلیل ششم: كمك به عملكرد كبد و كلیه
ارده تركیباتی دارد كه به محافظت كبد و كلیه شما كمك می‌كند. اندام‌هایی كه مسئول دفع سموم و مواد زائد بدن هستند. مطالعه‌ای كه بر روی 46 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شده، نشان داده افرادی كه 90 روز روغن كنجد استفاده كرده‌اند، عملكرد كبد و كلیه آنها نسبت به بقیه بهتر شده است. همچنین احتمالا ابتلا به كبد چرب را هم كاهش داده است. نكاتی كه در مورد ارده به دلیل دارا بودن كنجد هم قابل تعمیم می‌باشد.
چطور در خانه ارده تهیه كنیم
بجز انواع فروشگاه آنلاین گیاهخواری كه می‌توانید بصورت خاص ارده را از آنها تهیه كنید، به راحتی هم در خانه قابل درست شدن است. برای این كار و به منظور مصرف یك یا دو نفر به 2 فنجان دانه كنجد پوست كنده و 1 الی 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون احتیاج دارید.
در مرحله اول كنجدها را بر روی حرارت متوسط تفت بدهید تا طلایی شوند. بعد از روی حرارت بردارید و اجازه دهید تا سرد شوند. در انتها كنجدها را در دستگاه غذاساز بریزید و روغن را به آرامی به آن اضافه كنید. آنها را مخلوط كنید تا خمیر درست شده قوام مورد نظر شما را داشته باشد.
هنگام خوردن ارده در رژیم گیاهخواری به این نكته‌ها هم توجه كنید
قبلا گفتیم كه ارده چربی مفید دارد. اما در هر حال باید توجه كرد كه چربی هم در میزان مصرف زیاد، كالری بالایی به بدن می‌رساند و رعایت اعتدال در خوردن آن برای جلوگیری از چاقی یك امر واجب است.
اگر هم جزء آن دسته از افراد هستید كه به بعضی آجیل‌ها و دانه‌های روغنی حساسیت دارید، ممكن است به دانه كنجد هم حساسیت نشان دهید. پس حتما حواستان به این موضوع باشد.
در انتها یادتان باشد كه هر ماده غذایی برای داشتن بیشترین اثر مفید، باید در كنار رعایت‌های خاص در رژیم روزانه غذایی مصرف شود. تغذیه سالم یك اصل است؛ اما با خوردن یك ماده غذایی نمی‌تواند خیالتان از همه چیز راحت باشد.
مرجع: mind body green
