رفتن به محتوای اصلی

حقایقی از کمبود آهن در رژیم گیاهخواری

بحث کمبود آهن در رژیم گیاهخواری از موضوعات قابل توجه در میان افرادی است که از این نوع رژیم پیروی می‌کنند. به طور کلی دو نوع آهن به شکل «هِم» و «غیر هِم» وجود دارد که آهن «هِم» بیشتر در غذاهای حیوانی مانند لبنیات، گوشت و ماهی وجود دارند. در نقطه مقابل نیز آهن «غیر هِم» از منابع گیاهی مثل غلات، لوبیا، اسفناج و … قابل دریافت است. پس ممکن است این سؤال پیش آید که در صورت عدم مصرف هر یک از دسته‌های غذایی و به خصوص مواد غذایی حیوانی که در رژیم گیاهخواری از آن پرهیز می‌شود، کمبود آهن در بدن اتفاق بیفتد. پاسخ به این سؤال جالب و پرچالش را در این مقاله با هم مرور می‌کنیم.

اما قبل از آن لازم است اطلاعاتی در مورد سطح مناسب آهن در بدن و علائم کمبود آن بدانیم.

سطح مناسب آهن در رژیم گیاهخواری

همه ما می‌دانیم که مهم‌ترین نقش آهن در بدن ساخت گلبول قرمز به عنوان حمل کننده اکسیژن در بدن است. در صورت کمبود این ماده در بدن شما علائم شایعی مثل خستگی عمومی، ضعف، پوست رنگ‌پریده، تنگی نفس، سرگیجه و احساس سوزن سوزن شدن در پاها اتفاق می‌افتد. برای جلوگیری از این علائم ناخوشایند و تأمین آهن بدن لازم است که همه افراد از جمله گیاهخواران سطح مناسبی از آهن را بوسیله مواد غذایی و یا در صورت تجویز پزشک از طریق مکمل‌ها برطرف کنند:

8/7 میلی گرم در روز برای مردان (19-64 سال)

14/8 میلی گرم در روز برای زنان (19-50 سال)

8/7 میلی گرم در روز برای زنان (50-64 سال)

البته بانوانی که در طول دوره ماهانه خود خون زیادی از دست می‌دهند، ممکن است نیاز به سطح بالاتری آهن و مصرف مکمل‌های مرتبط داشته باشند.

 در صورت کمبود این ماده در بدن شما علائم شایعی مثل خستگی عمومی، ضعف، پوست رنگ‌پریده، تنگی نفس، سرگیجه و احساس سوزن سوزن شدن در پاها اتفاق می‌افتد.

سطح جذب آهن در رژیم گیاهخواری

همان‌طور که گفتیم دو نوع آهن به شکل هِم و غیر هِم در انواع مواد غذایی وجود دارد، برای گیاهخواران که از مواد غذایی گیاهی استفاده می‌کنند، حدود 2 تا 20 درصد آهن غیرهِم در بدن جذب می‌شود؛ در حالی که آهن نوع هِم میزان جذبی برابر 15 تا 35 درصد دارد. پس اگر رژیم گیاهخواری دارید بهتر است سبزیجات غنی از آهن، آجیل و دانه‌ها را به میزان بالا مصرف کنید تا دچار کمبود آهن نشوید. البته باید توجه کنید که میزان جذب آهن بسیار تحت تأثیر مابقی غذاهایی است که هم‌زمان مصرف می‌کنید.

به عنوان مثال ویتامین C به شدت میزان جذب آهن در بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین اضافه کردن مواد غذایی مثل لیمو، پرتقال و مرکبات به وعده‌های غذایی مصرفی کار هوشمندانه‌ای است که حتماً باید انجام شود.

آیا کمبود آهن در رژیم گیاهخواری جدی است؟

سؤال پر چالشی که وجود دارد، مساله کمبود آهن در افراد دارای رژیم گیاهخواری و وگان بدلیل عدم مصرف مواد غذایی حیوانی و عدم تأمین آهن هِم است. باید بگوییم یک تصور سراسر غلط در این میان وجود دارد؛ زیرا مشخص شده است که احتمال ابتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن در گیاهخواران بیشتر از سایر افراد نیست. زیرا در صورت رعایت یک روتین تغذیه‌ای مناسب، افراد گیاهخوار حتی آهن بیشتری را نیز دریافت می‌کنند؛ البته از نوع غیر هِم. موضوعی که حتی برای آن‌ها مفید نیز هست و یکی از عناصر کلیدی برای محافظت افراد گیاهخوار در برابر بیماری‌های ناشی از مصرف مواد حیوانی و به خصوص بیماری‌های قلبی است.

آهن در رژیم گیاهخواری و سپر محافظتی در برابر بیماری‌ها

تحقیقات رابطه مستقیمی بین دریافت آهن از گوشت و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نشان می‌دهند و نقش محافظتی آهن غیر هِم در محافظت از ابتلا به بیماری‌های قلبی کاملاً شناخته شده است. به عبارتی شما با عدم مصرف مواد غذایی حیوانی خود را در برابر خطر این بیماری بیمه می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که آهن در مواد غذایی حیوانی به عنوان یک پرواکسیدان عمل می‌کند که با اکسید کردن کلسترول همراه با رادیکال‌های آزاد در ایجاد آترواسکلروز (تصلب شرایین و یا تجمع رسوبات چربی در سرخرگ‌ها) نقش دارد.این موضوع عامل افزایش 27 درصدی خطر بیماری‌های عروق کرونر قلب به ازای مصرف هر میلی گرم آهن هِم در روز است.

علائم کمبود آهن

مصرف بیشتر آهن حیوانی به طور قابل توجهی با خطر بیشتر دیابت نوع دو مرتبط است؛ یعنی افزایش 16 درصدی خطر ابتلا به ازای مصرف هر میلی گرم آهن هِم در روز. این موضوع در مورد خطر ابتلا به سرطان هم افزایش ریسک 12 درصدی را نشان می‌دهد. آمار تکان دهنده ای است.با مصرف مواد غذایی حیوانی به قاتلان اصلی خود یعنی بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت خوشامد می‌گوییم. این در حالی است که با تأمین آهن مورد نیاز خود از منابع گیاهی مثل غلات کامل، لوبیا، نخود، عدس، سبزیجات تیره و برگ دار، میوه‌های خشک و آجیل و دانه‌ها نه تنها هیچ نوع کمبود آهنی را تجربه نمی‌کنیم بلکه بدن خود را از ابتلا به این بیماری‌ها محافظت می‌کنیم.

مکمل‌های آهن در رژیم گیاهخواری

آنچه مسلم است شما به عنوان یک گیاهخوار، با داشتن یک رژیم غذایی متناسب، هیچ وقت دچار کمبود آهن نخواهید شد؛ پس سعی کنید در دام مصرف مداوم مکمل‌های آهن گرفتار نشوید. در واقع مصرف قرص آهن ساده است اما یک هشدار در مصرف دوزهای بالاتر از 20 میلی‌گرم هم وجود دارد و آن هم عوارض یبوست، حالت تهوع، استفراغ و درد معده است. تا آنجا که رژیم غذایی شما اجازه می‌دهد و حتی الامکان با نظر یک متخصص تغذیه میزان آهن دریافتی خود از منابع گیاهی را تنظیم کنید.

با این حال ممکن است شما جزو افرادی باشید که به دلیل کم‌خونی یا جذب ضعیف آهن، نیاز به مصرف مکمل آن داشته باشید؛ به ویژه بانوانی که در طول دوره ماهانه خون زیادی از دست می‌دهند. تنها در این حالت‌ها است که با تجویز پزشک مصرف مکمل آهن توصیه می‌شود.

شما به عنوان یک گیاهخوار، با داشتن یک رژیم غذایی متناسب، هیچ وقت دچار کمبود آهن نخواهید شد؛ پس سعی کنید در دام مصرف مداوم مکمل‌های آهن گرفتار نشوید.

منابع مهم آهن در رژیم گیاهخواری

هر چند کم و بیش در طول این مقاله به منابع گیاهی تأمین آهن پرداخته شد، اما اگر به دنبال لیست کاملی از این مواد غذایی هستید به شما توصیه می‌کنیم حتماً مقاله قبلی ما در این خصوص با عنوان «غذاهای غنی از آهن ویژه رژیم گیاهخواری و وگان» را بخوانید.
شما که هوشمندانه رژیم گیاهخواری را به عنوان یک سبک تغذیه‌ای سالم انتخاب کرده‌اید، به طور قطع طرفدار یک روتین تغذیه‌ای هوشمندانه نیز هستید. پس آگاهانه انتخاب کنید تا از مزایای این رژیم به طور کامل بهره‌مند شوید.

دیدگاهی ثبت نشده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.