رفتن به محتوای اصلی

تخم کتان، دانه همه فن حریف

قرن‌هاست تخم کتان بدلیل خواص بالای خودش به عنوان یک ماده غذایی با ارزش در بین مردم شناخته شده است. از زمانی که چارلز بزرگ استفاده از آن برای افراد و سپاهیان خود را اجباری کرد تا اکنون که به آن یک «سوپر فود» گفته می‌شود، همه نشان از فواید بسیار این دانه کوچک اما همه فن حریف است.

حتی از یک قاشق تخم کتان هم نمی‌توان گذشت
خوب..مثل همیشه صحبت خودمان را با اعداد و ارقام شروع می‌کنیم که بیشتر ملموس است و بعد از آن مطالبی را می‌گوییم که دیگر به راحتی از خوردن یک قاشق تخم کتان نمی‌توانید بگذرید. اگر یک قاشق پودر آسیاب شده این دانه (معادل 10 گرم) را در روز مصرف کنید، بدن شما با این حجم از مواد مغذی روبرو خواهد بود. پس کافی است توجه کنید:

انرژی: 37 کیلو کالری                                                    ویتامین B1: 8% نیاز روزانه

پروتئین: 1/3 گرم                                                          ویتامین B6 : 2% نیاز روزانه

کربوهیدرات: 2 گرم                                                    فولات: 2% نیاز روزانه

فیبر: 1/9 گرم                                                             کلسیم: 2% نیاز روزانه

چربی کل: 3 گرم                                                       آهن: 2% نیاز روزانه

اسید چرب امگا 3: 1597 میلی گرم                            منیزیوم: 7% نیاز روزانه             

این اعداد بخشی از خواص تغذیه‌ای تخم کتان هستند و عمده خواص تغذیه‌ای دانه کتان به اسید چرب امگا 3، لیگنان و فیبر موجود در آن بر می‌گردد.

تخم کتان دوست خوب گیاهخواران
دانه‌های کتان سرشار از چربی امگا 3 هستند، اگر گیاهخوار هستید و یا ماهی مصرف نمی‌کنید، تخم کتان بهترین منبع چربی امگا 3 برای شماست. آن هم یک منبع غنی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) که اسید چرب گیاهی است و ضروری برای بدن زیرا بدن ما قادر به تولید آن از سایر مواد نیست. این نوع اسید چرب از رسوب کلسترول در رگ‌های قلب جلوگیری کرده و التهاب آن را کاهش می‌دهد و این موضوع یعنی جلوگیری از خطر سکته مغزی و قلبی.
از طرفی پروتئین موجود در تخم کتان بسیار با کیفیت است. غنی از اسید آمینه‌های معروف آرژنین، اسپارتیک اسید و گلوتامیک اسید. اگر نخواهیم خودمان را درگیر این اسامی کنیم، در یک کلام اگر رژیم گیاهخواری دارید و یا به کاهش مصرف گوشت فکر می‌کنید، با مصرف تخم کتان جایگزین مناسبی برای گوشت را خواهید داشت. جالب است بدانید پروتئین این دانه مشابه دانه سویا است.

تخم کتان و مبارزه با غول بزرگ سرطان
تخم کتان غنی از ترکیب شیمیایی به نام لیگنان است؛ ترکیباتی گیاهی که خاصیت آنتی اکسیدانی و استروژنی دارند و به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت بدن کمک می‌کنند. نکته جالب تخم کتان میزان 800 برابری لیگنان آن نسبت به سایر غذاهای گیاهی است. 
مطالعه نشان داده زنانی که تخم کتان مصرف می‌کنند، 18 درصد کمتر از سایرین در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند. البته برای اینکه تبعیض نباشد باید گفت که مردان هم از خوردن تخم کتان سود می‌برند به طوری که دیده شده مردانی که 30 گرم در روز از این دانه استفاده می‌کنند و رژیم غذایی کم چرب دارند، شاخص مربوط به سرطان پروستات آنها کاهش یافته است.

می‌خواهید دستگاه گوارشتان سالم بماند؟ تخم کتان بخورید!
تنها کافی است یک قاشق غذاخوری دانه کتان را بخورید تا 3 گرم فیبر که 12-8 درصد نیاز روزانه بدن تان است را به خود برسانید. 40-20 درصد این فیبر از نوع محلول و بقیه آن نامحلول می‌باشد. اگر به دنبال علت گفتن این اعداد هستید باید بدانید که وجود این دو نوع فیبر باعث حرکات منظم روده می‌شود و در کنار آن به تنظیم قند خون و کلسترول کمک می‌کنند. به خصوص باعث جلوگیری از ابتلا به یبوست و کمک به مشکل کسانی که سندروم روده تحریک پذیر دارند می‌شود.

می‌خواهید از شر کلسترول بد خون‌تان خلاص شوید؟ باز هم تخم کتان بخورید
برای روشن شدن این موضوع بهتر است سراغ مطالعات بالینی که انجام شده برویم. مصرف روزانه 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) پودر تخم کتان در روز به مدت سه ماه در افرادی که کلسترول بالا داشته‌اند باعث شده که  میزان LDL یا بدان روزگار بدن آنها! 20 درصد کمتر و کلسترول کل 17 درصد کمتر شود. در مطالعه دیگر، افراد مبتلا به دیابت نیز با خوردن روزانه یک قاشق غذاخوری پودر تخم کتان به مدت یک ماه کلسترول خوب بدن‌شان را 12 درصد افزایش داده‌اند. 

دیگر از تخم کتان نخواهید! بلکه برای کاهش فشار خون‌تان روی آن حساب کنید
در کانادا یک مطالعه شش ماهه برای افراد دارای فشار خون بالا نشان داده که مصرف روزانه 30 گرم تخم کتان فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 10 و 7 میلی متر جیوه کاهش می‌دهد. البته ممکن است فکر کنید که این میزان قابل توجهی نیست اما باید اشاره کنیم که حتی کاهش 2 میلی متر جیوه در فشار خون، خطر مرگ ناشی از سکته مغزی را 10 درصد و خطر سکته قلبی را 7 درصد کاهش می‌دهد. پس دانه کتان را دست کم نگیرید.

تخم کتان شیرینی‌تان را کم می‌کند!
اگر دیابت نوع 2 دارید، با تخم کتان به کاهش سطح قند خون‌تان فکر کنید. کافی است 10 تا 20 گرم پودر تخم کتان را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا حداقل 8 تا 20 درصد سطح قند خونتان کاهش پیدا کند. این کاهش به خصوص به خاطر وجود فیبرهای نامحلول تخم کتان است. 

تخم کتان و صحبت مورد علاقه افراد دارای اضافه وزن: لاغری
در اینجا هم نقش فیبر موجود در تخم کتان را نمی‌شود نادیده گرفت. تخم کتان را به عنوان میان وعده به نوشیدنی خودتان اضافه کنید و منتظر معجزه آن باشید. در این صورت احساس سیری بیشتری خواهید داشت. اگر هم دنبال مقدار آن هستید هم به شما توصیه مصرف روزانه  2/5 گرم تخم کتان را داریم. نتیجه آن هم معلوم است: کاهش وزن البته در دراز مدت و به شرط رعایت تغذیه سالم.

با این همه فواید، آیا تخم کتان منع مصرف و عوارض هم دارد؟ 
تخم کتان در برخی افراد بهتر است با احتیاط مصرف شود با این حال در صورت رعایت اعتدال در مصرف آن عموما مشکلی پیش نمی‌آید.
اول : تخم کتان معمولا به خوبی تحمل می‌شود و آلرژی در افراد گزارش نشده است.
دوم: توصیه می‌شود موقع خوردن دانه‌های کتان آب زیادی مصرف شود.
سوم: تخم کتان در صورت مصرف بیش از اندازه ممکن است ترکیباتی در بدن ایجاد کند که عملکرد غده تیروئید را مختل کند. پس مصرف به اندازه را فراموش نکنید
چهارم: تخم کتان ماده‌ای به نام اسید فیتیک دارد که ممکن است جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را در بدن کاهش دهد. البته این موضوع هم فقط در مواردی که کمبود آهن دارید یا بیش از اندازه مصرف کنید ممکن است برایتان مشکل‌زا باشد.
پنجم:اگر جزو افرادی هستید که به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، تخم کتان ممکن است برای شما مشکلات گوارشی مثل سوزش، گاز معده یا درد شکم ایجاد کند. برای جلوگیری از این حالت‌ها، از مقدارهای کم تخم کتان شروع کنید.
ششم: توصیه می‌شود چون تخم کتان فیتو استروژن دارد، مثل سویا در دوران بارداری و شیردهی به صورت محدود مصرف شود.
هفتم: در نهایت اینکه اگر از داروی رقیق کننده خون استفاده می‌کنید، پیش از مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید.

با این همه…مصرف کنید اما به اندازه
در انتها با این همه اطلاعاتی که ارائه شد به شما حق می‌دهیم که به دنبال عددی  برای مصرف به اندازه تخم کتان باشید. توصیه به استفاده یک قاشق غذاخوری (10 گرم) در روز تخم کتان است. البته مصرف بیشتر آن هم تا اندازه 5 قاشق در روز اشکالی ندارد. با این حال بیشتر از این میزان مصرف نکنید و حتما توصیه‌های پیشگیرانه پزشک خود را توجه کنید. 
راستی دانه کتان را می‌توانید به صورت آسیاب شده در اسموتی‌ها، کلوچه ها و کیک‌ها، ماست و غذاهای خود اضافه کنید. خوردن این دانه‌ها به صورت روزانه همراه آب و نوشیدنی‌هایتان هم خالی از لطف نیست. اما هر چه هست مصرف این همه فن حریف را از دست ندهید.

برای این نوشته 0 نظر ثبت شده است

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.