قرن‌هاست تخم کتان بدلیل خواص بالای خودش به عنوان یك ماده غذایی با ارزش در بین مردم شناخته شده است. از زمانی كه چارلز بزرگ استفاده از آن برای افراد و سپاهیان خود را اجباری كرد تا اكنون كه به آن یك «سوپر فود» گفته می‌شود، همه نشان از فواید بسیار این دانه كوچك اما همه فن حریف است.
حتی از یك قاشق تخم کتان هم نمی‌توان گذشت
خوب..مثل همیشه صحبت خودمان را با اعداد و ارقام شروع می‌كنیم كه بیشتر ملموس است و بعد از آن مطالبی را می‌گوییم كه دیگر به راحتی از خوردن یك قاشق تخم کتان نمی‌توانید بگذرید. اگر یك قاشق پودر آسیاب شده این دانه (معادل 10 گرم) را در روز مصرف كنید، بدن شما با این حجم از مواد مغذی روبرو خواهد بود. پس كافی است توجه كنید:
انرژی: 37 كیلو كالری ویتامین B1: 8% نیاز روزانه
پروتئین: 1/3 گرم ویتامین B6 : 2% نیاز روزانه
كربوهیدرات: 2 گرم فولات: 2% نیاز روزانه
فیبر: 1/9 گرم كلسیم: 2% نیاز روزانه
چربی كل: 3 گرم آهن: 2% نیاز روزانه
اسید چرب امگا 3: 1597 میلی گرم منیزیوم: 7% نیاز روزانه
این اعداد بخشی از خواص تغذیه‌ای تخم كتان هستند و عمده خواص تغذیه‌ای دانه كتان به اسید چرب امگا 3، لیگنان و فیبر موجود در آن بر می‌گردد.
تخم کتان دوست خوب گیاهخواران
دانه‌های كتان سرشار از چربی امگا 3 هستند، اگر گیاهخوار هستید و یا ماهی مصرف نمی‌كنید، تخم کتان بهترین منبع چربی امگا 3 برای شماست. آن هم یك منبع غنی از اسید آلفا لینولنیك (ALA) كه اسید چرب گیاهی است و ضروری برای بدن زیرا بدن ما قادر به تولید آن از سایر مواد نیست. این نوع اسید چرب از رسوب كلسترول در رگ‌های قلب جلوگیری كرده و التهاب آن را كاهش می‌دهد و این موضوع یعنی جلوگیری از خطر سكته مغزی و قلبی.
از طرفی پروتئین موجود در تخم کتان بسیار با كیفیت است. غنی از اسید آمینه‌های معروف آرژنین، اسپارتیك اسید و گلوتامیك اسید. اگر نخواهیم خودمان را درگیر این اسامی كنیم، در یك كلام اگر رژیم گیاهخواری دارید و یا به كاهش مصرف گوشت فكر می‌كنید، با مصرف تخم كتان جایگزین مناسبی برای گوشت را خواهید داشت. جالب است بدانید پروتئین این دانه مشابه دانه سویا است.
تخم کتان و مبارزه با غول بزرگ سرطان
تخم كتان غنی از تركیب شیمیایی به نام لیگنان است؛ تركیباتی گیاهی كه خاصیت آنتی اكسیدانی و استروژنی دارند و به كاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت بدن كمك می‌كنند. نكته جالب تخم كتان میزان 800 برابری لیگنان آن نسبت به سایر غذاهای گیاهی است.
مطالعه نشان داده زنانی كه تخم كتان مصرف می‌كنند، 18 درصد كمتر از سایرین در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند. البته برای اینكه تبعیض نباشد باید گفت كه مردان هم از خوردن تخم كتان سود می‌برند به طوری كه دیده شده مردانی كه 30 گرم در روز از این دانه استفاده می‌كنند و رژیم غذایی كم چرب دارند، شاخص مربوط به سرطان پروستات آنها كاهش یافته است.
می‌خواهید دستگاه گوارشتان سالم بماند؟ تخم کتان بخورید!
تنها كافی است یك قاشق غذاخوری دانه كتان را بخورید تا 3 گرم فیبر كه 12-8 درصد نیاز روزانه بدن تان است را به خود برسانید. 40-20 درصد این فیبر از نوع محلول و بقیه آن نامحلول می‌باشد. اگر به دنبال علت گفتن این اعداد هستید باید بدانید كه وجود این دو نوع فیبر باعث حركات منظم روده می‌شود و در كنار آن به تنظیم قند خون و كلسترول كمك می‌كنند. به خصوص باعث جلوگیری از ابتلا به یبوست و كمك به مشكل كسانی كه سندروم روده تحریك پذیر دارند می‌شود.
می‌خواهید از شر كلسترول بد خونتان خلاص شوید؟ باز هم تخم کتان بخورید
برای روشن شدن این موضوع بهتر است سراغ مطالعات بالینی كه انجام شده برویم. مصرف روزانه 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) پودر تخم كتان در روز به مدت سه ماه در افرادی كه كلسترول بالا داشته‌اند باعث شده كه میزان LDL یا بدان روزگار بدن آنها! 20 درصد كمتر و كلسترول كل 17 درصد كمتر شود. در مطالعه دیگر، افراد مبتلا به دیابت نیز با خوردن روزانه یك قاشق غذاخوری پودر تخم كتان به مدت یك ماه كلسترول خوب بدن‌شان را 12 درصد افزایش داده‌اند.
دیگر از تخم کتان نخواهید! بلكه برای كاهش فشار خونتان روی آن حساب كنید
در كانادا یك مطالعه شش ماهه برای افراد دارای فشار خون بالا نشان داده كه مصرف روزانه 30 گرم تخم كتان فشار خون سیستولیك و دیاستولیك را به ترتیب 10 و 7 میلی متر جیوه كاهش می‌دهد. البته ممكن است فكر كنید كه این میزان قابل توجهی نیست اما باید اشاره كنیم كه حتی كاهش 2 میلی متر جیوه در فشار خون، خطر مرگ ناشی از سكته مغزی را 10 درصد و خطر سكته قلبی را 7 درصد كاهش می‌دهد. پس دانه كتان را دست كم نگیرید.
تخم کتان شیرینی‌تان را كم می‌كند!
اگر دیابت نوع 2 دارید، با تخم كتان به كاهش سطح قند خونتان فكر كنید. كافی است 10 تا 20 گرم پودر تخم كتان را به رژیم غذایی‌تان اضافه كنید تا حداقل 8 تا 20 درصد سطح قند خونتان كاهش پیدا كند. این كاهش به خصوص به خاطر وجود فیبرهای نامحلول تخم كتان است.
تخم كتان و صحبت مورد علاقه افراد دارای اضافه وزن: لاغری
در اینجا هم نقش فیبر موجود در تخم كتان را نمی‌شود نادیده گرفت. تخم كتان را به عنوان میان وعده به نوشیدنی خودتان اضافه كنید و منتظر معجزه آن باشید. در این صورت احساس سیری بیشتری خواهید داشت. اگر هم دنبال مقدار آن هستید هم به شما توصیه مصرف روزانه 2/5 گرم تخم كتان را داریم. نتیجه آن هم معلوم است: كاهش وزن البته در دراز مدت و به شرط رعایت تغذیه سالم.
با این همه فواید، آیا تخم كتان منع مصرف و عوارض هم دارد؟
تخم كتان در برخی افراد بهتر است با احتیاط مصرف شود با این حال در صورت رعایت اعتدال در مصرف آن عموما مشكلی پیش نمی‌آید.
اول : تخم كتان معمولا به خوبی تحمل می‌شود و آلرژی در افراد گزارش نشده است.
دوم: توصیه می‌شود موقع خوردن دانه‌های كتان آب زیادی مصرف شود.
سوم: تخم كتان در صورت مصرف بیش از اندازه ممكن است تركیباتی در بدن ایجاد كند كه عملكرد غده تیروئید را مختل كند. پس مصرف به اندازه را فراموش نكنید
چهارم: تخم كتان ماده‌ای به نام اسید فیتیك دارد كه ممكن است جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را در بدن كاهش دهد. البته این موضوع هم فقط در مواردی كه كمبود آهن دارید یا بیش از اندازه مصرف كنید ممكن است برایتان مشكل‌زا باشد.
پنجم:اگر جزو افرادی هستید كه به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، تخم كتان ممكن است برای شما مشكلات گوارشی مثل سوزش، گاز معده یا درد شكم ایجاد كند. برای جلوگیری از این حالت‌ها، از مقدارهای كم تخم كتان شروع كنید.
ششم: توصیه می‌شود چون تخم كتان فیتو استروژن دارد، مثل سویا در دوران بارداری و شیردهی به صورت محدود مصرف شود.
هفتم: در نهایت اینكه اگر از داروی رقیق كننده خون استفاده می‌كنید، پیش از مصرف حتما با پزشك خود مشورت كنید.
با این همه…مصرف كنید اما به اندازه
در انتها با این همه اطلاعاتی كه ارائه شد به شما حق می‌دهیم كه به دنبال عددی برای مصرف به اندازه تخم كتان باشید. توصیه به استفاده یك قاشق غذاخوری (10 گرم) در روز تخم كتان است. البته مصرف بیشتر آن هم تا اندازه 5 قاشق در روز اشكالی ندارد. با این حال بیشتر از این میزان مصرف نكنید و حتما توصیه‌های پیشگیرانه پزشك خود را توجه كنید.
راستی دانه كتان را می‌توانید به صورت آسیاب شده در اسموتی‌ها، كلوچه ها و كیك‌ها، ماست و غذاهای خود اضافه كنید. خوردن این دانه‌ها به صورت روزانه همراه آب و نوشیدنی‌هایتان هم خالی از لطف نیست. اما هر چه هست مصرف این همه فن حریف را از دست ندهید.
مرجع: health line
