بر هیچ كس پوشیده نیست زمانی كه شما به هر دلیلی مصرف بعضی مواد غذایی را در تغذیه خود محدود می‌كنید، نیاز هست به نتایج این محدودیت‌ها و کمبود ویتامین توجه كنید. گیاهخواران هم بخاطر نوع تغذیه مصرفی خود به ناچار با چالش‌هایی در این مورد روبرو هستند. اطلاع از اینكه چه كمبودهایی در این نوع سبك تغذیه‌ای وجود دارد كمك می‌كند تا با در نظر گرفتن یك رژیم غذایی مناسب نگذاریم كه بدن آسیب ببیند و حداكثر استفاده را از فواید رژیم گیاهخواری ببریم. در این مقاله 6 دسته کمبود ویتامین و مواد مغذی كه ممكن است هر گیاهخواری با آن مواجه شود را اشاره می‌كنیم.
1-کمبود ویتامین ب 12 ؛ عامل مشكلات عضلانی و عصبی
آكادمی جهانی تغذیه رژیم غذایی گیاهخواران توصیه می‌كند كه این افراد از مصرف ویتامین ب 12 غافل نشوند. این ویتامین بر خلاف اینكه در مواد لبنی و حیوانی بسیار زیاد موجود است، به میزان كمی در مواد غذایی گیاهی وجود دارد و كمبود آن باعث كم خونی، احساس حالت سوزن سوزن شدن در بدن، ضعف و خستگی می‌شود.
2-كمبود كلسیم؛ عامل خطر برای سلامت استخوان و دندان
كلسیم به عنوان ماده مغذی موثر در رشد استخوان‌ها و دندان‌ها كه نقش مهمی در سلامت قلب و عضلات دارد، به سختی از طریق منابع گیاهی تامین می‌شود.كمبود كلسیم ممكن است هیچ علامت اولیه‌ای نداشته باشد اما كمبود طولانی مدت آن می‌تواند پوكی استخوان، مشكلات دندانی و حتی مغزی داشته باشد. با این حال شما بعنوان یك فرد گیاهخوار می‌توانید با یك تركیب مناسب، جایگزین‌های گیاهی خود را داشته باشید. حتما مقاله ما با عنوان 6 منبع غذایی مناسب كلسیم برای گیاهخواران را بخوانید.
3- کمبود ویتامین دی؛ ویتامین آفتاب
کمبود ویتامین دی كه عامل جذب كلسیم در بدن است، می‌تواند باعث پوكی استخوان، افسردگی و كاهش توان ایمنی، تغییر خلق و خوی فرد گیاهخوار شود. هر چند با قرار گرفتن در نور خورشید می‌توان از این ویتامین استفاده كرد، با این حال دیده شده كه معمولا همه افراد حتی در این حالت نیز نمی‌توانند به طور كامل ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را تامین كنند. علاوه بر این تاثیر منفی اشعه ماوراء بنفش را هم نمی‌شود نادیده گرفت.
متاسفانه غذاهای بسیار كمی به طور طبیعی ویتامین دی دارند پس به عنوان یك گیاهخوار لطفا مراقب کمبود ویتامین D در بدنتان باشید.
4- آهن و شایع‌ترین كمبود بخصوص در خانم‌های گیاهخوار
آهن و داستان همیشگی برای خانم‌ها كه كمبود آن به خصوص در گیاهخواران خانم به دلیل مصرف نكردن گوشت قرمز، مرغ و جگر بیشتر برجسته است. كم خونی فقر آهن معمولا 20 درصد زنان و 3 درصد از مردان را تحت تاثیر خودش قرار می‌دهد یعنی یك هشدار مجدد برای خانم‌هایی كه سبك گیاهخواری را برای خودشان در نظر گرفتند.
با اینكه موادی مثل لوبیا، نخود فرنگی، عدس، سبزیجات برگ تیره و بعضی میوه‌های خشك دارای آهن هستند ولی جذب آهن از منابع گیاهی معمولا خیلی كارآمد نیست و گیاهخواران به كمبود این ماده مغذی باید توجه كنند. همراه كردن خوردن مواد غذایی گیاهی حاوی آهن با یك رژیم دارای ویتامین سی شامل گوجه فرنگی، مركبات، كلم بروكلی یك راه حل برای جذب بهتر آهن است.
5-كمبود روی و مشكل در حفظ سیستم ایمنی بدن
ماده مغذی روی، كه از منابع حیوانی بیشتر جذب می‌شود، ماده دیگری است كه گیاهخواران به كمبود آن در بدنشان باید بیشتر توجه كنند. روی یك عنصر تامین سیستم ایمنی سالم است كه نقش مهمی هم در حفظ سلامت حافظه دارد و كمبود آن می‌تواند ریزش مو، مشكلات رشد و تاخیر در ترمیم زخم را داشته باشد. قارچ، عدس، نخود و جوانه گندم جایگزین‌هایی برای تامین روی بجای محصولات حیوانی هستند.
6-كمبود ید و مشكل در كندی متابولیسم بدن
كمبود ید در بزرگسالان باعث كم كاری تیروئید و مشكل در متابولیسم درست بدن است. اگر شما سطح انرژی پایین، پوست خشك، خارش و سوزش در دست و پا، فراموشكاری یا افسردگی و اضافه وزن دارید حتما به كمبود ید در بدنتان توجه كنید. معمولا گیاهخواران تا 50 درصد ید كمتری نسبت به بقیه افراد دریافت می‌كنند. این ماده مغذی را می‌توانید در جلبك‌های دریایی و نمك یددار پیدا كنید اما اگر به این مواد دسترسی ندارد، حتما از نظر یك مشاور تغذیه استفاده كنید.
7-اسیدهای چرب امگا 3
این دسته از مواد مغذی نقش ساختاری در مغز و چشم دارند و افرادی كه دچار كمبود این ماده هستند، با مشكلاتی مثل افسردگی، سرطان پستان و اختلال بیش فعالی می‌توانند روبرو شوند.
اسیدهای چرب امگا 3 به دو دسته ضروری (قابل تامین از رژیم غذایی) و اسید چرب با زنجیره بلند تقسیم می‌شوند كه دسته دوم توسط بدن از طریق دسته اول تامین می‌شود. گیاهانی مثل دانه كتان، چیا، گردو حاوی اسید چرب دسته اول هستند و عموما دسته دوم در منابع حیوانی مثل ماهی و روغن آن وجود دارد. پس گیاهخواران اسیدهای چرب دسته دوم را كمتر دریافت می‌كنند و برای جبران آن باید دنبال راهكار باشند تا سبك غذایی سالمی را تجربه كنند.
رژیم گیاهخواری یك سبك زندگی سالم اما نیازمند توجه
شاید با مطالعه این موارد نگرانی‌هایی برای افراد گیاهخوار در خصوص نوع تغذیه‌‌شان بوجود بیاید. اما مسلما آنهایی كه رژیم گیاهخواری را به عنوان یك سبك تغذیه‌ای سالم انتخاب می‌كنند و هدف‌های بالاتری مثل توجه به محیط زیست را در سر دارند، به راحتی و با دیدن مشكلات موجود از سبك زندگی خود دست نمی‌كشند. مواردی كه حتی ممكن است یك فرد همه چیز خوار هم با آن روبرو باشد. مهم آگاهی است و بعد پیدا كردن یك راه حل برای آن. در اینجا اهمیت یك مشاوره تغذیه برای گیاهخواران بسیار روشن می‌شود. حتما شما هم فردی آگاه هستید كه این نوع تغذیه سالم را با همراهی یك متخصص ادامه می‌دهید. اینطور نیست؟…
مرجع: renuerx
