skip to Main Content

به عنوان یک گیاهخوار به کمبود این مواد مغذی و ویتامین‌ها در رژیم‌تان توجه کرده‌اید؟

بر هیچ کس پوشیده نیست زمانی که شما به هر دلیلی مصرف بعضی مواد غذایی را در تغذیه خود محدود می‌کنید، نیاز هست به نتایج این محدودیت‌ها توجه کنید. گیاهخواران هم بخاطر نوع تغذیه مصرفی خود به ناچار با چالش‌هایی در این مورد روبرو هستند. اطلاع از اینکه چه کمبودهایی در این نوع سبک تغذیه‌ای وجود دارد کمک می‌کند تا با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی مناسب نگذاریم که بدن آسیب ببیند و حداکثر استفاده را از فواید رژیم گیاهخواری ببریم. در این مقاله 6 دسته کمبود مواد مغذی و ویتامین که ممکن است هر گیاهخواری با آن مواجه شود را اشاره می‌کنیم.

1-کمبود ویتامین ب 12 ؛ عامل مشکلات عضلانی و عصبی
آکادمی جهانی تغذیه رژیم غذایی گیاهخواران توصیه می‌کند که این افراد از مصرف ویتامین ب 12 غافل نشوند. این ویتامین بر خلاف  اینکه در مواد لبنی و حیوانی بسیار زیاد موجود است، به میزان کمی در مواد غذایی گیاهی وجود دارد و کمبود آن باعث کم خونی، احساس حالت سوزن سوزن شدن در بدن، ضعف و خستگی می‌شود. 

2-کمبود کلسیم؛ عامل خطر برای سلامت استخوان و دندان
کلسیم به عنوان ماده مغذی موثر در رشد استخوان‌ها و دندان‌ها که نقش مهمی در سلامت قلب و عضلات دارد، به سختی از طریق منابع گیاهی تامین می‌شود.کمبود کلسیم ممکن است هیچ علامت اولیه‌ای نداشته باشد اما کمبود طولانی مدت آن می‌تواند پوکی استخوان، مشکلات دندانی و حتی مغزی داشته باشد. با این حال شما  بعنوان یک فرد گیاهخوار می‌توانید با یک ترکیب مناسب، جایگزین‌های گیاهی خود را داشته باشید. حتما مقاله ما با عنوان 6 منبع غذایی مناسب کلسیم برای گیاهخواران را بخوانید.

3-کمبود ویتامین دی؛ ویتامین آفتاب
کمبود ویتامین دی که عامل جذب کلسیم در بدن است، می‌تواند باعث پوکی استخوان، افسردگی و کاهش توان ایمنی، تغییر خلق و خوی فرد گیاهخوار شود. هر چند با قرار گرفتن در نور خورشید می‌توان از این ویتامین استفاده کرد، با این حال دیده شده که معمولا همه افراد حتی در این حالت نیز نمی‌توانند به طور کامل ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. علاوه بر این تاثیر منفی اشعه ماوراء بنفش را هم نمی‌شود نادیده گرفت.
متاسفانه غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی ویتامین دی دارند پس به عنوان یک گیاهخوار لطفا مراقب کمبود این ویتامین در بدنتان باشید.

4-  آهن و شایع‌ترین کمبود بخصوص در خانم‌های گیاهخوار
آهن و داستان همیشگی برای خانم‌ها که کمبود آن به خصوص در گیاهخواران خانم به دلیل مصرف نکردن گوشت قرمز، مرغ و جگر بیشتر برجسته است. کم خونی فقر آهن معمولا 20 درصد زنان و 3 درصد از مردان را تحت تاثیر خودش قرار می‌دهد یعنی یک هشدار مجدد برای خانم‌هایی که سبک گیاهخواری را برای خودشان در نظر گرفتند. با اینکه موادی مثل لوبیا، نخود فرنگی، عدس، سبزیجات برگ تیره و بعضی میوه‌های خشک دارای آهن هستند ولی جذب آهن از منابع گیاهی معمولا خیلی کارآمد نیست و گیاهخواران به کمبود این ماده مغذی باید توجه کنند. همراه کردن خوردن مواد غذایی گیاهی حاوی آهن با یک رژیم دارای ویتامین سی شامل گوجه فرنگی، مرکبات، کلم بروکلی یک راه حل برای جذب بهتر آهن است.

5-کمبود روی و مشکل در حفظ سیستم ایمنی بدن
ماده مغذی روی، که از منابع حیوانی بیشتر جذب می‌شود، ماده دیگری است که گیاهخواران به کمبود آن در بدنشان باید بیشتر توجه کنند. روی یک عنصر تامین سیستم ایمنی سالم است که نقش مهمی هم در حفظ سلامت حافظه دارد و کمبود آن می‌تواند ریزش مو، مشکلات رشد و تاخیر در ترمیم زخم را داشته باشد. قارچ، عدس، نخود و جوانه گندم جایگزین‌هایی برای تامین روی بجای محصولات حیوانی هستند. 

6-کمبود ید و مشکل در کندی متابولیسم بدن
کمبود ید در بزرگسالان باعث کم کاری تیروئید و مشکل در متابولیسم درست بدن است. اگر شما سطح انرژی پایین، پوست خشک، خارش و سوزش در دست و پا، فراموشکاری یا افسردگی و اضافه وزن دارید حتما به کمبود ید در بدنتان توجه کنید. معمولا گیاهخواران تا 50 درصد ید کمتری نسبت به بقیه افراد دریافت می‌کنند. این ماده مغذی را می‌توانید در جلبک‌های دریایی و نمک یددار پیدا کنید اما اگر به این مواد دسترسی ندارد، حتما از نظر یک مشاور تغذیه استفاده کنید.

7-اسیدهای چرب امگا 3
این دسته از مواد مغذی نقش ساختاری در مغز و چشم دارند و افرادی که دچار کمبود این ماده هستند، با مشکلاتی مثل افسردگی، سرطان پستان و اختلال بیش فعالی می‌توانند روبرو شوند.
اسیدهای چرب امگا 3 به دو دسته ضروری (قابل تامین از رژیم غذایی) و اسید چرب با زنجیره بلند تقسیم می‌شوند که دسته دوم توسط بدن از طریق دسته اول تامین می‌شود. گیاهانی مثل دانه کتان، چیا، گردو حاوی اسید چرب دسته اول هستند و عموما دسته دوم در منابع حیوانی مثل ماهی و روغن آن وجود دارد. پس گیاهخواران اسیدهای چرب دسته دوم را کمتر دریافت می‌کنند و برای جبران آن باید دنبال راهکار باشند تا سبک غذایی سالمی را تجربه کنند.

رژیم گیاهخواری یک سبک زندگی سالم اما نیازمند توجه
شاید با مطالعه این موارد نگرانی‌هایی برای افراد گیاهخوار در خصوص نوع تغذیه‌‌شان بوجود بیاید. اما مسلما آنهایی که رژیم گیاهخواری را به عنوان یک سبک تغذیه‌ای سالم انتخاب می‌کنند و هدف‌های بالاتری مثل توجه به محیط زیست را در سر دارند، به راحتی و با دیدن مشکلات موجود از سبک زندگی خود دست نمی‌کشند. مواردی که حتی ممکن است یک فرد همه چیز خوار هم با آن روبرو باشد. مهم آگاهی است و بعد پیدا کردن یک راه حل برای آن. در اینجا اهمیت یک مشاوره تغذیه برای گیاهخواران بسیار روشن می‌شود. حتما شما هم فردی آگاه هستید که این نوع تغذیه سالم را با همراهی یک متخصص ادامه می‌دهید. اینطور نیست؟…

ورود

0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *