رفتن به محتوای اصلی

آیا می‌توان هنگام بارداری هم رژیم گیاهخواری داشت؟

به هر دلیلی که گیاهخوار هستید، شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که آیا گیاهخوار بودن و یا گیاهخوار شدن در دوران بارداری مشکلی دارد یا خیر؟ پاسخ به این سوال یک “بله” بسیار محکم است. شما می‌توانید باردار باشید و بدون هیچ مشکلی در این دوران همه ویتامین‌ها، پروتئین و مواد مورد نیاز خود را هم دریافت کنید. اما این کار نیاز به انتخاب مناسب مواد ضروری مورد نیاز بدن و مشاوره یک پزشک متخصص است تا از تامین انرژی خود و کودک در حال رشدتان اطمینان پیدا نمایید.

با این مواد پروتئین مورد نیاز بدن خود و کودک تان را تامین کنید
موضوع اصلی در دوران بارداری تامین پروتئین است زیرا نیاز به این ماده افزایش می‌یابد. پروتئین برای رشد سلولی و طبیعی جنین و ساخت بافت‌ها ضروری است. یک خانم باردار به طور متوسط 71 تا 75 گرم پروتئین نیاز دارد. در کنار متخصص و پزشک تغذیه خود که برنامه مورد نیاز بدنتان را پیشنهاد می‌دهد، اگر گیاهخوار هستید مصرف لوبیا یا عدس، محصولات سویا (توفو، تمپه)، آجیل و دانه‌های گیاهی، تخم مرغ و محصولات لبنی می‌تواند نیازهای بدن شما را در این خصوص تامین کند. البته کارشناسان توصیه می‌کنند که مصرف سویا را به یک وعده در روز در دوران بارداری محدود کنید. اما در این بین انواع لوبیا گیاهی جادویی است که علاوه بر پروتئین، آهن و روی مورد نیاز را به شما می‌رساند. ضمن اینکه اگر نگران اضافه وزن هستید، لوبیا منبع پروتئینی کم کالری برای شماست. یک فنجان لوبیا با 298 کالری و 29 گرم پروتئین در کنار یک فنجان عدس با 226 کالری و 18 گرم پروتئین،  یک فنجان توفو با 176 کالری و 20 گرم پروتئین، جایگزین‌های مناسبی برای تامین پروتئین هستند.

با این مواد آهن مورد نیاز بدن خود و کودک تان را تامین کنید
آهن به گلبول‌های قرمز کمک می‌کند تا اکسیژن را به جنین برساند و بدن فرد باردار را در برابر کم خونی محافظت کند. این موضوع مشکلی رایج در دوران بارداری حتی در میان گوشت خواران است. گیاهخواران و وگان‌ها برای تامین آهن بدن خود در این دوران نیاز به مصرف روزانه 50 میلی‌گرم از این ماده دارند. شما می‌توانید علاوه بر لوبیا، از سبزیجات با برگ تیره، توفو، غلات غنی شده استفاده کنید. برای کمک به جذب بهتر آهن در غذاها، از فلفل قرمز، مرکبات و جوانه غلات که سرشار از ویتامین C هستند استفاده کنید. جوانه غلات ترکیباتی که جذب آهن را برای بدن دشوار می‌کند کاهش می‌دهند.

با این مواد ویتامین B12 مورد نیاز بدن خود و کودک تان را تامین کنید
ویتامین B12 برای تشکیل مناسب گلبول‌های قرمز خون و عملکرد عصبی جنین مورد نیاز است. میزان مناسب روزانه مصرف این ویتامین 2/6 میکروگرم در روز است. ویتامین B12 معمولا در محصولات حیوانی به وفور یافت می‌شود، اما گیاهخواران می‌توانند از غلات غنی شده، شیر سویا، ماست یا تخم مرغ استفاده کنند. توصیه می‌شود گیاهخواران و وگان‌ها مکمل‌های این ویتامین را نیز به صورت روزانه مصرف کنند.

با این مواد کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن خود و کودک تان را تامین کنید
هر دو این مواد برای رشد استخوان و دندان و عملکرد مناسب سیستم عضلانی-عصبی مورد نیاز هستند. یک خانم باردار به طور متوسط ضروری است 1000 میلی گرم کلسیم و 600 واحد در روز ویتامین D مصرف کند. همه می‌دانیم که شیر و ماست و تخم مرغ مواد اصلی تامین کننده این دو عنصر هستند؛ اما وگان‌ها می‌توانند از شیر گیاهی غنی شده با این مواد، سویا، انجیر، توفو و جلبک‌های دریایی برای این منظور استفاده کنند.

با این مواد اسید چرب امگا 3 مورد نیاز بدن خود و کودک تان را تامین کنید
اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد عصبی، رشد مغز و بینایی مورد نیاز جنین هستند. ماهی منبع اصلی این اسید چرب است اما شما به عنوان یک مادر باردار گیاهخوار نباید نگران تامین این ماده غذایی باشید. جلبک‌های دریایی به خصوص جلبک اسپیرولینا، بذر کتان، گردو، سبزیجات سبز برگ، دانه چیا، دانه کتان منابع متنوعی هستند که براحتی نیاز روزانه 200 میلی گرم شما بانوی باردار را برطرف می‌کند. نگران تامین این مواد نیز نباشید زیرا فروشگاه آنلاین گیاهخواری کاکوتی پکیج کاملی را برای شما در این مورد در اختیارتان قرار می‌دهد. 

و اما مواد دیگری که یک بانوی گیاهخوار نیاز دارد
مواد گیاهی سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد مورد نیاز هستند که در صورت داشتن دانش کافی در خصوص ارزش تغذیه‌ای آنها با مشورت یک پزشک براحتی می‌توانید نیاز خود را در دوران بارداری برطرف کنید. اما مواد دیگری که برای یک بانوی گیاهخوار نیاز است:
روی به عنوان یک ماده ضروری برای رشد و عملکرد مناسب بافت‌ها قابل تامین از انواع لوبیا، آجیل‌ها و دانه‌ها، غلات غنی شده است. نیاز روزانه 11 میلی گرم بدن خود و کودک در حال رشد خود را از این مواد تامین کنید.
فولات به عنوان یک ماده ضروری برای رشد سلولی است که احتمال نقص سیستم‌های عصبی را کاهش می‌دهد. نیاز روزانه یک بانوی باردار به این ماده 600 میکروگرم در روز است که از طریق سبزیجات برگ تیره، جوانه گندم، لوبیا و غذاهای گیاهی غنی شده با این ماده قابل تامین می‌باشد. 
و در انتها برای تامین ید مورد نیاز بدن خود حتما نمک یددار را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

این چند نکته را هم به خاطر بسپارید
برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری این چند نکته را حتما بخاطر بسپارید:

  • به طور قطع مشورت با یک پزشک متخصص در این زمینه با هدف تنظیم یک برنامه غذایی گیاهخواری مناسب در این ایام را فراموش نکنید.
  • مصرف روزانه یک اسموتی‌ و بخصوص انواع پروتئینی آن که شامل سبزیجات برگ تیره هستند بسیار مفید است. اگر دنبال اسموتی‌های خاص گیاهخواری هستید حتما به بخش رسپی‌های وبسایت ما مراجعه کنید.
  • خوردن دو یا سه ساعت یکبار از میان وعده‌ها توصیه‌ای است که می‌توانید در برنامه خود بگنجانید. استفاده از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها را در این بین فراموش نکنید.
  • خوردن سبزیجات، توفو، مخمر تغذیه‌ای و لوبیا را فراموش نکنید.

دیدگاهی ثبت نشده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.