ورزش و رژیم گیاهخواری، دو مقوله مرتبط به هم که این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است و مطالعات محققان نشان از فواید سلامتی فراوان این رژیم‌ها دارد. رژیم گیاهخواری و وگان روز به روز در حال افزایش است. اما یك ورزشكار ممكن است این سوال برایش پیش بیاید كه آیا این نوع تغذیه بر عملكرد ورزشی آنها تاثیر منفی دارد؟ این دسته افراد باید توجه كنند كه در هر حال پیروی از رژیم گیاهخواری مساوی با پرهیز از مصرف برخی مواد غذایی است ولی برنامه‌ریزی دقیق تغذیه‌ای و استفاده از جایگزین‌های مناسب گیاهی می‌تواند هر گونه نگرانی ورزشكاران را در این خصوص برطرف كند.
فواید ورزش و رژیم گیاهخواری
طبق بررسی انجام شده توسط آكادمی بین‌المللی تغذیه، رژیم‌های گیاهخواری و وگان برای پیشگیری و درمان برخی بیماری‌ها اثرات بسیاری دارند. كمك به كاهش فشار خون، مقاومت در برابر انسولین، كاهش سطح كلسترول بد، كاهش ریسك خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی گوشه‌ای از این فواید است. در این میان موفقیت‌های بسیاری از ورزشكاران گیاهخوار در رشته خود، تاثیر مثبت این نوع تغذیه را گوشزد می‌كند. به عنوان مثال چندین ورزشكار وگان برجسته از جمله كارل لوییس دونده معروف آمریكایی، ونوس ویلیامز، قهرمان تنیس، حتی بدون مصرف محصولات حیوانی عملكرد ورزشی بسیار مطلوبی را از خود نشان داده‌اند.
اگر به دنبال دانستن سبك تغذیه‌ای ورزشکاران معروف گیاهخوار و وگان هستید، حتما مقاله قبلی ما در این زمینه را مطالعه كنید.مطالعه انجام شده بر روی 76 دونده تفریحی كه از یك رژیم گیاهخواری پیروی می‌كردند نشان داد كه در ظرفیت و عملكرد ورزشی آنها با دنبال كردن این نوع تغذیه گیاهی تغییری حاصل نشد. همچنین مطالعه دیگر انجام شده بر روی زنان ورزشكار استقامتی، عملكرد قلبی تنفسی بیشتر و قدرتی معادل سایر ورزشكاران همه چیزخوار را نشان داد. به عبارتی رژیم گیاهخواری تاثیری مثبت بر نیازهای قلبی تنفسی ورزشكاران دارد.
همچنین یك مطالعه موردی بر روی دوچرخه سواران وگان در طول مسابقه دوچرخه‌سواری كوهستانی سازگاری بسیار مناسب بدنی ورزشكاران را به اثبات رساند. مطالعات دیگر بر روی ورزشكاران گیاهخوار سایر رشته‌ها نیز نتایجی مشابه مبنی بر عدم تغییر عملكرد ورزشی آنها را نشان داده است.
آنچه ورزشكاران در مورد رژیم‌های غذایی گیاهخواری باید بدانند
با وجود اینكه نتایج مطالعات عدم تاثیر منفی رژیم گیاهخواری بر عملكرد بدنی ورزشكاران را به اثبات می‌رساند، با این حال ممكن است برخی ورزشكاران همچنان نگران این موضوع باشند كه با پیروی از این نوع رژیم، مواد مغذی كافی برای تقویت عملكرد بدنی خود را دریافت نكنند. با این حال توجه به برخی نكات این نگرانی‌ها را برطرف می‌كند:
برای دریافت پروتئین كافی مجبور نیستید گوشت بخورید
بسیاری از ورزشکاران نگران عدم دریافت كافی پروتئین در رژیم غذایی خود هستند زیرا آنها برای ترمیم و جبران تجزیه پروتئین در اثر تمرینات شدید عضلانی نیاز به مقادیر بالای آن دارند، اما باید به این نكته توجه كنند كه منابع گیاهی بسیاری برای تقویت عملكرد ورزشی وجود دارد. انتخاب مواد غذایی گیاهی با پروتئین بالا می‌تواند نیاز ورزشكاران در زندگی فعال روزمره آنها را تامین كند. در حقیقت برنامه‌ریزی دقیق در این مورد و استفاده از یك رژیم غذایی متعادل پر از مواد مغذی گیاهی و آنتی اكسیدان‌ها برای رسیدن به یك سطح مناسب عملكرد ورزشی ضروری است.
طبق توصیه آكادمی بین‌المللی تغذیه، بسته به میزان تمرین، مصرف 1/2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم وزن بدن فرد ورزشکار نیازهای وی را در طول روز تامین می‌كند. با توجه به اینكه از چه نوع رژیم گیاهخواری پیروی می‌كنید، می‌توانید از انواع غلات، آجیل و دانه‌ها، لوبیا، عدس، جو دوسر، كینوا، محصولات لبنی گیاهی (انواع شیرهای گیاهی، توفو) استفاده كنید. این موضوع كمك می‌كند تا انواع اسید آمینه‌های ضروری برای عملكرد بهینه ورزشی و بازیابی عضلات تامین شوند.
دیگر نیازی به استفاده از مكمل‌های اسید آمینه ندارید
مصرف روزانه انواع پروتئین‌های گیاهی، آمینواسیدهای متنوعی را برای بدن ورزشكار تامین می‌كند. همچنین مصرف این مواد غذایی تضمینی است برای تامین تمام آمینواسیدهای مورد نیاز روزانه ورزشکاران. تحقیقات نشان می‌دهد كه ورزشكاران گیاهخوار به جای استفاده از مكمل‌های اسید آمینه می‌توانند نیاز روزانه خود را از طریق خوردن انواع مواد غذایی گیاهی تامین كنند. پیروی از یك برنامه غذایی منعطف اساس این موضوع است.
همه قندها مضر نیستند!
قندها منبع اولیه تامین انرژی ورزشکاران و ماهیچه‌های در حال كار آنهاست، به همین دلیل این دسته افراد به نسبت سایرین به كربوهیدرات‌های بیشتری نیاز دارند. نوشیدنی‌های مانند انواع شیك پروتئین ممكن است حاوی قند و البته انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای عملكرد مطلوب ورزشی باشند. بنابراین اگر ورزشكار هستید، لازم نیست از مصرف همه قندها دوری كنید. بویژه ورزشكاران استقامتی برای افزایش جذب گلوكز در عضلات خود به مصرف قند بیشتری نیاز دارند.
تمام آب میوه‌ها ممنوع نیستند
بعضی از ورزشكاران ممكن است تصور كنند كه آب میوه چیزی جز شكر نیست و نباید در یك رژیم غذایی سالم گنجانده شود. با این حال كنسانتره آب‌میوه‌های طبیعی كه با مخلوط كردن با آب قابل مصرف هستند می‌توانند برای این منظور مورد استفاده قرار بگیرند. پس این دسته را از آبمیوه حاوی شكر متمایز كنید.
از یك رژیم غذایی متعادل پیروی كنید
ورزشكاران گیاهخوار برای تامین آهن، كلسیم، انواع ویتامین مورد نیاز خود بهتر است بر مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات تمركز ویژه داشته باشند. در این بین به خصوص سبزیجات سبز، ریز مغذی‌ها و آنتی اكسیدان‌های مورد نیاز را به خوبی تامین می‌كنند. مارچوبه، آووكادو، كلم بروكسل، كلم بروكلی، ذرت از دسته انواع سبزیجات مفید برای این منظور هستند. از بین میوه‌ها هم می‌توان به انواع توت، انار، آلبالو، پرتقال، كیوی اشاره كرد.
قندهای مناسب را انتخاب كنید
برای سلامت عمومی توصیه می‌شود كه مصرف قند را به حداقل برسانید. موضوعی كه برای همه افراد صادق است. در حالت ایده‌آل قندهای افزوده نباید بیش از 10 درصد از كل كالری دریافتی شما را تشكیل دهند. اگر از یك برنامه غذایی گیاهی پیروی می‌كنید، قندهایی مثل آگاو، چغندر قند، قند نارگیل، شربت خرما، شربت افرا، ملاس، استویا از انواع توصیه شده برای تامین انرژی مورد نیاز شما هستند.
و اما…در نهایت بدون نگرانی، گیاهخوار شوید!
رژیم‌های گیاهخواری و وگان فواید سلامتی بی‌شماری دارند. تحقیقات در مورد تاثیر این رژیم‌های غذایی بر عملكرد ورزشی افراد ورزشکار نشان از اثرات منفی ندارد و در این بین ورزشکاران گیاهخوار شناخته‌شده‌ای هستند كه بدون نگرانی و دغدغه این رژیم را در برنامه غذایی خود قرار داده‌اند. مسلما تحقیقات بیشتر در این زمینه نگرانی‌های اندك باقیمانده را نیز كاهش خواهد داد.
مرجع: nomeatathlete
