در دنیای پر از دستورات رژیم غذایی و برنامه تغذیه سالم، ممكن است برای شما بارها این سؤال مطرح شده باشد كه بهترین زمان مصرف وعده های غذایی چه زمانی است؟ و آیا مصرف غذا در زمان مشخصی از روز باعث سلامتی بدن می‌شود؟
در این میان نكته اینجاست كه برای بسیاری از ما زمان مصرف انواع وعده‌های غذایی به عوامل بسیاری مثل برنامه كاری، سطح گرسنگی، داروها و حتی زمان آزاد خانواده و دوستانمان بستگی دارد. در حقیقت ماهیت متغیر زندگی روزمره رعایت زمان دقیق برای خوردن وعده‌های غذایی را با چالش روبرو می‌كند. علاوه بر این در طول زندگی هر كسی بر حسب سن و نوع فعالیت ممكن است بهترین زمان مصرف غذا تغییر كند.
اما معنای مطالب بالا این نیست كه زمان صرف غذا اهمیتی ندارد. تحقیقات نشان داده است كه زمان خوردن غذا و فاصله بین وعده‌های غذایی ممكن است تاثیرات بسیاری بر سلامت ما داشته باشد. پس بهتر است كمی دقیق‌تر به این موضوع نگاه كنیم.
چرا باید بهترین زمان مصرف وعده های غذایی را بشناسیم؟
اگر چه بسیاری از ما زمان خوردن غذا این احساس را داریم كه نوع غذای مصرفی اهمیت بیشتری نسبت به زمان مصرف آن دارد، اما بهتر است توجه كنیم كه بدن ما در زمان‌های مختلف، غذا را به طور متفاوتی هضم می‌كند. این موضوع به خاطر چرخه الگوی خواب و بیداری در طول شبانه‌روز است، یعنی ساعت درونی بدن كه در درجه اول به تغییرات نور واكنش نشان می‌دهد.
معمولاً فكر می‌كنیم كه این چرخه شبانه‌روزی تنها بر احساس خستگی یا بیداری ما تأثیر می‌گذارد، در حالی‌كه فرایندهای فیزیكی، ذهنی و رفتار بدن و همچنین خوردن و هضم غذا هم تحت تأثیر قرار می‌گیرند. البته جالب اینجاست كه برعكس این موضوع هم صادق است؛ یعنی زمان غذا خوردن هم بر چرخه الگوی خواب و بیداری ما می‌تواند اثرگذار باشد.محققان حتی ارتباطات قابل توجهی بین الگوی خواب و بیداری، زمان صرف غذا و حتی مقاومت به انسولین پیدا كرده‌اند. یعنی هر اختلال و عدم تعادلی در این بین ممكن است خطر ابتلا به یك بیماری متابولیك را افزایش دهد.
پس.. چه زمانی باید غذا را مصرف كرد؟
داشتن یك برنامه غذایی ثابت در زمان مشخص و سالم با كاهش وزن، افزایش انرژی و كاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیك و مزمن ارتباط دارد. با این حال همیشه هم خوردن غذا در یك ساعت معین ممكن است قابل انجام نباشد؛ بنابراین بهتر است در زمان صرف غذا از یك رویكرد یكسان استفاده نكنید. علاوه بر این ژنتیك فرد بر نحوه تنظیم الگوی خواب و بیداری بدن ما كه بر زمان مصرف وعده‌های غذایی در ارتباط است تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل بهترین زمان مصرف غذا برای همه وجود ندارد و ممكن است برای پی بردن به این زمان لازم باشد آزمون و خطا انجام دهید. اما نكاتی در این میان وجود دارد كه بهتر است رعایت شود.
نكته اول: تیتر یك وعده‌های غذایی؛ صبحانه
صبحانه به عنوان اولین و مهمترین وعده غذایی همیشه سر تیتر اول بحث‌های محققان بوده است. بعضی افراد به شدت نیاز به خوردن صبحانه در اولین ساعات بیدار شدن خود از خواب دارند؛ در حالی‌كه برخی خوردن آنرا با تأخیر آغاز می‌كنند. بجز زمان مصرف آنچه مسلم است نخوردن صبحانه بر كیفیت رژیم غذایی تأثیر می‌گذارد و ممكن است باعث خوردن كالری بیشتر در هنگام ناهار و به طور كلی مواد مغذی كمتر در طول روز شود. از طرفی مصرف یك صبحانه كامل با كالری مناسب در كاهش وزن مؤثر است.
توجه داشته باشید هر اندازه تعداد كل ساعاتی كه در طول روز غذا می‌خورید كمتر باشد كاهش وزن و سلامت متابولیك شما را تقویت می‌كند.
نكته دوم: ناهار را سر وقت بخورید
مطالعات نشان داده است در كنار خوردن یك وعده منظم صبحانه، موكول كردن زمان مصرف ناهار در اوایل ظهر ممكن است به كاهش وزن افراد كمك كند؛ هر چند عوامل ژنتیكی فردی هم در این میان نقش دارند. برخی تحقیقات جدیدتر حتی نشان می‌دهد خوردن ناهار در اوایل ظهر به داشتن میكروبیوم سالم‌تر و بیشتر شدن باكتری‌های مفید روده كمك می‌كند؛ نكته‌ای كه در سلامت دستگاه گوارش بسیار موثر است.
نكته سوم: دیر هنگام شام خوردن ممنوع
خوردن شام در حدود ساعت 6 الی 7 بعداز ظهر و پرهیز از مصرف وعده‌های غذایی پركالری قبل از خواب یا در طول شب به سلامتی بدن شما كمك می‌كند. مطالعه‌ای كه بر روی 8 هزار بزرگسال انجام شده است نشان می‌دهد كه خوردن دیر هنگام شام با سطوح بالاتر چربی خون و ریسك بالای بیماری‌های مزمن مرتبط است. برخی نیز به این موضوع اشاره دارند كه دیر شام خوردن منجر به افزایش وزن و كاهش توانایی بدن در هضم قند می‌شود.
این موضوع به هورمون ملاتونین مربوط است، یكی از تنظیم كننده‌های چرخه خواب و بیداری بدن. با افزایش ترشح ملاتونین، انسولین كمتری هم ترشح می‌شود كه در نتیجه آن توانایی بدن در هضم قندها مانند گلوكز كاهش می‌یابد. بنابراین اگر زمان مصرف وعده غذایی شام را اواخر شب و نزدیك به زمانی كه بدن هورمون ملاتونین ترشح می‌كند قرار دهید، ریسك ابتلا به بیماری‌های مزمن قلبی افزایش پیدا می‌كند.
اما اگر ورزشكار هستید..
بهترین زمان برای مصرف غذا قبل و بعد از تمرین ورزشی به نوع آن ورزش بستگی دارد. در تمرین‌های با شدت بالا نیاز به زمان‌بندی دقیق‌تری برای مصرف وعده‌های غذایی است؛ در حالی‌كه در یك تمرین آرام مانند پیاده‌روی می‌توانید انعطاف‌پذیری بالاتری در تنظیم زمان مصرف غذای خود داشته باشید.
مصرف وعده غذایی یك یا دو ساعت قبل از ورزش سوخت مورد نیاز برای عضلات شما را تأمین می‌كند. اما به یاد داشته باشید قبل از شروع هر فعالیت با شدت بالا زمان كافی برای هضم را به بدن بدهید.
اما خوردن غذا دو ساعت پس از پایان یك فعالیت ورزشی به پر كردن ذخایر انرژی شما و ترمیم آسیب پروتئین عضلانی كه در طول تمرین رخ می‌دهد كمك می‌كند.
به عنوان حسن ختام، به این چند قاعده سرانگشتی نظری ویژه كنید!
اگر چه همان‌طور كه گفته شد، بهترین زمان وعده غذایی از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما این قاعده سرانگشتی را در زمان برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی خود در نظر داشته باشید:
- خوردن وعده‌های غذایی خود را به زمان دیرتر از موقع معمول آن موكول نكنید. مصرف سر وقت غذا به طور مستقیم با مسائل سلامتی شما مرتبط است.
- الگوی خواب و بیداری خود را در نظر داشته باشید. ممكن است بدن شما در زمان‌هایی كه ملاتونین آزاد می‌كند، بویژه اواخر عصر یا در ساعات اولیه صبح وعده‌های غذایی شما را به خوبی هضم و پردازش نكند.
- كالری مصرفی خود را طبق یك برنامه مشخص در طول روز تنظیم كنید و از مصرف وعده‌های غذایی پر كالری در شب خودداری نمایید.
علاوه بر این توجه به نكات زیر با توجه به شرایط خاص فردی شما هم اهمیت دارد:
شرایط سلامتی بدن:
خوردن بسیاری از داروها با وعده‌های غذایی تنظیم می‌شود و ممكن است هنگام مصرف آنها شما نیاز به مصرف غذا داشته باشید. در برخی موارد مثل ابتلا به دیابت حتی ممكن است شما برای حفظ سطح مناسب قند خون خود نیاز به خوردن غذا در ساعات خاصی از روز داشته باشید.
برنامه‌های خاص روزانه:
اغلب ما وعده‌های غذایی خود را بر اساس برنامه كاری و تعهدات شخصی‌مان تنظیم می‌كنیم. یعنی ممكن است زودتر یا دیرتر از زمانی كه مد نظرمان است غذا بخوریم. اما بهتر است در این خصوص هم یك ثبات زمانی و برنامه مشخص داشته باشیم. به عنوان مثال در روزهایی كه چاره‌ای جز خوردن دیرتر غذا به خصوص در وعده شام ندارید، انتخاب وعده‌های كوچك ساده و البته غنی از مواد مغذی می‌تواند به هضم غذا كمك كرده و اختلالات الگوی شبانه‌روزی خواب و بیداری‌تان را كاهش دهد.
تنظیم كالری مصرفی:
خوردن بیشتر كالری‌ها در اوایل روز و محدود كردن آن در طول بعد از ظهر یا شب می‌تواند به بدن شما كمك كند تا هضم غذا آسان‌تر شود. از طرفی خطر ابتلا به بعضی بیماری‌های متابولیك مثل چاقی و دیابت را كاهش می‌دهد.
و یك نكته اینكه غرایز شما برای مصرف غذا احتمالاً به صورت روزانه در نوسان است. مهم اعتماد به غریزه‌تان و توجه به این موضوع است كه در زمان گرسنه بودن غذا بخورید حتی اگر در زمان متفاوتی از برنامه‌ریزی شما باشد.
بهتر است اینطور بگوییم كه هیچ زمان جادویی برای صرف غذا وجود ندارد و برنامه غذایی شما ممكن است به عوامل زیادی مثل فعالیت روزانه، شرایط سلامتی و ژنتیك بستگی داشته باشد. با این حال رعایت اصول اولیه زمان مصرف غذا و انعطاف‌پذیری در آن می‌تواند سلامت بدن شما را تضمین كند.
مرجع: healthline
