لوبیا سیاه كه به عنوان “لوبیا لاك پشتی” هم معروف است، بافت و طعمی ملایم و شیرین دارد با كمترین میزان چربی و قند و فوق العاده سالم است. لوبیا سیاه حداقل 7000 سال است كه بخش اصلی رژیم غذایی كشورهای آمریكای لاتین و كارائیب را تشكیل می‌دهد. این نوع لوبیا به خاطر اینكه جزئی از حبوبات گیاهی پر از پروتئین به حساب می‌آید، مصرف آن به آنهایی كه رژیم گیاهخواری و وگان دارند، توصیه می‌شود. البته خاصیت‌های آن در حدی است كه خوردن آن برای سایر افراد هم پر از لطف و مزیت است.
در حقیقت بهتر است بگوییم در كنار سایر حبوبات استفاده از لوبیا سیاه هم تنوع است و هم چشیدن طعمی نو با یكی دیگر از حبوباتی كه گنجاندن آن در سبد مصرفی غذایی شما را با دنیایی از خواص روبرو می‌كند.
ارزش تغذیه‌ای لوبیا سیاه را دست بالا بگیرید!
لوبیا سیاه به طور قابل توجهی در سطح بالایی فیبر و پروتئین دارد، دو ماده مغذی كه به كاهش خطر بیماری‌های مزمن كمك می‌كند. جالب اینكه پروتئین آن قابلیت هضم 79 درصد دارد كه در دسته بسیار قابل هضم قرار می‌گیرد. علاوه بر این كلسیم، منیزیم، سلنیوم و ویتامین‌های B موجود در این لوبیا خواص زیادی را برای بدن فراهم می‌كند.
اما در اینجا بهتر است كمی آماری نگاه كنیم تا این موارد بیشتر قابل درك باشد. البته آنها كه اهل مقایسه هستند می‌توانند این آمار و ارقام را با سایر حبوبات هم مقایسه كنند. به طور كلی هر فنجان لوبیا سیاه كه تقریبا برابر 170 گرم است، ارزش تغذیه‌ای به شكل زیر دارد:
227 كیلوكالری انرژی، 15 گرم پروتئین، 1 گرم چربی، 41 گرم كربوهیدرات و 15 گرم فیبر
از نظر مواد مغذی و ویتامین‌ها یك فنجان لوبیا سیاه میزان مطلوبی از نیاز غذایی روزانه بدن را تامین می‌كند:
64 درصد نیاز روزانه فولات، 40 درصد نیاز روزانه مس، 35 درصد نیاز روزانه تیامین، 33 درصد نیاز روزانه منگنز، 29 درصد نیاز روزانه منیزیم، 20 درصد نیاز روزانه آهن، 19 درصد نیاز روزانه فسفر، 7 درصد نیاز روزانه ویتامین B، 2 درصد نیاز روزانه كلسیم، 2 درصد نیاز روزانه سلنیوم
برای كمك به حفظ سلامت استخوان خودتان هم كه شده این سیاه لوبیا را بخورید
همان طور كه دیدید لوبیا سیاه مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد، همین طور آهن، فسفر، كلسیم، منیزیم، منگنز، مس، و روی موجود در آن همه به ساخت و حفظ ساختار استخوان كمك می‌كنند. كلسیم و فسفر كه اجزای اصلی ساختار استخوان هستند، آهن و روی هم كه نقش مهمی در حفظ استحكام و قابلیت ارتجاعی استخوان و مفاصل دارند. پس از یاد بردن حبوباتی كه می‌توانند در این میان به ما كمك كنند كمی سهل انگارانه است.
فقط كافی است به این موضوع اشاره كنیم كه تقریباً 99 درصد كلسیم، 60 درصد منیزیم و 80 درصد ذخایر فسفر بدن در استخوان قرار دارد و بنابراین دریافت كافی این مواد مغذی از رژیم غذایی بسیار مهم است.
برای كمك به حفظ سطح قند خونتان باز هم لوبیا سیاه بخورید
خوردن غذاهای پر از فیبر برای افرادی كه دیابت نوع 1 دارند، مفید است؛ موضوعی كه تقریبا همه ما می‌دانیم. از طرفی غذاهای فیبردار در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هم سطح قند خون را پایین می‌آورد. خوب…این موارد را اگر در كنار ارزش تغذیه‌ای لوبیا سیاه از لحاظ فیبر بگذاریم، به این نتیجه می‌رسیم كه نباید از لوبیا سیاه در این خصوص به سادگی گذشت.
اگر از دید علمی‌تری بخواهیم به این موضوع نگاه كنیم، لوبیا سیاه شاخص گلایسمیك در محدوده 38-29 دارد، یعنی یك غذا با شاخص گلایسمیك پایین كه پس از مصرف آن قند خون را به میزان كمی افزایشی می‌یابد. این حالت به این خاطر است كه فیبر لوبیا حجم مدفوع و زمان انتقال در روده را افزایش می‌دهد و باعث جذب آهسته گلوكز می‌شود. از طرفی فیبر سرعت هضم را كاهش می‌دهد و باعث كاهش بیشتر گلوكز در جریان خون می‌شود.
به قلب خودتان با خوردن لوبیا سیاه كمك كنید
ویتامین ب6 و فولات كه در لوبیا سیاه وجود دارد از جمع شدن تركیبی به نام هموسیستئین كه عامل اصلی بیماری‌های قلبی است جلوگیری می‌كند. اگر این تركیب در بدن به حد بالایی برسد، به رگ‌های خونی آسیب می‌رساند. از طرفی ماده‌ای به نام ساپونین در لوبیا سیاه است كه به كاهش سطح چربی و كلسترول خون و در نتیجه آسیب به قلب و عروق خونی كمك می‌كند. از دید علمی هم مطالعات نشان داده كه مصرف انواع لوبیا و از جمله لوبیا سیاه 11 درصد خطر ریسك حملات قلبی را كاهش می‌دهد. پس كل موضوع نشان از تاثیر مصرف لوبیا سیاه بر كمك به حفظ سلامت قلب است.
اگر به قدرت آنتی اكسیدان‌ها ایمان دارید، لوبیا سیاه مصرف كنید
لوبیا سیاه سرشار از آنتی اكسیدان است، تركیباتی كه اثر رادیكال‌های آزاد كه عامل فرایندهای اكسیداتیو مربوط به بیماری‌های مزمن و انواع سرطان هستند را خنثی می‌كنند.
در مرحله اول لوبیا سیاه مقدار قابل توجهی پلی فنل به خصوص آنتوسیانین دارد. آنتوسیانین‌ها تاثیر مستقیم بر كاهش دیابت نوع 2 دارد؛ تركیباتی كه در پوسته دانه لوبیا قرار دارند و مسئول رنگ تیره آن هستند.
یكی دیگر از آنتی اكسیدان‌های موجود در لوبیا سیاه، فلاونوئیدهایی با نام كاتچین، كورستین، میریستین و كامفرول هستند كه پتانسیل مبارزه با سرطان و محافظت از قلب را دارند.
البته زمان مصرف و به خصوص پخت در دمای بسیار بالا موجب كاهش محتوای آنتی اكسیدانی لوبیا سیاه می‌شود. از طرفی برای حفظ این خاصیت حتما لوبیا سیاه را در جای خنك نگهداری كنید.
برای استفاده كامل از خواص لوبیا سیاه به این نكته‌ها توجه كنید
نكته قابل توجه برای به خصوص افراد دارای رژیم گیاهخواری و وگان اینكه هر چند این لوبیا منبعی غنی از لحاظ پروتئین گیاهی است، اما حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن نیست. پس بهتر است حتما تركیبی از لوبیا سیاه با سایر منابع گیاهی غذایی را در رژیم خود بگنجانید.
نكته دیگر اینكه لوبیا سیاه هم مثل همه حبوبات تركیباتی دارد كه اگر به نحوه مصرف آن توجه لازم را نداشته باشیم، ممكن است به مشكل برخورد كنیم. همه ما با نفخ و مشكلات هضم ناشی از حبوبات و تاثیر منفی آنها بر جذب كلسیم، آهن و روی آشنا هستیم. اما این به آن معنا نیست كه از خیر خواص این دسته مهم منابع گیاهی بگذریم. به راحتی می‌توان با خیساندن به مدت 24 ساعت و بعد پخت كامل حبوبات و از جمله لوبیا سیاه این مشكل را حل كرد.
و نكته آخر اینكه برای تهیه این لوبیای مغذی نیاز نیست راه دوری بروید، همین الان آنرا از فروشگاه آنلاین گیاهخواری كاكوتی سفارش دهید.
مرجع: medicalnewstoday
