دنبال منابع گیاهی امگا 3 می‌گردید؟

امگا 3 یكی از چربی‌های مهم برای سلامت قلب و مغز است. منابع گیاهی امگا 3 نیز شامل گردو، دانه چیا، شاهدانه، لوبیا قرمز و… می‌باشند. متاسفانه بیشتر افراد به میزان كافی از آنها استفاده نمی‌كنند. طبق استاندارد جهانی زنان به 1/1 گرم در روز و مردان به 1/6 از این منابع نیاز دارند. در بین منابع حیوانی ماهی منبع سرشار از این چربی است؛ خوب..سوال اینجاست كه گیاهخواران در این بین چكار باید بكنند؟ قبل از پاسخ به این سوال بهتر است به انواع اسیدهای چرب امگا 3 در منابع حیوانی و گیاهی یك نگاه بیندازیم تا بهتر بتوانیم منابع جایگزین در رژیم غذایی را بشناسیم.

آیا منابع گیاهی امگا 3 می‌توانند تمامی نیازهای بدن را تامین كنند؟

چربی‌های امگا 3 سه شكل مختلف دارند: DHA اسید دوكوزاهگزانوئیك، EPA اسید ایكوزا پنتاتونیك و ALA اسید آلفا لینولنیك. درست است اسم‌های سختی است ولی دانستن آنها جهت آگاهی  ضروری است. در گیاهان به طور معمول میزان ALA بیشتر می‌باشد اما دو نوع دیگر یعنی EPA و DHA كمتر وجود دارد. البته ALA قابل تبدیل به دو نوع دیگر است اما كامل‌ترین روش برای تامین كلیه نیازها نیست.

بنابراین به عنوان یك گیاهخوار یا وگان لازم است كه نیاز بدن خود را  با نظر یك مشاور تغذیه از طریق مكمل‌های مربوط هم تامین كنید. حال در اینجا 8 منبع مهم گیاهی تامین امگا 3  را بررسی می‌كنیم تا ببینیم هر كدام چه نوع چربی امگا 3 و به چه میزان را در خود جای داده‌اند؟

منبع اول: دانه كتان

دانه كتان یك منبع تغذیه گیاهی غنی از اسید چرب امگا 3 نوع ALA است. یك قاشق غذاخوری از این دانه بیش از دو برابر نیاز روزانه بدن به این چربی را تامین می‌كند. اگر از روغن آن استفاده كنید كه نور علی نور است چون هفت برابر نیاز روزانه‌تان به چربی امگا 3 را خواهید داشت.
دو قاشق غذاخوری دانه كتان دارای شش گرم فیبر و چهار گرم پروتئین است؛ البته از ویتامین A، منیزیم و منگنز آن هم نمی‌توان گذشت. حتما در تهیه اسموتی‌های گیاهی و یا كراكرهای خانگی از این دانه یا روغن آن استفاده كنید.

منبع دوم: گردو

هر چند انواع آجیل یك غذای فوق‌العاده سرشار از مواد مغذی مختلف به حساب می‌آیند اما حساب گردو در این بین جداست. گردو كمك كننده در كنترل فشار خون و سلامت روده است و هر 28 گرم آن بیش از دو برابر نیاز روزانه چربی امگا 3 را در خود دارد. با استفاده از گردو در كیك‌های براوانی و یا در سالاد سبزیجات خود، نیاز روزانه بدنتان را به این چربی مفید تامین كنید.

منبع سوم: جلبك دریایی

درست است…در ایران خوردن جلبك‌ها آنچنان مرسوم نیست، اما آگاهی از اینكه این مواد غذایی چه نوع چربی امگا 3 دارند، یك ضرورت است به خصوص اینكه جلبك‌ها یكی از منابع گیاهی هستند كه حاوی دو نوع چربی  امگا 3 كمیاب در گیاهان یعنی EPA و  DHA می‌باشند. البته مكمل روغن‌ جلبك جایگزین خوبی هستند كه می‌توان با نظر پزشك از آنها استفاده كرد. 
جلبك اسپیرولینا یكی از معروفترین انواع در این دسته است كه در سالاد و حتی اسموتی‌ها استفاده از پودر آن می‌تواند جالب توجه باشد.

منبع چهارم: روغن كانولا

بسیاری از مردم دنبال بهترین روغن‌ها برای پخت و پز هستند. ما به شما روغن كانولا را معرفی می كنیم. یك قاشق غذاخوری این روغن 1/28 گرم امگا 3 دارد كه می‌تواند معادل نیاز روزانه شما باشد. عطر و طعم مناسب، محتوای كم چربی اشباع در این روغن و دارا بودن ویتامین A و  K آنرا به محبوب آشپزخانه تبدیل كرده است. از طعم خوش این روغن در غذاهای خود لذت ببرید.

منبع پنجم: شاهدانه

سه قاشق غذاخوری شاهدانه نیمی از نیاز روزانه‌تان به امگا3 را برطرف می‌كند. البته این موضوع در كنار پروتئین، فیبر، آهن و منیزیم مناسب این دانه گیاهی است. از شاهدانه در وعدهای صبحانه و ناهار و شام خود بر روی سالاد یا اسموتی می‌توانید استفاده كنید. هر 28 گرم این دانه 6000 میلی گرم ALA یعنی بین 3 تا 5 برابر نیاز روزانه شما چربی امگا 3 دارد.

منبع ششم: اِدامام-لوبیای سویای سبز

اگر از سویا فراری نیستید و به قول معروف با آن زاویه ندارید، این فرآورده می‌تواند در هر نصف فنجان خود حدود 20 درصد چربی امگا 3 شما را تامین كند. در این میان از پروتئین بسیار بالا، فیبر و سایر مواد مغذی آن نمی‌توان گذشت. البته این ماده غذایی در كشورهای آسیایی شرقی و بویژه ژاپن به صورت بخارپز یا آب پز در سالاد مصرف می‌شود.

منبع هفتم: لوبیا قرمز

نصف فنجان این ماده غذایی، 10 درصد نیاز روزانه شما به چربی امگا 3  را می‌تواند تامین كند. هر ند مقدار آن به نسبت سایر مواد كمتر است، اما ارزش خوردن را دارد؛ بخصوص اینكه لوبیا قرمز منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، آهن و فولات است. حتما از لوبیای قرمز در سالادهای خود و یا خوراك لوبیا استفاده كنید.

منبع هشتم: دانه چیا

آخرین ماده غذایی مورد بحث ما اما با فاصله بسیار زیاد مهمترین كه در هر 28 گرم آن 5 گرم چربی امگا 3 جای گرفته است. دانه‌های چیا به نوعی یك سوپر فود محسوب می‌شوند كه فیبر، پروتئین بالایی داشته و یك منبع فوق العاده كلسیم  هستند. مقاله‌های قبلی ما در این مورد با عنوان دانه چیا، چگونگی مصرف آن توجه كنید.

رژیم گیاهخواری محدودیت نیست؛ یك گزینه سالم زندگی است

تا به حال مقالات زیادی در وبلاگ ما خوانده‌اید؛ در انتخاب موضوعات سعی می‌شود به سوالات افراد پیرو این رژیم پاسخ داده شود . بخصوص تمركز كاكوتی بر این است كه بر خلاف نظر عموم به این نكته اشاره شود كه رژیم گیاهخواری محدودیت نیست و شما در هر مورد می‌توانید منابع گیاهی جایگزینی را پیدا كنید كه به همان میزان منابع حیوانی نیازهای تغذیه‌ای شما را برطرف كند. تلاش ما بر این است كه با افزایش آگاهی شما در این خصوص، فرهنگ ساز حركت در مسیر تغذیه سالم بر پایه منابع گیاهی و حفاظت از محیط زیست باشیم. با ما همراه باشید

مرجع: eatingwell