کلسیم یكی از مواد معدنی برای حفظ سلامت مفاصل، استخوان‌ها و دندان‌هاست و مهم است که تعدادی منبع غذایی کلسیم را در برنامه غذایی خود بگنجانیم. علاوه بر آن در تنظیم فشار خون، حفظ سطح قند خون كمك زیادی می‌كند. اگر بخواهیم معیاری برای سطح مناسب و استاندارد مورد نیاز كلسیم در بدن افراد داشته باشیم، 700 تا 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان بین 19 تا 50 سال، یعنی معادل سه لیوان شیر است. برای افراد بالای 50 سال هم مقدار توصیه شده 1200 میلی گرم در روز و سنین 18-4 سال برابر 1300 میلی‌گرم در روز است.
همه ما می‌دانیم كه 99 درصد کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها رسوب می‌كند و وقتی بدن نتواند از طریق غذا نیاز كلسیم خود را برطرف كند، آن را از استخوان‌ها می‌گیرد. كه این موضوع در نهایت موجب از دست دادن استخوان می‌شود.
معمولا گوشت قرمز، مرغ و محصولات لبنی حیوانی منبع غذایی کلسیم هستند و این موضوع برای گیاهخواران ممكن است مشكلاتی در تامین آن بوجود بیاورد. منابع گیاهی بسیاری برای جایگزین كردن تامین كلسیم بدن گیاهخواران پیدا می‌شود كه در اینجا ما به 6 مورد آن اشاره می‌كنیم.
1-سویا و مشتقات آن؛ منبع غذایی کلسیم
یك ماده غذایی پر از مواد مفید برای بدن گیاهخواران اما پر چالش كه رعایت خوردن متعادلش خیال شما را بابت استفاده كامل از آن راحت می‌كند. سویا و مشتقات آن منبع غذایی کلسیم هستند. یك فنجان سویای پخته شده (175 گرم) در حدود 18/5 درصد از نیاز روزانه شما به كلسیم را برطرف می‌كند. دیگر مشتقات سویا هم به همین شكل هستند. به عنوان مثال توفو یا پنیر سویا هم هر 100 گرمش 350 میلی گرم كلسیم دارد كه مقدار قابل توجهی است. با خوردن 100 گرم ناتو و تمپه از مشتقات تخمیری سویا هم می‌توانید 11 درصد نیاز روزانه‌تان به كلسیم را برطرف كنید.
2-لوبیا، نخود و عدس؛ منبع غذایی کلسیم
این حبوبات پر طرفدار علاوه بر پروتئین، کلسیم فراوانی هم دارند. به اعداد زیر یك نگاهی بیندازید:
100 گرم لوبیای سفید: كمك به تامین 13 درصد نیاز روزانه كلسیم؛
100 گرم لوبیای سیاه: كمك به تامین 11 درصد نیاز روزانه كلسیم؛
100 گرم نخود: كمك به تامین 9 درصد نیاز روزانه كلسیم؛
100 گرم عدس: كمك به تامین 4 درصد نیاز روزانه کلسیم ؛
البته از بقیه فواید این حبوبات مثل وجود آهن، روی، پتاسیم، منیزیم و فولات بالا در آنها، كمك به كاهش كلسترول بد، كم كردن ریسك ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی هم كه نمی‌شود گذشت.
3- انواع آجیل؛ منبع غذایی کلسیم
همه مغزها منبع غذایی کلسیم هستند، بخصوص بادام كه با داشتن 97 میلی‌گرم كلسیم در هر 35 گرم خود حدود 10 درصد نیاز روزانه شما را به این ماده می تواند تامین كند. اگر به بقیه مغزها مثل گردو، پسته، فندق بخواهیم نگاهی بیندازیم، هر 35 گرمشان، 2 تا 3 درصد نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌كنند.
خوردن آجیل‌ها به صورت منظم می‌تواند به شما در كاهش وزن، فشار خون و كاهش خطر بیماری‌های متابولیك مثل دیابت نوع 2 هم كمك كند. بالاخره وجود فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین ب، منیزیم، پتاسیم، مس و سلنیوم در این مغزها اثرات مفید خودش را در بدن می‌گذارد.
4-انواع سبزیجات؛ منبع غذایی کلسیم
بعضی سبزیجات بخصوص آنها كه دارای برگ‌های تیره هستند، کلسیم بالایی دارند. به عنوان مثال اسفناج، شلغم، كلم برگ پخته در هر 95-70 گرم خودشان (یعنی نصف یك فنجان) بین 142-84 میلی گرم كلسیم دارند و 14-8 درصد نیاز روزانه شما به كلسیم با خوردن این مقدار از این سبزیجات تامین می‌شود. بقیه سبزیجات مثل بامیه، كلم پیچ، كلم بروكلی و بروكسل هم در هر نصف فنجان پخته خودشان، 3-6 درصد كلسیم مورد نیاز روزانه بدن شما را تامین می‌كنند.
البته یك نكته در اینجا نیاز به توجه دارد؛ سبزیجات ماده‌ای به نام اگزالات دارند كه می‌تواند به کلسیم متصل شده و جذب آن در روده را با مشكل روبرو كند. بخاطر همین موضوع، سبزیجات با اگزالات كم و متوسط مثل شلغم، بروكلی و كلم پیچ، منابع بهتری نسبت به انواع دیگر هستند. خبر خوش هم این است كه جوشاندن و بخارپز كردن سبزیجات یك راه كاهش سطح اگزالات آنها به مقدار 30 تا 78 درصد است.
5-انواع دانه‌ها؛ منبع غذایی کلسیم
اگر شما روزانه 2 قاشق غذا خوری از دانه‌های چیا و یا كتان را مصرف كنید می‌توانید 5 تا 6 درصد نیاز روزانه كلسیم بدن خودتان را تامین كنید. ضمن اینكه این دانه‌ها هم مثل آجیل، دارای فیبر، پروتئین، چربی سالم، ویتامین، مواد معدنی هستند و بطور مستقیم می‌توانند بر روی كاهش التهاب، كاهش سطح خون و كاهش ریسك ابتلا به بیماری‌های قلبی كمك كنند.
6-انواع میوه جات؛ منبع غذایی کلسیم
استفاده از برخی میوه‌جات هم نقش تاثیرگذاری در تامین نیاز كلسیم بدنتان دارند. یكی از این میوه‌ها انجیر تازه است كه هر عدد آن 18 میلی گرم یا 2 درصد نیاز روزانه بدن شما به كلسیم را برطرف می‌كند. اگر از انجیر خشك استفاده كنید هر عدد آن كمی كمتر یعنی حدود 13 میلی‌گرم كلسیم دارد.
پرتقال هم یكی دیگر از میوه‌های پر كلسیم است كه هر عدد متوسط آن 5 تا 7 درصد نیاز به كلسیم بدنتان را تامین می‌كند.
دست آخر هم می‌توانیم به توت سیاه اشاره كنیم كه هر فنجان آن 65 میلی‌گرم یا 7 درصد نیاز روزانه كلسیم را برطرف می‌كند. البته حواستان هست كه خوردن میوه‌جات علاوه بر كلسیم، در تامین فیبر، ویتامین و كلكسیونی از انواع ویتامین‌ها هم نقش دارد. و اما حكایت همچنان باقیست…
داستان تامین کلسیم از منابع گیاهی به همین جا ختم نمی‌شود. مسلما باز هم به این لیست 6 گانه پیشنهادی ما می‌توانید باز هم اضافه كنید. هدف ما آگاهی دادن به پیروی از یك سبك تغذیه سالم و درست بود تا با بهترین تركیب غذایی گیاهی بتوانید در رژیم گیاهخواری خودتان هر آنچه نیاز دارید را برطرف كنید. اما توصیه كاكوتی به شما استفاده از یك مشاور تغذیه هم هست.
اگر نگاهی به لیست منبع غذایی کلسیم گفته شده بیندازید، پر از اعداد و رقم است كه برنامه ریختن برای مصرف درست و كنار هم قرار دادن آن تا رسیدن به یك تركیب مناسب نیاز به یك مشاوره تغذیه‌ای دارد تا دچار كمبود در این زمینه نشوید. پس با آگاهی كامل یك رژیم گیاهخواری را در دستور كار خود قرار دهید.
مرجع: healthline
