افرادی كه به سلامت بدنشان اهمیت می‌دهند، همیشه سعی می‌كنند از یك رژیم غذایی سالم پیروی كنند. برای این كار اگر هدف‌هایی مثل كاهش وزن هم مورد نظر باشد، مراجعه به متخصص و مشاوره تغذیه یكی از اولین كارهایی است كه انجام می‌شود. بعد از این هست كه متخصص بر مبنای تیپ بدنی شما و شاخص‌های تغذیه‌ای‌تان برنامه‌ای متنوع بر مبنای استفاده از مواد پروتئینی مختلف از جمله گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی و كربوهیدرات ارایه می‌كند تا هدف تغذیه سالم تامین بشود.
اما در این میان رژیم گیاهخواری هم جزیی از رژیم‌های غذایی سالم هست كه خیلی از افراد و كسانی كه هدف‌های بزرگتری مثل حفاظت از محیط زیست یا توجه به حیوانات را در ذهنشان دارند، انتخاب می‌كنند. تا اینجای كار هر دو دسته دنبال حفظ سلامتی هستند اما با هدف‌های متفاوت. در هر دو حالت برای تامین نیازهای غذایی بدن استفاده از مشاوره متخصصان یك اولویت هست. بخصوص در مورد گیاهخواران كه برخی از مواد غذایی از دایره تغذیه‌ای آنها خارج می‌شود. در صورت عدم توجه به این موضوع ممكن است كه كمبودهای مواد مغذی در بدن آنها مشكلاتی را برای‌شان فراهم كند.
اما مگر رژیم گیاهخواری چه چالش‌هایی را برای افراد پیش می‌آورد كه باید از مشاور تغذیه كمك بگیرند؟
گیاهخواران چه مواد غذایی را مصرف نمی‌كنند؟
در رژیم غذایی گیاهخواری گوشت و فرآورده‌های مرتبط با آن مصرف نمی‌شود و در اینجا نقش مشاوره تغذیه پر رنگ می‌شود. برخی هم فرآورده‌های لبنی حاصل از حیوانات را استفاده نمی‌كنند. كسی كه رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب كرده، می‌تواند دلایل مربوط به خود مثل حفاظت از محیط زیست یا موارد اخلاقی مثل حامی حیوانات بودن را داشته باشد. عده‌ای هم حفظ سلامتی بدن خودشان را دلیل گرایش به این نوع رژیم دارند. این انتخاب به هر دلیلی باشد پیروی از آن یك تصمیم شخصی است كه نیاز هست افراد با آگاهی كامل از آنچه روزانه مصرف نمی‌كنند، بدنبال جایگزین‌هایی باشند كه كمبودهای موجود مواد غذایی این نوع رژیم را جبران كرده و یك برنامه‌ریزی درست تغذیه‌ای داشته باشند. برای بهتر متوجه شدن كمبودهایی كه ممكن است برای یك رژیم گیاهخواری پیش بیاید، نگاهی به دسته‌بندی‌های مختلف این نوع رژیم می‌اندازیم. افراد پیرو رژیم گیاهخواری 5 دسته هستند:
1-وگن‌ها: دسته‌ای كه هیچ نوع محصولات حیوانی حتی شامل لبنیات را استفاده نمی‌كنند.
2-لاكتو وجترین: این دسته انواع گوشت و تخم مرغ را از رژیم خود حذف می‌كنند اما لبنیات در تغذیه آنها جای دارد.
3-اووُ وجترین: این گروه علاوه بر انواع گوشت، لبنیات هم مصرف نمی‌كنند اما با استفاده تخم مرغ در رژیم غذایی خود مشكلی ندارند.
4-لاكتو-اووُ وجترین:دسته‌ای كه محدودیت مصرفشان فقط انواع گوشت است و لبنیات و تخم مرغ جزئی از رژیم غذایی‌شان است.
5-پولوتاریان‌ها و پسكاتاریان‌ها: دسته شبه گیاهخواران هستند.پولوتاریان‌ها گوشت مرغ و ماكیان را استفاده می‌كنند اما گوشت قرمز و ماهی جزء محدودیت‌های آنهاست. اما پسكاتاریان‌ها مصرف گوشت قرمز و پرندگان خط قرمز آنهاست و در خوردن غذاهای دریایی و گوشت ماهی مشكلی ندارند.
گیاهخواری یك سبك زندگی سالم است اما نیاز به پركردن محدودیت‌ها وجود دارد
پس همانطور كه می‌بینیم هر دسته محدودیت‌های مصرف خود را دارد و باید كمبودهای تغذیه‌ای مصرف نكردن مواد دیگر را به نوعی جبران كند. این موضوع بخصوص در 4 دسته اول كه گوشت را از رژیم غذایی خودشان حذف می‌كنند، اهمیت بیشتری دارد. گوشت یك منبع مهم پروتئینی است كه در هر حال نبود آن در تغذیه روزانه برابر است با چالش‌های بسیار.
انواع گوشت حیوانی منبع اصلی اسید چرب امگا 3 و مواد مغذی روی، سلنیوم، آهن و ویتامین ب 12 هستند. لبنیات و تخم مرغ هم سرشار از كلسیم، ویتامین دی و ویتامین‌های دسته ب هستند. پس با قطع هر كدام از آنها بدن با كمبودهایی مواجه می‌شود.
در خیلی از افراد گیاهخوار دیده شده كه بدنشان با كمبود آهن روبروست یا كاهش سطح ویتامین‌ها یا مواد مغذی مشكلاتی مثل بروز علائم خستگی، ضعف، كم خونی، پوكی استخوان و یا مشكل تیروییدی را در افراد گیاهخوار بوجود آورده است.
از طرف دیگر بعضی از افراد خاص كه رژیم گیاهخواری دارند ممكن است بخاطر مسائل ژنتیكی و باكتری‌های موجود در روده‌شان، با چالش عدم جذب مواد مغذی از منابع گیاهی روبرو هستند.
حواستان باشد..استفاده از پروتئین گیاهی حساب و كتاب دارد!
پروتئین یك ماده مهم در ترمیم عضلات، استخوان‌ها و جذب مواد مغذی در بدن است. پس سوال این هست یك فرد گیاهخواری كه از منابع پروتئینی حیوانی استفاده نمی‌كند، آیا پروتئین‌های گیاهی جایگزین مناسبی هستند یا خیر. جواب این است كه پروتئین‌های گیاهی پروتئین‌های كاملی برای بدن نیستند و برای تامین تمام اسید آمینه‌های ضروری بدن باید به صورت همزمان و تركیبی از دسته‌های مختلف پروتئین گیاهی استفاده كرد تا مشكل كمبود آنها برطرف شود. بعنوان مثال استفاده تركیبی از غلات و حبوبات. در حقیقت گیاهخواران باید توجه داشته باشند كه اگر حبوبات پروتئین بالا دارند معنی آن نیست كه پروتئین كامل هستند و همه اسید آمینه‌های ضروری بدنشان فقط از طریق خوردن حبوبات تامین می‌شود. حالا متوجه می‌شوید که مشاوره تغذیه تا چه حد مهم است؟
اما مسئله اصلی در اینجا این است كه به چه میزان پروتئین گیاهی و از چه نوع باید مصرف كرد. این هم موضوع دیگری است كه بسته به سن فرد، جنسیت، نوع فعالیت بدنی و فاكتورهای تغذیه‌ای متفاوت است و به عبارتی نمی‌شود برای همه افراد یك نسخه پیچید:
این یعنی نیاز به یك مشاور تغذیه برای راهنمایی شما در این موضوع و یعنی نیاز به حساب و كتاب در رژیم تغذیه گیاهخواری
تامین كلسیم و ویتامین D در رژیم گیاهخواری و چالش‌هایش
تامین متناسب كلسیم و ویتامین D هم دومین چالش رژیم گیاهخواری است بخصوص در آن دسته‌هایی كه مصرف لبنیات جزو خط قرمزهایشان است و با افزایش سن بخصوص باید بیشتر به آن توجه كنند. یك رژیم گیاهخواری بجز اینكه نیاز هست كلسیم كافی داشته باشد، جذب كلسیم هم در آن باید بالا باشد. در اینجا باز هم نقش آگاهی از منابع گیاهی تغذیه‌ای و میزان استفاده از آنها خود را نشان می‌دهد. ممكن است شما بعنوان یك فرد گیاهخوار مطلع بدانید كه بعنوان مثال انواع كلم یا مغزها و دانه‌ها، یا شیرهای گیاهی منبع كلسیم هستند اما چیدمان یك برنامه تغذیه‌ای مناسب در این خصوص و در صورت نیاز مصرف مكمل‌های جانبی نیازمند اطلاعات بیشتری است كه شاید بهتر است با گپ و گفتی با یك متخصص كسب شود تا در انبوه اطلاعات اینترنتی و كتابخانه ای.
به عنوان یك گیاهخوار آیا با چالش تامین آهن بدنتان آگاه هستید
شاید با خواندن این تیتر پیش خود بگویید بسیاری از گیاهان هستند كه منبع خوب آهن هستند، پس مشكلی وجود ندارد! اما باید بگوییم كه این موضوع هم با اما و اگرهایی همراه است؛ چون جذب آهن گیاهان به خوبی جذب آهن منابع حیوانی نیست.
این موضوع یعنی خطر كم خونی ناشی از فقر آهن در بدن. پس باید به فكر بود و راهی برای افزایش جذب آن در بدن پیدا كرد. راه حل این موضوع هم ساده و مواردی است كه حتما به گوشتان خورده است؛ یعنی استفاده از ویتامین ث و عدم نوشیدن چای و قهوه بلافاصله بعد از خوردن غذا.
اما باز هم در اینجا سوالی كه مطرح است اطلاع از میزان آهن مورد نیاز بدنتان است كه مسلما فاكتورهای زیادی در آن مطرح می‌شود. بالاخره هر مسیر نیاز به راهنما دارد بخصوص برای افرادی كه در ابتدای راه هستند و رژیم گیاهخواری را به تازگی به عنوان یك سبك سالم زندگی انتخاب كرده‌اند.
چالش است و راهكاری كه همیشه در دسترس است
اما چالش بوجود آمده در حین رژیم گیاهخواری به این معنی نیست كه افراد انتخاب كننده این سبك تغذیه‌ای دست از هدف خود بردارند. هر مساله‌ای یك راه‌حل دارد؛ راه حل آن هم همانطور كه گفته شد مشاوره تغذیه و پیروی از یك برنامه‌ریزی دقیق است. اهداف والای حركت در مسیر رژیم گیاهخواری و مزایای آن برای سلامت بدن آنقدر با اهمیت است كه فرد همراه در آن به دنبال هم مسیرانی همفكر می‌گردد تا آگاهی خود را افزایش دهد. امیدواریم در این نقطه از این پس خانواده كاكوتی را نیز به عنوان همفكر و همراه خود انتخاب كنید.
سلام من رژیم وگن دارم و حدودا ۴ ماه هست که سبک زندگیم عوض شده متن عالی و مفید بود ممنونم ازتون🙏🏻❤️
سلام. از شنیدن این موضوع بسیار خوشحالیم و امیدواریم که با ارائه سرویس ها و همچنین محصولات گیاه خواری و وگان، بتوانیم در ادامه مسیر همراه شما باشیم.