توفو و یا اسم ساده آن، پنیر سویا، از دسته محصولاتی است كه از شیر سویا تولید می‌شود. برای تهیه توفو مثل فرایند تولید پنیر، شیر غلیظ سویا را با تحت فشار قرار دادن به شكل تكه‌های سفید رنگ و سفت در می‌آورند و آن را استفاده می‌كنند.
بعنوان یك لبنیات گیاهی حامیان رژیم گیاه خواری و بخصوص وگان می‌توانند بر روی توفو حساب كنند. ماده غذایی جایگزین پنیر معمولی كه ارزش غذایی بالایی دارد.
اگر بخواهیم به منشا اصلی توفو اشاره كنیم، به كشور چین می‌رسیم كه گفته می‌شود حدود 2000 سال پیش یك آشپز چینی به صورت تصادفی از تركیب شیر سویا و نمك دریا آن را درست كرد.
توفو ماده غذایی اصلی در تایلند و چین حساب می‌شود و یكی از محبوب‌ترین مواد در رژیم غذایی مردمان این كشورها به حساب می‌آید.
اما در مورد مزایا و مضرات توفو حرف و سخن بسیار است چون در هر حال ماده غذایی بر پایه شیر سویا است و مثل هم خانواده‌ای خودش ،سویا، بر سر مصرف دائم آن صحبت‌های زیادی می‌شود. اما هر چه هست خواص بسیاری دارد كه قابل چشم پوشی نیست و شاید بتوان با احتیاط و رعایت بعضی نكات از اثرات جانبی آن گذشت. بگذارید این قضاوت را بعد از خواندن این مقاله داشته باشیم.
ارزش غذایی توفو
یك پروتئین خوب گیاهی دارای 9 اسید آمینه ضروری بدن است. همینطور یك ماده گیاهی پر از مواد مغذی مثل آهن، كلسیم، منگنز، فسفر، منیزیم، مس و روی. خوب ..مثل اینكه توفو در اینجا به عنوان یك ماده با ارزش تغذیه ای بالا حجت را بر همه تمام می‌كند. سند این حرف‌ها هم تركیبات موجود در 100 گرم آن است:
- پروتئین: ۸ گرم
- كربوهیدرات: ۲ گرم
- چربی: ۴ گرم
- منگنز: ۳۱ درصد از نیاز روزانه
- كلسیم: ۲۰ درصد از نیاز روزانه
- فسفر: ۱۲ درصد از نیاز روزانه
- مس: ۱۱ درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۹ درصد از نیاز روزانه
- آهن: ۹ درصد از نیاز روزانه
- روی: ۶ درصد از نیاز روزانه
توفو لبنیات گیاهی دارای استروژن
ایزوفلاونها جزء اصلی انواع محصولات غیر تخمیری سویا هستند. برای روشن تر كردن ذهن شما در مورد اینكه ایزوفلاون كه بد و خوب بسیاری در مورد آن گفته می‌شود چیست. به زبان ساده ایزوفلاون نوعی استروژن به نام فیتو استروژن است كه ساختاری مثل هورمون های زنانه دارد و عملكرد استروژن را در بدن تقلید می‌كند. بسیاری از خانم ها با ورود به سن قطع دوران قاعدگی غذاهای غنی از سویا و یا توفو را در رژیم خود قرار می دهند.
علت هم بخاطر همین ایزوفلاون است كه مثل یك استروژن ضعیف به نوعی جبران سطح این هورمون در بدن در این دوران را می‌كند. این موضوع برابر با كمك به كاهش علائم نامطلوب این دوران مثل گر گرفتگی است. ضمن اینكه این موضوع به افزایش سطح تراكم استخوان در این دوران كمك بسیاری می‌كند. اما خوب.. این تمام ماجرا نیست چون همین ایزوفلاون در برخی افراد مشكل زاست. بهتر است كمی صبر كنید.
توفو و كمك به سلامت قلب
گفته می شود كه با مصرف روزانه توفو به مقدار متعادل سطح كلسترول بد خون كاهش پیدا می كند و این یعنی كاهش خطر بیماری های قلبی، كاهش شاخص توده بدنی (BMI) و كمك به كاهش فشار خون. به نوعی توفو متعادل كننده چربی های بد خون است و جریان خون در رگ ها را بهبود می‌بخشد.
توفو و خاصیت مورد توجه آن در افراد مبتلا به دیابت
به طور كلی سویا و فرآورده‌های آن مثل توفو فیبرهای محلول دارند كه به تنظیم قند خون كمك می‌كنند. در ضمن این فیبرها به كنترل وزن افراد دارای دیابت و جلوگیری از پرخوری آنها هم كمك می‌كند. از طرفی چون این افراد بیشتر از بقیه با خطر سكته قلبی روبرو هستند نقشی كه سویا در كاهش كلسترول بد دارد می‌تواند به كمك آنها بیاید. از طرفی چون این افراد بعد از مدتی در رژیم غذایی خودشان حتما باید مصرف گوشت حیوانی را كمتر كنند، سویا می‌تواند جایگزین خوبی برای آنها حساب بشود.
و اما حرف و حدیث‌های پیرامون توفو
درست است كه توفو و سایر محصولات آن جایگزین‌های خوبی برای محصولات گوشتی و حیوانی هستند اما چالش‌هایی در مورد مصرف آنها هم وجود دارد البته مصرف بیش از اندازه آنها. (اگر مقاله قبلی ما در این مورد به نام سویا كم بخوریم یا زیاد را تا الان نخواندید حتما نگاه بیندازید.) در مورد توفو هم كم و بیش همین شك و تردیدها وجود دارد.
موارد مثل اختلال در عملكرد غده تیروئید و یا افزایش ریسك ابتلا به سرطان پستان در برخی افراد كه البته ثابت شده كه نوع خاصی از موارد را شامل می‌شود. در هر حال توصیه به مصرف متعادل توفو، سویا و هر نوع فرآورده تخمیری (حداكثر 25 گرم در روز) در یك تغذیه سالم است كه برای شما هیچ مشكلی را فراهم نمی‌كند.
محصولات جایگزینی هم بدون اثرات جانبی از هم خانواده‌های سویا وجود دارد؟
سوالی كه ممكن است در ذهن خیلی از افراد پیش بیاد و اینكه آیا محصولاتی از سویا بدون اثرات جانبی آن وجود دارد. پاسخ این هست كه محصولات تخمیری سویا جایگزین مناسبی برای افرادی است كه در مصرف حتی متعادل انواع غیر تخمیری با شك و تردید مواجهند. بالاخره شاید بعضی افراد فكر می كنند كه چرا روزه شك دار بگیریم یك محصول دیگر را استفاده می‌كنیم.
سه محصول پر مصرف تخمیری سویا یعنی سس سویا، تمپه و ناتو از مواردی هستند كه شاید شما فقط با سس سویا آشنایی داشته باشید. این محصولات جایگزین‌های خوبی هستند كه می‌توانید به آنها فكر كنید. البته جایگزین‌هایی فقط برای افراد دارای وسواس زیاد هستند وگرنه اگر سویا را در میزان متعادل خودش مصرف كنید اثرات جانبی آن را كمتر احساس می كنید.
