برنج قهوه ای بخورید اما با چاشنی تعادل

برنج قهوه ای از جنس برنج سفید هست. در برنج سفید لایه های بیرونی شالی یعنی پوسته و سبوس كاملا برداشته می‌شود اما در برنج قهوه ای فقط لایه اول برداشته می شود. یك عده هستند كه فقط دنبال صورت سفید می گردند و به باطن توجه نمی كنند! این حكایت برنج هاست : برنج سفید و برنج قهوه ای كه اكثر ما نوع سفید را در رژیم غذایی بیشتر ترجیح می دهیم.

اما واقعا چه تفاوت هایی بین این دو وجود دارد و چرا باید سعی كرد كه این بار نژاد پرست ! نباشیم و برنج قهوه ای را امتحان كنیم.
اگر بخواهیم مقایسه ای داشته باشیم، باید بگوییم كه برنج قهوه ای را باید به نوعی برنج  سبوس دار حساب كرد.

اما همین برداشتن لایه های بیرونی از برنج سفید، اختلاف زیادی در مواد مغذی مثل فیبر، ویتامین و مواد معدنی ایجاد  می‌كند و اینجاست كه باید گفت بالاتر از قهوه ای رنگی نیست! البته در برنج ها..
این برنج بخصوص برای دسته گیاهخواران كه دسته غذایی كربوهیدرات را بیشتر امكان دارد مصرف كنند، جایگزین مناسبی بجای برنج سفید است. اما برای آشنایی بیشتر بهتر هست با بررسی چند سوال پر تكرار نگاهی به تاثیر قرار دادن برنج قهوه‌ای در رژیم روزانه ویژه گیاهخواری بندازیم و بعد یك بررسی كنیم كه برنج قهوه ای بدی هم دارد یا خیر. 

 آیا برنج قهوه ای به كاهش وزن من كمك می‌كند؟

این موضوع كاملا اثبات شده است كه غلات تصفیه شده مثل برنج سفید، نان سفید و یا ماكارانی در مقایسه با غلات سبوس‌داری نظیر برنج قهوه‌ای فیبر كمتری دارند. هر یك فنجان برنج قهوه‌ای 5/3 گرم فیبر دارد كه در مقایسه با یك گرم فیبر برنج سفید یعنی تقریبا 4 برابر  بیشتر.  فیبر بالاتر باعث احساس سیری بیشتری، مصرف كمتر كالری  و در نتیجه كمك به كاهش وزن. می شود.

بخصوص اگر جزء دسته‌ای هستید كه برنج سفید وعده غذایی غالب شما هست، جایگزین كردن برنج قهوه‌ای در كم شدن چربی شكمی تاثیر دارد. 
محققان این موضوع كاهش وزن را در مطالعه بین 40 نفر خانم دارای اضافه وزن كه دو سوم فنجان برنج قهوه‌ای در 6 روز هفته استفاده كردند ثابت كرده‌اند. طبق این تحقیق خانم‌های مورد مطالعه در مقایسه با آنهایی كه همین میزان برنج سفید خوردند، به میزان زیادی كاهش وزن داشتند.

برنج قهوه ای چه اثری بر سلامت قلب و عملكرد آن دارد؟

فیبر مناسب برنج قهوه‌ای در كنار تركیبی به نام لیگنان، به كاهش كلسترول، كاهش سفتی عروق و در نتیجه  سلامت قلب بسیار كمك می‌كند. به طور كلی غلات سبوس دار و از جمله برنج قهوه‌ای 21 درصد خطر بیماری عروق كرونر را كاهش می‌دهند. البته بهتر است علاوه بر فیبر به وجود منیزیم، یك عامل كمك كننده به سلامت قلب، در برنج قهوه‌ای هم یك نگاه بندازیم. ما می‌توانیم 21 درصد نیاز روزانه بدن را از طریق این نوع برنج تامین كنیم. اگر به مطالعات انجام شده هم توجه كنیم، ثابت شده كه افزایش منیزیم در تغذیه روزانه باعث  7 تا 22 درصد كاهش ریسك سكته قلبی می شود. 

آیا برنج قهوه ای بر كاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تاثیر دارد؟

همه ما می‌دانیم كه كاهش مصرف كربوهیدرات و انتخاب گزینه‌های تغذیه سالم برای كنترل قند خون مهم است. آنهایی كه درگیر دیابت هستند حتما در رژیم تغذیه‌ای خودشان نیاز هست مصرف مواد غذایی مثل برنج سفید را كمتر كنند تا ترشح انسولین زیاد شود.  اما معیاری كه برای مقایسه تاثیر مواد غذایی در قند خون وجود دارد، شاخص گلایسمیك است.

این شاخص در برنج قهوه‌ای 50  و  در برنج سفید 75 است، یعنی تاثیر كمتر برنج قهوه ای بر افزایش قند خون.  دیده شده كه جایگزین كردن فقط 50 گرم برنج سفید با برنج قهوه‌ای در هفته، 16 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را كاهش می‌دهد. بنابراین این ماده غذایی جایگزین مناسب برنج سفید برای گیاهخوران دارای دیابت است.

یك نگاه هم به سایر مواد مغذی برنج قهوه ای بیندازیم

نكاتی كه اشاره شده مواردی بود كه بیشترین تاثیر تغذیه‌ای را در برنج قهوه‌ای دارند.اما بجز این موارد بهتر است نگاهی خلاصه به درصد مواد مغذی در هر 100 گرم برنج قهوه‌ای بندازیم. هر 100 گرم برنج قهوه‌ای شامل:
2/0 گرم چربی (1% نیاز روزانه)، 24 گرم كربوهیدرات (8% نیاز روزانه)، 3/2 گرم پروتئین (6% نیاز روزانه)، یك میلی گرم سدیم(04/0 درصد نیاز روزانه)، 79 میلی گرم پتاسیم (2% نیاز روزانه) است.

همچنین با خوردن این مقدار برنج قهوه‌ای شما می‌توانید 8/0 درصد نیاز روزانه كلسیم، 9/2 درصد نیاز روزانه آهن، 42 درصد نیاز روزانه منگنز، 9 درصد نیاز روزانه منیزیم، 11 درصد نیاز روزانه سلنیوم، 15 درصد نیاز روزانه ویتامین B1 و 16 درصد نیاز روزانه ویتامین B3 بدنتان را تامین كنید.

برنج قهوه ای نوش جانتان اما به این چند نكته هم توجه كنید

بیشترین مطلبی كه در مورد مضرات  برنج قهوه‌ای گفته شده، بحث درصد آرسنیك موجود در آن است. البته زیاد تعجب نكنید، چون آرسنیك در برنج سفید و برخی مواد غذایی هم وجود دارد كه عمده دلیل آن آبیاری با آب‌های آلوده به مواد شیمیایی است كه در این میان به مقدار بیشتری برنج قهوه‌ای را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

مقدار آرسنیك غیر آلی در برنج قهوه‌ای 154 واحد در یك بیلیون (PPb) است در مقایسه با PPb 92 برنج سفید، یعنی در حدود 6/1 برابر. اما نگران نشوید چون این مقدار طوری نیست كه مسمومیت ایجاد كند فقط در خوردن طولانی مدت آن احتیاط كنید و البته برای كاهش آن این نكات را توجه داشته باشید:قبل از پخت، برنج قهوه ای را در آب تمیز كاملا بشویید. اگر عمده مصرف شما برنج سفید است، برنج قهوه‌ای را در برخی اوقات استفاده كنید.
خبر خوب اینكه با شستشوی برنج قهوه‌ای حدود 57 درصد از آرسنیك آن از بین می‌رود. 
فقط حواستان باشد كه برنج قهوه‌ای برای پخت نیاز به زمان بیشتری به نسبت برنج سفید دارد و در هر حال كمی سفت‌تر از برنج سفید است. 
اما هر چه هست دنیا محل جمع شدن تضادهاست و خوبی و بدی كنار هم معنا پیدا می كنند.  اگر به فكر تهیه برنج قهوه‌ای هستید حتما به فروشگاه آنلاین گیاهخواری كاكوتی سر بزنید.