تغییراتی که در اثر رژیم گیاهخواری در بدن رخ می‌دهد، ممکن است در برخی افراد مشکلات گوارشی مانند نفخ ، سوزش سر دل و ناراحتی معده را به‌وجود آورد. اما این موضوع چیزی نیست که افراد پیرو این سبک نگران آن باشند، زیرا در هر حال دریافت مقدار زیادی فیبر از طریق این سبک تغذیه‌ای چنین چالش‌هایی را نیز دارد که به راحتی از طریق برخی راهکارها قابل برطرف کردن است. در این مطلب هفت راه جلوگیری و کاهش نفخ در گیاهخواری را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
دلایل ایجاد نفخ در رژیم گیاهخواری
در حالت عادی بین ۱۰ تا ۲۵ درصد از افراد سالم برخی اوقات دچار نفخ معده می‌شوند. اما این موضوع برای وگان‌ها، گیاهخواران و خام گیاهخواران به دلیل وجود فیبر بالا در مواد غذایی مصرفی بیشتر دیده می‌شود.
فیبرهای گیاهی غیر قابل هضم هستند و بر خلاف پروتئین‌ها و کربوهیدارات‌ها به شکل بدون تغییر از سیستم گوارشی عبور می‌کنند.
این فیبرها عمدتا در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود و مصرف آن‌ها تاثیرات مثبت بسیاری بر سلامت بدن از جمله کاهش کلسترول بد، کنترل سطح قند خون، کمک به حفظ سلامت روده‌ها و افزایش طول عمر را نیز دارد. اما در این میان برخی سبزیجات مانند بروکلی، کلم، گل کلم به دلیل داشتن الیگوسالکاریدی به نام رافینوز تا زمانی که توسط باکتری‌های روده بزرگ تخمیر نشوند، گاز تولید می‌کنند. همین موضوع در مورد حبوباتی مانند لوبیا و عدس نیز اتفاق می افتد.
راه‌های کاهش نفخ در رژیم گیاهخواری
جایگزین کردن پروتئین گوشت با حبوبات و استفاده بیشتر از سبزیجات به‌دلیل افزایش سطح فیبر، عامل اصلی نفخ در افراد گیاهخوار است. این حالت ممکن است کوتاه مدت و در برخی موارد تا چند هفته هم ادامه داشته باشد تا به تدریج بدن با افزایش این میزان فیبر سازگار شود. البته نفخ زیاد می‌تواند نشانه‌ای از سندروم روده تحریک‌پذیر هم باشد. بنابراین در صورتی‌که نفخ و سوزش بسیار ناراحت کننده بود، حتما لازم است در این خصوص با پزشک متخصص مشورت کرد. اما در صورتی‌که مشکل یا بیماری خاصی وجود ندارد، هفت راهکار زیر می‌تواند میزان نفخ در رژیم گیاهخواری را کاهش دهد.
۱. آهسته و آگاهانه غذا بخورید
آهسته غذا خوردن علاوه بر احساس بهتر طعم غذا در دهان، به کاهش نفخ هم کمک می‌کند. با آهسته غذا خوردن، هورمون سیری بیشتر ترشح می‌شود، در نتیجه کمتر غذا می‌خوریم. ضمن اینکه با غذا خوردن سریع، هوای بیشتری را هم می‌بلعیم که این موضوع عامل ایجاد نفخ است.
اما در مرحله بعد توجه بیشتر به میزان فیبری که در رژیم غذایی وجود دارد بسیار کمک کننده است. محققان توصیه می‌کنند که غذاهای پر فیبر را به تدریج و نه یکباره به رژیم غذایی وارد کنید. شروع غذا با مقادیر کمتر حبوبات یا سبزیجات چلیپایی و جایگزین کردن غلات کامل با غلات تصفیه شده، یک راه خل خوب در این میان به حساب می‌آید. در برخی افراد نیز عدس نسبت به سایر حبوبات نفخ کمتری تولید می‌کند که نیاز به امتحان کردن توسط خود فرد را دارد. استفاده بیشتر از توفو و تمپه به عنوان پروتئین گیاهی جایگزین حبوبات به دلیل هضم راحت‌تر می‌تواند راهکار دیگری باشد.
۲. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب کافی در طول روز (۳/۷ لیتر برای مردان و ۲/۷ لیتر برای زنان) برای حفظ عملکرد کلی بدن یک ضرورت است. اما از طرفی، آب از ماندن طولانی مدت فیبر محلول در سبزیجات ، میوه جات و حبوبات در روده جلوگیری می‌کند.
البته فیبرهای نامحلول موجود در مواد غذایی مانند آردگندم یا سیب‌زمینی، آب را در روده کوچک جذب می‌کنند و همچنین باعث تسریع خروج آن از بدن می‌شوند. بهترین حالت مصرف آب، نوشیدن آن در طول روز در عوض استفاده در حین وعده‌های غذایی است. به این شکل آب کافی به میزان مورد نیاز برای هضم مواد در دسترس خواهد بود.
۳. حبوبات را قبل از مصرف، خیس کنید
نخود، لوبیا، سیاه، عدس، نخود و ماش به عنوان پروتئین‌های گیاهی پر مصرف در رژیم گیاهخواری به حساب می‌آیند. اما فیبر بالای آن‌ها تولید گاز و نفخ در بدن را افزایش می دهد. برای کاهش نفخ در رژیم گیاهخواری ناشی از مصرف این حبوبات، بهتر است یک روز قبل از مصرف، آن‌ها را خیس کرد. زیرا این کار مواد قندی عامل تولید نفخ را کاهش می‌دهد. یک نکته قابل توجه هم اینکه ممکن است برخی افراد پوره شده حبوبات در غذاهای مختلف مانند هوموس را بهتر هضم کنند. در هر حال هر فرد بر حسب واکنش بدن خود لازم است نسبت به تنظیم برنامه غذایی خود در جهت کاهش نفخ اقدام کند.
۴. پیاده‌روی کوتاه در طول روز داشته باشید
اگر وقت‌تان اجازه می‌دهد، یک پیاده‌روی یا ورزش سبک بعد از صرف غذا می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند. در هر حال بعد از صرف غذا، تا زمانی که بدن در حال تلاش برای هضم آن است، نباید بیش از حد از خود کار بکشید. در ضورتی که امکان انجام پیاده‌روی نیست، انجام کارهایی مانند کارهای خانه می تواند در این خصوص موثر باشد.
۵. مصرف نمک، چربی و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
مواد غذایی فرآوری شده شور و پر چرب مانند چیپس، پفک، فست فودهای گیاهی، تنقلات ناسالم به دلیل میزان چربی و نمک بالا و احتباس آب در بدن، همچنین نوشیدنی‌های حاوی شیرین کننده مصنوعی از عوامل دیگر ایجاد نفخ هستند. محدود کردن مصرف این مواد و چربی‌ها می‌تواند به کاهش نفخ در رژیم گیاهخواری کمک کند. زیرا به خصوص در صورت مصرف زیاد چربی، دستگاه گوارش به زمان بیشتری برای هضم آن احتیاج خواهد داشت که همین موضوع مشکلاتی را ایجاد خواهد کرد.
۶. مواد غذایی پروبیوتیکی را بیشتر مصرف کنید
مواد غذایی حاوی باکتری‌های مفید دستگاه گوارش یا همان پروبیوتیک‌ها، مانند کامبوچا، کیمچی، خمیر میسو، تمپه یا انواع محصولات گیاهی غنی شده با پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش نفخ در رژیم گیاهخواری کمک کنند. بنابراین بهتر است مصرف آن‌ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
۷. از زنجبیل، چای گیاهی، آب لیمو استفاده کنید
زنجبیل، سال‌هاست که به عنوان ماده کمک کننده به هضم غذا و رفع نفخ شناخته شده است. بنابراین استفاده از آن به صورت مستقیم در غذا و آب به همراه لیمو ترش یا نوشیدن چای زنجبیل می‌تواند کمک کننده باشد. همچنین مصرف دمنوش‌های گیاهی مانند نعناع یا رازیانه ضمن آرام کردن دستگاه گوارش، میزان مصرف آب را نیز افزایش می‌دهند که همه آن‌ها در کاهش نفخ موثر خواهند بود. در نهایت اینکه اضافه کردن آب لیمو ترش به غذاها برای خنثی کردن اسید معده و کاهش سوهاضمه بسیار مفید است.
هر چالشی راه‌حلی دارد
هر نوع تغییر سبک تغذیه ای و استفاده از مواد با سطوح بالای فیبر می‌تواند مشکلاتی را در دستگاه گوارش ایجاد کند. این موضوع در مورد گیاهخواران می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد. اما فوایدی که پیروی از این سبک تغذیه‌ای برای سلامت بدن دارد، چالش‌های کوچکی مانند نفخ را ناچیز جلوه می دهد. زیرا با استفاده از راهکارهایی بسیار ساده می‌توان ضمن مدیریت مصرف مواد غذایی و استفاده آگاهانه از آن‌ها، لذت کافی از چنین سبک سالم غذایی را نیز برد. البته توصیه همیشگی استفاده از نظر پزشک در صورت شدید بودن نفخ در اثر مصرف مواد غذایی گیاهی است.
مراجع:
