یکی از نگرانی‌های رایج در سبک تغذیه گیاهخواری و وگان، تامین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی و مصرف مکمل وگان مورد نیاز بدن است. زیرا به‌دلیل محدودیت‌ها و مصرف نکردن گوشت یا لبنیات ممکن است افراد گیاهخوار با وجود مصرف سبزیجات، حبوبات یا دانه‌ها باز هم نیاز به استفاده از مکمل‌های غذایی داشته باشند. هر چند بسیاری می‌گویند که یک رژیم غذایی کامل گیاهی به‌راحتی تمام مواد مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند، با این حال این موضوع در برخی ممکن است آسیب رساننده باشد. بنابراین مطلب پیش رو با معرفی ۷ مکمل وگان می‌تواند راهنمایی کامل برای آن دسته گیاهخوارانی باشد که به نیازهای بدن خود به‌طور کامل توجه نمی‌کنند.
۱. ویتامین B12 یک مکمل وگان گم شده
در رژیم گیاهخواری تامین این ویتامین معمولا از طریق مصرف قارچ‌ها، جلبک اسپیرولینا، مخمرهای خوراکی، سویا، غلات صبحانه و شیرهای گیاهی غنی شده از B12 قابل تامین است. با این حال هر فرد گیاهخواری در صورت مصرف ناکافی این مواد می‌تواند نشانی از کمبود این ویتامین را در آزمایشات مربوط مشاهده کند. ویتامین B12 مسئول اصلی بسیاری از فرایندهای بدن از جمله متابولیسم پروتئین و تشکیل گلبول‌های قرمز خون به‌عنوان انتقال دهنده اکسیژن به حساب می‌آید. همچنین نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی بدن نیز دارد. عدم توجه به کمبود آن در نهایت می‌تواند منجر به کم خونی، آسیب به سیستم عصبی، ناباروری و بیماری‌های استخوانی و قلبی شود.
مصرف روزانه توصیه شده آن ۲/۴ میکروگرم در روز برای بزرگسالان، ۲/۶ میکروگرم در دوران بارداری و ۲/۸ میکروگرم در دوران شیردهی است. گیاهخواران و وگان‌هایی که نمی‌توانند این ویتامین را به میزان توصیه شده در روز به بدن خود برسانند، نیاز است که روزانه مکمل حاوی ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم سیانوکوبالامین یا دوز هفتگی ۲۰۰۰ میکروگرم آن‌را استفاده کنند. این موضوع باید مورد توجه قرار گیرد که توانایی همه افراد در جذب ویتامین B12 از سن ۵۱ سال به بعد کاهش می‌یابد بنابراین بهتر است که بعد از این سن، مصرف مکمل مربوط مورد توجه همه قرار گیرد.
۲. مکمل ویتامین D کمیاب همیشگی بدن
ویتامین D به عنوان یک عنصر محلول در چربی، به افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده کمک بسیاری می‌کند. ضمن اینکه در فرایندهایی مانند ایمنی بدن، خلق و خو، حافظه و استقامت عضلانی تاثیر دارد. معمولا بسیاری از افراد چه گیاهخوار، چه گوشت‌خوار و به‌خصوص زنان حداقل در ایران به کمبود ویتامین D آن هم در سطوح بالا دچارند. زیرا متاسفانه تعداد کمی از مواد غذایی، حاوی آن هستند و نیاز به استفاده از مکمل مربوط در همه افراد احساس می‌شود. مقدار توصیه شده آن نیز برای کودکان و بزرگسالان ۱۵ میکروگرم در روز و افراد مسن، زنان باردار و شیرده ۲۰ میکروگرم در روز است.
هر چند تامین ویتامین دی از طریق نور خورشید یک راه اصلی به حساب می‌آید، اما افراد مسن یا تیره پوست و همچنین آن‌هایی که در مناطق سردسیر زندگی می‌کنند، کمتر می‌توانند از این طریق میزان مورد نیاز خود را تامین کنند. لازم بذکر است که در این روش نیز باید پوست به مدت ۱۵ دقیقه بدون هیچ کرم ضد آفتاب یا پوششی در برابر نور آفتاب قرار گیرد که در مورد اشخاص با پوست حساس چالش برانگیز است. بنابراین توصیه اصلی به گیاهخواران در صورت کمبود این ویتامین، استفاده از مواد غذایی غنی شده از ویتامین D و مصرف مکمل وگان ویتامین D3 است که دوز آن بر اساس میزان کمبود در بدن توسط پزشک مشخص می‌شود.
۳.مکمل وگان امگا ۳ ، چربی ضروری گیاهخواران
اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ به دو دسته تقسیم می‌شوند. در این میان اسید آلفا لینولنیک (ALA) تنها موردی است که فقط از طریق رژیم غذایی قابل دریافت است. اما اسید چرب‌های امگا ۳ با زنجیره بلند شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) از طریق اسید چرب دسته اول یعنی ALA قابل تولید در بدن هستند. این دسته نقشی مهم در رشد مغز، چشم، کاهش خطر التهاب، افسردگی، سرطان سینه و اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) دارند.
در مصرف مکمل‌های وگان گیاهخواران می‌توانند ALA مورد نیاز خود را از طریق انواع دانه‌ها مانند کتان، چیا، شاهدانه، سویا و گردو تامین کنند. اما دو نوع دیگر یعنی EPA و DHA تنها در محصولات حیوانی و بویژه ماهی یافت می‌شود. هر چند ممکن است این سوال پیش آید که با مصرف کافی ALA از گیاهان این اسید به دو نوع دیگر در بدن تبدیل می‌شود و بنابراین نگرانی بایت تامین آن در بدن گیاهخواران نیست. با این حال باید گفت که متاسفانه تبدیل ALA به EPA در حدود ۵ تا ۱۰ درصد و در مورد DHA نزدیک به ۲ تا ۵ درصد است.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده است که میزان EPA و DHA در بدن گیاهخواران و وگان‌ها ۵۰ درصد کمتر از همه چیزخواران است. به همین دلیل استفاده از مکمل وگان و گیاهی جلبک می‌تواند این نگرانی را در گیاهخواران برطرف کند. البته بهتر است در کنار این کار، دریافت اسید چرب امگا ۶ از طریق روغن‌های ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و کنجد را به حداقل رساند و همچنین مصرف انواع مواد گیاهی حاوی ALA را به حداکثر رساند.
۴. مکمل آهن چاره کم‌خونی
آهن به‌عنوان یک ماده مغذی برای ساخت DNA، گلبول قرمز، حمل اکسیژن در خون و متابولیسم بدن ضروری است. کمبود آن علائمی مانند کم خونی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی را در بردارد. میزان دوز روزانه توصیه شده آهن برای مردان ۸ میلی‌گرم و زنان ۱۸ میلی‌گرم است که زنان باردار باید ۲۷ میلی گرم از آن‌را مصرف کنند. اما آهن به دو صورت هِم و غیر هِم وجود دارد که دسته اول فقط از طریق فرآورده‌های حیوانی قابل دسترس است.
وگان‌ها و گیاهخوارانی که دریافت آهن پایینی دارند، ضروری است مواد غذایی مثل سبزیجات چلیپایی، لوبیا، نخود، میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها را بیشتر مصرف کنند. همچنین مصرف انواع محصولات گیاهی غنی شده با این ماده مانند غلات ، نان‌ها و شیرهای گیاهی هم کمک بسیار زیادی در این خصوص می‌کند. پرهیز از مصرف چای یا قهوه بلافاصله بعد از صرف غذا و استفاده از منابع غنی از ویتامین C همراه هر وعده توصیه دیگر در این خصوص است. البته مکمل آهن در مواقع حاد ممکن است مورد مصرف گیاهخواران قرار گیرد و در هر صورت قبل از هر اقدام برای مصرف این مکمل وگان بهتر است سطح هموگلوبین و فریتین در بدن توسط متخصص ارزیابی شود.
۵. مصرف مکمل‌های وگان کلسیم همراه همیشگی استخوان
استفاده از کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان و همچنین عملکرد مناسب عضلات، سیگنال‌دهی عصبی و سلامت قلب اثبات شده است. میزان مصرف روزانه این ماده مغذی برای بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی‌گرم و افراد بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود. گیاهخواران می‌توانند کلسیم را از طریق کلم پیچ، شلغم، کلم بروکلی، توفو و شیر یا آب میوه‌های غنی شده دریافت کنند، با این حال بیشتر مطالعات نشان می‌دهد که افراد پیرو این سبک معمولا کلسیم کافی را دریافت نمی‌کنند.
پزشکان هشدار می‌دهند وگان‌هایی که روزانه کمتر از ۵۲۵ میل‌گرم از این ماده مغذی را مصرف می‌کنند، با خطر شکستگی استخوان به میزان بالا روبرو هستند. بنابراین به‌عنوان یک فرد پیرو گیاهخواری در صورت مشاهده هر نوع علامت کمبود کلسیم باید نسبت به دریافت مکمل آن اقدام کنید.
۶. روی، مکمل وگان ترمیم کننده سلول‌ها
روی به عنوان یک ماده معدنی نقش مهمی در متابولیسم، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم سلول‌های بدن بر عهده دارد. مصرف ناکافی آن می‌تواند منجر به مشکلات رشد، ریزش مو، اسهال و تاخیر در بهبود زخم شود. متخصصان دوز متعادل دریافتی روی را ۸ تا ۱۱ میلی‌گرم در روز می‌دانند که در زنان باردار به ۱۱ الی ۱۲ میلی‌گرم و بانوان شیرده به ۱۲ تا ۱۳ میلی گرم افزایش می‌یابد. تعداد کمی از مواد غذاهای گیاهی حاوی مقادیر بالایی از این ماده معدنی هستند و از طرفی جذب روی در برخی مواد غذایی گیاهی هم به‌دلیل وجود فیتات با محدودیت روبرو است.
مطالعات انجام شده بین‌المللی نشان می‌دهد که غلظت روی در خون افراد گیاهخوار پایین‌تر از سایرین است و آن‌ها نیاز دارند که میزان مصرف موادی مانند غلات کامل، جوانه گندم، توفو، حبوبات، آجیل و دانه‌ها، تمپه و میسو را در برنامه روزانه خودبه حداکثر برسانند. اما در نهایت گیاهخوارانی که علائم کمبود روی را در بدن خود دارند یا نگران تامین کافی آن از طریق تغذیه هستند، بهتر است مصرف روزانه مکمل وگان روی را در قالب گلوکونات روی یا سیترات روی در نظر بگیرند.
۷. مصرف مکمل وگان روی و تاثیر بر متابولیسم بدن
دریافت ید کافی عامل مهمی در عملکرد سالم تیروئید و کنترل متابولیسم است. کمبود آن علاوه بر کم‌کاری تیروئید در دوران بارداری و اوایل نوزادی می‌تواند منجر به ناتوانی ذهنی غیر قابل برگشت شود. اگر علائمی مانند سطح پایین انرژی، پوست خشک، سوزن سوزن شدن پاها، افسردگی، کاهش حافظه و افزایش وزن را دارید، حتما با انجام آزمایش‌های لازم در خصوص کمبود این ماده اطمینان حاصل کنید. مطالعات نشان می‌دهد که وگان‌ها تا ۵۰ درصد سطح ید کمتری نسبت به گیاهخواران دارند بنابراین لازم است در این مورد توجه کافی را داشته باشند.
به‌طور معمول هر بزرگسال لازم است روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید، زنان باردار ۲۲۰ میکروگرم و زنان شیرده ۲۹۰ میکروگرم را مصرف کنند. معمولا منابع غذایی طبیعی دریافت این ماده از طریق غذاهای دریایی، جلبک‌ها، نمک یددار است. وگان‌ها در صورت استفاده از نصف قاشق چایخوری نمک یددار در روز یا استفاده از جلبک دریایی به مدت بیش از یک بار در هفته می‌توانند ید مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. اما این نوع روتین تغذیه‌ای برای همه امکان‌پذیر نیست، بنابراین در نیاز به مصرف مکمل‌های ید برای این دسته افراد باید با تجویز پزشک برطرف شود.
مصرف مکمل‌های وگان نیاز ضروری اما مطابق دستور پزشک
هر چند رژیم گیاهی برنامه‌ریزی شده می‌تواند تا حد بسیاری نیازهای تغذیه‌ای وگان‌ها و گیاهخواران را برطرف کند، اما در بیشتر موارد به‌دلیل عدم رعایت درست نکات، این افراد با مشکلاتی در تامین نیازهای خود روبرو می‌شوند. بنابراین استفاده و مصرف مکمل‌های وگان که در ۷ دسته اشاره شده در این مطلب نکته ضروری است که باید مورد توجه قرار گیرد. در نهایت همه دستورات مصرف مکمل‌ها باید با نظر متخصص و پزشک تغذیه با در نظر گرفتن کلیه شرایط بدنی فرد و آزمایشات لازم انجام گیرد.
مرجع:
