مصرف کافی پروتئین از جمله منابع پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی، عاملی ضروری برای حفظ ماهیچه‌ها و داشتن استخوان‌های سالم است. ترمیم و بازیابی عضلات و تولید هورمون‌ها و آنزیم‌های مورد نیاز بدن نیز در راستای مصرف پروتئین های گیاهی صورت می‌گیرد. شاید به نظر برسد که افراد پیرو رژیم گیاهخواری و وگان به دلیل حذف منابع حیوانی، قادر به تامین نیازهای روزانه خود در این خصوص نیستند؛ بویژه اگر فعالیت بدنی متفاوتی داشته باشند؛ یا اینکه اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن‌شان در سطح کافی از منابع گیاهی بدست نمی‌آید.
همه این سوالات یک پاسخ دارند و اینکه با رژیم گیاهخواری همه چیز ممکن است و محدودیتی وجود ندارد. اما اگر نیاز به اطلاعات بیشتری در مورد این موضوع همیشه بحث‌انگیز دارید، با ما همراه باشید تا پاسخ چهار سوال متداول در مورد پروتئین های گیاهی و رژیم گیاهخواری را دریافت کنید.
به عنوان یک ورزشکار گیاهخوار به چه مقداراز پروتئین های گیاهی نیاز دارم؟
به طور متوسط نیاز روزانه یک فرد معمولی به پروتئین حدود 0/8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، هر فرد بر اساس سن، قد، وزن، اهداف تناسب اندام، سطح توده عضلانی و موارد دیگر نیاز به میزان پروتئین متفاوتی دارد. برای روشن شدن موضوع از یک مثال استفاده می‌کنیم. سه فرد ورزشکار را در نظر بگیرید که هر سه از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند. فرد اول با 60 کیلوگرم وزن به دنبال حفظ وزن خود است. او مرتبا به باشگاه می‌رود و گاهی اوقات چند کیلومتر روی تردمیل می‌دود. این فرد برای رسیدن به اهداف تناسب اندام و تامین نیازهای روزانه خود باید روزانه حدود 48 گرم پروتئین مصرف کند.
فرد دوم 70 کیلوگرم وزن دارد و به طور منظم به باشگاه می‌رود. با این حال، اهدافش کمی متفاوت‌تر است. او می‌خواهد میزان توده عضلانی بدنش را به طور متوسط افزایش دهد و برنامه‌ریزی می‌کند تا با تمرینات قدرتی روزانه، مانند بلند کردن وزنه، ورزش‌های هایپرتروفیک، و در برخی مواقع تمرینات قلبی عروقی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا به اهداف تناسب اندام خود دست یابد. بنابراین به منظور ساخت موثر عضلات و بهبود سریع آن‌ها، این فرد نیاز به مصرف روزانه حدود 1 گرم تا 1/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود یعنی معادل حدود 70 گرم پروتئین دارد.
اما فرد سوم مورد نظر ما نیز یک ورزشکار حرفه‌ای تمام وقت است و می‌خواهد توده عضلانی بدن خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. او حدود 75 کیلوگرم وزن دارد و چندین بار در روز به شدت ورزش می‌کند. بر اساس میزان فعالیت و هدف این فرد، او روزانه به 1/6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود یعنی معادل 120 گرم از پروتئین های گیاهی نیاز دارد.
بنابراین همان‌طور که دیدید، افراد بر حسب میزان فعالیت و برنامه‌ریزی‌های مد نظر خود مقادیر متفاوتی پروتئین نیاز دارند. برای محاسبه این مقدار هم لازم است در کنار مصرف منابع پروتئین های گیاهی با یک مشاور و متخصص تغذیه مشورت شود تا سلامتی فرد به خطر نیفتد.
آیا پروتئین های گیاهی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند؟
به طور کلی 9 اسید آمینه ضروری هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند که مصرف آن‌ها برای سلامتی ضروری است. اما این آمینواسیدها به عنوان بلوک‌های سازنده بافت‌های عضلانی قابل سنتز توسط بدن نیستند و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند.
حرف‌ها و گفته‌های بسیاری وجود دارد که گیاهخواران و وگان‌ها به دلیل مصرف پروتئین‌های گیاهی قادر به تامین تمامی آمینواسیدهای ضروری خود نیستند. برای پاسخ به این سوال باید توجه کرد که دریافت پروتئین کافی روزانه از طریق رژیم غذایی و اینکه آیا پروتئین به طور موثری از منابع مختلف تامین می‌شود، دو موضوع کاملا متفاوت هستند.
برخی از منابع پروتئین های گیاهی مانند لوبیا سیاه معمولا به عنوان “پروتئین ناقص” شناخته می‌شوند زیرا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری بدن نیستند. پس اگر هر روز 70 گرم لوبیا سیاه را به تنهایی و بدون هیچ منبع پروتئین گیاهی دیگری می خورید، این احتمال وجود دارد که در تامین منابع پروتئینی خود دچار مشکل شوید. در این میان مهمترین چیزی که باید در رژیم گیاهخواری و وگان به خاطر بسپارید این نکته است که باید انواع منابع پروتئین های گیاهی مورد نیاز برای رشد عضلات، ترمیم و بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی دیگر را از ترکیبی از منابع پروتئینی گیاهی تامین کنید.
به عنوان مثال بسیاری از منابع گیاهی مانند محصولات سویا (توفو، تمپه، ادامامه، و غیره)، کینوا، گندم سیاه، دانه های شاهدانه، دانه های چیا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.
بنابراین به عنوان یک گیاهخوار، تا زمانی که در طول روز از انواع منابع پروتئین گیاهی استفاده می‌کنید، دلیلی برای نگرانی در مورد کمبود پروتئین در رژیم غذایی خود نخواهید داشت.
وعده‌های غذایی که منبع کاملی از پروتئین های گیاهی هستند، کدامند؟
مواد غذایی گیاهی با پروتئین بالا راهی عالی برای مصرف مقدار کافی پروتئین در یک وعده غذایی هستند. برای اینکه ایده بهتری به شما بدهیم، در اینجا چند ترکیب برای مصرف روزانه با هدف دستیابی به میانگین مصرف پروتئین توصیه شده 60 تا 70 گرم در روز آورده شده است:
اودون سرخ شده: 1 فنجان نودل ژاپنی اودون، 100 گرم بروکلی، 100 گرم کلم بوک چوی و 100 گرم توفو ؛ این وعده غذایی حاوی 19/6 گرم پروتئین در هر وعده است
سالاد عدس: 100 گرم عدس ، 1 فنجان برنج قهوه ای، 50 گرم گوجه فرنگی و 50 گرم پیاز؛ این وعده غذایی حاوی 14 گرم پروتئین در هر وعده است
توفو و کلم بروکلی: 1 فنجان برنج سفید، 200 گرم توفو، 100 گرم بروکلی؛ این وعده غذایی حاوی 23/1 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است
کینوا با سبزیجات: 1 فنجان کینوا، 200 گرم بروکلی، 100 گرم قارچ؛ این وعده غذایی حاوی 13/6 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است.
علاوه بر این پاستاهای بر پایه نخود و عدس هم برای این منظور یک وعده غذایی مناسب هستند.
آیا در رژیم گیاهخواری ممکن است پروتئین های گیاهی بیش از حد مصرف کنم؟
عوارض مصرف پروتئین بیش از حد در رژیم گیاهخواری قطعا امکان پذیر است. در صورتی که اسیدهای آمینه موجود در غذاهای غنی از پروتئین توسط ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن مورد استفاده قرار نگیرند، به شکل اسید اوریک از طریق ادرار دفع می شوند. بنابراین، خوردن بیش از حد پروتئین های گیاهی می تواند به عنوان یک کالری اضافی در نهایت به شکل گلیکوژن یا چربی در بدن ذخیره شود.
به خاطر داشته باشید، مصرف بیش از حد پروتئین هم می تواند مضر باشد. خطرات طولانی مدت شامل نارسایی و اختلال عملکرد کلیه، افزایش خطر ابتلا به سرطان کلیه، افزایش وزن و یبوست از جمله این موارد است. البته بیشتر شواهد در این مطالعات از بررسی رژیم‌های غذایی با پروتئین حیوانی به دست آمده است و پروتئین های گیاهی یک حوزه تحقیقاتی نسبتا جدید هستند.مطالعات دیگر نشان داده‌اند که خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیوی در مصرف کنندگان پروتئین گیاهی در مقایسه با مصرف کنندگان پروتئین حیوانی بسیار کمتر است.
تحقیقات همچنین نشان داده است افرادی که از منابع پروتئین های گیاهی استفاده می‌کنند نسبت به افرادی که از رژیم‌های حیوانی پیروی می‌کنند، میزان مرگ و میر کمتری دارند.
با این حال، تاثیر کلی رژیم‌های غذایی با پروتئین گیاهی بالا و تاثیر آن‌ها بر سلامت کلیه‌ها همچنان نیاز به بررسی بیشتر دارد تا بفهمیم آیا آن‌ها در درازمدت خطرات سلامتی مشابهی در مقایسه با مصرف بالای پروتئین حیوانی دارند یا خیر.
گیاهخواری یک حرکت رو به جلو است؛ بدون محدودیت
شاید بسیاری از افراد این طرز فکر را دارند که عدم مصرف برخی مواد غذایی یک محدودیت است و آن ها را از انجام فعالیت‌های بدنی مورد علاقه‌شان دور می‌کند. به همین دلیل از سبک تغذیه‌ای گیاهخواری و وگان دوری می‌کنند. این در حالی است که اگر نگاهی آگاهانه به این بحث داشته باشیم، خواهیم دید که فواید گیاهخوار بودن به‌ویژه در درازمدت به گونه‌ای است که دنیای تازه‌ای از سبک تغذیه‌ای و همچنین اصول اخلاقی مربوط را پیش روی فرد باز می‌کند. دریچه‌ای که با تاثیر بسیار بر سلامتی، صلح و عشق به طبیعت و جانداران را در زندگی روزمره‌مان جاری می‌کند.
پس کافیست نگاه خود را از زاویه‌ای دیگر به این مقوله بیندازیم و با خود تکرار کنیم که گیاهخواری یک حرکت رو به جلو و متحول کننده زندگی است. کافی است بخواهیم و با آن همراه باشیم.
مرجع: theveganreview
