اشتباهات رایج در رژیم گیاهخواری و وگان

یک رژیم گیاهخواری یا وگان متعادل می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و پیشگیری از ابتلا به انواع خاصی از سرطان برخی از این موارد هستند. با این حال، حفظ یک رژیم گیاهخواری کامل که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم کند، می‌تواند چالش برانگیز باشد. در این مقاله برخی از رایج‌ترین اشتباهاتی که افراد در رژیم گیاهخواری یا وگان مرتکب می‌شوند را بررسی می‌کنیم.

1-همه محصولات رژیم گیاهخواری و وگان سالم هستند

فقط به این دلیل که یک محصول غذایی دارای برچسب گیاهخواری یا وگان است، به این معنی سالم‌تر بودن نسبت به سایر مواد غذایی نیست. به عنوان مثال، شیر بادام که به عنوان یک شیر گیاهی محبوب محسوب می‌شود، با اینکه کالری کمی دارد و حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است، لزوما سالم‌تر از شیر گاو نیست. توجه کنید که یک فنجان(240 میلی لیتر) شیر گاو کم چرب حاوی 8 گرم پروتئین است، در حالی که همان مقدار شیر بادام شیرین نشده حاوی تنها 1 گرم پروتئین است. ضمن اینکه شیر بادام شیرین شده با 16 گرم قند در یک فنجان می‌تواند سرشار از کالری باشد.

از طرفی سایر محصولات گیاهی، مانند همبرگرهای گیاهی بر پایه سویا، ناگت‌ها و جایگزین‌های گوشت، اغلب فرآوری می‌شوند و انواع مختلفی از مواد افزودنی را دارند. بنابراین نمی‌توان گفت که سالم‌تر از سایر غذاهای فرآوری شده غیر گیاهی هستند. ضمن اینکه این محصولات با وجود گیاهی بودن، اغلب کالری بالایی دارند، اما فاقد پروتئین، فیبر و مواد مغذی لازم برای یک وعده غذایی متعادل هستند. بنابراین در حالی که این محصولات ممکن است رژیم گیاهخواری شما را آسان‌تر کنند، بهتر است آنها را در حد اعتدال همراه با یک رژیم غذایی غنی از غذاهای مغذی و کامل مصرف کنید.

2-با رژیم گیاهخواری ویتامین B₁₂ به میزان کافی تامین می‌شود

ویتامین B₁₂ در تولید گلبول‌های قرمز خون و  DNAسلولی بسیار اهمیت دارد. منبع اصلی این ویتامین محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، صدف، تخم مرغ و فرآورده‌های شیری هستند. به همین دلیل، گیاهخواران در معرض خطر کمبود آن قرار دارند. موضوعی که می‌تواند باعث خستگی، مشکلات حافظه و بی‌حسی و کاهش گلبول‌های قرمز خون کمتر از حد طبیعی شود.

متاسفانه، مصرف زیاد فولات می‌تواند کمبود ویتامین B₁₂ را بپوشاند وعلائم را تا زمانی که آسیب غیرقابل برگشتی ایجاد شود را پنهان کند. با این حال، غذاها و مکمل هایی در دسترس هستند که می‌توانند به گیاهخواران در تامین این ویتامین کمک کنند. علاوه بر محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده و انواع خاصی از جلبک‌های خوراکی نیز حاوی ویتامین B₁₂ هستند. بنابراین گیاهخواران باید میزان مصرف ویتامین B₁₂ خود را به دقت کنترل کنند و اگر نیازهایشان از طریق رژیم غذایی تامین نمی‌شود، حتما مصرف مکمل‌ها را در نظر بگیرند.

3-جایگزین کردن گوشت با پنیر گیاهی در رژیم گیاهخواری

یکی از ساده ترین راه ها برای تهیه اکثرغذاهای گیاهی این است که گوشت را را با پنیر گیاهی جایگزین کنید. این موضوع به‌خصوص برای ساندویچ‌ها، سالادها، پاستا و بسیاری از غذاهای دیگر به خوبی عمل می‌کند. با این حال، هر چند پنیر گیاهی حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است، جایگزین طیف گسترده ای از مواد مغذی موجود در گوشت نمی‌شود. از طرفی پنیر گیاهی حاوی پروتئین کمتر و کالری بیشتری نسبت به گوشت است.
بنابراین به جای جایگزینی ساده گوشت با پنیر گیاهی، از انواع غذاهای گیاهی در تغذیه خود استفاده کنید. موادی مانند نخود، کینوا، تمپه، عدس، لوبیا و آجیل گزینه‌های عالی برای کمک به تکمیل رژیم گیاهخواری هستند.

4-مصرف کالری بسیار کم در رژیم گیاهخواری

از آنجا که مصرف بسیاری از غذاها و گروه‌های غذایی در رژیم گیاهخواری ممنوع است، تامین کالری کافی وگان‌ها و گیاهخواران، می‌تواند چالش برانگیز باشد.در واقع، این دسته افراد نسبت به سایرین، کالری کمتری مصرف می‌کنند. یک مطالعه انجام شده بر روی 1475 نفر افراد با رژیم غذایی متفاوت نشان داد که وگان‌ها کمترین کالری دریافتی را در بین تمام گروه‌ها دارند. طبق این مطالعه وگان‌ها 600 کالری و گیاهخواران 263 کالری کمتر از افراد همه چیزخوار، مصرف می‌کنند.

کالری‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و محدود کردن بیش از حد آن می‌تواند منجر به مواردی مانند کمبود مواد مغذی، خستگی و متابولیسم پایین شود. بنابراین افراد پیرو رژیم گیاهخواری و وگان لازم است در مصرف متعادل کالری خود دقت کافی را داشته باشند.

5-عدم مصرف آب کافی در رژیم گیاهخواری

نوشیدن کافی آب برای همه مهم است، اما ممکن است به ویژه برای گیاهخواران و وگان‌ها که فیبر زیادی مصرف می‌کنند بیشتر اهمیت داشته باشد. مصرف آب کافی به حرکت فیبر در دستگاه گوارش کمک کرده و از مشکلاتی مانند گاز معده، نفخ و یبوست جلوگیری می‌کند و از این جهت برای افراد دارای رژیم گیاهخواری باید مورد توجه لازم قرار گیرد. بنابراین برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آب می‌نوشید یا خیر، بلافاصله هنگام تشنگی آب مصرف کنید و آب مورد نیاز خود را در طول روز پخش کنید تا بدن شما همیشه هیدراته بماند.

6- عدم مصرف کافی آهن در رژیم گیاهخواری

گوشت منبع خوبی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله آهن است. از طرفی این ماده غذایی حاوی آهن هِم است، که به راحتی در بدن جذب می‌شود. اما منابع گیاهی مانند انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات حاوی آهن غیر هِم هستند که بدن نمی‌تواند آن‌را به راحتی جذب کند. به همین دلیل، گیاهخواران در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن هستند.

با این حال، یک رژیم گیاهخواری برنامه‌ریزی شده و سرشار از انواع غذاهای گیاهی غنی از آهن می تواند نیازهای روزانه شما را برآورده کند. بنابراین مطمئن شوید که مقدار زیادی منابع سرشار از آهن مانند عدس، لوبیا، غلات غنی شده، آجیل، دانه‌ها، جو دوسر و سبزیجات برگ‌دار را مصرف می‌کنید. علاوه بر این، استفاده همزمان غذاهای غنی از آهن با منابع گیاهی سرشار از ویتامین C  می‌تواند جذب آهن غیر هِم را افزایش دهد.

7- مصرف ناکافی مواد غذایی کامل در رژیم گیاهخواری

فقط به این دلیل که یک ماده غذایی گیاهی یا وگان است به معنای کافی بودن آن نیست. غذاهای فرآوری شده گیاهی بسیاری در فروشگاه‌ها وجود دارند؛ با این حال بهتر است به جای آن‌ها، مصرف مواد مغذی و غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را در رژیم خود بگنجانید. بدین شکل می‌توانید ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز خود را دریافت کنید.

8- مصرف ناکافی کلسیم در رژیم گیاهخواری

کلسیم ماده معدنی مهمی است که باعث قوی نگاه داشتن استخوان‌ها و دندان‌ها، کمک به فعالیت موثر عضلات و حمایت از عملکرد سیستم عصبی می‌شود.اگرچه کلسیم در انواع غذاها یافت می‌شود، اما شناخته شده‌ترین منبع کلسیم محصولات لبنی هستند. از طرفی غذاهای گیاهی مانند کلم پیچ، کلم سبز، کلم بروکلی، بادام، انجیر و پرتقال هم منبع خوبی از کلسیم به حساب می‌آیند. بنابراین سعی کنید کلسیم مورد نیاز خود را با افزودن چند وعده از این مواد تامین کنید.

9- توجه ناکافی به برنامه‌ریزی غذایی در رژیم گیاهخواری و وگان

رژیم گیاهخواری و وگان متعادل نیاز به برنامه ریزی مناسب دارد. اگر در حال تغییر سبک تغذیه‌ای خود به این موارد هستید، داشتن یک برنامه غذایی متعادل بسیار کمک کننده است. این موضوع به‌خصوص در سفر یا استفاده از مواد غذایی خارج از خانه اهمیت بسیاری دارد. شناسایی رستوران‌های گیاهی اطراف منزل یا محل کار و یادگیری دستورهای غذایی گیاهی متنوع، خیال شما را بابت این موارد راحت می‌کند.

10-دریافت ناکافی پروتئین در رژیم گیاهخواری و وگان

پروتئین بخشی ضروری از رژیم غذایی است که بدن از آن برای کمک به ساخت بافت، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها استفاده می‌کند. در صورت مصرف محصولات حیوانی این نیاز به‌راحتی برطرف می‌شود؛ اما اگر از یک رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید، لازم است انتخاب آگاهانه‌تری در این خصوص داشته باشید. مواد غذایی مانند لوبیا، عدس، آجیل، کره گیاهی، توفو و تمپه همگی سرشار از  پروتئین گیاهی هستند. بنابراین سعی کنید حداقل یک یا دو مورد از این مواد را در هر وعده غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که پروتئین کافی را دریافت می‌کنید.

11- دریافت ناکافی اسید چرب امگا 3 در رژیم گیاهخواری

اسیدهای چرب امگا 3 جزء ضروری رژیم غذایی هستند که به طور معمول در ماهی‌های چرب و روغن ماهی یافت می‌شوند. این مواد غذایی هر دو نوع اسید چرب ضروری یعنی DHA و EPA را دارند. اما مواد غذایی گیاهی حاوی اسید چرب ALA هستند که 

بدن بعد از مصرف، آن‌را به DHA و EPA تبدیل می‌کند.
نکته در اینجاست که بدن تنها قادر است حدود 5 درصد از ALA را به EPA و کمتر از 5/0 درصد را به DHA  تبدیل کند. بنابراین برای رفع نیازهای اسید چرب امگا 3 در حین رژیم گیاهخواری، لازم است مقدار مناسبی از غذاهای غنی از ALA مصرف کرده یا از مکمل های گیاهی مانند روغن جلبک استفاده کنید. دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه، دانه کتان مواد غذایی گیاهی سرشار از اسید چرب ALA هستند و گنجاندن چند وعده از آن‌ها در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به راحتی نیاز شما به اسید چرب امگا 3 را برطرف کند.

12- مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده در رژیم گیاهخواری

بسیاری از گیاهخواران در دام جایگزینی گوشت با کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌افتند. متاسفانه مصرف ماکارونی، نان، شیرینی، کیک و کراکر اغلب به عنوان مواد اصلی در یک رژیم غذایی گیاهی که برنامه‌ریزی ضعیفی دارد، ختم می‌شود. مصرف بالای این مواد با خطر بیشتر دیابت و همچنین افزایش چربی شکم مرتبط است. بنابراین لازم است استفاده از آن‌ها را محدود کرده و غلات کامل مانند کینوا، جو، برنج قهوه‌ای و همچنین مقدار کافی میوه، سبزیجات و حبوبات را جایگزین کنید.

برنامه‌ریزی غذایی مناسب، کلید رژیم گیاهخواری متعادل

شاید سبک تغذیه‌ای گیاهخواری و وگان، یکی از مناسب‌ترین انواع روش‌ها برای داشتن بدنی سالم است. اما در صورتی‌که به‌خوبی برنامه‌ریزی نشوند، می‌توانند منجر به کمبود مواد مغذی و مشکلات بالقوه سلامتی شوند. برای ایجاد تعادل در این روند با در نظر گرفتن موارد ارایه شده در این مقاله، مصرف مواد مغذی مورد نیاز خود را در حد کافی تنظیم کنید تا از مزایای رژیم گیاهخواری بهره‌مند شوید. پیشنهاد ما در این میان استفاده از رسپی‌های متنوع وب‌سایت کاکوتی و مطالعه سایر مقالات موجود در وبلاگ است.