مکمل‌های غذایی در رژیم گیاهخواری + معرفی ۷ مورد

یكی از نگرانی‌های رایج در رژیم گیاهخواری تامین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن و استفاده از مکمل‌های غذایی در رژیم گیاهخواری است. هر چند بسیاری در این خصوص بیان می‌كنند كه پیروی از یك برنامه غذایی كامل گیاهی به راحتی تمام نیازهای بدن را تامین می‌كند؛ با این حال ممكن است برخی افراد گیاهخوار نسبت به رعایت این برنامه بی‌توجه باشند. در هر صورت بهتر است با انواع مكمل غذایی كه ممكن است در حین پیروی از رژیم گیاهخواری یا وگان به آن نیاز پیدا كنید، آشنا شوید.

اولین مکمل غذایی: ویتامین ب12

این ویتامین در انواع قارچ‌ها، شیرهای گیاهی، محصولات سویا، غلات صبحانه جلبك اسپیرولینا و مخمرهای تغذیه‌ای به وفور یافت می‌شود. ویتامین ب 12 برای بسیاری از فرایندهای بدن مانند متابولیسم پروتئین، تشكیل گلبول‌های قرمز به عنوان انتقال دهنده اكسیژن و سلامت سیستم عصبی نقش مهمی دارد. چندین مطالعه نشان داده است در حالی كه هر فردی می‌تواند سطح پایین ویتامین ب 12 را داشته باشد، كمبود آن بویژه در گیاهخواران و افراد وگان كه برنامه‌ریزی مناسبی برای تغذیه سالم خود ندارند می‌تواند بسیار اتفاق بیفتد.

سطوح بسیار پایین این ویتامین می‌تواند باعث كم خونی، آسیب به سیستم عصبی، ناباروری و بیماری‌های قلبی شود. 
مصرف روزانه توصیه شده آن 2/4 میكروگرم در روز برای بزرگسالان، 2/6 میكروگرم در روز در دوران بارداری و 2/8 میكروگرم در روز در دوران شیردهی است. البته باید توجه داشت كه با افزایش سن، توانایی جذب ویتامین ب 12 كاهش می‌یابد و بنابراین همه افراد بالای 50 سال، چه گیاهخوار و چه غیر گیاهخوار مصرف كافی آن را باید مد نظر داشته باشند.

دومین مکمل‌های غذایی در رژیم گیاهخواری : ویتامین D

ویتامین D یك ویتامین محلول در چربی است كه به افزایش جذب كلسیم و فسفر از روده كمك می‌كند. این ویتامین بر عملكرد ایمنی، خلق و خو، حافظه و بازیابی عضلانی تاثیر بسیاری دارد. 
مقدار توصیه شده روزانه مصرف آن برای كودكان و بزرگسالان 15 میكروگرم در روز  و افراد مسن و همچنین زنان باردار یا شیرده روزانه 20 میكروگرم است. متاسفانه ویتامین D در غذاهای طبیعی به میزان كمی وجود دارد و شما می‌توانید با گذراندن 15 دقیقه در زیر نور خورشید، میزان مورد نیاز روزانه بدن را تامین كنید.

ضمن اینكه ممكن است افراد مسن، افرادی با پوست تیره تر و كسانی كه در عرض های جغرافیایی شمالی یا آب و هوای سردتر زندگی می كنند، قادر به تامین كافی آن نباشند.
بهترین راه برای تشخیص اینكه گیاهخواران و سایر افراد از سطح كافی این ویتامین در بدن خود اطمینان حاصل كنند، آزمایش خون است تا پس از آن روتین نغذیه‌ای لازم را دریافت نمایند.

سومین مکمل‌های غذایی در رژیم گیاهخواری :اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند

اسیدهای چرب امگا 3 به دسته‌های زیر تقسیم می‌شوند: 
اسیدهای چرب ضروری امگا 3: اسید آلفا لینولنیك (ALA) تنها اسید چرب ضروری است كه تنها از طریق رژیم غذایی جذب می‌شود.
اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند: این دسته شامل ایكوزاپنتانوئیك اسید (EPA) و دوكوزاهگزانوئیك اسید (DHA) است. بدن این دو اسید چرب را كه نقش ساختاری در مغز و چشم دارند، از طریق تجزیه اسید آلفا لینولنیك تامین می‌كند. 

دانه كتان، دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه و دانه سویا محتوای ALA بالایی دارند. EPA و DHA نیز بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شوند. از لحاظ تئوری در صورت دریافت مقدار كافی ALA باید دو دسته دیگر یعنی EPA و  DHA نیز تامین شود. با این حال مطالعات تبدیل ALA به EPA را در برخی موارد بین 5 الی 10 درصد و تبدیل آن به DHA را بین 2 تا 5 درصد گزارش كرده‌اند. لذا مصرف مكمل‌های دسته دو ضروری به نظر می‌رسد. 

میزان توصیه شده مصرف این دسته از اسیدهای چرب 200 الی 300 میلی‌گرم در روز است. وگان‌ها و گیاهخواران می‌توانند با مصرف مكمل روغن جلبك این میزان را دریافت كنند.

 چهارمین مکمل غذایی :آهن

آهن به عنوان یك ماده مغذی مهم برای ساخت DNA جدید، گلبول‌های قرمز و همچنین حمل اكسیژن در خون و متابولیسم انرژی ضروری است. كمبود این ماده می‌تواند منجر به كم خونی و علائمی مانند خستگی و كاهش عملكرد سیستم ایمنی شود. میزان نیاز روزانه این ماده برای مردان بزرگسال 8 میلی‌گرم و برای زنان 18 میلی‌گرم است ضمن اینكه زنان باردار ضروری است مصرف 27 میلی‌گرم را مد نظر قرار دهند.

آهن به دو صورت هِم و غیر هِم وجود دارد كه نوع اول تنها با مصرف فرآورده‌های حیوانی در دسترس است و نوع دوم نیز در گیاهان یافت می‌شود. از آنجا كه آهن هِم راحت‌تر از غیر هِم از طریق رژیم غذایی جذب می‌شود، معمولا به وگان‌ها و افراد گیاهخوار توصیه می‌شود كه میزان مصرف روزانه آهن خود را 1/8 برابر نیاز توصیه شده قرار دهند؛ البته این نكته موضوعی است كه همچنان تحت مطالعه قرار دارد.

مصرف غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، لوبیا، نخود، میوه‌های خشك، آجیل و دانه‌ها، غلات و نان‌های غنی شده با آهن و برخی شیرهای گیاهی می‌تواند به عنوان مکمل غذایی كمك بسیاری به تامین این ماده در بدن افراد گیاهخوار كند.
در این بین بهترین راه برای اینكه تشخیص احتمال مصرف مكمل، بررسی سطح فریتین در بدن است. با این حال باید توجه داشت كه مصرف بی رویه مكمل‌های آهن می‌تواند باعث آسیب به سلول‌ها و مسدود كردن جذب سایر مواد معدنی شود.

مکمل غذایی پنجم: كلسیم

كلسیم ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان و دندان است كه در عملكرد صحیح عضلات، سیگنال‌دهی عصبی و سلامت قلب نقش مهمی دارد.  مصرف مورد نیاز روزانه بدن برای اكثر بزرگسالان 1000 میلی‌گرم در روز و برای افراد بالای 50 سال 1200 میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود. 

كلم بروكلی، نخود، توفو، شیر‌های گیاهی غنی شده، كلم پیچ از جمله منابع گیاهی حاوی این ماده معدنی هستند. مطالعات نشان می‌دهد وگان‌هایی كه كمتر از 525 میلی‌گرم كلسیم در روز مصرف می‌كنند، خطر شكستگی استخوان در آنها افزایش می‌یابد، به همین دلیل این افراد ضمن توجه كردن به این موضوع و در صورتی‌كه نیاز بدنشان از طریق تغذیه گیاهی تامین نمی‌شود، ضروری است مصرف مكمل كلسیم را مورد توجه قرار دهند و به عنوان یک مکمل غذایی از این مواد استفاده کنند.

ششمین مکمل غذایی: روی

روی ماده معدنی است كه برای متابولیسم مناسب، عملكرد صحیح سیستم ایمنی و ترمیم سلول‌های بدن ضروری است. مصرف ناكافی آن می‌تواند منجر به مشكلات رشد، ریزش مو، اسهال و تاخیر در بهبود زخم شود. میزان توصیه شده روزانه این ماده در بدن 8 تا 11 میلی‌گرم برای  بزرگسالان، 11 الی 12 میلی‌گرم برای زنان باردار و 12 الی 13 میلی‌گرم برای زنان شیرده است.

در حالی‌كه همه گیاهخواران سطح روی خون پایینی ندارند، بررسی‌ها نشان می‌دهد كه افراد گیاهخوار به نسبت سایر افراد سطح روی كمتری در خون خود دارند. به همین جهت و برای به حداكثر رساندن این سطح، مصرف مناسب غلات كامل، جوانه گندم، توفو، حبوبات و آجیل از توصیه‌های اكید برای این دسته افراد است. 
گیاهخوارانی كه نگران مصرف روی كافی در بدن خود هستند و یا علائم كمبود آنرا دارند، ضروری است استفاده روزانه مكمل روی، گلوكانات روی یا سیترات روی كه 50 الی 100 درصد نیاز روزانه‌شان را تامین می‌كند را مد نظر قرار دهند.

و آخرین مکمل غذایی: ید

دریافت ید كافی برای عملكرد سالم تیروئید كه ضامن كنترل متابولیسم بدن است، بسیار مهم می‌باشد. كمبود این ماده همان‌طور كه می‌دانید می‌تواند منجر به كم‌كاری تیروئید شود و عوارض كمبود آن در دوران بارداری ناتوانی ذهنی غیر قابل برگشت در نوزاد را به دنبال دارد. نشانه‌های رایج كمبود این ماده در بدن، سطح انرژی پایین، پوست خشك، سوزن سوزن شدن دست و پا، افسردگی و افزایش وزن است.

مصرف روزانه توصیه شده ید برای بزرگسالان 150 میكروگرم در روز، زنان باردار 220 میكروگرم و زنان شیرده 290 میكروگرم است.
سطح ید در غذاهای گیاهی به محتوای ید موجود در خاكی كه در آن رشد كرده‌اند بستگی دارد؛ به عنوان مثال گیاهانی كه در نزدیكی اقیانوس رشد می‌كنند، ید بیشتری دارند. بر این اساس جلبك‌های دریایی از جمله انواع مواد غذایی گیاهی هستند كه ید بالایی دارند. البته در كنار آن مصرف نمك یددار به صورت روزانه نیز توصیه می‌شود.

با این وجود مطالعات نشان می‌دهد كه وگان‌ها تا 50 درصد سطح ید پایین‌تری نسبت به گیاهخواران دارند و در صورتی كه این دسته افراد نتوانند از طریق مواد غذایی گیاهی نیاز بدن به ید را تامین كنند، ضروری است مصرف مكمل آنرا مورد توجه قرار دهند.

و البته توجه داشته باشید كه…

هر چند بسیاری از مكمل‌های غذایی به صورت آزاد در دسترس همه افراد هستند؛ اما باید توجه داشت كه مصرف خودسرانه مکمل غذایی بدون دستور پزشك مجاز نیست. كلیه این مكمل‌ها تنها در صورتی تاثیر مثبت خود را بر بدن می‌گذارند كه پس از آزمایشات لازم، بررسی روتین تغذیه‌ای و بر اساس نیاز بدن توصیه شوند. پس قبل از مصرف حتما با یك متخصص تغذیه در این خصوص مشورت كنید.

مرجع: healthline