7 نمونه از منابع گیاهی ویتامین D

حدود یك میلیارد نفر در جهان دچار كمبود ویتامین D هستند و از آنجا که این ویتامین برای عملكرد بدن حیاتی است؛ منابع گیاهی ویتامین D در همه جا به وفور یافت می‌شود. بر اساس تحقیقات علمی انجام شده در سال 2021 میلادی، ویتامین دی برای عملكرد سالم بدن ضروری است؛ از رشد طبیعی استخوان تا تنظیم عملكرد سیستم ایمنی، متابولیسم مناسب گلوكز و كاهش التهاب. با این حال دستیابی به سطح مناسب ویتامین D دشوار است.

به جز نور خورشید، این ویتامین به طور طبیعی در چند ماده غذایی كه بیشتر آن‌ها حیوانی هستند یافت می‌شود. بنابراین ممكن است این سؤال پیش ‌آید كه یك گیاهخوار چه كاری می‌تواند انجام دهد. ما با معرفی 7 منبع گیاهی ویتامین D در این مقاله نگرانی شما به عنوان یك گیاهخوار یا پیرو رژیم وگان را برطرف می‌كنیم.

منابع گیاهی ویتامین D و اهمیت آن‌ها

از آنجا كه گیرنده‌های ویتامین D بر روی سلول‌های بسیاری در بدن یافت می‌شوند، این ماده مغذی نقش مهمی در تنظیم مسیرهای بیولوژیك و حیاتی بدن ایفا می‌كند. این ویتامین به جذب كلسیم در روده و حفظ سطح مناسب كلسیم و فسفات خون در بدن كمك می‌كند؛ موضوعی كه نقشی مهم در رشد و بازسازی استخوان و جلوگیری از بیماری‌هایی مثل پوكی استخوان دارد. 

علاوه بر این ویتامین D  عاملی مؤثر در تنظیم فشار خون و رشد سلول‌های عروقی است. طبق مقالات منتشر شده توسط انجمن قلب آمریكا، كمبود ویتامین D با سفت شدن شریان‌ها، كلسترول بالا و مشكلات قلبی عروقی مرتبط است. 

همچنین این ویتامین از عملكرد بهینه سیستم ایمنی پشتیبانی می‌كند و رابطه سطوح پایین آن در خون با افزایش شدت عفونت‌های تنفسی در چند تحقیق ثابت شده است.  

جالب است بدانید مقدار پایین ویتامین D ممكن است در مقاومت بدن نسبت به ترشح انسولین، التهاب و سایر عواملی كه خطر دیابت را افزایش می‌دهند تأثیر داشته باشد. ضمن اینكه تأثیر آن بر كاهش خطر و گسترش انواع سرطان، بیماری MS و افزایش خطر افسردگی در بسیاری از تحقیقات در سطح جهان ثابت شده است.

بنابراین آنچه مسلم است تأمین سطح مناسب این ویتامین در بدن است. برای افراد غیر گیاهخوار تأمین آن از محصولات حیوانی مثل  ماهی‌های چرب، روغن كبد ماهی، زرده تخم مرغ، پنیر و جگر گاو و برای افراد گیاهخوار و وگان تأمین آن از منابع گیاهی. در هر حال پیرو هر نوع سبك تغذیه‌ای كه باشید با توجه به نقش مهمی كه ویتامین D در بدن دارد، نباید توجه به آن را فراموش كرد.

7 منبع گیاهی ویتامین دی ویژه گیاهخواران

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D برای بزرگسالان 800-400 واحد بین‌المللی در روز است كه البته برخی افراد مانند بانوان باردار ممكن است مقدار بیشتری را نیاز داشته باشند. نكته‌ای كه در اینجا نیاز به توجه دارد این است كه اساساً دریافت كافی این ویتامین از منابع طبیعی تنها از طریق تغذیه، در رژیم غذایی وگان غیر ممكن است و نیاز به مصرف مكمل‌های مناسب برای این افراد ضروری است. اما با این حال همراه مكمل‌های گیاهی، این منابع می‌توانند مقدار كافی ویتامین D را برای شما به عنوان یك گیاهخوار تأمین كند. 

1. قارچ‌ها

قارچ‌ها حاوی تركیبی به نام ارگوسترول هستند كه با قرار گرفتن در معرض نور UV به ویتامین D2 (ارگوكلسیفرول) تبدیل می‌شود و به عنوان منبع غذایی گیاهی و طبیعی مهم این ویتامین محسوب می‌شوند. اما این موضوع در مورد قارچ‌هایی است كه در شرایط نور طبیعی رشد می‌كنند و بسیاری از قارچ‌هایی كه در شرایط تاریك رشد می‌كنند، ویتامین D زیادی ندارند. با این حال شما به روشی ساده در خانه می‌توانید محتوای ویتامین دی را در این قارچ‌ها افزایش دهید. محققان توصیه می‌كنند قارچ‌ها را از سمت كلاهك خود به سمت بالا بر روی یك ورقه پهن كرده و سپس روی آن‌ها را با پوشش پلاستیكی بپوشانید.

در صورتی‌كه این ورقه را از ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر در زیر نور آفتاب قرار دهید، آن‌ها تحت تاثیر اشعه ماورا بنفش خورشید شروع به تولید ویتامین D می‌كنند. نصف فنجان قارچ سفید كه به این روش در معرض اشعه ماورا بنفش قرار گرفته می‌تواند حدود 366 واحد ویتامین D داشته باشد. 

2. شیرهای گیاهی غنی شده

بسیاری از برندهای شیرهای گیاهی (شیر بادام، شیر سویا، شیر برنج) با ویتامین D غنی می‌شوند. به طور معمول یك فنجان شیر حاوی حدود 5 میكروگرم (یا 200 واحد بین‌المللی) ویتامین دی است كه 25 درصد نیاز روزانه شما را تأمین می‌كند. با این حال هنگام خرید حتماً به برچسب این شیرها توجه كنید.

3-غلات غنی شده

تقریباً اكثر غلات  صبحانه با ویتامین و مواد معدنی غنی می‌شوند كه معمولاً اطلاعات آن بر روی جعبه آن‌ها درج شده است. مقدار ویتامین D موجود در غلات غنی شده در برندهای مختلف متفاوت است اما بیشتر آن‌ها معمولاً حاوی 2/0 تا 5/2 میكروگرم (8 تا 100 واحد بین‌المللی) در هر وعده هستند. 

4-آب پرتقال غنی شده

اگر چه همه آب پرتقال‌های موجود در بازار غنی شده نیستند اما شاید با كمی وقت گذاشتن بتوانید گزینه‌های غنی شده با ویتامین D و كلسیم را نیز پیدا كنید. اكثر برندهای غنی شده تا 5/2 میكروگرم (100 واحد بین‌المللی) از ویتامین دی را در هر وعده تأمین می‌كنند.  اما در اینجا باید توجه كنید كه آب میوه را به عنوان منبع اصلی تأمین ویتامین D خود قرار ندهید زیرا معمولاً آب میوه‌ها یك منبع قابل توجه قند هستند و ممكن است ریسك افزایش قند خون در صورت مصرف درازمدت را داشته باشند. برای مصرف آن نیز بهتر است استفاده آن در یك اسموتی غنی از پروتئین را امتحان كنید.

5-توفوی غنی شده

برخی از برندهای توفو (و البته نه همه آن‌ها) غنی شده هستند و می‌توانند همراه با تأمین ویتامین D، سایر ویتامین‌ها مثل B12 و چربی‌های امگا 3 شما را نیز تأمین كنند. تركیب توفو با ادویه و سبزیجات می‌تواند وعده غذایی خوشمزه‌ای را برای شما فراهم كند.

6-نور خورشید

نور خورشیدی به عنوان یك منبع طبیعی، توصیه شده برای همه افراد به منظور تأمین ویتامین D است. هر چند، سپری كردن زمان زیاد در آفتاب ایده خوبی برای سلامتی شما نیست و از طرفی ساعات قرار گرفتن در برابر آفتاب هم محدود است. طبق نظر محققان 5 تا 30 دقیقه قرار دادن صورت، بازوها، دست و پاها در معرض نور خورشید به میزان حداقل دو بار در هفته می‌تواند به میزان كافی ویتامین D بدن شما را تامین كند.

فقط به خاطر داشته باشید افراد مسن و افرادی كه رنگ پوست تیره‌ای دارند، به نسبت سایرین كمتر می‌توانند از این طریق ویتامین دی بدن خود را تامین كنند؛ بنابراین همزمان با این كار توجه به استفاده از سایر مواد غذایی برای آن‌ها ضروری است.

7-مكمل‌های ویتامین D

اگر گیاهخوار هستید، افزودن ویتامین D به رژیم روزانه شما به شدت توصیه می‌شود. البته باید توجه كنید كه برخی مكمل‌های موجود در بازار از محصولات جانبی حیوانی مشتق می‌شوند؛ بنابراین به صورت خاص به دنبال ویتامین D3 گیاهی باشید كه اغلب از گل سنگ تهیه می‌شود. برای افزایش جذب، توصیه می شود مكمل های ویتامین D را همراه با غذا مصرف كنید. غذاهایی كه چربی بالایی دارند، مانند آووكادو، آجیل و دانه‌ها، به ویژه برای افزایش جذب این ویتامین در خون مفید هستند.

منابع گیاهی ویتامین D و سطح مناسب آن‌ها در بدن

به طور معمول میزان متوسط روزانه ویتامین دی مورد نیاز بدن 800-400 واحد و یا 10 الی 20 میكروگرم در روز است. اگر سطح ویتامین D در بدن شما كم باشد، ممكن است در ابتدا متوجه هیچ علامتی نشوید یا علائم آن نامحسوس باشد. اما به طور معمول اگر علامت‌هایی مثل خستگی، درد استخوان، ضعف، درد یا گرفتگی عضلات، تغییرات خلقی مانند افسردگی،  ترمیم آهسته زخم و مریض شدن‌های مكرر را تجربه می‌كنید، حتماً با انجام یك آزمایش خون از سطح این ویتامین در بدن خود مطلع شوید.

البته مصرف بیش از اندازه ویتامین دی یعنی مصرف بیش از 4000 واحد بین‌المللی در روز می‌تواند باعث هایپر كلسمی (سطح بالای كلسیم در خون) و علامت‌هایی مثل تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، درد، كم اشتهایی، كم آبی، تشنگی مفرط و سنگ كلیه شود. 

دشوار اما قابل دسترسی!

دریافت كافی سطح ویتامین D در یك رژیم غذایی كاملاً گیاهی واقعاً دشوار است. اما خبر خوش اینكه با اولویت قرار گرفتن در معرض آفتاب، مصرف روزانه مكمل و مواد غذایی غنی شده می‌توانید سطح مناسب روزانه این ویتامین را تامین كنید. انجام این مراحل و نظارت منظم بر سطح ویتامین دی گامی حیاتی در تضمین سلامت استخوان، سلامت قلب و عروق و عملكرد مطلوب ایمنی و سلامت روان است.