تغذیه سالم در مراقبت و تقویت استخوان و غضروف كه در حركت و ایستادن ما بسیار اهمیت دارند، نقشی اصلی دارد. این اعضا علاوه بر این به محافظت از اندام‌های داخلی بدن نیز كمك می‌كنند. با این حال متاسفانه این ساختارهای مهم از سن 40 سالگی به بعد شروع به تحلیل و از دست دادن جرم خود می‌كنند كه این حالت بر توانایی حركت اندام‌ها تاثیرگذار است و خطر ابتلا به بیماری‌های ناتوان‌كننده‌ای مثل پوكی استخوان و آرتروز را افزایش می‌دهد. اما می‌توان با تأمین مواد مغذی مورد نیاز این ساختار تا حد زیادی از عواقب فرسودگی آن‌ها جلوگیری كرد.
اما در این بین اكثر افراد منابع اصلی تغذیه‌كننده استخوان و غضروف را در منابع حیوانی مثل شیر و لبنیات و یا گوشت جستجو می‌كنند؛ پس سؤال اینجاست كه آیا منابع خاصی برای تأمین این مواد ویژه گیاهخواران و افراد دارای رژیم وگان وجود دارد؟ پاسخ؛ یك “بله” محكم است! گیاهخواری هیچ وقت محدودیت نیست؛ با ما همراه باشید در معرفی 6 منبع گیاهی ویژه تقویت استخوان و غضروف.
1-آجیل؛ همراه همیشگی تقویت استخوان و غضروف
آجیل حاوی مقدار مناسبی كلسیم است كه می‌تواند منبع مهم تأمین این ماده مغذی باشد. اما باید توجه داشت كه دو ماده مغذی منیزیم و فسفر از اجزای كلیدی هستند كه به خصوص در استخوان‌ها وجود دارند و نیاز بدن، تامین كافی این مواد از طریق تغذیه است. شما در این میان می‌توانید به انواع آجیل مثل گردو و بادام زمینی مراجعه كنید. یك مشت كوچك بادام منبع خوبی از منیزیم و فسفر برای برطرف كردن نیاز روزانه شماست. گردو هم دارای مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 است كه به عنوان عامل ضد التهاب و كمك كننده به بازسازی غضروف پیشنهاد می‌شود.
از طرفی انواع آجیل سرشار از اسید هیالورونیك هستند و برای كسانی كه از درد مفاصل رنج می‌برند بسیار مفید می‌باشید؛ پس برای بازسازی غضروف‌های خود از این تنوع گسترده در آجیل حتماً استفاده كنید. ام اتوجه كنید كه انواع آجیل در عین حال كالری بسیار بالایی هم دارند؛ پس آن‌ها را در حد اعتدال مصرف كنید.
2-دانه‌های گیاهی؛ رفیق صمیمی تقویت استخوان و غضروف
انواع دانه‌ها، مواد مغذی مشابه آجیل برای استخوان و غضروف دارند و می‌توانند كلسیم، منیزیم و فسفر را برای شما تامین كنند. علاوه بر این فیبر و به خصوص اسید چرب امگا 3 موجود در آن‌ها برای غضروف‌سازی اهمیت بالایی دارد. این خواص در كنار نقش آن‌ها در كاهش التهاب و تأمین كاركرد مناسب مغز و سیستم عصبی، دانه‌های گیاهی را به رفیق صمیمی استخوان و غضروف‌ها تبدیل می‌كند.
اگر دنبال اسم و رسم این رفیق‌های صمیمی هستید، نام دانه چیا، بذر كتان، دانه كدو، دانه كنجد را به خاطر داشته باشید. البته بهتر است برای تاثیر بیشتر، آن‌ها را به صورت آسیاب شده مصرف كنید.
3-سبزیجات؛ كلكسیون مواد برای تقویت استخوان و غضروف
گیاهخواران مسلماً از سبزیجات بسیار استفاده می‌كنند؛ خوب…حالا دلیل محكم دیگری برای مصرف بیشتر آن‌ها وجود دارد. انواع سبزیجات سبز برگ و به خصوص گروهی از آن‌ها با اسم خاص “سبزیجات چلیپایی” با داشتن ویتامین K و A، منیزیم و كلسیم در تقویت استخوان‌ها نقش مهمی دارند. سبزیجاتی مثل اسفناج، شلغم، كلم پیچ، كلم بروكسل و كلم كه نباید مصرف آن‌ها را در تغذیه روزانه‌تان فراموش كنید.
4-انواع لوبیا؛ نیروگاه تقویت استخوان و غضروف
انواع لوبیا مثل لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا ادامامه (یا لوبیای سویا)، همان نیروگاه تغذیه‌ای استخوان و غضروف هستند كه دنبالشان بودید! به جز منیزیم، كلسیم و فسفر، فیبر و پروتئین بالای این منابع گیاهی بسیاری از نیازهای شما به عنوان یك گیاهخوار را تأمین می‌كند. به عنوان نمونه یك فنجان لوبیا سیاه، 84 میلی‌گرم كلسیم دارد؛ البته این بجز منیزیم، فسفر و پروتئین بالای گیاهی این ماده غذایی است.
5-برای تقویت استخوان و غضروف برنج قهوه‌ای بخورید
برای بازسازی و تقویت ساختار غضروفی و استخوان‌های بدن خود برنج بخورید اما از نوع قهوه‌ای آن. دلیل این موضوع هم اسید هیالورونیك موجود در برنج قهوه‌ای است. این اسید یك ماده غذایی طبیعی است كه به عنوان ضربه‌گیر و روان‌كننده مفاصل عمل می‌كند؛ به طوری‌كه مصرف آن برای بسیاری از بیماری‌های مفاصل توصیه می‌شود. برنج قهوه‌ای با دارا بودن این ماده در سطحی مناسب، و همچنین منیزیم و كلسیم انتخابی عالی برای كمك به مفاصل و محافظت از غضروف‌ها و استخوان‌های شماست.
5-میوه‌های قرمز قهرمانان تقویت استخوان و غضروف
انواع میوه‌های قرمز رنگ مثل گیلاس، آلبالو، شاه‌توت، بلوبری، انار و زغال اخته دارای مواد شیمیایی گیاهی به نام آنتوسیانین هستند. تحقیقات نشان داده است كه این ماده در مهار التهاب مؤثر است و به عنوان یك مسكن برای درد مفاصل عمل می‌كند. هر چند نباید از نقش ویتامین C آن‌ها در تولید كلاژن كه ماده اولیه مورد نیاز ساخت غضروف است گذشت. البته در كنار این مواد، به وجود منیزیم، پتاسیم و ویتامین K هم در این قهرمانان قرمز پوش باید اشاره كرد.
5- زردچوبه، ادویه موثر تقویت استخوان و غضروف
بله..حق با شماست! زردچوبه یك ادویه است تا یك غذا، با این حال این ماده غذایی یك ماده موثر ترمیم كننده غضروف است كه ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارد. تمام این خواص هم به ماده‌ای به نام “كوركومین” در زردچوبه برمی‌گردد كه طبق نظر متخصصان عامل كاهش دهنده التهاب مفاصل است. البته ما قطعاً خوردن یك قاشق زردچوبه را توصیه نمی‌كنیم! اما مصرف آن همراه با سایر مواد غذایی شما و همین‌طور پخت و پز روزانه‌تان یك پیشنهاد عالی برای شماست.
6-چای سبز؛ نوشیدنی تقویت استخوان و غضروف
خوب، بهتر است كه در آخر این بحث به چای سبز هم اشاره‌ای داشته باشیم. در هر حال هر جا صحبت از خواص مفید است، از این نوشیدنی هم باید یاد كرد. در اینجا هم ردپای مواد شیمیایی گیاهی به نام كاتچین و همچنین پلی فنول به چشم می‌خورد. وجود این مواد عامل اصلی ترمیم و محافظت از غضروف‌هاست كه در نتیجه می‌تواند كاهش دهنده التهاب و ریسك ابتلا به آرتروز باشد. هر چند نمی‌توان چای سبز را یك عامل معجزه‌گر در كاهش عوارض آرتروز معرفی كرد، اما بهتر است به مصرف متعادل آن با نظر متخصص در كنار سایر فعالیت‌ها توجه كرد.
گیاهخواری مانع تقویت استخوان و غضروف نیست
آنچه می‌خوریم و فعالیت‌های روزانه‌ای كه انجام می‌دهیم بر سلامت استخوان‌ها و غضروف تاثیر مستقیم دارند. اما در همین جا باید خط قرمزی بر این تصور رایج كه پیروی از رژیم غذایی گیاهی و عدم مصرف محصولات حیوانی تأثیر منفی بر ساختار استخوان‌ها و غضروف دارد، بكشیم. تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده و نشان می‌دهد كه تنوع مواد غذایی گیاهی تقویت‌كننده استخوان‌ها و غضروف به حدی است كه در صورت داشتن یك برنامه تغذیه‌ای و فعالیت ورزشی مناسب، هیچ‌گاه با بیماری‌های مرتبط با استخوان و غضروف مواجه نخواهید شد. بله..گیاهخواری محدودیت نیست، بلكه یك حركت رو به جلو برای فراری دادن انواع بیماری‌هاست.
