تغذیه دانش بنیان و ۴ گام موثر

تغذیه دانش بنیان چیست؟

بر خلاف تصور اکثریت که بیماری‌های مختلف مثل فشار خون، دیابت، سرطان و …را به مسائل ژنتیکی مرتبط می‌دانند، مطالعات نشان می‌دهد که اینطور نیست. در واقع تنها 20-10 درصد دلایل بیماری‌ها را می‌توان به ژن‌ها ربط داد و مابقی آن به سبک زندگی سالم ما بستگی دارد. نکته قابل توجه اینجاست که پیروی از عواملی مثل دوری از دخانیات، ورزش روزانه و تغذیه دانش بنیان و سالم، که همراه با مصرف بالای میوه و سبزیجات و استفاده کمتر از گوشت است، می‌تواند تا 78 درصد ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. پس شاید وقت آن رسیده که از مقصر جلوه دادن ژن‌ها در ایجاد بیماری دست برداریم و به موضوع سبک سالم زندگی بیشتر توجه کنیم.

بر خلاف تصور اکثریت که بیماری‌های مختلف مثل فشار خون، دیابت، سرطان و …را به مسائل ژنتیکی مرتبط می‌دانند، مطالعات نشان می‌دهد که اینطور نیست. در واقع تنها 20-10 درصد دلایل بیماری‌ها را می‌توان به ژن‌ها ربط داد و مابقی آن به سبک زندگی سالم ما بستگی دارد. نکته قابل توجه اینجاست که پیروی از عواملی مثل دوری از دخانیات، ورزش روزانه و تغذیه دانش بنیان و سالم، که همراه با مصرف بالای میوه و سبزیجات و استفاده کمتر از گوشت است، می‌تواند تا 78 درصد ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. پس شاید وقت آن رسیده که از مقصر جلوه دادن ژن‌ها در ایجاد بیماری دست برداریم و به موضوع سبک سالم زندگی بیشتر توجه کنیم.

دکتر مایکل گِرگِر به عنوان یکی از متخصصان سبک تغذیه سالم، مطالعات بسیاری در این حوزه انجام داده است. او با تاکید بر نقش پر اهمیت تغذیه سالم در جلوگیری از بیماری‌ها، از جمله اشخاصی است که نتایج فعالیت‌های خود را در قالب مقالات و ویدئوهای آموزشی در اختیار عموم قرار می‌دهد. راهنمای تغذیه دانش بنیان بخشی از مطالعات کاربردی وی است که بر پایه سبک غذایی گیاهی و محدود کردن مصرف محصولات حیوانی دستورهای تغذیه‌ای متنوعی را در این خصوص ارایه می‌دهد.

تغذیه دانش بنیان و سبک غذایی چراغ راهنمایی

دکتر «گِرگِر» سبک تغذیه‌ای را ارایه می‌دهد که در آن مصرف غذاهای گیاهی کامل و فرآوری نشده در حداکثر میزان خود قرار دارد و استفاده از محصولات حیوانی به حداقل می‌رسد. در این سبک، به زبانی ساده، مواد غذایی بر اساس رنگ‌های چراغ راهنمایی و رانندگی به سه دسته زیر تقسیم بندی می‌شوند:

*غذاهای چراغ سبز یا مجاز به مصرف که همان مواد گیاهی فرآوری نشده طبیعی هستند. غلات، حبوبات، میوه و سبزیجات، مغزها و دانه‌ها در این دسته قرار دارند.
*غذاهای چراغ زرد یا مواردی که باید با احتیاط مصرف شوند. غذاهای گیاهی فرآوری شده و محصولات حیوانی فرآوری نشده مانند نان و استیک در این دسته قرار می‌گیرند.
*غذاهای چراغ قرمز مانند غذاهای فوق فرآوری شده و محصولات فرآوری شده حیوانی که باید از مصرف آن‌ها خودداری کرد. شیرینی، چیپس، سوسیس و کالباس، نوشابه، روغن حیوانی و …در این دسته قرار دارند.

در این نوع سبک تغذیه‌ای مصرف دو دسته آخر مواد غذایی محدود می‌شود و تلاش بر جایگزینی آن‌ها با غذاهای سالم دسته چراغ سبز است.  نکته قابل توجه تاکید بر محدودیت و نه حذف کامل مواد غذایی ناسالم است تا در ابتدای راه، بهانه‌ای برای افراد در پیروی از این سبک تغذیه‌ای وجود نداشته باشد. محدودیتی که در نهایت و پس از تبدیل کردن این نوع سبک تغذیه‌ای به عادت، استفاده از غذاهای گیاهی فرآوری نشده را در اولویت اول قرار می‌دهد.

تغذیه دانش بنیان و برنامه دوازده گانه روزانه

دکتر گِرگِر برای کمک به پیاده‌سازی سبک تغذیه‌ دانش بنیان چک لیست ساده‌ای را در قالب اپلیکیشن طراحی کرده است تا افراد با استفاده از آن بتوانند سالم‌ترین غذاها را در رژیم روزانه خود جای دهند. این چک لیست به عنوان یک راهنما بر اساس ده دسته اصلی مواد غذایی (حبوبات، انواع توت، سبزیجات چلیپایی، میوه‌ها، صیفی‌جات، مغزها و دانه‌ها، بذر کتان، غلات کامل، ادویه‌جات و سایر سبزیجات) به همراه میزان مصرف نوشیدنی و نوع ورزش روزانه به فرد کمک بسیاری در داشتن یک روتین سالم زندگی می‌کند.

به عنوان مثال شما با مراجعه به آن می‌توانید پی ببرید که سه واحد در روز حبوبات شامل نصف فنجان مواد پخته و یک چهارم فنجان حمص نیاز شما در این دسته مواد غذایی را برطرف می‌کند. یا سه واحد در روز غلات کامل شامل نصف فنجان غلات صبحانه داغ متعادل‌ترین ماده غذایی است که می‌توانید در برنامه خود جای دهید. همچنین توصیه بر انجام ورزش روزانه 90 دقیقه به طور متوسط یا خوردن انواع نوشیدنی سالم به میزان 5 واحد در روز مکمل تغذیه سالم شما در این برنامه است.

نکته جالب توجه در برنامه دوازده گانه دکتر گِرگِر ارایه پیشنهادات برای نحوه مصرف مواد غذایی در ترکیب با یکدیگر است. شما به راحتی می‌توانید با مراجعه به رسپی‌ها و نمونه‌های موجود، از مصرف کل دوازده دسته مواد غذایی اطمینان حاصل کنید. این ایده‌ها کمک می‌کنند تا همه اقلام مواد غذایی اشاره شده را در حداکثر ممکن مورد استفاده قرار دهید. جزییات رسپی‌ها و ایده‌ها در نشانی nutrition facts به زبان انگلیسی موجود است.

نکته مهم در تغذیه دانش بنیان

همان‌طور که برنامه دوازده‌گانه دکتر گِرگِر نشان می‌دهد، تاکید بر مصرف کمتر گوشت و محصولات حیوانی است. طبق مطالعات انجام گرفته بر روی 13000 نفر، آن دسته افرادی که گوشت در برنامه غذایی آن‌ها جای ندارد، دریافت مواد مغذی مثل ویتامین‌ها، فیبر، مواد معدنی و مغذی دربدن‌شان بیشتر است. ضمن اینکه این دسته مواد مضر کمتری مانند سدیم، چربی اشباع و کلسترول را به بدن خود وارد می‌کنند. این در حالی است که بسیاری از مواد مغذی که در رژیم‌های غذایی گیاهی مصرف می‌شوند، همان‌هایی هستند که بیشتر افراد مقادیر کافی از آن را دریافت نمی‌کنند.

در حقیقت شما با پیروی از سبک تغذیه‌ای گیاهخواری یا مصرف بیشتر مواد گیاهی قادر به تامین انواع مواد مغذی بدن خود هستید. موادی  مانند آهن، پروتئین، کلسیم، ویتامین D که در صورت اطلاع کافی از منبع گیاهی آن‌ها، براحتی در دسترس هستند.

گام‌های اصلی حرکت در مسیر تغذیه دانش بنیان

ورود در مسیر تغذیه دانش بنیان و سالم پس از اطلاع از مزایا و فواید آن به راحتی در گام‌های سه مرحله‌ای به نام Kaiser Permanente امکان‌پذیر است. شما در این روش با عادت به سبک تغذیه‌ای گیاهی در مرور زمان، می‌توانید سلامت بدن‌تان را تضمین کنید:
1-در نظر گرفتن سه وعده شام که در حال حاضر می‌خورید و تبدیل آن به وعده‌های غذایی گیاهی. مثلا تبدیل ماکارونی با گوشت  به ماکارونی و سبزیجات و غلات.
2-تبدیل سه وعده ناهار که در حال حاضر مصرف می‌کنید به وعده‌های چراغ سبز. مثلا تبدیل خوراک گوشت به لوبیا
3-جستجوی دستورالعمل‌های غذایی گیاهی و انتخاب سه مورد که تهیه آن‌ها در ابتدای مسیر برایتان ساده‌تر است.

در مراحل بعد هم به عنوان مکمل تغذیه‌ای، مصرف روغن را به حداقل برسانید و از برنامه دوازده گانه تغذیه‌ای اشاره شده در قبل استفاده کنید. تعیین اهداف برای سالم غذا خوردن که خاص، قابل اندازه‌گیری، در دسترس باشند، می‌توانند به مرور زمان روتین تغذیه‌ای شما را تغییر دهد. در پایان هم یادتان باشد که با جستجو و انتخاب وب‌سایت‌ها، کتاب‌ها، ویدئوها و پادکست‌های مرتبط، اطلاعات خود در زمینه تغذیه سالم گیاهی را بروز نگاه دارید.

رژیم تغذیه‌ای دانش بنیان نجات‌بخش زندگی شما!

هر چند ممکن است پیروی از سبک تغذیه‌ای گیاهی و تاکید بر محدودیت و عدم مصرف محصولات حیوانی در ابتدا مشکل به‌نظر برسد، اما باید گفت امکان‌پذیر است. آنچه تحقیقات نشان می‌دهند، همگی نشان‌دهنده یک چیز است: «تاثیر مثبت و غیر قابل انکار رژیم غذایی گیاهی» بر سلامت کل بدن. تنها کافی است اراده کنید و با استفاده از راهنمایی‌هایی که در منابع مختلف در این خصوص وجود دارد، حرکت خود در این مسیر را آغاز کرده و ادامه دهید. یادتان باشد؛ نجات زندگی‌تان تنها در دستان خود شماست! 

مرجع:

راهنمای تغذیه دانش بنیان، مایکل گِرگر