پسته، یك منبع عالی پروتئین بویژه برای گیاهخواران و وگان‌ها و همچنین یك ماده غذایی سرشار از آنتی اكسیدان كه بالاتر از سایر مغزهاست. این آجیل درختی محبوب بویژه در نوروز و عید دیدنی‌ها، آجیلی كه بخصوص در ایران بسیار كشت می‌شود و كشور ما در تولید و صادرات آن در دسته پنج كشور اول دنیا قرار دارد. در ایران 4 نوع اكبری، قوچی، آقایی و فندقی معروف هستند. اما جدا از این حرف‌ها طعم لذیذ و خوشمزه این آجیل غیر قابل چشم پوشی است و در كنار حرف و حدیث‌های نخوردن‌های بیش از اندازه آن بهتر است كه به ارزش غذایی آن كمی توجه كنیم. خوراكی كه از 7000 سال قبل از میلاد مسیح هم مصرف می‌شده است.
اما واقعا چرا باید به مصرف متعادل و درست این آجیل توجه كنیم؟ در ادامه، كمی بیشتر و جزئی‌تر به جنبه‌های تغذیه‌ای و فواید این مغز می‌پردازیم.
پسته دارای ارزش غذایی بالا، بدون هیچ حرف و حدیثی
پسته سرشار از انواع مواد مغذی است و باعث می‌شود كه نتوانیم از خوردن آن دست بكشیم. هر 30 گرم پسته خام بو داده نشده بدون نمك كه تقریبا معادل 49 مغز پسته خام است، ارزش غذایی معادل اعداد و ارقام زیر دارد. آماری كه برای یك آجیل قابل توجه است.
| نوع | میزان ارزش غذایی |
| انرژی | 159 كالری |
| پروتئین | 7/5 گرم |
| چربی | 12/8 گرم (90 درصد نوع غیر اشباع) |
| كربوهیدرات | 7/7 گرم |
| فیبر | 0/3 گرم |
| قند | 2/2 گرم |
| منیزیم | 34/3 گرم |
| پتاسیم | 6 درصد نیاز روزانه |
| فسفر | 11 درصد نیاز روزانه |
| ویتامین B1 | 21 درصد نیاز روزانه |
| ویتامین B6 | 28 درصد نیاز روزانه |
| منگنز | 15 درصد نیاز روزانه |
| مس | 41 درصد نیاز روزانه |
پسته، پر از پروتئین برای گیاهخواران
حدود 20 درصد وزن پسته را پروتئین تشكیل می‌دهد و این مغز از این لحاظ پس از بادام در رتبه دوم قرار می‌گیرد. 6 گرم پروتئین موجود در هر 30 گرم پسته، آنرا به یك منبع خوب غذایی برای گیاهخواران و وگان‌ها تبدیل كرده است. بسته مغذی كه تا حد مناسبی نیاز روزانه افراد به منابع پروتئینی را تامین می‌كند. اما موضوع به همین جا ختم نمی‌شود، پسته نسبت به سایر آجیل‌ها مثل بادام، فندق و گردو اسید آمینه ضروری (بلوك‌های سازنده پروتئین) بالاتری دارد.
همان‌طور كه می‌دانید بدن قادر به ساخت اسید آمینه‌های ضروری نیست. یكی از اسید آمینه‌های ضروری كه 2 درصد اسید آمینه‌های موجود در پسته را تشكیل می‌دهد، آرژنین است كه تامین آن از این طریق می‌تواند برای بدن بسیار مفید باشد.
پسته، مفید برای مدیریت وزن
پسته جزء آجیل‌ها كم كالری است؛ به این معنی كه شما می‌توانید از خوردن آن لذت ببرید و در عین حال در محدوده كالری مصرفی روزانه خود باشید. در مطالعه‌ای كه سال 2020 انجام شده، تاثیر خوردن پسته بر مدیریت وزن گروهی از افراد را بررسی كردند. در این مطالعه مشخص شد افرادی كه دارای اضافه وزن یا چاقی هستند با خوردن پسته طبق یك میزان كنترل شده توانستند شاخص توده بدنی و اندازه دور كمر خود را كاهش دهند.
نكته جالب این است كه با مصرف پسته، تغییرات سالمی در انتخاب‌های غذایی افراد ایجاد شد؛ به نحوی كه خوردن قند و غذاهای پر چرب به شكل مطلوبی در آنها كاهش یافت.
نكته آخر اینكه اگر هنوز در نقش مدیریت وزن پسته شك دارید، لازم است اشاره كنیم با اینكه چربی پسته بالاست اما 90 درصد آن از نوع غیر اشباع است كه خود این موضوع به كاهش كلسترول كمك كرده و مصرف متعادل آن تاثیر منفی بر وزن شما ندارد. ضمن اینكه محتوای چربی پسته به شكلی است كه به طور كامل جذب نمی‌شود.
پسته، موثر در سلامت قلب
آنتی اكسیدان‌ها و چربی‌های غیر اشباع و مفید پسته، وظیفه خودشان در بدن را به خوبی می‌دانند! طبق یك مطالعه كه در سال 2016 انجام شده، مصرف پسته به كاهش فشار خون و كلسترول و در نتیجه كم شدن مشكلات قلبی-عروقی كمك می‌كند. در بین انواع آجیل، پسته بیشترین تاثیر را در كم شدن فشار خون را دارد؛ از طرفی ریسك ابتلا به دیابت نوع 2 را هم بسیار كمتر می‌كند.
پسته، موثر برای متعادل كردن قند خون
پسته شاخص گلایسمی پایینی دارد یعنی باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شود. وجود آنتی اكسیدان‌ها، كاروتنوئیدها و تركیبات فنلی موجود در این آجیل همگی به كنترل قند خون كمك می‌كنند. محققان در جالب توجه‌ترین فعالیتی كه انجام داده‌اند، مشاهده كردند كه رژیم غذایی مدیترانه‌ای كه غنی از روغن زیتون و پسته باشد، بویژه در كاهش ابتلا به دیابت بارداری كمك كننده است.
پسته، موثر برای كمك به دستگاه گوارشی
خوب…فیبر موجود در پسته اینجا هم به كمك روده می‌آید. همه آجیل‌ها و از جمله پسته به دلیل وجود فیبر در خودشان با حركت دادن غذا در روده به سیستم گوارشی بسیار كمك می‌كنند و مانع از ایجاد یبوست می‌شوند. از طرفی تحقیقات نشان داده كه خوردن پسته ممكن است سطح باكتری‌های مفید روده را هم افزایش دهد.
و ورزشكارانی كه از مصرف پسته سود می‌برند…
بعد از خوردن پسته، انرژی آن به آرامی در بدن آزاد می‌شود به همین علت خوردن آن برای ورزشكاران قبل از تمرین به عنوان یك میان وعده بسیار ایده‌آل است. پروتئین موجود در پسته همچنین می‌تواند به ریكاوری عضلات بعد از ورزش هم كمك كند.
با این همه فایده جای نكته منفی و مضراتی هم می‌ماند؟
پسته هم مثل بقیه آجیل‌ها برای آنها كه آلرژی دارند و یا مصرف آجیل را نمی‌توانند تحمل كنند، ممكن است باعث مشكلات گوارشی مثل اسهال، گاز معده و نفخ یا گرفتگی معده شود. پس اگر جزء این دسته بد شانس هستید مصرف پسته را محدود یا قطع كنید.
حالا چند تا پسته در روز بخوریم كه از این فواید استفاده كنیم؟!
همیشه می‌گویند، همه نوع ماده غذایی بخور اما به اندازه! این موضوع در مورد پسته هم صادق است. توصیه به مصرف روزانه 30 گرم یا 49 عدد پسته است كه شما می‌توانید آنرا در انواع مختلف به شكل میان وعده، در كنار سالاد و غذاهای مختلف استفاده كنید. البته این میزان به رژیم غذایی افراد هم بستگی دارد و بهتر است در این مورد با متخصص تغذیه هم مشورت كنیم. اما آنچه مسلم است خوردن پسته خام و بدون نمك را در اولویت تغذیه‌ای خودتان قرار دهید. راستی برای تهیه این آجیل هم زیاد نگران نباشید، ما در فروشگاه آنلاین گیاهخواری كاكوتی بسته‌های متنوعی را تدارك دیدیم. حتما سری به وب سایت ما بزنید.
مرجع: healthline
