بیماری‌ها عامل اصلی التهاب در بدن هستند، اما خوردن برخی منابع گیاهی و طبیعی کاهش دهنده التهاب، به کم شدن التهابات و بهبود سلامت بدن کمک می کنند. طبق نظر متخصصان، مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های الكلی و گوشت قرمز تشدیدكننده التهاب هستند و استفاده از غذاهای گیاهی می‌تواند به مدیریت التهاب در بدن كمك كند. علاوه بر این، طبق شواهد موجود امكان مدیریت بهتر التهاب‌های مزمن كه با بیماری‌های مختلفی مثل پسوریازیس، آرتریت روماتوئید و آسم مرتبط است با انتخاب درست مواد غذایی و مصرف بیشتر منابع گیاهی رقم می‌خورد. به عبارتی شما با تغییر سبك تغذیه‌ای خود و روی آوردن به مصرف بیشتر مواد طبیعی و گیاهی می‌توانید به كاهش التهاب در بدن خود كمك كنید.
آیا رژیم گیاهخواری می‌تواند باعث کاهش التهاب شود؟
رژیم گیاهخواری یكی از گزینه‌های مطلوب برای افرادی است كه به دنبال كاهش التهاب هستند. مطالعات بسیاری این موضوع را تأیید كرده‌اند و شاید جالب‌ترین آن تحقیق انجام شده در سال 2017 میلادی بر روی 268 نفر در آمریكا بوده است. سه دسته افراد در این مطالعه شركت داشتند: افراد دارای رژیم غذایی سخت، افراد دارای رژیم غذایی لاكتو-اوو گیاهخواری و افراد پیرو یك رژیم غیر گیاهخواری.
نتیجه این مطالعه نشان داد خوردن محصولات حیوانی خطر التهاب سیستماتیك و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. افرادی كه از رژیم گیاهخواری پیروی می‌كردند نیز سطوح پایین‌تری از نشانگرهای التهابی مختلف را داشتند.به عبارتی سطح التهاب پایین یك مزیت كلیدی رژیم غذایی گیاهخواری است. بااین‌حال مصرف برخی منابع گیاهی و طبیعی به دلیل تركیبات خاص موجود خود، تأثیر بیشتری در کاهش التهاب دارند. اما این منابع گیاهی چه مواد غذایی هستند؟ در ادامه تعدادی از منابع گیاهی و طبیعی کاهش دهنده التهاب را معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
1-توت‌ها، كوچولوهایی با تأثیر بالا در كاهش التهاب
توت‌ها كه در گونه‌های مختلف توت‌فرنگی، بلوبری، انواع تمشك در بازار وجود دارند، میوه‌هایی مملو از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. این كوچولوهای پرخاصیت، آنتی اكسیدانی به نام آنتوسیانین دارند كه به دلیل خاصیت ضد التهابی خود خطر ابتلا به بیماری‌ها را كاهش می‌دهد. به‌طور خاص در مطالعه انجام شده بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن كه در رژیم روزانه‌شان توت‌فرنگی مصرف می‌كردند سطح پایین‌تری از نشانگرهای التهابی خاص مرتبط با بیماری قلبی نسبت به سایر افراد با رژیم غذایی معمولی یافت شد.
2-كلم بروكلی، سبزی محبوب كاهش التهاب
خوردن مقادیر بالای سبزیجات چلیپایی (كلم بروكلی، گل كلم، كلم بروكسل و كلم پیچ) تأثیر مستقیم بر كاهش خطر بیماری قلبی و سرطان دارد. نتایج تحقیقات نشان داده كه این موضوع می‌تواند به دلیل اثرات ضد التهابی مربوط به آنتی اكسیدان‌های موجود در این سبزیجات و به‌خصوص كلم بروكلی باشد. بروكلی سرشار از آنتی اكسیدانی به نام سولفورافان است كه مولكول‌های عامل تحریك التهاب را تحت تأثیر قرار داده و باعث کاهش التهاب در بدن می‌شوند.
3-آووكادو، استواییِ سرافراز
آووكادو میوه‌ای سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های غیر اشباع سالم مفید برای قلب است. علاوه بر آن وجود تركیبات كارتنویید و توكوفرول در آن به كاهش خطر ابتلا به سرطان كمك می‌كند. آووكادو تركیب خاص دیگری هم دارد كه التهاب در سلول‌های تازه تشكیل شده پوست را كاهش می‌دهد.
در مطالعه انجام شده بر روی 51 بزرگسال دارای اضافه وزن، كسانی كه به مدت 12 هفته آووكادو خورده بودند، نشانگرهای التهابی اینتركولین ( نشانگر اختلالات خود ایمنی، بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها) كاهش قابل ملاحظه‌ای داشت.
4-چای سبز، نوشیدنی غیر قابل چشم‌پوشی كاهش التهاب
گفتنی‌ها در مورد این نوشیدنی گیاهی بسیار است و حتماً شما بسیار در مورد آن شنیده‌اید و خوانده‌اید. همین بس كه طبق تحقیقات، نوشیدن چای سبز با كاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان، آلزایمر، چاقی مرتبط است. علت اصلی آن‌هم خواص آنتی اكسیدانی و ضد التهابی آن به‌خصوص به دلیل وجود تركیبی به نام EGCG (اپی گالوكاتچین-3-گالات) است كه باعث مهار التهاب در بدن می‌شود.
5-فلفل و رازهای نگفته‌اش
فلفل دلمه‌ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی‌اكسیدان‌هایی هستند كه اثرات ضد التهابی قدرتمندی را در خود پنهان كرده‌اند. فلفل دلمه‌ای به‌صورت خاص آنتی اكسیدان كورستین را دارد كه در کاهش التهاب مربوط به بیماری‌های مزمنی مثل دیابت مؤثر است. دلیل تأثیر فلفل چیلی بر كاهش التهاب هم وجود اسید فرولیك و اسید سیناپیك در آن است كه به‌خصوص در فراهم آوردن دوران پیری سالم‌تر كمك می‌كند.
6-قارچ و چتر حمایتی‌اش در كاهش التهاب
قارچ‌های خوراكی با كالری بسیار كم خود و داشتن مقدار زیادی سلنیوم و ویتامین‌های گروه B یكی از تركیبات گیاهی مهم در كاهش التهاب به حساب می‌آیند. وجود فنل‌ها و سایر آنتی اكسیدان‌ها در قارچ‌ها عامل اصلی اثرات ضد التهابی آن‌ها هستند. با این حال به این نكته توجه كنید كه پختن قارچ، تركیبات ضد التهابی آن را به میزان زیادی كاهش می‌دهد، پس بهتر است آن‌ها را خام مصرف كرده و یا كمی بپزید.
7- دانه‌ها و غلات، همراهان همیشگی تغذیه گیاهی
چربی‌های سالمی كه آجیل و دانه‌ها به آن‌ها معروف هستند، برای حفظ سلامت بدن ضروری‌اند. شما به‌طور كلی مقادیر مناسبی از فیبر، كلسیم، منیزیم، روی، ویتامین E و چربی‌های امگا 3 را در آن‌ها خواهید یافت كه همگی دارای اثرات ضد التهابی هستند.
8-روغن زیتون فرابكر، چربی دوستدار سلامتی
یكی از سالم‌ترین چربی‌های گیاهی و غیر اشباع كه فواید زیادی برای سلامتی دارد، روغن زیتون فرابكر است. مطالعات، این روغن را به‌ویژه با كاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان مغز مرتبط می‌دانند. در یك بررسی انجام شده بر روی رژیم غذایی سرشار از روغن زیتون به مدت 12 ماه کاهش التهاب در بدن مشاهده شده است. نكته جالب توجه اینكه، آنتی اكسیدان اولئوكانتال در روغن زیتون اثری مشابه با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن دارد.
و اما این نقطه پایان ماجرا نیست…
شاید لیست ما كامل‌تر می‌شد اگر به ادویه معروفی مثل زردچوبه، میوه‌هایی مثل انگور، گیلاس، گوجه فرنگی و یا شكلات تلخ و كاكائوی دوست‌داشتنی البته برای افراد گیاهخوار از نوع وگان آن‌هم اشاره می‌كردیم. اما در اینجا سعی شد چند نمونه از مهم‌ترین منابع گیاهی را برای شما نام ببریم.
بهتر است توجه كنیم كه هیچ غذایی به تنهایی سلامت فرد را تأمین نمی‌كند و داشتن یك بشقاب رنگارنگ از انواع مواد غذایی سالم و طبیعی از اصلی‌ترین نكات است. از طرفی اگر شما به تازگی دنبال تغییر سبك تغذیه‌ای خود هستید، سعی كنید به‌تدریج این روند را در روتین روزانه خود قرار دهید و در كنار حركت به این سمت، ورزش روزانه، خواب كافی و مشورت با متخصص را فراموش نكنید.
مرجع: healthline
