فرقی ندارد شما مبتلا به دیابت باشید یا نباشد، در هر حال آشنایی با انواع قندهای طبیعی و مصنوعی یكی از اصول تغذیه سالم برای هر كسی است كه بدنبال پیروی از یك سبك درست زندگی است. شیرین‌كننده‌های طبیعی و مصنوعی صرف نظر از نامشان همواره میزان مصرف و موارد استفاده آنها در رژیم روزانه حائز اهمیت بوده است. در هر حال هر دو قندهای طبیعی و مصنوعی جزء دسته قندها به حساب می‌آیند و مصرف متعادل‌شان ضروری است.
در این مقاله سعی می‌شود ضمن آشنایی شما با هر دو دسته، به مضرات و حد مجاز مصرف هر یك نیز اشاره داشته باشیم. اما توجه كنید كه نكات ارایه شده به هیچ وجه جایگزین توصیه‌های پزشكی یا درمان نیست و به عنوان آموزش و اطلاع رسانی برای شماست.
قندهای مصنوعی فراتر از شیرینی قند معمولی
شیرین‌كننده‌ها یا قندهای مصنوعی جایگزین شكر در رژیم غذایی به حساب می‌آیند و به عنوان شیرین‌كننده‌های غیر مغذی نیز شناخته می‌شوند زیرا یا فاقد مواد مغذی هستند و یا به میزان كمی ارزش تغذیه‌ای دارند. این شیرین‌كننده‌ها به طور معمول پیش از مصرف عمومی مورد تایید سازمان غذا و داروی آمریكا (FDA) قرار می‌گیرند. متداولترین انواع این شیرین‌كننده‌ها كه مصرف تجاری دارند به شرح زیر هستند:
1-آسپارتام؛ قند كم كالری
یك جایگزین كم كالری شكر با شیرینی معادل 200 برابر قند معمولی كه تركیبی از دو اسید آمینه فنیل آلانین و اسید اسپارتیك است. این شیرین كننده عموما در ماست، دسرهای یخ زده، پودینگ‌ها، مخلوط دسرهای خشك، آدامس و نوشابه استفاده می‌شود. مصارف دارویی آن هم بیشتر در شربت‌های ضد سرفه و ویتامین‌ها است. توجه داشته باشید بدلیل حساسیت آسپارتام در برابر گرما، آنرا نمی‌توان بعنوان جایگزین شكر در پخت و پز استفاده كرد.
میزان مصرف مجاز روزانه آن 50 میلی گرم بازای هر كیلوگرم وزن بدن است. این میزان مجاز صرفا برای جلوگیری از خطرهای پیش بینی نشده شیرین‌كننده‌های مصنوعی است اما نگران نباشید زیرا بیش از 100 مطالعه انجام شده در خصوص آسپارتام مشكل خاصی را در مصرف آن گزارش نكرده و از سال 1981 مورد تایید FDA بوده است. در این میان افرادی كه دچار بیماری فنیل كتونوری (یك نقص متابولیك مادرزادی) هستند نباید آسپارتام را مصرف كنند چون بدن آنها قادر به متابولیسم فنیل آلانین موجود در این شیرین‌كننده نیست.
2-آسه سولفام پتاسیم؛ شیرین كننده رژیمی
شیرین‌كننده‌ای كه بیشتر در نوشابه‌های رژیمی، آب نبات و دسرها استفاده می‌شود. بعضی از محصولات بهداشت دهان و دندان مثل خمیر داندان‌ها و دهانشویه‌ها هم این شیرین‌كننده را بكار می‌برند. حداكثر مصرف مجاز آن 15 میلی گرم بازای هر كیلوگرم وزن بدن است. آسه سولفام پتاسیم كه شیرینی 200 برابر قند معمولی دارد از سال 1988 توسط سازمان غذا و داروی آمریكا مورد تایید بوده است و بیش از 90 مطالعه ایمنی و بی خطر بودن آن را تایید كرده‌اند.
3-ساخارین، ریش سفید قندهای مصنوعی
این قند مصنوعی اولین بار در سال 1879 میلادی كشف شد و از این بابت قدیمی‌ترین نوع شیرین‌كننده مصنوعی به حساب می‌آید. 200 تا 700 برابر شیرین‌تر از قند معمولی است و در بسیاری از مواد غذایی از جمله آدامس، كمپوت‌ها، محصولات پخته شده، نوشابه‌ها و برخی داروها و ویتامین‌ها استفاده می‌شود. ساخارین فاقد كالری و بدون خطر است و میزان مصرف توصیه شده آن 15 میلی گرم بازای هر كیلوگرم وزن بدن می‌باشد.
4- سوكرالوز؛ معروفِ شیرین
یكی از معروفترین و پر مصرف ترین قندهای مصنوعی بدون كالری كه شیرینی معادل 600 برابر قند معمولی دارد. در انواع مختلفی از غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده مانند نوشابه‌ها، آب میوه، سس، شربت‌ها، دسر و كمپوت استفاده می‌شود. از سال 1988 میلادی بعنوان یك قند و شیرین‌كننده مصنوعی مطرح بوده و بیش از 110 مطالعه نیز بی خطر بودن آنرا تایید كرده‌اند. میزان مصرف توصیه شده آن حداكثر 5 میلی‌گرم بازا ی هر كیلوگرم وزن بدن است.
5-استویا؛ شیرین‌كننده گیاهی
یك قند و شیرین كننده گیاهی بدون كالری كه 200 تا 400 برابر قند معمولی شیرینی دارد. مورد استفاده آن در انواع غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده مثل آدامس‌ها، محصولات پخته شده، آب نبات و ماست است. در مورد این قند نیز فاكتورهای خطرزای سلامتی گزارش نشده و میزان مصرف توصیه شده آن حداكثر 4 میلی گرم بازای هر كیلوگرم وزن بدن می‌باشد.
6-قندهای الكلی، بلاتكلیفان بین قند و الكل!
این قندها بر خلاف نامشان نه قند هستند نه الكل. بلكه جزء كربوهیدرات‌هایی به شمار می‌آیند كه بخاطر ساختار مشابه قند و الكل به این نام خوانده می‌شوند؛ نام دیگر آنها “پلی اُل” نیز می‌باشد. مورد مصرف قندهای الكلی در آب نبات‌ها، بستنی، آدامس، پودینگ‌ها و برخی محصولات پخته شده همچنین خمیر دندان و دهانشویه است. از مشهورترین آنها می‌توان موارد زیر را نام برد:
ارتیرتیول: دارای 0/2 كالری بازای هر گرم كه معادل 60 تا 80 درصد قند معمولی شیرینی دارد.
ایزومالت: دارای 2 كالری بازای هر گرم كه معادل 45 تا 65 درصد قند معمولی شیرینی دارد.
لاكتیول: دارای 2 كالری بازای هر گرم كه معادل 30 تا 40 درصد قند معمولی شیرینی دارد.
مالتیتول: دارای 2/1 كالری بازای هر گرم كه معادل 90 درصد قند معمولی شیرینی دارد.
مانیتول: دارای 1/6 كالری بازای هر گرم كه معادل 50 تا 70 درصد قند معمولی شیرینی دارد.
سوربیتول: دارای 2/6 كالری بازای هر گرم كه معادل 50 تا 70 درصد قند معمولی شیرینی دارد.
زایلیتول: دارای 2/4 كالری بازای هر گرم كه شیرینی تقریبا معادل قند معمولی دارد.
قندهای طبیعی ؛ مفید در صورت مصرف متعادل
قندهای طبیعی بیشتر كالری مشابهی با شكر دارند و ضروری است كه بویژه افراد مبتلا به دیابت آنها را در حد اعتدال مصرف كنند. قندهای طبیعی دارای ارزش غذایی مناسبی هستند و استفاده از آنها بر قندهای مصنوعی دارای اولویت است. از متداولترین انواع قندهای طبیعی به موارد زیر می‌توان اشاره كرد:
عسل طبیعی: فرآورده زنبور عسل از جمله قندهای طبیعی كه حاوی آنتی اكسیدان است. بر خلاف عسل كارخانه‌ای غیر پاستوریزه است و مواد مغذی مناسبی دارد.
شربت افرا: از شیره درخت افرا بدست می‌آید و پس از جوشاندن به شیره غلیظ تبدیل می‌شود. هر چه این شربت تیره‌تر باشد، طعم افرا قوی‌تر خواهد بود. این شربت با قندهای طبیعی حاوی 24 آنتی اكسیدان مختلف است.
خرما: میوه‌ای كه بیشتر كالری آن از كربوهیدرات تامین می‌شود و حاوی فیبر، آنتی اكسیدان و مواد معدنی ضروری است.
قند نارگیل: از شیره نارگیل بدست می‌آید. حاوی فیبر و مواد مغذی است اما فروكتوز آن بالاست و باید در حد تعادل مصرف شود.
ملاس: از نیشكر آسیاب شده بدست می‌آید. در فرایند تولید آن را تا 3 بار می‌جوشانند تا به ملاس غلیظ و تیره تبدیل شود. یك قاشق غذاخوری آن حاوی 300 میلی گرم پتاسیم است.
شربت آگاوه: شربتی كه از گیاهی به همین نام استخراج می‌شود. گیاهی فیبر مانند كه بعد از كندن پوست قابل خوردن است. حاوی مقادیر بالای منیزیم و كلسیم كه استفاده از آن برای بیماران دیابتی مفید می‌باشد.
هر چیزی طبیعی‌ش خوبه
همیشه گفته‌اند و شنیده‌ایم طبیعی باشید، با طبیعت باشید؛ سلامت زندگی كنید. مسلما سبك زندگی سالم مثل آنچه در رژیم گیاهخواری می‌بینیم پیرو استفاده حداكثری از مواد طبیعی است. درست است كه قندهای مصنوعی مورد استفاده در برخی مواد غذایی قابل جدا كردن نیستند و ممكن است مجبور به استفاده از آنها باشیم؛ اما در هر حال در مواردی كه انتخاب با ماست، انتخاب طبیعت و استفاده از قندهای طبیعی در اولویت است. بخصوص اینكه این قندها حاوی مواد مغذی بوده و كمتر فرآوری شده‌اند.
البته در كنار توجه به این موضوع حتما باید به تعادل مصرف آنها نیز توجه كنیم تا گرفتار بیماری‌های جانبی ناشی از مصرف بیش از اندازه قندهای طبیعی نشویم. بله..هر چیزی طبیعی ش خوبه اما در حد متعادل!
مرجع: milkandhoneynutrition
