بحث كمبود آهن در رژیم گیاهخواری از موضوعات قابل توجه در میان افرادی است كه از این نوع رژیم پیروی می‌كنند. به طور كلی دو نوع آهن به شكل «هِم» و «غیر هِم» وجود دارد كه آهن «هِم» بیشتر در غذاهای حیوانی مانند لبنیات، گوشت و ماهی وجود دارند. در نقطه مقابل نیز آهن «غیر هِم» از منابع گیاهی مثل غلات، لوبیا، اسفناج و … قابل دریافت است. پس ممكن است این سؤال پیش آید كه در صورت عدم مصرف هر یك از دسته‌های غذایی و به خصوص مواد غذایی حیوانی كه در رژیم گیاهخواری از آن پرهیز می‌شود، كمبود آهن در بدن اتفاق بیفتد. پاسخ به این سؤال جالب و پرچالش را در این مقاله با هم مرور می‌كنیم.
اما قبل از آن لازم است اطلاعاتی در مورد سطح مناسب آهن در بدن و علائم كمبود آن بدانیم.
سطح مناسب آهن در رژیم گیاهخواری
همه ما می‌دانیم كه مهم‌ترین نقش آهن در بدن ساخت گلبول قرمز به عنوان حمل كننده اكسیژن در بدن است. در صورت كمبود این ماده در بدن شما علائم شایعی مثل خستگی عمومی، ضعف، پوست رنگ‌پریده، تنگی نفس، سرگیجه و احساس سوزن سوزن شدن در پاها اتفاق می‌افتد. برای جلوگیری از این علائم ناخوشایند و تأمین آهن بدن لازم است كه همه افراد از جمله گیاهخواران سطح مناسبی از آهن را بوسیله مواد غذایی و یا در صورت تجویز پزشك از طریق مكمل‌ها برطرف كنند:
8/7 میلی گرم در روز برای مردان (19-64 سال)
14/8 میلی گرم در روز برای زنان (19-50 سال)
8/7 میلی گرم در روز برای زنان (50-64 سال)
البته بانوانی كه در طول دوره ماهانه خود خون زیادی از دست می‌دهند، ممكن است نیاز به سطح بالاتری آهن و مصرف مكمل‌های مرتبط داشته باشند.
سطح جذب آهن در رژیم گیاهخواری
همان‌طور كه گفتیم دو نوع آهن به شكل هِم و غیر هِم در انواع مواد غذایی وجود دارد، برای گیاهخواران كه از مواد غذایی گیاهی استفاده می‌كنند، حدود 2 تا 20 درصد آهن غیرهِم در بدن جذب می‌شود؛ در حالی كه آهن نوع هِم میزان جذبی برابر 15 تا 35 درصد دارد. پس اگر رژیم گیاهخواری دارید بهتر است سبزیجات غنی از آهن، آجیل و دانه‌ها را به میزان بالا مصرف كنید تا دچار كمبود آهن نشوید. البته باید توجه كنید كه میزان جذب آهن بسیار تحت تأثیر مابقی غذاهایی است كه هم‌زمان مصرف می‌كنید.
به عنوان مثال ویتامین C به شدت میزان جذب آهن در بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین اضافه كردن مواد غذایی مثل لیمو، پرتقال و مركبات به وعده‌های غذایی مصرفی كار هوشمندانه‌ای است كه حتماً باید انجام شود.
آیا كمبود آهن در رژیم گیاهخواری جدی است؟
سؤال پر چالشی كه وجود دارد، مساله كمبود آهن در افراد دارای رژیم گیاهخواری و وگان بدلیل عدم مصرف مواد غذایی حیوانی و عدم تأمین آهن هِم است. باید بگوییم یك تصور سراسر غلط در این میان وجود دارد؛ زیرا مشخص شده است كه احتمال ابتلا به كم خونی ناشی از فقر آهن در گیاهخواران بیشتر از سایر افراد نیست. زیرا در صورت رعایت یك روتین تغذیه‌ای مناسب، افراد گیاهخوار حتی آهن بیشتری را نیز دریافت می‌كنند؛ البته از نوع غیر هِم. موضوعی كه حتی برای آن‌ها مفید نیز هست و یكی از عناصر كلیدی برای محافظت افراد گیاهخوار در برابر بیماری‌های ناشی از مصرف مواد حیوانی و به خصوص بیماری‌های قلبی است.
آهن در رژیم گیاهخواری و سپر محافظتی در برابر بیماری‌ها
تحقیقات رابطه مستقیمی بین دریافت آهن از گوشت و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نشان می‌دهند و نقش محافظتی آهن غیر هِم در محافظت از ابتلا به بیماری‌های قلبی كاملاً شناخته شده است. به عبارتی شما با عدم مصرف مواد غذایی حیوانی خود را در برابر خطر این بیماری بیمه می‌كنید. تحقیقات نشان می‌دهد كه آهن در مواد غذایی حیوانی به عنوان یك پرواكسیدان عمل می‌كند كه با اكسید كردن كلسترول همراه با رادیكال‌های آزاد در ایجاد آترواسكلروز (تصلب شرایین و یا تجمع رسوبات چربی در سرخرگ‌ها) نقش دارد.این موضوع عامل افزایش 27 درصدی خطر بیماری‌های عروق كرونر قلب به ازای مصرف هر میلی گرم آهن هِم در روز است.
مصرف بیشتر آهن حیوانی به طور قابل توجهی با خطر بیشتر دیابت نوع دو مرتبط است؛ یعنی افزایش 16 درصدی خطر ابتلا به ازای مصرف هر میلی گرم آهن هِم در روز. این موضوع در مورد خطر ابتلا به سرطان هم افزایش ریسك 12 درصدی را نشان می‌دهد. آمار تكان دهنده ای است.با مصرف مواد غذایی حیوانی به قاتلان اصلی خود یعنی بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت خوشامد می‌گوییم. این در حالی است كه با تأمین آهن مورد نیاز خود از منابع گیاهی مثل غلات كامل، لوبیا، نخود، عدس، سبزیجات تیره و برگ دار، میوه‌های خشك و آجیل و دانه‌ها نه تنها هیچ نوع كمبود آهنی را تجربه نمی‌كنیم بلكه بدن خود را از ابتلا به این بیماری‌ها محافظت می‌كنیم.
مكمل‌های آهن در رژیم گیاهخواری
آنچه مسلم است شما به عنوان یك گیاهخوار، با داشتن یك رژیم غذایی متناسب، هیچ وقت دچار كمبود آهن نخواهید شد؛ پس سعی كنید در دام مصرف مداوم مكمل‌های آهن گرفتار نشوید. در واقع مصرف قرص آهن ساده است اما یك هشدار در مصرف دوزهای بالاتر از 20 میلی‌گرم هم وجود دارد و آن هم عوارض یبوست، حالت تهوع، استفراغ و درد معده است. تا آنجا كه رژیم غذایی شما اجازه می‌دهد و حتی الامكان با نظر یك متخصص تغذیه میزان آهن دریافتی خود از منابع گیاهی را تنظیم كنید.
با این حال ممكن است شما جزو افرادی باشید كه به دلیل كم‌خونی یا جذب ضعیف آهن، نیاز به مصرف مكمل آن داشته باشید؛ به ویژه بانوانی كه در طول دوره ماهانه خون زیادی از دست می‌دهند. تنها در این حالت‌ها است كه با تجویز پزشك مصرف مكمل آهن توصیه می‌شود.
منابع مهم آهن در رژیم گیاهخواری
هر چند كم و بیش در طول این مقاله به منابع گیاهی تأمین آهن پرداخته شد، اما اگر به دنبال لیست كاملی از این مواد غذایی هستید به شما توصیه می‌كنیم حتماً مقاله قبلی ما در این خصوص با عنوان «غذاهای غنی از آهن ویژه رژیم گیاهخواری و وگان» را بخوانید.
شما كه هوشمندانه رژیم گیاهخواری را به عنوان یك سبك تغذیه‌ای سالم انتخاب كرده‌اید، به طور قطع طرفدار یك روتین تغذیه‌ای هوشمندانه نیز هستید. پس آگاهانه انتخاب كنید تا از مزایای این رژیم به طور كامل بهره‌مند شوید.
مرجع: theplantway
