افراد گیاهخوار به دلایل زیادی از لبنیات حیوانی استفاده نمی‌کنند. منابع جایگزین لبنیات حیوانی شامل شیر بادام، شیر سویا و… حتی با فواید بیشتر نیز وجود دارند. خیلی از افراد دارای رژیم غذایی خاص مثل وگان‌ها یا گیاهخواران خودشان به سمت استفاده از منابع گیاهی می‌روند که تغذیه سالم، حامی حیوانات بودن و حفاظت محیط زیست بخشی از این دلایل است. افرادی كه هر كدام مرام خودشان برای انتخاب این راه را دارند.
یكی آزار و اذیت حیوان موقع تولید شیر را در دامداری‌ها مخالف عقیده خودش می‌داند و یكی بخاطر حفاظت از محیط زیست یا مسائل مربوط به سلامتی دنبال جایگزین‌های گیاهی لبنیات حیوانی می رود. اما همه آنها با یك چالش مواجه هستند و اینكه چه جایگزین‌هایی را می‌توانند برای این كار داشته باشند. بخصوص آنها كه در ابتدای رژیم گیاهخواری و وگان هستند بیشتر با این موضوع درگیرند. در اینجا ما به شما كمك می‌كنیم تا بهترین انتخاب را داشته باشید.
منابع جایگزین لبنیات حیوانی، جایگزین شیرهای حیوانی
خوشبختانه منابع گیاهی زیادی وجود دارد كه می‌توانید بجای شیر حیوانی استفاده كنید. هر چند 100 گرم شیر حیوانی تقریبا 149 كالری، 8 گرم پروتئین، 8 گرم چربی و مقادیر زیادی كلسیم و پتاسیم دارد كه حتی ویتامین دی هم به آن اضافه می‌كنند، با این حال شیرهای گیاهی هم جایگاه خوبی از نظر ارزش غذایی دارند:
شیر سویا: شناخته‌شده‌ترین شیر گیاهی كه هر 100 گرم آن 7 گرم پروتئین، 4 گرم چربی و تنها 80 كالری دارد. خیلی از پزشكان این شیر را برای افرادی كه تحمل لاكتوز پایین دارند و همین طور بخاطر كالری كم آن توصیه می‌كنند. طعم این شیر ممكن است در بار اول برایتان خاص باشد. بعضی شیرهای سویا را به همین دلیل طعم دهنده شیرین اضافه می‌كنند تا باب سلیقه همه افراد باشد. هر چند در خوردن یا نخوردن شیر سویا و چالش‌هایش حرف و سخن بسیار است. با این حال می‌توانید مقایسه‌ای كامل از این شیر با شیر گاو را در مقاله “شیر سویا یا شیر گاو، مساله این است”، ببینید.
شیر بادام: یك گزینه محبوب با 39 كالری انرژی، 1 گرم پروتئین و 2/5 گرم چربی در هر 100 گرم. البته امكان دارد نسبت به سایر شیرهای گیاهی به ذائقه برخی خوش نیاید، اما در هر حال این دسته افراد می‌توانند از گزینه‌های دیگر استفاده كنند.
شیر نارگیل: چربی این شیر گیاهی به طور طبیعی بالاست و تقریبا بافتی مثل شیر گاو دارد. خیلی از افراد بخاطر بافت خامه‌ای‌اش شیر آن‌را در قهوه استفاده می‌كنند.
جایگزین‌های كره حیوانی
مارگارین گیاهی: متداولترین جایگزین كره حیوانی است كه برای پخت كلوچه، كیك و حتی استفاده با نان تست در صبحانه گزینه خوبی است. بعضی برند‌های مارگارین حاوی لاكتوز یا آب پنیر هستند كه برای افرادی كه مشكل عدم تحمل به لاكتوز دارند ممكن است مشكل ایجاد كند؛ پس بهتر است موقع خرید به این نكته توجه كنید.
یك نكته دیگر در خرید مارگارین هم اینكه این ماده می‌تواند حاوی روغن‌های هیدروژنه باشد كه سالم نیستند. اگر این موضوع برای شما نگران كننده است، بدنبال مارگارین بدون چربی ترانس و روغن هیدروژنه باشید.
روغن نارگیل: یك جایگزین معادل همان چربی كره در غذاها و پخت و پز. برای استفاده در غذاها پیشنهاد می‌شود كه روغن را گرم كرده بعد از اضافه كردن كمی نمك استفاده كنید تا طعم شیرین آن خنثی شود.
جایگزین‌های پنیر حیوانی
برای تهیه پنیر نرم گیاهی می‌توانید با استفاده از توفو ابریشمی، نمك و ادویه پنیر مخصوص خودتان را تهیه كنید در هر حال نام دیگر توفو پنیر سویا است و بعد از مزه دار كردن قابل استفاده بجای پنیر می‌باشد. به همین ترتیب با خیس كردن بادام به مدت 24 ساعت و بعد از آن پوره كردن آن در میكسر با همراهی مقداری آبلیمو و نمك و روغن زیتون و گذاشتن در یخچال، پنیر گیاهی خود با پایه بادام را تهیه كنید.
توفوی سفت و مزه‌دار شده با روغن و نمك هم یك جایگزین مناسب برای پنیرهایی است كه بر روی ماكارونی یا غذاها مصرف می‌شود.
جایگزین ماست حیوانی
ماست حیوانی تركیبی از شیر گاو، اسید لاكتیك و باكتری است. در مورد ماست گیاهی هم می‌توانید با استفاده از شیرهای گیاهی (سویا، نارگیل) و فرایند مشابه، در خانه ماست مخصوص خود را درست كنید. در بازار و فروشگاه آنلاین گیاهخواری هم می‌توانید ماست گیاهی با پایه سویا را پیدا كنید.
جایگزین بستنی با شیر حیوانی
با وجود شیرهای گیاهی مثل سویا و نارگیل شما به راحتی می‌توانید بستنی‌های مورد علاقه خود را در خانه تهیه كنید. انواع میوه‌ها مثل موز با همراهی مقداری وانیل هم طعم دیگری از بستنی در اختیار شماست.
كافیست بخواهید؛ لبنیات حیوانی هم جایگزین دارند
وقتی اراده كنید كه یك سبك سالم زندگی همراه با صلح و آرامش برای حیوانات را دنبال كنید، دیگر پیدا كردن جایگزین برای منابع غذایی حیوانی برای شما كار ساده‌ای می‌شود. منابع گیاهی آنقدر ارزشمند و سرشار از ارزش‌های غذایی معادل و شاید بیشتر و سالم تر از منابع حیوانی هستند كه استفاده صحیح و تركیب آنها با یكدیگر دیگر جای خالی برای شما باقی نمی‌گذارد. هر چه هست عبور از سبك تغذیه‌ای بر پایه منابع حیوانی به سمت منابع گیاهی تنها یك خواستن، یك اراده و یك عادت است. البته خواستنی كه با آگاهی از هدف رژیم گیاهخواری و وگان دنبال می‌شود. ما همه حامی حیوانات و خواهان آرامش و مهربانانه زندگی كردن هستیم.
