رفتن به محتوای اصلی

8 منبع گیاهی و طبیعی کاهش التهاب

بیماری‌ها عامل اصلی التهاب در بدن هستند، اما خوردن برخی غذاها این التهاب را بدتر می‌کند و برخی باعث کاهش التهاب میشوند. طبق نظر متخصصان، مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های الکلی و گوشت قرمز تشدیدکننده التهاب هستند و استفاده از غذاهای گیاهی می‌تواند به مدیریت التهاب در بدن کمک کند. علاوه بر این طبق شواهد موجود امکان مدیریت بهتر التهاب‌های مزمن که با بیماری‌های مختلفی مثل پسوریازیس، آرتریت روماتوئید و آسم مرتبط است با انتخاب درست مواد غذایی و مصرف بیشتر منابع گیاهی رقم می‌خورد. به عبارتی شما با تغییر سبک تغذیه‌ای خود و روی آوردن به مصرف بیشتر مواد طبیعی و گیاهی می‌توانید به کاهش التهاب در بدن خود کمک کنید. 

آیا رژیم گیاهخواری می‌تواند باعث کاهش التهاب شود؟

رژیم گیاهخواری یکی از گزینه‌های مطلوب برای افرادی است که به دنبال کاهش التهاب هستند. مطالعات بسیاری این موضوع را تأیید کرده‌اند و شاید جالب‌ترین آن تحقیق انجام شده در سال 2017 میلادی بر روی 268 نفر در آمریکا بوده است. سه دسته افراد در این مطالعه شرکت داشتند: افراد دارای رژیم غذایی سخت، افراد دارای رژیم غذایی لاکتو-اوو گیاهخواری و افراد پیرو یک رژیم غیر گیاهخواری.

نتیجه این مطالعه نشان داد خوردن محصولات حیوانی خطر التهاب سیستماتیک و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کردند نیز سطوح پایین‌تری از نشان‌گرهای التهابی مختلف را داشتند.به عبارتی سطح التهاب پایین یک مزیت کلیدی رژیم غذایی گیاهخواری است. بااین‌حال مصرف برخی منابع گیاهی و طبیعی به دلیل ترکیبات خاص موجود خود، تأثیر بیشتری در کاهش التهاب دارند. اما این منابع گیاهی چه مواد غذایی هستند؟

1-توت‌ها، کوچولوهایی با تأثیر بالا در کاهش التهاب

توت‌ها که در گونه‌های مختلف توت‌فرنگی، بلوبری، انواع تمشک در بازار وجود دارند، میوه‌هایی مملو از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. این کوچولوهای پرخاصیت، آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین دارند که به دلیل خاصیت ضد التهابی خود خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. به‌طور خاص در مطالعه انجام شده بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن که در رژیم روزانه‌شان توت‌فرنگی مصرف می‌کردند سطح پایین‌تری از نشانگرهای التهابی خاص مرتبط با بیماری قلبی نسبت به سایر افراد با رژیم غذایی معمولی یافت شد.

کلم بروکلی، سبزی محبوب کاهش التهاب

2-کلم بروکلی، سبزی محبوب کاهش التهاب

خوردن مقادیر بالای سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ) تأثیر مستقیم بر کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان دارد. نتایج تحقیقات نشان داده که این موضوع می‌تواند به دلیل اثرات ضد التهابی مربوط به آنتی اکسیدان‌های موجود در این سبزیجات و به‌خصوص کلم بروکلی باشد. بروکلی سرشار از آنتی اکسیدانی به نام سولفورافان است که مولکول‌های عامل تحریک التهاب را تحت تأثیر قرار داده و باعث کاهش التهاب در بدن می‌شوند.

3-آووکادو، استواییِ سرافراز

آووکادو میوه‌ای سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های غیر اشباع سالم مفید برای قلب است. علاوه بر آن وجود ترکیبات کارتنویید و توکوفرول در آن به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند. آووکادو ترکیب خاص دیگری هم دارد که التهاب در سلول‌های تازه تشکیل شده پوست را کاهش می‌دهد.

در مطالعه انجام شده بر روی 51  بزرگسال دارای اضافه وزن، کسانی که به مدت 12 هفته آووکادو خورده بودند، نشانگرهای التهابی اینترکولین ( نشانگر اختلالات خود ایمنی، بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها)  کاهش قابل ملاحظه‌ای  داشت.

4-چای سبز، نوشیدنی غیر قابل چشم‌پوشی کاهش التهاب

گفتنی‌ها در مورد این نوشیدنی گیاهی بسیار است و حتماً شما بسیار در مورد آن شنیده‌اید و خوانده‌اید. همین بس که طبق تحقیقات، نوشیدن چای سبز با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان، آلزایمر، چاقی مرتبط است. علت اصلی آن‌هم خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن به‌خصوص به دلیل وجود ترکیبی به نام EGCG (اپی گالوکاتچین-3-گالات) است که باعث مهار التهاب در بدن می‌شود.

دلیل تأثیر فلفل چیلی بر کاهش التهاب هم وجود اسید فرولیک و اسید سیناپیک در آن است که به‌خصوص در فراهم آوردن دوران پیری سالم‌تر کمک می‌کند.

5-فلفل و رازهای نگفته‌اش 

فلفل دلمه‌ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که اثرات ضد التهابی قدرتمندی را در خود پنهان کرده‌اند. فلفل دلمه‌ای به‌صورت خاص آنتی اکسیدان کورستین  را دارد که در کاهش التهاب مربوط به بیماری‌های مزمنی مثل دیابت مؤثر است. دلیل تأثیر فلفل چیلی بر کاهش التهاب هم وجود اسید فرولیک و اسید سیناپیک در آن است که به‌خصوص در فراهم آوردن دوران پیری سالم‌تر کمک می‌کند.

6-قارچ و چتر حمایتی‌اش در کاهش التهاب

قارچ‌های خوراکی با کالری بسیار کم خود و داشتن مقدار زیادی سلنیوم و ویتامین‌های گروه B یکی از ترکیبات گیاهی مهم در کاهش التهاب به حساب می‌آیند. وجود فنل‌ها و سایر آنتی اکسیدان‌ها در قارچ‌ها عامل اصلی اثرات ضد التهابی آن‌ها هستند. با این حال به این نکته توجه کنید که پختن قارچ، ترکیبات ضد التهابی آن را به میزان زیادی کاهش می‌دهد، پس بهتر است آن‌ها را خام مصرف کرده و یا کمی بپزید.

7- دانه‌ها و غلات، همراهان همیشگی تغذیه گیاهی

چربی‌های سالمی که آجیل و دانه‌ها به آن‌ها معروف هستند، برای حفظ سلامت بدن ضروری‌اند. شما به‌طور کلی مقادیر مناسبی از فیبر، کلسیم، منیزیم، روی، ویتامین E و چربی‌های امگا 3 را در آن‌ها خواهید یافت که همگی دارای اثرات ضد التهابی هستند.

روغن زیتون فرابکر به کاهش التهاب کمک میکند.

8-روغن زیتون فرابکر، چربی دوستدار سلامتی

یکی از سالم‌ترین چربی‌های گیاهی و غیر اشباع که فواید زیادی برای سلامتی دارد، روغن زیتون فرابکر است. مطالعات، این روغن را به‌ویژه با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان مغز مرتبط می‌دانند. در یک بررسی انجام شده بر روی رژیم غذایی سرشار از روغن زیتون به مدت 12 ماه کاهش نشانگرهای التهابی در بدن مشاهده شده است. نکته جالب توجه اینکه، آنتی اکسیدان اولئوکانتال در روغن زیتون اثری مشابه با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن دارد.

و اما این نقطه پایان ماجرا نیست…

شاید لیست ما کامل‌تر می‌شد اگر به ادویه معروفی مثل زردچوبه، میوه‌هایی مثل انگور، گیلاس، گوجه فرنگی و یا شکلات تلخ و کاکائوی دوست‌داشتنی البته برای افراد گیاهخوار از نوع وگان آن‌هم اشاره می‌کردیم. اما در اینجا سعی شد چند نمونه از مهم‌ترین منابع گیاهی را برای شما نام ببریم. 

بهتر است توجه کنیم که هیچ غذایی به تنهایی سلامت فرد را تأمین نمی‌کند و داشتن یک بشقاب رنگارنگ از انواع مواد غذایی سالم و طبیعی از اصلی‌ترین نکات است. از طرفی اگر شما به تازگی دنبال تغییر سبک تغذیه‌ای خود هستید، سعی کنید به‌تدریج این روند را در روتین روزانه خود قرار دهید و در کنار حرکت به این سمت، ورزش روزانه، خواب کافی و مشورت با متخصص را فراموش نکنید. 

دیدگاهی ثبت نشده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.