نگرانی رایجی كه در رژیم گیاهخواری وجود دارد، كمبود پروتئین به دلیل حذف منابع حیوانی این ماده در رژیم غذایی آنهاست. مشخص است كه همه این مواد غذایی را می‌توان از طریق یك برنامه غذایی مناسب تامین كرد. اما مقدار این مواد غذایی و نوع آنها را باید با مشاوره تغذیه‌ای یك متخصص برطرف كرد. اطلاع از اینكه كدام یك از مواد گیاهی پروتئین بالاتری دارند، كمك زیادی به برطرف كردن كمبود این ماده در بدن می‌كند. آگاهی قدم اول در حركت درست در راهی است كه هدف اصلی آن حفظ سلامت بدن است. پس در اینجا 8 ماده گیاهی سرشار از پروتئین را معرفی می‌كنیم. البته تعداد این مواد بسیار بیشتر از این 8 مورد است اما هدف ما معرفی شناخته شده‌ترین آنهاست. یك نكته برای مطالعه كنندگان ریز بین ما در این مقاله برای درك بهتر مقادیر هم بگوییم كه هر جا صحبت از مقدار یك فنجان از مواد است، می‌توانید معادل آن را 128 گرم در نظر بگیرید.
اما قبل از هر چیزی…روزانه چقدر باید پروتئین بخوریم؟
طبق تحقیقاتی كه متخصصان انجام داده‌اند توصیه می‌شود كه هر فرد بازای هر كیلوگرم وزن خود روزانه 0/75 گرم پروتئین باید مصرف كند. البته این مقدار بسته به شرایط فرد، سطح فعالیت و جنسیت فرق دارد. مثلا همه ما می‌دانیم كه بدنسازان و ورزشكاران به نسبت سایر افراد پروتئین بیشتری نیاز دارند. در هر حال بطور متوسط طبق استانداردهای جهانی مردان روزانه 55 گرم پروتئین و زنان روزانه 45 گرم پروتئین نیاز دارند.
اینكه این مقدار را از كجا تامین می‌كنیم دیگر بستگی به رژیم غذایی روزانه شما دارد. اما بحث ما در اینجا معرفی بهترین منابع پروتئین گیاهی است. پس یك نگاه به لیست برتر ما بیندازید؛ حتما بدردتان می‌خورد.
1-عدس
هر 100 گرم عدس برابر 18 درصد نیاز روزانه شما پروتئین دارد كه می‌توانید در غذاهای مختلف مثل سالاد تازه، سوپ‌های خوشمزه و پر ادویه و غذای مورد علاقه ما ایرانی‌ها، عدس پلو طعم این حبوبات پر طرفدار را بچشید. علاوه بر این فیبر موجود در 100 گرم عدس، 50 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می‌كند. از تاثیر مثبت این ماده غذایی روی دیابت، بیماری قلبی و كاهش ریسك سرطان هم نمی‌شود بی‌توجه گذشت.
2-انواع نخود
در مورد یك نوع خاص نخود یعنی نخود سیاه در مقاله‌های قبلی گفتیم. اما خاصیت پروتئین بالای این ماده فقط مربوط به سیاه یا سفید بودن آن نیست و همه انواع آن درصد بالایی پروتئین بدن شما در رژیم گیاهخواری را تامین می‌كنند. هر فنجان پخته شده نخود، بطور متوسط 15 گرم پروتئین (27 درصد نیاز روزانه) دارد. خاصیت‌های دیگر مثل كربوهیدرات مناسب و سرشار بودن از فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم و منگنز هم كه جای خود دارد. برای قرار دادن این ماده غذایی در رژیم روزانه‌تان حتما به بخش رسپی‌های ما در سایت سر بزنید تا دستورات متنوعی برای پخت نخود و نوش جان كردن آن را پیدا كنید.
3-نخود سبز
اجازه بدهید تا حساب نخود سبز را از انواع دیگری كه در مورد 3 اشاره كردیم جدا كنیم چون كمی نوع مصرف آن در غذاهای مختلف متفاوت است. اما در پروتئین بالای این سبز قبای نخودها، شكی نیست. 5/4 گرم پروتئین در هر 100 گرم یعنی چیزی معادل 11 درصد نیاز روزانه بدن شما كه تقریبا كمی بیشتر از یك فنجان شیر است. نكته شاخص دیگر نخود سبز ویتامین‌های متنوع C، A، تیامین و مواد مغذی مثل فولات، منگنز، آهن و منیزیم آن است.
4-كینوا
كینوا اصالتش به دانه فاقد گلوتن است و هر 100 گرم آن 9 درصد پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌كند. میزان پروتئین این دانه در میان انواع غلات نادر و به دلیل خواص بسیار زیاد آن لقب «مادر تمام غلات» را به آن داده‌اند. همچنین منبع خوبی از كربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم می‌باشد .
5-جو دو سر
استفاده از جو دو سر یك انتخاب آسان و خوشمزه برای اضافه كردن پروتئین به رژیم غذایی روزانه است. هر نصف فنجان جو دو سر خشك 6 گرم پروتئین (11 درصد نیاز روزانه) و 4 گرم فیبر دارد كه در كنار منیزیم، روی، فسفر و فولات یك غذای كامل را برای شما فراهم می‌كند. پروتئین جوی دوسر با كیفیت‌تر بسیار بالاتر از هم رده‌های خود یعنی برنج و گندم است
6-توفو
توفو یا پنیر سویا كه ماده غذایی پر چالش همانند هم خانواده اصلی خود یعنی سویاست اما سرشار از پروتئین كه خوردن روزانه آن در حد تعادل تقریبا تمامی اسید آمینه‌های ضروری بدن را تامین می‌كند. اگر می‌خواهید توفو را مصرف كنید، پیشنهاد ما استفاده آن با سایر مواد است چون به تنهایی طعم خاصی ندارد و هنگام پخت با سایر مواد است كه طعم آنها را به خود می‌گیرد. شما می‌توانید انواع مواد غذایی مثل سوپ و همبرگر را با این ماده غذایی درست كنید.
7-شیر سویا
لبنیات گیاهی محبوب تهیه شده از سویا كه جایگزین مطلوب شیر گاو است. هر 100 گرم شیر سویا 3 گرم پروتئین دارد یعنی معادل درصد نیاز روزانه تغذیه شما. همینطور یك منبع عالی از كلسیم، ویتامین دی و ب 12 به حساب می‌آید. اگر قصد تهیه شیر سویا را دارید بهتر است نوع كم شیرین و بدون طعم دهنده را انتخاب كنید. برای خرید این شیر حتما به كاكوتی ماركت سر بزنید.
8-دانه چیا
دانه‌های كوچولو مقوی كه با دارا بودن 17 گرم پروتئین در 100 گرم یك ماده غذایی شایسته برای قرار گرفتن در لیست مواد با پروتئین بالا هستند. یك دانه همه كاره كه مقدار كافی آهن، كلسیم، سلنیوم، منیزیوم و اسید چرب امگا 3 را دارد.طعم ملایم و خاصیت جاذب آب بودن این دانه كه هنگام مصرف به شكل ژله‌ای در می‌آید، آن را به ماده محبوبی در انواع پودینگ‌ها و اسموتی‌ها تبدیل كرده است.
این لیست پایان دنیای پروتئین‌های گیاهی نیست
همانطور كه اول مقاله گفتیم این لیست 8 گانه تنها تعدادی از دنیای پروتئین‌های گیاهی است. این دنیا آن قدر وسیع است كه می‌توان بر حسب سلیقه افراد مختلف انواع متنوعی از مواد غذایی را به آن اضافه كرد. اما هر داستانی كه در خانواده كاكوتی برای شما نوشته می‌شود، صرفا یك تلنگر و گام اول برای آگاهی و همراه شدن آنهایی است كه تشنه دانستن هستند. می‌دانیم كه شما اگر بخواهید یا خود بدنبال كسب اطلاعات بیشتر می‌روید و یا از متخصصان در این زمینه بیشتر خواهید خواند و شنید.
