skip to Main Content

8 منبع پروتئینی مناسب برای گیاهخواران را بشناسید

نگرانی رایجی که در رژیم گیاهخواری وجود دارد، کمبود پروتئین به دلیل حذف منابع حیوانی این ماده در رژیم غذایی آنهاست. مشخص است که همه این مواد غذایی را می‌توان از طریق یک برنامه غذایی مناسب تامین کرد. اما مقدار این مواد غذایی و نوع آنها را باید با مشاوره تغذیه‌ای یک متخصص برطرف کرد. اطلاع از اینکه کدام یک از مواد گیاهی پروتئین بالاتری دارند، کمک زیادی به برطرف کردن کمبود این ماده در بدن می‌کند. آگاهی قدم اول در حرکت درست در راهی است که هدف اصلی آن حفظ سلامت بدن است. پس در اینجا 8 ماده گیاهی سرشار از پروتئین را معرفی می‌کنیم. البته تعداد این مواد بسیار بیشتر از این 8 مورد است اما هدف ما معرفی شناخته شده‌ترین آنهاست. یک نکته برای مطالعه کنندگان ریز بین ما در این مقاله برای درک بهتر مقادیر هم بگوییم که هر جا صحبت از مقدار یک فنجان از مواد است، می‌توانید معادل آن را 128 گرم در نظر بگیرید.

اما قبل از هر چیزی…روزانه چقدر باید پروتئین بخوریم؟
طبق تحقیقاتی که متخصصان انجام داده‌اند توصیه می‌شود که هر فرد بازای هر کیلوگرم وزن خود روزانه 0/75 گرم پروتئین باید مصرف کند. البته این مقدار بسته به شرایط فرد، سطح فعالیت و جنسیت فرق دارد. مثلا همه ما می‌دانیم که بدنسازان و ورزشکاران به نسبت سایر افراد پروتئین بیشتری نیاز دارند. در هر حال بطور متوسط طبق استانداردهای جهانی مردان روزانه 55 گرم پروتئین و زنان روزانه 45 گرم پروتئین نیاز دارند.
اینکه این مقدار را از کجا تامین می‌کنیم دیگر بستگی به رژیم غذایی روزانه شما دارد. اما بحث ما در اینجا معرفی بهترین منابع پروتئین گیاهی است. پس یک نگاه به لیست برتر ما بیندازید؛ حتما بدردتان می‌خورد.

1-عدس
هر 100 گرم  عدس برابر 18 درصد نیاز روزانه شما پروتئین دارد که می‌توانید در غذاهای مختلف مثل سالاد تازه، سوپ‌های خوشمزه و پر ادویه و غذای مورد علاقه ما ایرانی‌ها، عدس پلو طعم این حبوبات پر طرفدار را بچشید. علاوه بر این فیبر موجود در 100 گرم عدس، 50 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. از تاثیر مثبت این ماده غذایی روی دیابت، بیماری قلبی و کاهش ریسک سرطان هم نمی‌شود بی‌توجه گذشت.
2-انواع نخود
در مورد یک نوع خاص نخود یعنی نخود سیاه در مقاله‌های قبلی گفتیم. اما خاصیت پروتئین بالای این ماده فقط مربوط به سیاه یا سفید بودن آن نیست و همه انواع آن درصد بالایی پروتئین بدن شما در رژیم گیاهخواری را تامین می‌کنند. هر فنجان پخته شده نخود، بطور متوسط 15 گرم پروتئین (27 درصد نیاز روزانه) دارد. خاصیت‌های دیگر مثل کربوهیدرات مناسب و سرشار بودن از فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم و منگنز هم که جای خود دارد. برای قرار دادن این ماده غذایی در رژیم روزانه‌تان حتما به بخش رسپی‌های ما در سایت سر بزنید تا دستورات متنوعی برای پخت نخود و نوش جان کردن آن را پیدا کنید.

3-نخود سبز
اجازه بدهید تا حساب نخود سبز را از انواع دیگری که در مورد 3 اشاره کردیم جدا کنیم چون کمی نوع مصرف آن در غذاهای مختلف متفاوت است. اما در پروتئین بالای این سبز قبای نخودها، شکی نیست. 5/4 گرم پروتئین در هر 100 گرم یعنی چیزی معادل 11 درصد نیاز روزانه بدن شما که تقریبا کمی بیشتر از یک فنجان شیر است. نکته شاخص دیگر نخود سبز ویتامین‌های متنوع C، A، تیامین و مواد مغذی مثل فولات، منگنز، آهن و منیزیم آن است.
4-کینوا
کینوا اصالتش به دانه فاقد گلوتن است و هر 100 گرم آن 9 درصد پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. میزان پروتئین این دانه در میان انواع غلات نادر  و به دلیل خواص بسیار زیاد آن لقب «مادر تمام غلات» را به آن داده‌اند. همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم می‌باشد .

5-جو دو سر
استفاده از جو دو سر یک انتخاب آسان و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی روزانه است. هر نصف فنجان جو دو سر خشک 6 گرم پروتئین  (11 درصد نیاز روزانه) و 4 گرم فیبر دارد که در کنار منیزیم، روی، فسفر و فولات یک غذای کامل را برای شما فراهم می‌کند. پروتئین جوی دوسر با کیفیت‌تر  بسیار بالاتر از هم رده‌های خود یعنی برنج و گندم است
6-توفو
توفو یا پنیر سویا که ماده غذایی پر چالش همانند هم خانواده اصلی خود یعنی سویاست اما سرشار از پروتئین که خوردن روزانه آن در حد تعادل تقریبا تمامی اسید آمینه‌های ضروری بدن را تامین می‌کند. اگر می‌خواهید توفو را مصرف کنید، پیشنهاد ما استفاده آن با سایر مواد است چون به تنهایی طعم خاصی ندارد و هنگام پخت با سایر مواد است که طعم آنها را به خود می‌گیرد. شما می‌توانید انواع مواد غذایی مثل سوپ و همبرگر را با این ماده غذایی درست کنید.
7-شیر سویا
لبنیات گیاهی محبوب تهیه شده از سویا که جایگزین مطلوب شیر گاو است. هر 100 گرم شیر سویا 3 گرم پروتئین دارد یعنی معادل   درصد نیاز روزانه تغذیه شما. همینطور یک منبع عالی از کلسیم، ویتامین دی و ب 12 به حساب می‌آید. اگر قصد تهیه شیر سویا را دارید بهتر است نوع کم شیرین و بدون طعم دهنده را انتخاب کنید. برای خرید این شیر حتما به کاکوتی مارکت سر بزنید.

8-دانه چیا
دانه‌های کوچولو مقوی که با دارا بودن  17  گرم پروتئین در 100 گرم یک ماده غذایی شایسته برای قرار گرفتن در لیست مواد با پروتئین بالا هستند. یک دانه همه کاره که مقدار کافی آهن، کلسیم، سلنیوم، منیزیوم و اسید چرب امگا 3 را دارد.طعم ملایم و خاصیت جاذب آب بودن این دانه که هنگام مصرف به شکل ژله‌ای در می‌آید، آن را به ماده محبوبی در انواع پودینگ‌ها و اسموتی‌ها تبدیل کرده است.

این لیست پایان دنیای پروتئین‌های گیاهی نیست
همانطور که اول مقاله گفتیم این لیست 8 گانه تنها تعدادی از دنیای پروتئین‌های گیاهی است. این دنیا آن قدر وسیع است که می‌توان بر حسب سلیقه افراد مختلف انواع متنوعی از مواد غذایی را به آن اضافه کرد. اما هر داستانی که در خانواده کاکوتی برای شما نوشته می‌شود، صرفا یک تلنگر و گام اول برای آگاهی و همراه شدن آنهایی است که تشنه دانستن هستند.  می‌دانیم که شما اگر بخواهید یا خود بدنبال کسب اطلاعات بیشتر می‌روید و یا از متخصصان در این زمینه بیشتر خواهید خواند و شنید.

ورود

0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *