بر اساس تحقیقات علمی انجام شده در سال 2021 میلادی، حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. این موضوع چالش بزرگی است؛ زیرا این ویتامین برای عملکرد سالم بدن حیاتی است؛ از رشد طبیعی استخوان تا تنظیم عملکرد سیستم ایمنی، متابولیسم مناسب گلوکز و کاهش التهاب. با این حال دستیابی به سطح مناسب ویتامین D دشوار است.به جز نور خورشید، این ویتامین به طور طبیعی در چند ماده غذایی که بیشتر آن‌ها حیوانی هستند یافت می‌شود. بنابراین ممکن است این سؤال پیش ‌آید که یک گیاهخوار چه کاری می‌تواند انجام دهد. ما با معرفی 7 منبع گیاهی ویتامین دی در این مقاله نگرانی شما به عنوان یک گیاهخوار یا پیرو رژیم وگان را برطرف می‌کنیم.

منبع گیاهی ویتامین دی و اهمیت آن

از آنجا که گیرنده‌های ویتامین D بر روی سلول‌های بسیاری در بدن یافت می‌شوند، این ماده مغذی نقش مهمی در تنظیم مسیرهای بیولوژیک و حیاتی بدن ایفا می‌کند. این ویتامین به جذب کلسیم در روده و حفظ سطح مناسب کلسیم و فسفات خون در بدن کمک می‌کند؛ موضوعی که نقشی مهم در رشد و بازسازی استخوان و جلوگیری از بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان دارد. 

علاوه بر این ویتامین D  عاملی مؤثر در تنظیم فشار خون و رشد سلول‌های عروقی است. طبق مقالات منتشر شده توسط انجمن قلب آمریکا، کمبود ویتامین D با سفت شدن شریان‌ها، کلسترول بالا و مشکلات قلبی عروقی مرتبط است. 

همچنین این ویتامین از عملکرد بهینه سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند و رابطه سطوح پایین آن در خون با افزایش شدت عفونت‌های تنفسی در چند تحقیق ثابت شده است.  

جالب است بدانید مقدار پایین ویتامین D ممکن است در مقاومت بدن نسبت به ترشح انسولین، التهاب و سایر عواملی که خطر دیابت را افزایش می‌دهند تأثیر داشته باشد. ضمن اینکه تأثیر آن بر کاهش خطر و گسترش انواع سرطان، بیماری MS و افزایش خطر افسردگی در بسیاری از تحقیقات در سطح جهان ثابت شده است.

بنابراین آنچه مسلم است تأمین سطح مناسب این ویتامین در بدن است. برای افراد غیر گیاهخوار تأمین آن از محصولات حیوانی مثل  ماهی‌های چرب، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، پنیر و جگر گاو و برای افراد گیاهخوار و وگان تأمین آن از منابع گیاهی. در هر حال پیرو هر نوع سبک تغذیه‌ای که باشید با توجه به نقش مهمی که ویتامین D در بدن دارد، نباید توجه به آن را فراموش کرد.

7 منبع گیاهی ویتامین دی ویژه گیاهخواران

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D برای بزرگسالان 800-400 واحد بین‌المللی در روز است که البته برخی افراد مانند بانوان باردار ممکن است مقدار بیشتری را نیاز داشته باشند. نکته‌ای که در اینجا نیاز به توجه دارد این است که اساساً دریافت کافی این ویتامین از منابع طبیعی تنها از طریق تغذیه، در رژیم غذایی وگان غیر ممکن است و نیاز به مصرف مکمل‌های مناسب برای این افراد ضروری است. اما با این حال همراه مکمل‌های گیاهی، این منابع می‌توانند مقدار کافی ویتامین D را برای شما به عنوان یک گیاهخوار تأمین کند. 

1. قارچ‌ها

قارچ‌ها حاوی ترکیبی به نام ارگوسترول هستند که با قرار گرفتن در معرض نور UV به ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) تبدیل می‌شود و به عنوان منبع غذایی گیاهی و طبیعی مهم این ویتامین محسوب می‌شوند. اما این موضوع در مورد قارچ‌هایی است که در شرایط نور طبیعی رشد می‌کنند و بسیاری از قارچ‌هایی که در شرایط تاریک رشد می‌کنند، ویتامین D زیادی ندارند. با این حال شما به روشی ساده در خانه می‌توانید محتوای ویتامین دی را در این قارچ‌ها افزایش دهید. محققان توصیه می‌کنند قارچ‌ها را از سمت کلاهک خود به سمت بالا بر روی یک ورقه پهن کرده و سپس روی آن‌ها را با پوشش پلاستیکی بپوشانید.

در صورتی‌که این ورقه را از ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر در زیر نور آفتاب قرار دهید، آن‌ها تحت تاثیر اشعه ماورا بنفش خورشید شروع به تولید ویتامین D می‌کنند. نصف فنجان قارچ سفید که به این روش در معرض اشعه ماورا بنفش قرار گرفته می‌تواند حدود 366 واحد ویتامین D داشته باشد. 

2. شیرهای گیاهی غنی شده

بسیاری از برندهای شیرهای گیاهی (شیر بادام، شیر سویا، شیر برنج) با ویتامین D غنی می‌شوند. به طور معمول یک فنجان شیر حاوی حدود 5 میکروگرم (یا 200 واحد بین‌المللی) ویتامین دی است که 25 درصد نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. با این حال هنگام خرید حتماً به برچسب این شیرها توجه کنید.

3-غلات غنی شده

تقریباً اکثر غلات  صبحانه با ویتامین و مواد معدنی غنی می‌شوند که معمولاً اطلاعات آن بر روی جعبه آن‌ها درج شده است. مقدار ویتامین D موجود در غلات غنی شده در برندهای مختلف متفاوت است اما بیشتر آن‌ها معمولاً حاوی 2/0 تا 5/2 میکروگرم (8 تا 100 واحد بین‌المللی) در هر وعده هستند. 

4-آب پرتقال غنی شده

اگر چه همه آب پرتقال‌های موجود در بازار غنی شده نیستند اما شاید با کمی وقت گذاشتن بتوانید گزینه‌های غنی شده با ویتامین D و کلسیم را نیز پیدا کنید. اکثر برندهای غنی شده تا 5/2 میکروگرم (100 واحد بین‌المللی) از ویتامین دی را در هر وعده تأمین می‌کنند.  اما در اینجا باید توجه کنید که آب میوه را به عنوان منبع اصلی تأمین ویتامین D خود قرار ندهید زیرا معمولاً آب میوه‌ها یک منبع قابل توجه قند هستند و ممکن است ریسک افزایش قند خون در صورت مصرف درازمدت را داشته باشند. برای مصرف آن نیز بهتر است استفاده آن در یک اسموتی غنی از پروتئین را امتحان کنید.

5-توفوی غنی شده

برخی از برندهای توفو (و البته نه همه آن‌ها) غنی شده هستند و می‌توانند همراه با تأمین ویتامین D، سایر ویتامین‌ها مثل B12 و چربی‌های امگا 3 شما را نیز تأمین کنند. ترکیب توفو با ادویه و سبزیجات می‌تواند وعده غذایی خوشمزه‌ای را برای شما فراهم کند.

6-نور خورشید

نور خورشیدی به عنوان یک منبع طبیعی، توصیه شده برای همه افراد به منظور تأمین ویتامین D است. هر چند، سپری کردن زمان زیاد در آفتاب ایده خوبی برای سلامتی شما نیست و از طرفی ساعات قرار گرفتن در برابر آفتاب هم محدود است. طبق نظر محققان 5 تا 30 دقیقه قرار دادن صورت، بازوها، دست و پاها در معرض نور خورشید به میزان حداقل دو بار در هفته می‌تواند به میزان کافی ویتامین D بدن شما را تامین کند.

فقط به خاطر داشته باشید افراد مسن و افرادی که رنگ پوست تیره‌ای دارند، به نسبت سایرین کمتر می‌توانند از این طریق ویتامین دی بدن خود را تامین کنند؛ بنابراین همزمان با این کار توجه به استفاده از سایر مواد غذایی برای آن‌ها ضروری است.

7-مکمل‌های ویتامین D

اگر گیاهخوار هستید، افزودن ویتامین D به رژیم روزانه شما به شدت توصیه می‌شود. البته باید توجه کنید که برخی مکمل‌های موجود در بازار از محصولات جانبی حیوانی مشتق می‌شوند؛ بنابراین به صورت خاص به دنبال ویتامین D3 گیاهی باشید که اغلب از گل سنگ تهیه می‌شود. برای افزایش جذب، توصیه می شود مکمل های ویتامین D را همراه با غذا مصرف کنید. غذاهایی که چربی بالایی دارند، مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها، به ویژه برای افزایش جذب این ویتامین در خون مفید هستند.

منبع گیاهی ویتامین دی و سطح مناسب آن در بدن

به طور معمول میزان متوسط روزانه ویتامین دی مورد نیاز بدن 800-400 واحد و یا 10 الی 20 میکروگرم در روز است. اگر سطح ویتامین D در بدن شما کم باشد، ممکن است در ابتدا متوجه هیچ علامتی نشوید یا علائم آن نامحسوس باشد. اما به طور معمول اگر علامت‌هایی مثل خستگی، درد استخوان، ضعف، درد یا گرفتگی عضلات، تغییرات خلقی مانند افسردگی،  ترمیم آهسته زخم و مریض شدن‌های مکرر را تجربه می‌کنید، حتماً با انجام یک آزمایش خون از سطح این ویتامین در بدن خود مطلع شوید.

البته مصرف بیش از اندازه ویتامین دی یعنی مصرف بیش از 4000 واحد بین‌المللی در روز می‌تواند باعث هایپر کلسمی (سطح بالای کلسیم در خون) و علامت‌هایی مثل تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، درد، کم اشتهایی، کم آبی، تشنگی مفرط و سنگ کلیه شود. 

دشوار اما قابل دسترسی!

دریافت کافی سطح ویتامین D در یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی واقعاً دشوار است. اما خبر خوش اینکه با اولویت قرار گرفتن در معرض آفتاب، مصرف روزانه مکمل و مواد غذایی غنی شده می‌توانید سطح مناسب روزانه این ویتامین را تامین کنید. انجام این مراحل و نظارت منظم بر سطح ویتامین دی گامی حیاتی در تضمین سلامت استخوان، سلامت قلب و عروق و عملکرد مطلوب ایمنی و سلامت روان است.

منبع : imaware