رفتن به محتوای اصلی

لوبیا سیاه، نامی که بیشتر در مورد آن باید بخوانید

لوبیا سیاه که به خاطر پوسته سفت و ظاهر صدفی آن، عنوان “لوبیا لاک پشتی” را هم یدک می‌کشد، حداقل 7000 سال است که بخش اصلی رژیم غذایی کشورهای آمریکای لاتین و کارائیب  را تشکیل می‌دهد. این نوع لوبیا بافت و طعمی ملایم و شیرین دارد با کمترین میزان چربی و قند و  فوق العاده سالم. به خاطر اینکه جزئی از حبوبات گیاهی پر از پروتئین به حساب می‌آید، مصرف آن به آنهایی که رژیم گیاهخواری و وگان دارند، توصیه می‌شود. البته خاصیت‌های آن در حدی است که خوردن آن برای سایر افراد هم پر از لطف و مزیت است. در حقیقت بهتر است بگوییم در کنار سایر حبوبات استفاده از لوبیا سیاه هم تنوع است و هم چشیدن طعمی نو با یکی دیگر از حبوباتی که گنجاندن آن در سبد مصرفی غذایی شما را با دنیایی از خواص روبرو می‌کند.

ارزش تغذیه‌ای لوبیا سیاه را دست بالا بگیرید!
لوبیا سیاه به طور قابل توجهی در سطح بالایی فیبر و پروتئین دارد، دو ماده مغذی که به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. جالب اینکه پروتئین آن قابلیت هضم 79 درصد دارد که در دسته بسیار قابل هضم قرار می‌گیرد. علاوه بر این کلسیم، منیزیم، سلنیوم و ویتامین‌های B موجود در این لوبیا خواص زیادی را برای بدن فراهم می‌کند.
اما در اینجا بهتر است کمی آماری نگاه کنیم تا این موارد بیشتر قابل درک باشد. البته آنها که اهل مقایسه هستند می‌توانند این آمار و ارقام را با سایر حبوبات هم مقایسه کنند. به طور کلی هر فنجان لوبیا سیاه که تقریبا برابر 170 گرم است، ارزش تغذیه‌ای به شکل زیر دارد:
227 کیلوکالری انرژی، 15 گرم پروتئین، 1 گرم چربی، 41 گرم کربوهیدرات و 15 گرم فیبر
از نظر مواد مغذی و ویتامین‌ها یک فنجان لوبیا سیاه میزان مطلوبی از نیاز غذایی روزانه بدن را تامین می‌کند:
64 درصد نیاز روزانه فولات، 40 درصد نیاز روزانه مس، 35 درصد نیاز روزانه تیامین، 33 درصد نیاز روزانه منگنز، 29 درصد نیاز روزانه منیزیم، 20 درصد نیاز روزانه آهن، 19 درصد نیاز روزانه فسفر، 7 درصد نیاز روزانه ویتامین B، 2 درصد نیاز روزانه کلسیم، 2 درصد نیاز روزانه سلنیوم

برای کمک به حفظ سلامت استخوان خودتان هم که شده این سیاه لوبیا را بخورید
همان طور که دیدید لوبیا سیاه مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد، همین طور آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، مس، و روی موجود در آن همه به ساخت و حفظ ساختار استخوان کمک می‌کنند. کلسیم و فسفر که اجزای اصلی ساختار استخوان هستند، آهن و روی هم که نقش مهمی در حفظ استحکام و قابلیت ارتجاعی استخوان و مفاصل دارند. پس از یاد بردن حبوباتی که می‌توانند در این میان به ما کمک کنند کمی سهل انگارانه است.
فقط کافی است به این موضوع اشاره کنیم که تقریباً 99 درصد کلسیم، 60 درصد منیزیم و 80 درصد ذخایر فسفر بدن در استخوان قرار دارد و بنابراین دریافت کافی این مواد مغذی از رژیم غذایی بسیار مهم است.

برای کمک به حفظ سطح قند خونتان باز هم لوبیا سیاه بخورید
خوردن غذاهای پر از فیبر برای افرادی که دیابت نوع 1 دارند، مفید است؛ موضوعی که تقریبا همه ما می‌دانیم. از طرفی غذاهای فیبردار در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هم سطح قند خون را پایین می‌آورد. خوب…این موارد را اگر در کنار ارزش تغذیه‌ای لوبیا سیاه از لحاظ فیبر بگذاریم، به این نتیجه می‌رسیم که نباید از لوبیا سیاه در این خصوص به سادگی گذشت.
اگر از دید علمی‌تری بخواهیم به این موضوع نگاه کنیم، لوبیا سیاه شاخص گلایسمیک در محدوده 38-29 دارد، یعنی یک غذا با شاخص گلایسمیک پایین که پس از مصرف آن قند خون را به میزان کمی افزایشی می‌یابد. این حالت به این خاطر است که فیبر لوبیا حجم مدفوع و زمان انتقال در روده را افزایش می‌دهد و باعث جذب آهسته گلوکز می‌شود. از طرفی فیبر سرعت هضم را کاهش می‌دهد و باعث کاهش بیشتر گلوکز در جریان خون می‌شود.

به قلب خودتان با خوردن لوبیا سیاه کمک کنید
ویتامین ب6 و فولات که در لوبیا سیاه وجود دارد از جمع شدن ترکیبی به نام هموسیستئین که عامل اصلی بیماری‌های قلبی است جلوگیری می‌کند. اگر این ترکیب در بدن به حد بالایی برسد، به رگ‌های خونی آسیب می‌رساند. از طرفی ماده‌ای به نام ساپونین در لوبیا سیاه است که به کاهش سطح چربی و کلسترول خون و در نتیجه آسیب به قلب و عروق خونی کمک می‌کند. از دید علمی هم مطالعات نشان داده که مصرف انواع لوبیا و از جمله لوبیا سیاه 11 درصد خطر ریسک حملات قلبی را کاهش می‌دهد. پس کل موضوع نشان از تاثیر مصرف لوبیا سیاه بر کمک به حفظ سلامت قلب است.

اگر به قدرت آنتی اکسیدان‌ها ایمان دارید، لوبیا سیاه مصرف کنید
لوبیا سیاه سرشار از آنتی اکسیدان است، ترکیباتی که اثر رادیکال‌های آزاد که عامل فرایندهای اکسیداتیو مربوط به بیماری‌های مزمن و انواع سرطان هستند را خنثی می‌کنند.
در مرحله اول لوبیا سیاه مقدار قابل توجهی پلی فنل به خصوص آنتوسیانین دارد. آنتوسیانین‌ها تاثیر مستقیم بر کاهش دیابت نوع 2 دارد؛ ترکیباتی که در پوسته دانه لوبیا قرار دارند و مسئول رنگ تیره آن هستند.
یکی دیگر از آنتی اکسیدان‌های موجود در لوبیا سیاه، فلاونوئیدهایی با نام کاتچین، کورستین، میریستین و کامفرول هستند که پتانسیل مبارزه با سرطان و محافظت از قلب را دارند.
البته زمان مصرف و به خصوص پخت در دمای بسیار بالا موجب کاهش محتوای آنتی اکسیدانی لوبیا سیاه می‌شود. از طرفی برای حفظ این خاصیت حتما لوبیا سیاه را در جای خنک نگهداری کنید.

برای استفاده کامل از خواص لوبیا سیاه به این نکته‌ها توجه کنید
نکته قابل توجه برای به خصوص افراد دارای رژیم گیاهخواری و وگان اینکه هر چند این لوبیا منبعی غنی از لحاظ پروتئین گیاهی است، اما حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن نیست. پس بهتر است حتما ترکیبی از لوبیا سیاه با سایر منابع گیاهی غذایی را در رژیم خود بگنجانید.
نکته دیگر اینکه لوبیا سیاه هم مثل همه حبوبات ترکیباتی دارد که اگر به نحوه مصرف آن توجه لازم را نداشته باشیم، ممکن است به مشکل برخورد کنیم. همه ما با نفخ و مشکلات هضم ناشی از حبوبات و تاثیر منفی آنها بر جذب کلسیم، آهن و روی آشنا هستیم. اما این به آن معنا نیست که از خیر خواص این دسته مهم منابع گیاهی بگذریم. به راحتی می‌توان با خیساندن به مدت 24 ساعت و بعد پخت کامل حبوبات و از جمله لوبیا سیاه این مشکل را حل کرد. 
و نکته آخر اینکه برای تهیه این لوبیای مغذی نیاز نیست راه دوری بروید، همین الان آنرا از فروشگاه آنلاین گیاهخواری کاکوتی سفارش دهید.

دیدگاهی ثبت نشده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.