skip to Main Content

دنبال منابع گیاهی امگا 3 می‌گردید؟

چربی‌های امگا 3 یکی از منابع مهم برای سلامت قلب و مغز هستند که متاسفانه بیشتر افراد به میزان کافی از آنها استفاده نمی‌کنند. طبق استاندارد جهانی زنان به 1/1 گرم در روز و مردان به 1/6 از این منابع نیاز دارند. در بین منابع حیوانی ماهی منبع سرشار از این چربی است؛ خوب..سوال اینجاست که گیاهخواران در این بین چکار باید بکنند؟ قبل از پاسخ به این سوال بهتر است به انواع اسیدهای چرب امگا 3 در منابع حیوانی و گیاهی یک نگاه بیندازیم تا بهتر بتوانیم منابع جایگزین در رژیم غذایی را بشناسیم.

آیا گیاهان می‌توانند همه انواع امگا 3 را برای بدن تامین کنند؟
چربی‌های امگا 3 سه شکل مختلف دارند: DHA اسید دوکوزاهگزانوئیک، EPA اسید ایکوزا پنتاتونیک و ALA اسید آلفا لینولنیک. درست است اسم‌های سختی است ولی دانستن آنها جهت آگاهی  ضروری است. در گیاهان به طور معمول میزان ALA بیشتر می‌باشد اما دو نوع دیگر یعنی EPA و DHA کمتر وجود دارد. البته ALA قابل تبدیل به دو نوع دیگر است اما کامل‌ترین روش برای تامین کلیه نیازها نیست. بنابراین به عنوان یک گیاهخوار یا وگان لازم است که نیاز بدن خود را  با نظر یک مشاور تغذیه از طریق مکمل‌های مربوط هم تامین کنید. حال در اینجا 8 منبع مهم گیاهی تامین امگا 3  را بررسی می‌کنیم تا ببینیم هر کدام چه نوع چربی امگا 3 و به چه میزان را در خود جای داده‌اند؟

این تصویر دارای صفت خالی alt است؛ نام پروندهٔ آن امگا3-و-دانه-کتان.jpg است

منبع اول: دانه کتان
دانه کتان یک منبع تغذیه گیاهی غنی از اسید چرب امگا 3 نوع ALA است. یک قاشق غذاخوری از این دانه بیش از دو برابر نیاز روزانه بدن به این چربی را تامین می‌کند. اگر از روغن آن استفاده کنید که نور علی نور است چون هفت برابر نیاز روزانه‌تان به چربی امگا 3 را خواهید داشت.
دو قاشق غذاخوری دانه کتان دارای شش گرم فیبر و چهار گرم پروتئین است؛ البته از ویتامین A، منیزیم و منگنز آن هم نمی‌توان گذشت. حتما در تهیه اسموتی‌های گیاهی و یا کراکرهای خانگی از این دانه یا روغن آن استفاده کنید.

منبع دوم: گردو
هر چند انواع آجیل یک غذای فوق‌العاده سرشار از مواد مغذی مختلف به حساب می‌آیند اما حساب گردو در این بین جداست. گردو کمک کننده در کنترل فشار خون و سلامت روده است و هر 28 گرم آن بیش از دو برابر نیاز روزانه چربی امگا 3 را در خود دارد. با استفاده از گردو در کیک‌های براوانی و یا در سالاد سبزیجات خود، نیاز روزانه بدنتان را به این چربی مفید تامین کنید.

منبع سوم: جلبک دریایی
درست است…در ایران خوردن جلبک‌ها آنچنان مرسوم نیست، اما آگاهی از اینکه این مواد غذایی چه نوع چربی امگا 3 دارند، یک ضرورت است به خصوص اینکه جلبک‌ها یکی از منابع گیاهی هستند که حاوی دو نوع چربی  امگا 3 کمیاب در گیاهان یعنی EPA و  DHA می‌باشند. البته مکمل روغن‌ جلبک جایگزین خوبی هستند که می‌توان با نظر پزشک از آنها استفاده کرد. 
جلبک اسپیرولینا یکی از معروفترین انواع در این دسته است که در سالاد و حتی اسموتی‌ها استفاده از پودر آن می‌تواند جالب توجه باشد.

منبع چهارم: روغن کانولا
بسیاری از مردم دنبال بهترین روغن‌ها برای پخت و پز هستند. ما به شما روغن کانولا را معرفی می کنیم. یک قاشق غذاخوری این روغن 1/28 گرم امگا 3 دارد که می‌تواند معادل نیاز روزانه شما باشد. عطر و طعم مناسب، محتوای کم چربی اشباع در این روغن و دارا بودن ویتامین A و  K آنرا به محبوب آشپزخانه تبدیل کرده است. از طعم خوش این روغن در غذاهای خود لذت ببرید.

منبع پنجم: شاهدانه
سه قاشق غذاخوری شاهدانه نیمی از نیاز روزانه‌تان به امگا3 را برطرف می‌کند. البته این موضوع در کنار پروتئین، فیبر، آهن و منیزیم مناسب این دانه گیاهی است. از شاهدانه در وعدهای صبحانه و ناهار و شام خود بر روی سالاد یا اسموتی می‌توانید استفاده کنید. هر 28 گرم این دانه 6000 میلی گرم ALA یعنی بین 3 تا 5 برابر نیاز روزانه شما چربی امگا 3 دارد.

منبع ششم: اِدامام-لوبیای سویای سبز
اگر از سویا فراری نیستید و به قول معروف با آن زاویه ندارید، این فرآورده می‌تواند در هر نصف فنجان خود حدود 20 درصد چربی امگا 3 شما را تامین کند. در این میان از پروتئین بسیار بالا، فیبر و سایر مواد مغذی آن نمی‌توان گذشت. البته این ماده غذایی در کشورهای آسیایی شرقی و بویژه ژاپن به صورت بخارپز یا آب پز در سالاد مصرف می‌شود.

منبع هفتم: لوبیا قرمز
نصف فنجان این ماده غذایی، 10 درصد نیاز روزانه شما به چربی امگا 3  را می‌تواند تامین کند. هر ند مقدار آن به نسبت سایر مواد کمتر است، اما ارزش خوردن را دارد؛ بخصوص اینکه لوبیا قرمز منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، آهن و فولات است. حتما از لوبیای قرمز در سالادهای خود و یا خوراک لوبیا استفاده کنید.

منبع هشتم: دانه چیا
آخرین ماده غذایی مورد بحث ما اما با فاصله بسیار زیاد مهمترین که در هر 28 گرم آن 5 گرم چربی امگا 3 جای گرفته است. دانه‌های چیا به نوعی یک سوپر فود محسوب می‌شوند که فیبر، پروتئین بالایی داشته و یک منبع فوق العاده کلسیم  هستند. مقاله‌های قبلی ما در این مورد با عنوان دانه چیا، چگونگی مصرف آن توجه کنید.

رژیم گیاهخواری محدودیت نیست؛ یک گزینه سالم زندگی است
تا به حال مقالات زیادی در وبلاگ ما خوانده‌اید؛ در انتخاب موضوعات سعی می‌شود به سوالات افراد پیرو این رژیم پاسخ داده شود . بخصوص تمرکز کاکوتی بر این است که بر خلاف نظر عموم به این نکته اشاره شود که رژیم گیاهخواری محدودیت نیست و شما در هر مورد می‌توانید منابع گیاهی جایگزینی را پیدا کنید که به همان میزان منابع حیوانی نیازهای تغذیه‌ای شما را برطرف کند. تلاش ما بر این است که با افزایش آگاهی شما در این خصوص، فرهنگ ساز حرکت در مسیر تغذیه سالم بر پایه منابع گیاهی و حفاظت از محیط زیست باشیم. با ما همراه باشید

ورود

0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *