رفتن به محتوای اصلی

بهترین زمان مصرف وعده‌های غذایی

در دنیای پر از دستورات رژیم غذایی و برنامه تغذیه سالم، ممکن است برای شما بارها این سؤال مطرح شده باشد که بهترین زمان برای خوردن وعده‌های غذایی چیست؟ و آیا مصرف غذا در زمان مشخصی از روز باعث سلامتی بدن می‌شود؟
در این میان نکته اینجاست که برای بسیاری از ما زمان مصرف انواع وعده‌های غذایی به عوامل بسیاری مثل برنامه کاری، سطح گرسنگی، داروها و حتی زمان آزاد خانواده و دوستانمان بستگی دارد. در حقیقت ماهیت متغیر زندگی روزمره رعایت زمان دقیق برای خوردن وعده‌های غذایی را با چالش روبرو می‌کند. علاوه بر این در طول زندگی هر کسی بر حسب سن و نوع فعالیت ممکن است بهترین زمان مصرف غذا تغییر کند.
اما معنای مطالب بالا این نیست که زمان صرف غذا اهمیتی ندارد. تحقیقات نشان داده است که زمان خوردن غذا و فاصله بین وعده‌های غذایی ممکن است تاثیرات بسیاری بر سلامت ما داشته باشد. پس بهتر است کمی دقیق‌تر به این موضوع نگاه کنیم.

چرا زمان صرف غذا مهم است؟
اگر چه بسیاری ما زمان خوردن غذا این احساس را داریم که نوع غذای مصرفی اهمیت بیشتری نسبت به زمان مصرف آن دارد، اما بهتر است توجه کنیم که بدن ما در زمان‌های مختلف، غذا را به طور متفاوتی هضم می‌کند. این موضوع به خاطر چرخه الگوی خواب و بیداری در طول شبانه‌روز است، یعنی ساعت درونی بدن که در درجه اول به تغییرات نور واکنش نشان می‌دهد. معمولاً فکر می‌کنیم که این چرخه شبانه‌روزی تنها بر احساس خستگی یا بیداری ما تأثیر می‌گذارد، در حالی‌که فرایندهای فیزیکی، ذهنی و رفتار بدن و همچنین خوردن و هضم غذا هم تحت تأثیر قرار می‌گیرند. البته جالب اینجاست که برعکس این موضوع هم صادق است؛ یعنی زمان غذا خوردن هم بر چرخه الگوی خواب و بیداری ما می‌تواند اثرگذار باشد.
محققان حتی ارتباطات قابل توجهی بین الگوی خواب و بیداری، زمان صرف غذا و حتی مقاومت به انسولین پیدا کرده‌اند. یعنی هر اختلال و عدم تعادلی در این بین ممکن است خطر ابتلا به یک بیماری متابولیک را افزایش دهد.

پس.. چه زمانی باید غذا را مصرف کرد؟
داشتن یک برنامه غذایی ثابت در زمان مشخص و سالم با کاهش وزن، افزایش انرژی و کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک و مزمن ارتباط دارد. با این حال همیشه هم خوردن غذا در یک ساعت معین ممکن است قابل انجام نباشد؛ بنابراین بهتر است در زمان صرف غذا از یک رویکرد یکسان استفاده نکنید. علاوه بر این ژنتیک فرد بر نحوه تنظیم الگوی خواب و بیداری بدن ما که بر زمان مصرف وعده‌های غذایی در ارتباط است تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل بهترین زمان مصرف غذا برای همه وجود ندارد و ممکن است برای پی بردن به این زمان لازم باشد شما آزمون و خطا انجام دهید. اما نکاتی در این میان وجود دارد که بهتر است رعایت شود.

نکته اول: تیتر یک وعده‌های غذایی؛ صبحانه
صبحانه به عنوان اولین و مهمترین وعده غذایی همیشه سر تیتر اول بحث‌های محققان بوده است. بعضی افراد به شدت نیاز به خوردن صبحانه در اولین ساعات بیدار شدن خود از خواب دارند؛ در حالی‌که برخی خوردن آنرا با تأخیر آغاز می‌کنند. بجز زمان مصرف آنچه مسلم است نخوردن صبحانه بر کیفیت رژیم غذایی تأثیر می‌گذارد و ممکن است باعث خوردن کالری بیشتر در هنگام ناهار و به طور کلی مواد مغذی کمتر در طول روز شود. از طرفی مصرف یک صبحانه کامل با کالری مناسب در کاهش وزن مؤثر است.
توجه داشته باشید هر اندازه تعداد کل ساعاتی که در طول روز غذا می‌خورید کمتر باشد کاهش وزن و سلامت متابولیک شما را تقویت می‌کند.

نکته دوم: ناهار را سر وقت بخورید
مطالعات نشان داده است در کنار خوردن یک وعده منظم صبحانه، موکول کردن زمان مصرف ناهار در اوایل ظهر ممکن است به کاهش وزن افراد کمک کند؛ هر چند عوامل ژنتیکی فردی هم در این میان نقش دارند. برخی تحقیقات جدیدتر حتی نشان می‌دهد خوردن ناهار در اوایل ظهر به داشتن میکروبیوم سالم‌تر و بیشتر شدن باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند؛ نکته‌ای که در سلامت دستگاه گوارش بسیار موثر است.

نکته سوم: دیر هنگام شام خوردن ممنوع
خوردن شام در حدود ساعت 6 الی 7 بعداز ظهر و پرهیز از مصرف وعده‌های غذایی پرکالری قبل از خواب یا در طول شب به سلامتی بدن شما کمک می‌کند. مطالعه‌ای که بر روی 8 هزار بزرگسال انجام شده است نشان می‌دهد که خوردن دیر هنگام شام با سطوح بالاتر چربی خون و ریسک بالای بیماری‌های مزمن مرتبط است. برخی نیز به این موضوع اشاره دارند که دیر شام خوردن منجر به افزایش وزن و کاهش توانایی بدن در هضم قند می‌شود. این موضوع به هورمون ملاتونین مربوط است، یکی از تنظیم کننده‌های چرخه خواب و بیداری بدن. با افزایش ترشح ملاتونین، انسولین کمتری هم ترشح می‌شود که در نتیجه آن توانایی بدن در هضم قندها مانند گلوکز کاهش می‌یابد. بنابراین اگر زمان مصرف وعده غذایی شام را اواخر شب و نزدیک به زمانی که بدن هورمون ملاتونین ترشح می‌کند قرار دهید، ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن قلبی افزایش پیدا می‌کند.

اما اگر ورزشکار هستید..
بهترین زمان برای مصرف غذا قبل و بعد از تمرین ورزشی به نوع آن ورزش بستگی دارد. در تمرین‌های با شدت بالا نیاز به زمان‌بندی دقیق‌تری برای مصرف وعده‌های غذایی است؛ در حالی‌که در یک تمرین آرام مانند پیاده‌روی می‌توانید انعطاف‌پذیری بالاتری در تنظیم زمان مصرف غذای خود داشته باشید.
مصرف وعده غذایی یک یا دو ساعت قبل از ورزش سوخت مورد نیاز برای عضلات شما را تأمین می‌کند. اما به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر فعالیت با شدت بالا زمان کافی برای هضم را به بدن بدهید.
اما خوردن غذا دو ساعت پس از پایان یک فعالیت ورزشی به پر کردن ذخایر انرژی شما و ترمیم آسیب پروتئین عضلانی که در طول تمرین رخ می‌دهد کمک می‌کند.

به عنوان حسن ختام، به این چند قاعده سرانگشتی نظری ویژه کنید!
اگر چه همان‌طور که گفته شد، بهترین زمان وعده غذایی از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما این قاعده سرانگشتی را در زمان برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی خود در نظر داشته باشید:

  • خوردن وعده‌های غذایی خود را به زمان دیرتر از موقع معمول آن موکول نکنید. مصرف سر وقت غذا به طور مستقیم با مسائل سلامتی شما مرتبط است.
  • الگوی خواب و بیداری خود را در نظر داشته باشید. ممکن است بدن شما در زمان‌هایی که ملاتونین آزاد می‌کند، بویژه اواخر عصر یا در ساعات اولیه صبح وعده‌های غذایی شما را به خوبی هضم و پردازش نکند.
  • کالری مصرفی خود را طبق یک برنامه مشخص در طول روز تنظیم کنید و از مصرف وعده‌های غذایی پر کالری در شب خودداری نمایید.

  • علاوه بر این توجه به نکات زیر با توجه به شرایط خاص فردی شما هم اهمیت دارد:

شرایط سلامتی بدن: خوردن بسیاری از داروها با وعده‌های غذایی تنظیم می‌شود و ممکن است هنگام مصرف آنها شما نیاز به مصرف غذا داشته باشید. در برخی موارد مثل ابتلا به دیابت حتی ممکن است شما برای حفظ سطح مناسب قند خون خود نیاز به خوردن غذا در ساعات خاصی از روز داشته باشید.

برنامه‌های خاص روزانه: اغلب ما وعده‌های غذایی خود را بر اساس برنامه کاری و تعهدات شخصی‌مان تنظیم می‌کنیم. یعنی ممکن است زودتر یا دیرتر از زمانی که مد نظرمان است غذا بخوریم. اما بهتر است در این خصوص هم یک ثبات زمانی و برنامه مشخص داشته باشیم. به عنوان مثال در روزهایی که چاره‌ای جز خوردن دیرتر غذا به خصوص در وعده شام ندارید، انتخاب وعده‌های کوچک ساده و البته غنی از مواد مغذی می‌تواند به هضم غذا کمک کرده و اختلالات الگوی شبانه‌روزی خواب و بیداری‌تان را کاهش دهد.

تنظیم کالری مصرفی: خوردن بیشتر کالری‌ها در اوایل روز و محدود کردن آن در طول بعد از ظهر یا شب می‌تواند به بدن شما کمک کند تا هضم غذا آسان‌تر شود. از طرفی خطر ابتلا به بعضی بیماری‌های متابولیک مثل چاقی و دیابت را کاهش می‌دهد.
و یک نکته اینکه غرایز شما برای مصرف غذا احتمالاً به صورت روزانه در نوسان است. مهم اعتماد به غریزه‌تان و توجه به این موضوع است که در زمان گرسنه بودن غذا بخورید حتی اگر در زمان متفاوتی از برنامه‌ریزی شما باشد. بهتر است اینطور بگوییم که هیچ زمان جادویی برای صرف غذا وجود ندارد و برنامه غذایی شما ممکن است به عوامل زیادی مثل فعالیت روزانه، شرایط سلامتی و ژنتیک بستگی داشته باشد. با این حال رعایت اصول اولیه زمان مصرف غذا و انعطاف‌پذیری در آن می‌تواند سلامت بدن شما را تضمین کند.

دیدگاهی ثبت نشده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.