skip to Main Content

برنج بخور آن هم از نوع قهوه ای اما با چاشنی تعادل

یک عده هستند که فقط دنبال صورت سفید می گردند و به باطن توجه نمی کنند! این حکایت برنج هاست : برنج سفید و برنج قهوه ای که اکثر ما نوع سفید را در رژیم غذایی بیشتر ترجیح می دهیم. اما واقعا چه تفاوت هایی بین این دو وجود دارد و چرا باید سعی کرد که این بار نژاد پرست ! نباشیم و برنج قهوه ای را امتحان کنیم.
اگر بخواهیم مقایسه ای داشته باشیم، باید بگوییم که برنج قهوه ای از همان جنس برنج سفید هست. تنها فرقی که هست، لایه های بیرونی شالی یعنی پوسته و سبوس در نوع سفید کاملا برداشته می شود اما در برنج قهوه ای فقط لایه اول برداشته می شود. به نوعی برنج قهوه ای را باید به نوعی برنج  سبوس دار حساب کرد. اما همین برداشتن لایه های بیرونی از برنج سفید، اختلاف زیادی در مواد مغذی مثل فیبر، ویتامین و مواد معدنی ایجاد  می‌کند و اینجاست که باید گفت بالاتر از قهوه ای رنگی نیست! البته در برنج ها..
این برنج بخصوص برای دسته گیاهخواران که دسته غذایی کربوهیدرات را بیشتر امکان دارد مصرف کنند، جایگزین مناسبی بجای برنج سفید است. اما برای آشنایی بیشتر بهتر هست با بررسی چند سوال پر تکرار نگاهی به تاثیر قرار دادن برنج قهوه‌ای در رژیم روزانه ویژه گیاهخواری بندازیم و بعد یک بررسی کنیم که برنج قهوه ای بدی هم دارد یا خیر. 

 آیا برنج قهوه‌ای به کاهش وزن من کمک می‌کند؟
این موضوع کاملا اثبات شده است که غلات تصفیه شده مثل برنج سفید، نان سفید و یا ماکارانی در مقایسه با غلات سبوس‌داری نظیر برنج قهوه‌ای فیبر کمتری دارند. هر یک فنجان برنج قهوه‌ای 5/3 گرم فیبر دارد که در مقایسه با یک گرم فیبر برنج سفید یعنی تقریبا 4 برابر  بیشتر.  فیبر بالاتر باعث احساس سیری بیشتری، مصرف کمتر کالری  و در نتیجه کمک به کاهش وزن. می شود. بخصوص اگر جزء دسته‌ای هستید که برنج سفید وعده غذایی غالب شما هست، جایگزین کردن برنج قهوه‌ای در کم شدن چربی شکمی تاثیر دارد. 
محققان این موضوع کاهش وزن را در مطالعه بین 40 نفر خانم دارای اضافه وزن که دو سوم فنجان برنج قهوه‌ای در 6 روز هفته استفاده کردند ثابت کرده‌اند. طبق این تحقیق خانم‌های مورد مطالعه در مقایسه با آنهایی که همین میزان برنج سفید خوردند، به میزان زیادی کاهش وزن داشتند.

برنج قهوه‌ای چه اثری بر سلامت قلب و عملکرد آن دارد؟
فیبر مناسب برنج قهوه‌ای در کنار ترکیبی به نام لیگنان، به کاهش کلسترول، کاهش سفتی عروق و در نتیجه  سلامت قلب بسیار کمک می‌کند. به طور کلی غلات سبوس دار و از جمله برنج قهوه‌ای 21 درصد خطر بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهند.  البته بهتر است علاوه بر فیبر به وجود منیزیم، یک عامل کمک کننده به سلامت قلب، در برنج قهوه‌ای هم یک نگاه بندازیم. ما می‌توانیم 21 درصد نیاز روزانه بدن را از طریق این نوع برنج تامین کنیم. اگر به مطالعات انجام شده هم توجه کنیم، ثابت شده که افزایش منیزیم در تغذیه روزانه باعث  7 تا 22 درصد کاهش ریسک سکته قلبی می شود. 

آیا برنج قهوه‌ای بر کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تاثیر دارد؟
همه ما می‌دانیم که کاهش مصرف کربوهیدرات و انتخاب گزینه‌های تغذیه سالم برای کنترل قند خون مهم است. آنهایی که درگیر دیابت هستند حتما در رژیم تغذیه‌ای خودشان نیاز هست مصرف مواد غذایی مثل برنج سفید را کمتر کنند تا ترشح انسولین زیاد شود.  اما معیاری که برای مقایسه تاثیر مواد غذایی در قند خون وجود دارد، شاخص گلایسمیک است. این شاخص در برنج قهوه‌ای 50  و  در برنج سفید 75 است، یعنی تاثیر کمتر برنج قهوه ای بر افزایش قند خون.  دیده شده که جایگزین کردن فقط 50 گرم برنج سفید با برنج قهوه‌ای در هفته، 16 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. بنابراین این ماده غذایی جایگزین مناسب برنج سفید برای گیاهخوران دارای دیابت است.

یک نگاه هم به سایر مواد مغذی برنج قهوه‌ای بیندازیم
نکاتی که اشاره شده مواردی بود که بیشترین تاثیر تغذیه‌ای را در برنج قهوه‌ای دارند.اما بجز این موارد بهتر است نگاهی خلاصه به درصد مواد مغذی در هر 100 گرم برنج قهوه‌ای بندازیم. هر 100 گرم برنج قهوه‌ای شامل:
2/0 گرم چربی (1% نیاز روزانه)، 24 گرم کربوهیدرات (8% نیاز روزانه)، 3/2 گرم پروتئین (6% نیاز روزانه)، یک میلی گرم سدیم(04/0 درصد نیاز روزانه)، 79 میلی گرم پتاسیم (2% نیاز روزانه) است. همچنین با خوردن این مقدار برنج قهوه‌ای شما می‌توانید 8/0 درصد نیاز روزانه کلسیم، 9/2 درصد نیاز روزانه آهن، 42 درصد نیاز روزانه منگنز، 9 درصد نیاز روزانه منیزیم، 11 درصد نیاز روزانه سلنیوم، 15 درصد نیاز روزانه ویتامین B1 و 16 درصد نیاز روزانه ویتامین B3 بدنتان را تامین کنید.

برنج قهوه‌ای نوش جانتان اما به این چند نکته هم توجه کنید
بیشترین مطلبی که در مورد مضرات  برنج قهوه‌ای گفته شده، بحث درصد آرسنیک موجود در آن است. البته زیاد تعجب نکنید، چون آرسنیک در برنج سفید و برخی مواد غذایی هم وجود دارد که عمده دلیل آن آبیاری با آب‌های آلوده به مواد شیمیایی است که در این میان به مقدار بیشتری برنج قهوه‌ای را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مقدار آرسنیک غیر آلی در برنج قهوه‌ای 154 واحد در یک بیلیون (PPb) است در مقایسه با PPb 92 برنج سفید، یعنی در حدود 6/1 برابر. اما نگران نشوید چون این مقدار طوری نیست که مسمومیت ایجاد کند فقط در خوردن طولانی مدت آن احتیاط کنید و البته برای کاهش آن این نکات را توجه داشته باشید:قبل از پخت، برنج قهوه ای را در آب تمیز کاملا بشویید.
اگر عمده مصرف شما برنج سفید است، برنج قهوه‌ای را در برخی اوقات استفاده کنید.
خبر خوب اینکه با شستشوی برنج قهوه‌ای حدود 57 درصد از آرسنیک آن از بین می‌رود. 
فقط حواستان باشد که برنج قهوه‌ای برای پخت نیاز به زمان بیشتری به نسبت برنج سفید دارد و در هر حال کمی سفت‌تر از برنج سفید است. 
اما هر چه هست دنیا محل جمع شدن تضادهاست و خوبی و بدی کنار هم معنا پیدا می کنند.  اگر به فکر تهیه برنج قهوه‌ای هستید حتما به فروشگاه آنلاین گیاهخواری کاکوتی سر بزنید.

ورود

0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *