برطرف کردن کمبود آهن با منابع گیاهی

اهن یك ماده مغذی ضروری بدن است. کمبود آهن در بدن مساوی با بی‌حالی، ریزش مو، خستگی و سطح انرژی پایین است. ماده‌ای كه به دلیل عدم مصرف گوشت و منابع حیوانی سرشار از آن در رژیم گیاهخواری، پیروان این سبك نیاز به برطرف كردن نیازهایشان از طریق منابع گیاهی دارند. وجود آهن كافی در بدن یعنی رشد مناسب سلول‌های بدن، ساخت هموگلوبین و برخی هورمون‌ها و كمبود آن . طبق استانداردهای جهانی متوسط آهنی كه باید روزانه به بدن برسانیم برای زنان 32 میلی‌گرم و آقایان 14 میلی‌گرم است.

در این میان گیاهخواران نسبت به افرادی كه گوشت نمی‌خورند 1/8 برابر آهن بیشتری نیاز دارند؛ چون آهن موجود در منابع گیاهی به نسبت منابع حیوانی كمتر جذب بدن می‌شود. حالا سوال اینجاست كه چه باید كرد و چطور یك وجترین هم می‌تواند این نیاز بدنش را برطرف كند و هم تغذیه سالم و اهداف خودش در پیروی از رژیم گیاهخواری را دنبال كند. بالاخره برای هر مساله‌ای راه حلی هست. مثل همیشه در مرحله اول آگاهی از مصرف مواد غذایی گیاهی هست كه اهن بیشتری به نسبت بقیه دارند. خوب این مواد چه هستند و چقدر از نیاز بدن را برطرف می‌كنند. در این مقاله ما 6 دسته اصلی را به شما معرفی می‌كنیم.

1-حبوبات؛ منبع اصلی تامین آهن

-سویا، توفو، تمپه، ناتو : دانه سویا محبوب‌ترین و البته چالشی‌ترین منبع اهن است كه هر فنجان آن 8/8 میلی گرم یا 49 درصد نیاز روزانه را تامین می‌كند. محصولات تخمیری سویا یكی از بهترین تامین كنندگان آهن هستند. هر فنجان ناتو به طور فوق العاده‌ای 15 میلی گرم یا 83 درصد نیاز روزانه آهن در خود جای داده است. توفو و تمپه هم 3/6-3 میلی گرم یا 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه. پس اگر هنوز ذهنتان درگیر چالش‌های سویا است خوردن محصولات تخمیری آن جایگزین مناسبی است كه نباید فراموشش كنید.

-عدس : 6/6 میلی‌گرم اهن یا 37 درصد نیاز روزانه در هر فنجان عدس پخته شده به شما تلنگر می‌زند كه غذاهای ایرانی مثل عدسی و عدس پلو را در برنامه‌تون بگذارید.
-لوبیا و نخود: از هر نوع لوبیا، نوع قرمز، سفید یا لوبیا عروس را كه استفاده كنید، می‌توانید 6/6-4/6 میلی گرم برابر 37-24 درصد اهن بدنتان را تامین كنید؛ البته این عددها در یك فنجان لوبیاست. نخود هم هر فنجانش 5/2-4/6 میلی گرم یا 29-26 درصد نیاز روزانه اهن دارد. توصیه ما این است كه حتما به بخش رسپی‌های سایت ما  یك سر بزنید تا با دستور پخت غذاهای مربوط به این حبوبات  و تجربه یك آشپزی گیاهی خوشمزه آشنا بشوید.

2-آجیل و دانه‌ها؛ كوچولوهای پر خاصیت 

-تخم كدو، كنجد،كتان: این دانه‌ها غنی‌ترین منبعی از اهن هستند كه می‌توانید تصور كنید. كافی است دو قاشق غذاخوری آنها را مصرف كنید تا 4/2-1/2 میلی گرم یا 23-7 درصد نیاز روزانه بدن تان به آهن را تامین كنید. از سایر خاصیت‌های این دانه‌ها مثل اسید چرب امگا 3 و امگا 6 هم كه نمی‌توان به آسانی گذشت.

3-سبزیجات؛ این سبزپوش‌های غیر قابل گذشت

هر گرم سبزیجات به نسبت منابع حیوانی مثل گوشت و تخم مرغ شامل اهن بیشتری هستند. اما در بین سبزیجات تعدادی از آنها گل سرسبدند!
سبزیجات برگداری مانند اسفناج و كلم پیچ 6/4-2/5 میلی گرم یا 36-14 درصد نیاز روزانه در هر فنجان پخته شده‌شان آهن دارند. نكته جالب توجه این است كه هر 100 گرم اسفناج 1/1 برابر آهن بیشتری از مقدار مشابه گوشت قرمز و 2/2 برابر بیشتر از 100 گرم ماهی قزل آلا دارد.

اگر بخواهیم با تخم مرغ و مرغ هم مقایسه‌ای داشته باشیم 3 برابر بیشتر از 100 گرم تخم مرغ آب پز و 3/6 برابر بیشتر از همان مقدار مرغ اهن دارد. این یعنی اصلا نمی‌شود از اسفناج گذشت! سایر سبزی‌ها مثل بروكلی، بروكسل هم هر فنجان پخته شده‌شان 10-6 درصد از نیاز روزانه بدن را به آهن تامین می‌كنند.

 4-رب گوجه فرنگی طبیعی؛ یك تیر و دو نشان

شما با اضافه كردن سس‌های طبیعی كه معمولا در داخل غذاها استفاده می‌كنید هم می‌توانید آهن بدنتان را تامین كنید. هر نصف فنجان رب گوجه فرنگی غلیظ و بدون نگهدارنده كه به طور طبیعی تهیه می‌شود، 3/9 میلی گرم یا 22 درصد نیاز روزانه آهن دارد.در این بین بد نیست به گوجه فرنگی خشك هم یك نگاهی داشته باشید كه هر فنجان آنها 2/5-1/3 میلی گرم یا 14 درصد نیاز آهن روزانه را می‌توانید از آن بدست بیاورید. از طرفی چون ویتامین سی گوجه فرنگی بالاست و این ویتامین به جذب آهن كمك می‌كند شما در اینجا با یك تیر دو نشان زده‌اید.

5-قارچ؛ خوشمزه، مفید و برطرف کننده کمبود آهن

یك فنجان انواع قارچ سفید پخته شده حدود 2/7 میلی گرم یا 15 درصد نیاز روزانه آهن دارد. قارچ‌های صدفی حتی تا 2 برابر بیشتر هم آهن دارند.

6-غلات كامل؛ دانه‌های بدون نقص

از آنجا كه فرآوری غلات قسمت‌هایی از دانه را كه حاوی فیبر، آنتی اكسیدان، ویتامین، مواد معدنی و آهن است را از بین می‌برد، به همین دلیل آهن كمتری به نسبت غلات كامل دارند. پس برای تامین آهن بدنتان به غلات كامل و بخصوص این دو نوع توجه داشته باشید:
جو دوسر: یك فنجان جو دو سر پخته شده 3/4 میلی گرم یا 19 درصد نیاز روزانه آهن دارد كه البته این یك ماده در كنار پروتئین، فیبر، منیزیم، روی و فولات این غله جالب توجه‌تر می‌شود.
كینوا: یك غله فاقد گلوتن و سرشار از پروتئین، فیبر، كربوهیدرات پیچیده، ویتامین و مواد معدنی كه هر فنجان پخته شده آن 2/8 میلی گرم یا 16 درصد نیاز روزانه آهن دارد.

منابع گیاهی هم در تامین کمبود آهن بدن شما حرف‌ها دارند

بله…همیشه گوشت را معادل آهن گذاشتیم اما دیدیم كه در واقع اینطور نیست و منابع گیاهی زیادی وجود دارند كه می‌توانیم استفاده كنیم و دغدغه خودمان را در این خصوص برطرف كنیم. در هر حال هر موجود زنده‌ای یك حق طبیعی به نام زندگی دارد و چه بهتر كه با پیروی از یك رژیم گیاهخواری مناسب و آگاهانه و حذف مصرف گوشت حیوانی، به عنوان حامی حیوانات این حق را به آنها بدهیم. صلح و آرامش همراه همیشگی جسم و روحتان باشد.

مرجع: health line