skip to Main Content

با این منابع غنی گیاهی نگرانی کمبود آهن را برطرف کنید

آهن یک ماده مغذی ضروری دیگر…ماده‌ای که به دلیل عدم مصرف گوشت و منابع حیوانی سرشار از آن در رژیم گیاهخواری، پیروان این سبک نیاز به برطرف کردن نیازهایشان از طریق منابع گیاهی هستند. وجود آهن کافی در بدن یعنی رشد مناسب سلول‌های بدن، ساخت هموگلوبین و برخی هورمون‌ها و کمبود آن مساوی با بی‌حالی، ریزش مو، خستگی و سطح انرژی پایین. طبق استانداردهای جهانی متوسط آهنی که باید روزانه به بدن برسانیم برای زنان 32 میلی‌گرم و آقایان 14 میلی‌گرم است. در این میان گیاهخواران نسبت به افرادی که گوشت نمی‌خورند 1/8 برابر آهن بیشتری نیاز دارند؛ چون آهن موجود در منابع گیاهی به نسبت منابع حیوانی کمتر جذب بدن می‌شود. حالا سوال اینجاست که چه باید کرد و چطور یک وجترین هم می‌تواند این نیاز بدنش را برطرف کند و هم تغذیه سالم و اهداف خودش در پیروی از رژیم گیاهخواری را دنبال کند. بالاخره برای هر مساله‌ای راه حلی هست. مثل همیشه در مرحله اول آگاهی از مصرف مواد غذایی گیاهی هست که آهن بیشتری به نسبت بقیه دارند. خوب این مواد چه هستند و چقدر از نیاز بدن را برطرف می‌کنند. در این مقاله ما 6 دسته اصلی را به شما معرفی می‌کنیم.

1-حبوبات؛ منبع اصلی تامین آهن
-سویا، توفو، تمپه، ناتو : دانه سویا محبوب‌ترین و البته چالشی‌ترین منبع آهن است که هر فنجان آن 8/8 میلی گرم یا 49 درصد نیاز روزانه را تامین می‌کند. محصولات تخمیری سویا یکی از بهترین تامین کنندگان آهن هستند. هر فنجان ناتو به طور فوق العاده‌ای 15 میلی گرم یا 83 درصد نیاز روزانه آهن در خود جای داده است. توفو و تمپه هم 3/6-3 میلی گرم یا 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه. پس اگر هنوز ذهنتان درگیر چالش‌های سویا است خوردن محصولات تخمیری آن جایگزین مناسبی است که نباید فراموشش کنید.
-عدس : 6/6 میلی‌گرم آهن یا 37 درصد نیاز روزانه در هر فنجان عدس پخته شده به شما تلنگر می‌زند که غذاهای ایرانی مثل عدسی و عدس پلو را در برنامه‌تون بگذارید.
-لوبیا و نخود: از هر نوع لوبیا، نوع قرمز، سفید یا لوبیا عروس را که استفاده کنید، می‌توانید 6/6-4/6 میلی گرم برابر 37-24 درصد آهن بدنتان را تامین کنید؛ البته این عددها در یک فنجان لوبیاست. نخود هم هر فنجانش 5/2-4/6 میلی گرم یا 29-26 درصد نیاز روزانه آهن دارد. توصیه ما این است که حتما به بخش رسپی‌های سایت ما  یک سر بزنید تا با دستور پخت غذاهای مربوط به این حبوبات  و تجربه یک آشپزی گیاهی خوشمزه آشنا بشوید.

2-آجیل و دانه‌ها؛ کوچولوهای پر خاصیت 
-تخم کدو، کنجد،کتان: این دانه‌ها غنی‌ترین منبعی از آهن هستند که می‌توانید تصور کنید. کافی است دو قاشق غذاخوری آنها را مصرف کنید تا 4/2-1/2 میلی گرم یا 23-7 درصد نیاز روزانه بدن تان به آهن را تامین کنید. از سایر خاصیت‌های این دانه‌ها مثل اسید چرب امگا 3 و امگا 6 هم که نمی‌توان به آسانی گذشت.

3-سبزیجات؛ این سبزپوش‌های غیر قابل گذشت
هر گرم سبزیجات به نسبت منابع حیوانی مثل گوشت و تخم مرغ شامل آهن بیشتری هستند. اما در بین سبزیجات تعدادی از آنها گل سرسبدند!
سبزیجات برگداری مانند اسفناج و کلم پیچ 6/4-2/5 میلی گرم یا 36-14 درصد نیاز روزانه در هر فنجان پخته شده‌شان آهن دارند. نکته جالب توجه این است که هر 100 گرم اسفناج 1/1 برابر آهن بیشتری از مقدار مشابه گوشت قرمز و 2/2 برابر بیشتر از 100 گرم ماهی قزل آلا دارد. اگر بخواهیم با تخم مرغ و مرغ هم مقایسه‌ای داشته باشیم 3 برابر بیشتر از 100 گرم تخم مرغ آب پز و 3/6 برابر بیشتر از همان مقدار مرغ آهن دارد. این یعنی اصلا نمی‌شود از اسفناج گذشت! سایر سبزی‌ها مثل بروکلی، بروکسل هم هر فنجان پخته شده‌شان 10-6 درصد از نیاز روزانه بدن را به آهن تامین می‌کنند.

 4-رب گوجه فرنگی طبیعی؛ یک تیر و دو نشان
شما با اضافه کردن سس‌های طبیعی که معمولا در داخل غذاها استفاده می‌کنید هم می‌توانید آهن بدنتان را تامین کنید. هر نصف فنجان رب گوجه فرنگی غلیظ و بدون نگهدارنده که به طور طبیعی تهیه می‌شود، 3/9 میلی گرم یا 22 درصد نیاز روزانه آهن دارد.در این بین بد نیست به گوجه فرنگی خشک هم یک نگاهی داشته باشید که هر فنجان آنها 2/5-1/3 میلی گرم یا 14 درصد نیاز آهن روزانه را می‌توانید از آن بدست بیاورید. از طرفی چون ویتامین سی گوجه فرنگی بالاست و این ویتامین به جذب آهن کمک می‌کند شما در اینجا با یک تیر دو نشان زده‌اید.

5-قارچ؛ خوشمزه مفید
یک فنجان انواع قارچ سفید پخته شده حدود 2/7 میلی گرم یا 15 درصد نیاز روزانه آهن دارد. قارچ‌های صدفی حتی تا 2 برابر بیشتر هم آهن دارند.

6-غلات کامل؛ دانه‌های بدون نقص
از آنجا که فرآوری غلات قسمت‌هایی از دانه را که حاوی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی و آهن است را از بین می‌برد، به همین دلیل آهن کمتری به نسبت غلات کامل دارند. پس برای تامین آهن بدنتان به غلات کامل و بخصوص این دو نوع توجه داشته باشید:
جو دوسر: یک فنجان جو دو سر پخته شده 3/4 میلی گرم یا 19 درصد نیاز روزانه آهن دارد که البته این یک ماده در کنار پروتئین، فیبر، منیزیم، روی و فولات این غله جالب توجه‌تر می‌شود.
کینوا: یک غله فاقد گلوتن و سرشار از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات پیچیده، ویتامین و مواد معدنی که هر فنجان پخته شده آن 2/8 میلی گرم یا 16 درصد نیاز روزانه آهن دارد.منابع گیاهی هم در تامین آهن بدن شما حرف‌ها دارند
بله…همیشه گوشت را معادل آهن گذاشتیم اما دیدیم که در واقع اینطور نیست و منابع گیاهی زیادی وجود دارند که می‌توانیم استفاده کنیم و دغدغه خودمان را در این خصوص برطرف کنیم. در هر حال هر موجود زنده‌ای یک حق طبیعی به نام زندگی دارد و چه بهتر که با پیروی از یک رژیم گیاهخواری مناسب و آگاهانه و حذف مصرف گوشت حیوانی، به عنوان حامی حیوانات این حق را به آنها بدهیم. صلح و آرامش همراه همیشگی جسم و روحتان باشد.

ورود

0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *