کینوا را می‌توان شناخته‌شده‌ترین «غله‌ی باستانی» دانست. این ماده‌ی غذایی از هزاران سال پیش در رژیم غذایی انسان‌ها وجود داشته و اینكایی‌ها آن را «مادر تمام غلات» می‌نامیدند. خیلی قبل‌تر از آن كه اروپاییان، پا به آمریكای جنوبی بگذارند، کینوا در اكثر نقاط این قاره كاشت و استفاده می‌شده. این روزها به كینوا ابرغذا یا super food می‌گویند كه به عنوان جایگزین سالم‌تری برای برنج سفید، پاستا شناخته می‌شود و همچنین منبع مناسبی برای تأمین پروتئین گیاه‌خواران و وگن‌هاست.
کینوا چیست؟
کینوا مانند غلات كامل عمل می‌كند اما در واقع یك تخم گیاهی علف‌مانند به نام سلمك است كه از خانواده‌ی چغندر و اسفناج محسوب می‌شود. كینوا را می‌توان مانند برنج یا جو پخت و همچنین می‌توان پودر كینوا یا كینوای خرد‌شده هم تهیه و در غذا استفاده كرد. به طور كل كینوا در هر شكلی، به نسبت سایر غلات كامل گران‌تر است.
کینوا را چطور بپزیم؟
کینوا را پیش از پخت باید در آب خیساند تا لایه‌ی بیرونی آن جدا شود. این لایه كه ساپونین نام دارد می‌تواند مزه‌ی تلخ و صابون‌مانندی به كینوا بدهد. بعضی از برند‌های تولید كینوا، از قبل این كار را انجام می‌دهند اما بهتر است خودتان هم در خانه این كار بكنید تا مطمئن شوید كه همه‌ی ساپونین آن جدا می‌شود. برای آبكش كردن كینوا بعد از خیساندن بهتر است از یك صافی با دانه‌های ریز استفاده كنید تا دانه‌های كینوا در هنگام آبكش كردن هدر نروند.
برای پخت كینوا، روی آن آب بریزید و بگذارید تا به جوش بیاید. سپس در قابلمه یا ماهیتابه را ببندید و شعله‌ی آن را كم كنید، بعد از حدود ۱۵ دقیقه كینوا خوب نرم شده و می‌توانید آن را آبكش كنید. یكی از راه‌هایی كه می‌توانید متوجه پخته شدن كینوا شوید، پدیدار شدن حلقه‌های ریز روی آب است. بعد از آبكشی، كینوا را دوباره در ماهیتابه‌ی داغ بریزید و بگذارید تا ۱۰ دقیقه بماند. بعد از آن می‌توانید با چنگال دانه‌های آن را از هم جدا كنید. راه دیگر پخت كینوا، استفاده از پلوپز است كه كینو و آب را با نسبت ۱ به ۲ در آن بریزید.
از كینوا می‌توانید در هر دستوری كه برنج یا غله‌ی كامل دیگری دارد استفاده كنید، مانند سالاد برنج، بلغور عربی یا پلوقاطی. اگر مقداری كینوای پخته‌شده در فریزر نگه دارید می‌توانید هر زمانی كه خواستید آن را به دستورهای مختلفی اضافه و بافت، طعم و مواد مغذی زیادی را هم همراهش به غذایتان اضافه كنید.
کینوا چه مزه‌ای می‌دهد؟
این دانه‌ی كوچك مزه‌ای شبیه به آجیل دارد، بافتش پفكی و همزمان هم نرم و هم كمی ترد است. برای این كه از این ویژگی كینوا بهترین استفاده را بكنید، می‌توانید هنگام پخت، كمی روغن زیتون، نمك دریایی و كمی آب لیمو به آن اضافه كنید. مثل برنج و سایر غلات، كینوا هم طعم هر سسی كه به آن اضافه كنید را به خود جذب می‌كند.
نگهداری
مانند سایر غلات كامل، کینوا را باید در ظرفی دربسته (كه هوا وارد آن نشود) و در محیطی سرد و خشك نگهداری كرد تا از ورود رطوبت و حشرات به آن جلوگیری شود. بعد از پخت، برای ۵ تا ۷ روز در یخچال تازه می‌ماند. همچنین می‌توانید كینوا را در حجم زیاد بپزید و آن را در فریزر نگه دارید. پودر كینوا را بهتر است كه در فریزر نگهداری كنید تا هیچ رطوبتی به آن وارد نشود. كینوای خرد‌شده را هم می‌توان تا یك سال در یخچال نگه داشت.
فواید و مواد مغذی کینوا
كینوا پروتئین كاملی دارد و همه‌ی ۹ آمینواسید ضروری را تأمین می‌كند، ویژگی‌ای كه در میان محصولات زمینی به سختی پیدا می‌شود. یك پیمانه (185 گرم) كینوای پخته‌شده و یا خام ۲۲۲ كالری، ۴ گرم چربی، ۳۹ گرم كربوهیدرات، ۵ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین ۱۵ درصد آهن مورد نیاز روزانه را در خود دارد و منبع خوبی برای كلسیم، منیزیم و ویتامین E محسوب می‌شود. ۱۸۵ گرم كینوا (خام یا پخته)، محتوی مواد مغذی زیر است:
پروتئین: ۸ گرم؛
فیبر: ۵ گرم؛
منگنز: ۵۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
منیزیم: ۳۰ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
فسفر: ۲۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
ویتامین b9 یا اسید فولیك: ۱۹ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
مس: ۱۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
آهن: ۱۵ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
روی (زینك): ۱۳ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
پتاسیم: ۹ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
تقریبا ۱۰ درصد میزان موردنیاز روزانه از ویتامین B1، ویتامین B2 و ویتامین B6؛
مقدار كمی كلسیم، ویتامین b3 یا نیاسین و ویتامین E.
۱۸۵ گرم كینوا حدود ۲۲۲ كالری انرژی، ۳۹ گرم كربوهیدرات و ۴ گرم چربی دارد. كینوا همچنین حاوی مقدار كمی اسیدچرب امگا ۳ است، یك غذای بدون گلوتن و بدون كلسترول است و معمولاً هم به صورت ارگانیك تولید می‌شود. ساپونین طبیعی‌ای كه اطراف آن وجود دارد حشرات و پرنده‌ها را از خود دور می‌كند و به همین دلیل هم در هنگام رشد به ندرت به كودهای شیمیایی نیاز پیدا می‌كند.
امكان حساسیت به كینوا هم وجود دارد. در كسانی كه به ساپونین حساسیت داشته باشند، مصرف كینوا ممكن است با دل‌درد، خارش، ورم و كهیر همراه باشد. البته این مشكل را می‌توان با خوب خیساندن كینوا برطرف كرد. از آنجا كه كینوا فیبر زیادی دارد، مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث شود بدن مواد مورد نیاز دیگر را جذب نكند. همچنین به دلیل فیبر بالا، بهتر است برای پیشگیری از مشكلات گوارشی، هنگام مصرف آن آب به مقدار كافی نوشیده شود.
انواع کینوا
كینوا در رنگ‌های متنوعی رشد می‌كند، اما سفید، قرمز و سیاه انواعی هستند كه بیش از همه كاشت و مصرف می‌شوند و هر كدام هم تفاوت‌های ظریفی نسبت به دیگری دارند.
كینوای سفید، كه معمول‌ترین نوع آن است، در كمترین زمان نسبت به سایر انواع كینوا پخته می‌شود. از بین این سه نوع، سفید كمترین میزان تردی را دارد و طعم آن ملایم‌تر است. كینوای قرمز طعم و تردی بیشتری نسبت به سفید دارد و همچنین پخت آن كمی بیشتر طول می‌كشد. كینوای سیاه از هر دو نوع دیگر ترد‌تر است و طعم بیشتری دارد و پخت آن هم بیشتر از بقیه طول می‌كشد.
این مطلب از این منبع ترجمه شده است.
