رفتن به محتوای اصلی

اگر ورزشکار هستید، شما هم می‌توانید گیاهخوار باشید

این روزها محبوبیت رژیم گیاهخواری و وگان روز به روز در حال افزایش است و مطالعات محققان نشان از فواید سلامتی فراوان این رژیم‌ها دارد. اما بسیاری از ورزشکاران ممکن است این سوال برایشان پیش آید که آیا این نوع تغذیه بر عملکرد ورزشی آنها تاثیر منفی دارد؟ این دسته افراد باید توجه کنند که در هر حال پیروی از رژیم گیاهخواری مساوی با پرهیز از مصرف برخی مواد غذایی است ولی برنامه‌ریزی دقیق تغذیه‌ای و استفاده از جایگزین‌های مناسب گیاهی می‌تواند هر گونه نگرانی ورزشکاران را در این خصوص برطرف کند.

فواید رژیم گیاهخواری برای سلامتی ورزشکاران
طبق بررسی انجام شده توسط آکادمی بین‌المللی تغذیه، رژیم‌های گیاهخواری و وگان برای پیشگیری و درمان برخی بیماری‌ها اثرات بسیاری دارند. کمک به کاهش فشار خون، مقاومت در برابر انسولین، کاهش سطح کلسترول بد، کاهش ریسک خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی گوشه‌ای از این فواید است. در این میان موفقیت‌های بسیاری از ورزشکاران گیاهخوار در رشته خود، تاثیر مثبت این نوع تغذیه را گوشزد می‌کند. به عنوان مثال چندین ورزشکار وگان برجسته از جمله کارل لوییس دونده معروف آمریکایی، ونوس ویلیامز، قهرمان تنیس، حتی بدون مصرف محصولات حیوانی عملکرد ورزشی بسیار مطلوبی را از خود نشان داده‌اند. اگر به دنبال دانستن سبک تغذیه‌ای ورزشکاران معروف گیاهخوار و وگان هستید، حتما مقاله قبلی ما در این زمینه را مطالعه کنید.
مطالعه انجام شده بر روی 76 دونده تفریحی که از یک رژیم گیاهخواری پیروی می‌کردند نشان داد که در ظرفیت و عملکرد ورزشی آنها با دنبال کردن این نوع تغذیه گیاهی تغییری حاصل نشد. همچنین مطالعه دیگر انجام شده بر روی زنان ورزشکار استقامتی، عملکرد قلبی تنفسی بیشتر و قدرتی معادل سایر ورزشکاران همه چیزخوار را نشان داد. به عبارتی رژیم گیاهخواری تاثیری مثبت بر نیازهای قلبی تنفسی ورزشکاران دارد.
همچنین یک مطالعه موردی بر روی دوچرخه سواران وگان در طول مسابقه دوچرخه‌سواری کوهستانی سازگاری بسیار مناسب بدنی ورزشکاران را به اثبات رساند. مطالعات دیگر بر روی ورزشکاران گیاهخوارسایر رشته‌ها نیز نتایجی مشابه مبنی بر عدم تغییر عملکرد ورزشی آنها را نشان داده است.

آنچه ورزشکاران در مورد رژیم‌های غذایی گیاهخواری باید بدانند
با وجود اینکه نتایج مطالعات عدم تاثیر منفی رژیم گیاهخواری بر عملکرد بدنی ورزشکاران را به اثبات می‌رساند، با این حال ممکن است برخی ورزشکاران همچنان نگران این موضوع باشند که با پیروی از این نوع رژیم، مواد مغذی کافی برای تقویت عملکرد بدنی خود را دریافت نکنند. با این حال توجه به برخی نکات این نگرانی‌ها را برطرف می‌کند: 

برای دریافت پروتئین کافی مجبور نیستید گوشت بخورید
بسیاری از ورزشکاران نگران عدم دریافت کافی پروتئین در رژیم غذایی خود هستند زیرا آنها برای ترمیم و جبران تجزیه پروتئین در اثر تمرینات شدید عضلانی نیاز به مقادیر بالای آن دارند، اما باید به این نکته توجه کنند که منابع گیاهی بسیاری برای تقویت عملکرد ورزشی وجود دارد. انتخاب مواد غذایی گیاهی با پروتئین بالا می‌تواند نیاز ورزشکاران در زندگی فعال روزمره آنها را تامین کند. در حقیقت برنامه‌ریزی دقیق در این مورد و استفاده از یک رژیم غذایی متعادل پر از مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان‌ها برای رسیدن به یک سطح مناسب عملکرد ورزشی ضروری است.
طبق توصیه آکادمی بین‌المللی تغذیه، بسته به میزان تمرین، مصرف 1/2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد ورزشکار نیازهای وی را در طول روز تامین می‌کند. با توجه به اینکه از چه نوع رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید، می‌توانید از  انواع غلات، آجیل و دانه‌ها، لوبیا، عدس، جو دوسر، کینوا، محصولات لبنی گیاهی (انواع شیرهای گیاهی، توفو) استفاده کنید. این موضوع کمک می‌کند تا انواع اسید آمینه‌های ضروری برای عملکرد بهینه ورزشی و بازیابی عضلات تامین شوند.

دیگر نیازی به استفاده از مکمل‌های اسید آمینه ندارید
مصرف روزانه انواع پروتئین‌های گیاهی، آمینواسیدهای متنوعی را برای بدن ورزشکار تامین می‌کند. همچنین مصرف این مواد غذایی تضمینی است برای تامین تمام آمینواسیدهای مورد نیاز روزانه ورزشکاران. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران گیاهخوار به جای استفاده از مکمل‌های اسید آمینه می‌توانند نیاز روزانه خود را از طریق خوردن انواع مواد غذایی گیاهی تامین کنند. پیروی از یک برنامه غذایی منعطف اساس این موضوع است.

همه قندها مضر نیستند!
قندها منبع اولیه تامین انرژی ورزشکاران و ماهیچه‌های در حال کار آنهاست، به همین دلیل این دسته افراد به نسبت سایرین به کربوهیدرات‌های بیشتری نیاز دارند. نوشیدنی‌های مانند انواع شیک پروتئین ممکن است حاوی قند و البته انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای عملکرد مطلوب ورزشی باشند. بنابراین اگر ورزشکار هستید، لازم نیست از مصرف همه قندها دوری کنید. بویژه ورزشکاران استقامتی برای افزایش جذب گلوکز در عضلات خود به مصرف قند بیشتری نیاز دارند.

تمام آب میوه‌ها ممنوع نیستند
بعضی از ورزشکاران ممکن است تصور کنند که آب میوه چیزی جز شکر نیست و نباید در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شود. با این حال کنسانتره آب‌میوه‌های طبیعی که با مخلوط کردن با آب قابل مصرف هستند می‌توانند برای این منظور مورد استفاده قرار بگیرند. پس این دسته را از آبمیوه حاوی شکر متمایز کنید.

از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید
ورزشکاران گیاهخوار برای تامین آهن، کلسیم، انواع ویتامین مورد نیاز خود بهتر است بر مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات تمرکز ویژه داشته باشند. در این بین به خصوص سبزیجات سبز، ریز مغذی‌ها و آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز را به خوبی تامین می‌کنند. مارچوبه، آووکادو، کلم بروکسل، کلم بروکلی، ذرت از دسته انواع سبزیجات مفید برای این منظور هستند. از بین میوه‌ها هم می‌توان به انواع توت، انار، آلبالو، پرتقال، کیوی اشاره کرد.

قندهای مناسب را انتخاب کنید
برای سلامت عمومی توصیه می‌شود که مصرف قند را به حداقل برسانید. موضوعی که برای همه افراد صادق است. در حالت ایده‌آل قندهای افزوده نباید بیش از 10 درصد از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند. اگر از یک برنامه غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، قندهایی مثل آگاو، چغندر قند، قند نارگیل، شربت خرما، شربت افرا، ملاس، استویا از انواع توصیه شده برای تامین انرژی مورد نیاز شما هستند.

و اما…در نهایت بدون نگرانی، گیاهخوار شوید!
رژیم‌های گیاهخواری و وگان فواید سلامتی بی‌شماری دارند. تحقیقات در مورد تاثیر این رژیم‌های غذایی بر عملکرد ورزشی افراد ورزشکار نشان از اثرات منفی ندارد و در این بین ورزشکاران گیاهخوار شناخته‌شده‌ای هستند که بدون نگرانی و دغدغه این رژیم را در برنامه غذایی خود قرار داده‌اند. مسلما تحقیقات بیشتر در این زمینه نگرانی‌های اندک باقیمانده را نیز کاهش خواهد داد.

دیدگاهی ثبت نشده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.